Teniendo en cuenta el crossfit y otras áreas del fitness moderno, no se puede dejar de tocar el tema del entrenamiento en circuito, que es básico para muchos deportes. ¿Qué es y cómo ayuda a los principiantes y atletas profesionales? Consideremos más.
Información general
El entrenamiento en circuito se ha utilizado ampliamente casi desde el inicio de las disciplinas deportivas secundarias. Sin embargo, recibió una justificación sistemática con el desarrollo de instrucciones de acondicionamiento físico para el levantamiento de pesas.
En particular, Joe Weider es considerado una de las figuras clave en la formación del entrenamiento en circuito, quien creó su propio sistema dividido en contraposición al entrenamiento no sistemático. Sin embargo, debido a la oposición, creó el sistema teórico básico de fundamentación del entrenamiento en circuito, principios en los que se basa en la actualidad.
El entrenamiento en circuito para todos los grupos musculares, según la definición de Weider, es un método de entrenamiento de alta intensidad que debe involucrar a todos los grupos musculares y convertirse en el máximo estrés para el cuerpo del atleta, lo que estimulará su cuerpo a más transformaciones.
Principios
El entrenamiento en circuito para todos los grupos musculares implica el cumplimiento de ciertos principios que lo distinguen de otros tipos de entrenamiento:
- Carga de esfuerzo máxima. Estrés máximo: estimula al cuerpo a recuperarse de manera más intensa, lo que le permite lograr ciertos resultados mucho más rápido. Sin embargo, al principio, no debes hacer todos los ejercicios hasta el fracaso.
- Alta intensidad de entrenamiento. Le permite desarrollar no solo la fuerza muscular, sino también los sistemas energéticos relacionados (por ejemplo, el trabajo del sistema cardiovascular). No hay pausa entre ejercicios en el círculo o el mínimo es de 20-30 segundos. Descanse 1.5-2 minutos entre círculos. El número de círculos es 2-6.
- Pequeño tiempo de espera. El corto tiempo de entrenamiento lo hace accesible para la mayoría de los deportistas. Como regla general, dicha lección se ajusta a 30-60 minutos (dependiendo del número de vueltas).
- La presencia de una especialización rígida. Los principios del desarrollo del entrenamiento en circuito implican solo la carga en todos los grupos musculares. El tipo de carga determina el factor de especialización del deporte principal.
- Trabajar todo el cuerpo en un solo entrenamiento. Por lo general, se asigna un ejercicio para cada grupo de músculos. Al mismo tiempo, el orden de su elaboración cambia de una formación a otra. Por ejemplo, el primer día comienza con ejercicios de pecho, el segundo día, desde la espalda, y así sucesivamente.
- La intensidad de la carga en diferentes grupos de músculos está determinada por su tamaño y susceptibilidad al estrés. Los ejercicios básicos deben usarse predominantemente.
En el culturismo y el fitness, el entrenamiento en circuito es utilizado por principiantes que tienen dificultades para realizar inmediatamente ejercicios pesados de múltiples articulaciones con peso libre y durante la fase de secado. Ganar masa basándose únicamente en el entrenamiento en circuito no será efectivo. En esta etapa, el uso de dicho sistema es aconsejable solo en el marco de la periodización de cargas.
Variedades
Al igual que CrossFit, el entrenamiento en circuito es solo un método de diseño de entrenamiento que no determina el perfil adicional de un atleta. La base establecida en los principios básicos de dicho entrenamiento permite crear variabilidad de acuerdo con las necesidades del deportista: desde el entrenamiento clásico, que se utiliza en todas las áreas relacionadas con el levantamiento de pesas (musculación, levantamiento de pesas, etc.), hasta el entrenamiento combinado de atletismo con énfasis. para desarrollar capacidades funcionales (Tabata, crossfit, etc.).
Echemos un vistazo más de cerca a las principales opciones para el entrenamiento en circuito en la tabla:
| Tipo de entrenamiento | Característica | Método de realización |
| Circular básica | Máximo desarrollo de indicadores de fuerza por exclusión de ejercicios no perfilados. | Solo se utilizan ejercicios básicos de articulaciones múltiples. |
| Circular de culturismo | Máximo desarrollo armonioso del cuerpo. Úselo por principiantes como preparación de base para la transición a split y por secadores más experimentados. | A diferencia de la circular básica, se pueden agregar ejercicios de aislamiento si es necesario. Durante la fase de secado, se puede agregar cardio. |
| Circular en Crossfit | Máximo desarrollo de la fuerza funcional debido a las particularidades del ejercicio. | La combinación de los principios del levantamiento de pesas y el atletismo implica el desarrollo de la fuerza funcional y la resistencia. |
| Atletismo | Máximo desarrollo de indicadores de velocidad. | El entrenamiento implica el desarrollo básico de todos los grupos musculares con la creación de ajustes para la especialización. |
| Protocolo de Tabata | Intensidad máxima combinada con tiempo mínimo de entrenamiento. | Se observa el principio de la continuidad del entrenamiento y la creación de una intensidad adecuada debido a la formación de un estricto control de tiempo junto con el seguimiento del pulso. |
Debe comprender que estos tipos se presentan únicamente como un ejemplo, ya que absolutamente cualquier tipo de ejercicio puede basarse en los principios del entrenamiento básico en circuito. Por ejemplo, entrenamiento o entrenamiento de boxeo, cada uno de los cuales tiene una naturaleza combinada y le permite combinar los principios de Tabata y atletismo, o levantamiento de pesas y crossfit.
Especialización a largo plazo
Teniendo en cuenta los ejercicios para el entrenamiento en circuito y el principio de su construcción, se puede notar que los deportistas nunca lo utilizan durante todo el año. Tiene sentido que los principiantes estudien en un sistema de este tipo durante 2-4 meses. Los secadores experimentados pueden usar ejercicios circulares durante 2-3 meses. En la etapa de reclutamiento, será racional establecer una semana de entrenamiento en circuito cada 4-6 semanas como parte de la periodización de cargas.
Es constantemente ineficaz utilizar el entrenamiento en circuito, ya que el cuerpo se acostumbra a este tipo de carga, lo que reduce la efectividad del entrenamiento.
Programa siempre en ejecución
Para aquellos que buscan la rutina de entrenamiento perfecta, aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de circuito que es perfecto para atletas experimentados y principiantes con al menos una mínima experiencia con el hierro:
| lunes | ||
| Press de banca inclinado | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Remo con mancuernas con una mano | 1x10-15 |  |
| Prensa de piernas en el simulador | 1x10-15 |  |
| Flexiones de piernas acostadas en el simulador | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press de mancuernas sentado | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls con barra de pie | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press de banca francés | 1x10-15 |  |
| miércoles | ||
| Pull-ups de agarre ancho | 1x10-15 |  |
| Press de banca con mancuernas | 1x10-15 |  |
| Extensión de pierna en el simulador | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Peso muerto rumano con barra | 1x10-15 |  |
| Tirador de barra de agarre ancho | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls con mancuernas sentado en un banco inclinado | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extensión en el bloque para tríceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| viernes | ||
| Sentadillas de hombros con barra | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 1x10-15 |  |
| Caídas en las barras asimétricas | 1x10-15 |  |
| Fila de la barra en inclinación al cinturón. | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presione con un agarre estrecho | 1x10-15 |  |
| Rizos de banco Scott | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Prensa de Arnold sentado | 1x10-15 |  |
En total, debe realizar 3-6 círculos de este tipo, el primero de los cuales es un calentamiento. Descanse entre ejercicios - 20-30 segundos, entre círculos - 2-3 minutos. En el futuro, puede aumentar la intensidad del entrenamiento aumentando el número de círculos, los pesos de trabajo y reduciendo el tiempo de descanso. En total, el programa implica su implementación en 2-3 meses, después de lo cual es mejor cambiar a una división clásica.
Nota: la división por días de la semana sigue siendo arbitraria e implica un ajuste a su propio programa de entrenamiento. No necesita hacer esto más de 3 veces por semana.
Las principales ventajas de este enfoque de formación incluyen:
- Falta de especialización en uno u otro grupo muscular. Esto permite que el cuerpo del atleta esté preparado para las cargas en cualquier especialización en el futuro.
- Versatilidad. El peso del aparato está determinado por la condición física del atleta.
- Tiempo de entrenamiento corto. A diferencia de otros deportes, el entrenamiento en circuito canónico se puede realizar en 30-60 minutos.
- La capacidad de crear ajustes y reemplazar ejercicios con análogos de acuerdo con las preferencias individuales.
Circular vs crossfit
Crossfit, como una dirección de fitness, creció sobre la base precisamente de los principios del entrenamiento en circuito, seguido de un énfasis en el desarrollo de la fuerza funcional. A pesar de la gran cantidad de ejercicios de atletismo, gimnasia y coordinación en el programa de competición de Crossfit Games, se puede señalar que los lugares premiados siempre los ocupan deportistas con una mayor especialización en ejercicios pesados.
Consideremos si CrossFit es una continuación lógica de los principios del entrenamiento de circuitos de construcción, si los incluye o se opone completamente a ellos:
| Entrenamiento circular | Crossfit canónico |
| La presencia de una progresión constante. | Falta de progresión de la elaboración de perfiles. La carga está determinada por Wod. |
| La progresión se determina por peso, repeticiones, vueltas, tiempo de descanso. | Igualmente. |
| Usando los mismos ejercicios durante un ciclo de 1-2 meses para optimizar los resultados. | Mayor variedad, lo que le permite desarrollar una carga de perfilado al impactar constantemente todos los grupos musculares. |
| La capacidad de variar los ejercicios para adaptarse a los requisitos. | Igualmente. |
| Tiempo extremadamente corto del proceso de formación. | La variabilidad del tiempo de entrenamiento te permite desarrollar diferentes sistemas energéticos en el cuerpo, maximizando la cantidad de glucógeno y sensibilidad al oxígeno de los músculos. |
| La falta de especialización rígida le permite realizar todas las tareas. Incluyendo el desarrollo de fuerza, resistencia, quema de grasa, mejorando la función cardíaca. La única limitación es que el cumplimiento del programa está determinado por el período de capacitación. | Falta total de especialización, lo que le permite lograr el desarrollo de las capacidades funcionales del cuerpo. |
| Apto para deportistas de todos los niveles de condición física. | Igualmente. |
| Se requiere un entrenador para controlar el resultado y la técnica de los ejercicios. | Igualmente. |
| Se necesita un monitor de frecuencia cardíaca para prevenir el síndrome cardíaco atlético. | Igualmente. |
| Método de entrenamiento relativamente seguro. | Todo un deporte traumático que requiere más control sobre la técnica, la frecuencia cardíaca y el tiempo para minimizar los riesgos para el cuerpo. |
| No es necesario entrenar en grupo. | La mayor eficiencia se consigue precisamente en el entrenamiento en grupo. |
Con base en todo lo anterior, podemos concluir que CrossFit combina los principios del entrenamiento en circuito, procesándolos orgánicamente en conjunto con otros principios básicos del fitness para lograr resultados óptimos.
Los entrenamientos en circuito son excelentes como pre-entrenamiento para CrossFit, o encajan perfectamente en uno de los programas WOD que ejecutas durante la semana.
Para resumir
Sabiendo qué es un entrenamiento de circuito de cuerpo completo y entendiendo los principios del entrenamiento de construcción, puede ajustar el programa de entrenamiento para que se adapte a sus necesidades. Lo principal es recordar algunas reglas sobre el complejo de entrenamiento en circuito para el entrenamiento CrossFit:
- Utilizar la periodización para evitar el estancamiento.
- Ejercicios de creación de perfiles en constante cambio (manteniendo el equilibrio de carga).
- Ahorro de nivel de intensidad y tiempo de entrenamiento.
