Sentadillas de hombros con barra

Las sentadillas con barra en los hombros son un ejercicio básico común en CrossFit y powerlifting, que involucra una gran cantidad de grupos musculares. Junto con el peso muerto y el press de banca, es una especie de indicador del entrenamiento funcional y de fuerza del atleta, y la técnica correcta para realizar este ejercicio es fundamental. Hoy te contamos cómo hacer una sentadilla con barra correctamente, cómo aumentar tus resultados y cómo puedes sustituir este ejercicio.

La sentadilla con barra es una herramienta fundamental para el desarrollo de la masa muscular en piernas y glúteos, apenas hay al menos un deportista en el mundo que no realice sentadillas, y al mismo tiempo presume de poderosos cuádriceps. Por esta razón, este ejercicio ha ganado una inmensa popularidad en todos los gimnasios del mundo, y progresar en la sentadilla es un objetivo importante para muchos atletas experimentados y no tan.

Hoy te contaremos cómo hacer sentadillas con barra correctamente: la técnica del ejercicio, así como qué músculos funcionan, todos los pros, contras y contraindicaciones de las sentadillas pesadas. Y mucha otra información útil.

¿Por qué es necesario este ejercicio?

Las piernas son nuestra base, no importa qué deporte hagamos. Boxeo, lucha libre, crossfit, levantamiento de pesas, fitness: en ninguna de estas disciplinas no logrará un éxito significativo si sus piernas no reciben suficiente carga como parte de su proceso de entrenamiento.

La sentadilla con barra es quizás el ejercicio más difícil que existe. Y no solo físicamente, sino también moralmente. Observe cualquier competencia de levantamiento de pesas y observe cómo se preparan los levantadores antes de hacer intentos de sentadillas. Es poco probable que quiera interponerse en el camino de esta persona. Sólo en un estado de valentía loca se pueden vencer esos pesos sobrehumanos.

Con el levantamiento de pesas resuelto, ponerse en cuclillas es un movimiento competitivo. ¿Cuál es el papel de las sentadillas en CrossFit?

1. Las sentadillas con barra en los hombros se incluyen en muchos complejos para atletas de diferentes niveles de entrenamiento.
2. Sin una sentadilla técnicamente correcta, puedes olvidarte de movimientos como arranque, limpieza y tirón, propulsores, barras, etc.
3. La sentadilla es uno de esos ejercicios que aumenta la intensidad y el ritmo de tu entrenamiento. Realizar sentadillas realmente duras requiere energía frenética, estado de ánimo emocional y motivación, aumenta significativamente la frecuencia cardíaca, lo que contribuye al proceso de lipólisis.

¿Qué músculos funcionan?

La carga dinámica principal recae sobre:

• Cuadríceps;
• Bíceps de cadera;
• Aductores del muslo;
• Músculos de los glúteos;
• Extensores de columna.

Los músculos de la prensa, gastrocnemio, sóleo y trapecio actúan como músculos estabilizadores durante todo el movimiento.

Pros y contras de las sentadillas con barra

La sentadilla con barra es un ejercicio básico y complejo que involucra a casi todos los grupos principales de músculos de su cuerpo. Es poco probable que al menos un ejercicio, que no sea el peso muerto, se pueda comparar con la sentadilla en este indicador. Este tipo de carga no puede dejar de producir resultados: te vuelves más fuerte, más resistente y más musculoso.

Los beneficios del ejercicio

Para los hombres, las sentadillas pesadas son el ejercicio n. ° 1. Numerosos estudios prueban la hipótesis de que este ejercicio conduce a una mayor secreción de la principal hormona anabólica, la testosterona. Es esta hormona la responsable de todos los rasgos inherentes a un hombre real: fuerza física y resistencia, confianza en sí mismo, energía sexual constantemente alta, salud vigorosa, así como lo que comúnmente se llama "carisma masculino". Por esta razón, recomendamos hacer sentadillas con barra para todos los hombres, independientemente de su edad, a menos que exista una contraindicación médica para ello.

Empiece con pesas pequeñas y poco a poco agregue discos a la barra, luego con el tiempo verá que no solo ha progresado seriamente en sus entrenamientos en el gimnasio, sino que en general se ha vuelto más seguro y enérgico.

Sin embargo, todo esto no significa que las sentadillas sean un ejercicio puramente masculino. Para las niñas, las sentadillas con barra también deben convertirse en una de las bases del proceso de entrenamiento. Es este movimiento el que ejerce la mayor presión sobre las caderas y los glúteos y les da una forma atlética.

Además, hacer sentadillas de forma intensiva implica un gasto de energía bastante importante. Unas cuantas series realmente duras quemarán más calorías que media hora caminando en una cinta. Por lo tanto, las sentadillas deben realizarse no solo si su objetivo es levantar un poco las piernas y los glúteos, sino también durante el período de eliminación del exceso de grasa, por lo que el proceso de secado se realizará de manera mucho más eficiente.

Daño potencial del ejercicio

Todo el daño potencial de las sentadillas con barra se reduce a las consecuencias causadas por una violación de la técnica. Las desviaciones graves de la técnica correcta o el trabajo con pesos críticamente pesados ​​pueden provocar lesiones de los ligamentos y articulaciones de la rodilla, así como la aparición de protuberancias y hernias en la columna lumbar. Las lesiones en las articulaciones del hombro y el manguito rotador tampoco son infrecuentes. Por regla general, surgen como resultado de una posición incorrecta (demasiado baja) de la pluma.

También se cree que las sentadillas con barra tienen un efecto secundario desagradable: un aumento en el tamaño de la cintura. Esto no es del todo cierto, porque el tamaño de su cintura está determinado por la genética, la tendencia de sus oblicuos a la hipertrofia y el volumen del estómago. Sin embargo, la carga en los oblicuos y abdominales durante las sentadillas es realmente seria, y si valoras tu cintura y sientes que comienza a crecer, entonces en sentadillas y peso muerto es mejor reducir la velocidad usando un peso pesado. Las sentadillas también aumentan la presión intraabdominal, lo que puede provocar una hernia umbilical, pero en la mayoría de los casos este problema se puede evitar usando un cinturón deportivo.

Contraindicaciones

Durante las sentadillas con barra, se crea una fuerte carga axial en la columna, por lo que este ejercicio está estrictamente contraindicado para todos los atletas que tengan algún problema con el sistema musculoesquelético. Lo mismo ocurre con las articulaciones de la rodilla o la cadera: si en el pasado reciente ha tenido lesiones, las sentadillas con barra deben mantenerse al mínimo. Para la rehabilitación y reparación del tejido lesionado, es mejor utilizar ejercicios aislados, como doblar y extender las piernas en la máquina.

Técnica de ejecución

Existen muchas hipótesis sobre la técnica correcta de sentadillas con barra en los hombros. Su número se debe al hecho de que la técnica puede variar debido a las características anatómicas de una persona en particular (por ejemplo, desde la longitud de las extremidades, el volumen de las nalgas, la flexibilidad en las articulaciones de la cadera y los hombros, etc.). Por lo tanto, las recomendaciones que se enumeran a continuación son de naturaleza puramente general, un entrenador personal competente puede ayudarlo a desarrollar una técnica más aceptable para usted. Bueno, descubramos cómo hacer la sentadilla correcta con una barra.

Llevarte una barra en la espalda

Primera fase de movimiento - retire la barra de las rejillas. Agarrando la barra con fuerza a un ancho ligeramente más ancho que los hombros, nos ponemos en cuclillas debajo de la barra exactamente en el centro de la barra, presionando contra la barra con trapezoides, y retiramos la barra con el movimiento de nuestras piernas. Es sumamente importante mantener la espalda recta al retirar la barra de las rejillas, ya que es en este momento cuando nuestra columna experimenta la máxima carga axial.

Siguiente fase - alejarse de las rejillas y fijar. Es necesario dar algunos pasos con la espalda hacia adelante, para encontrar una posición estable estable y comenzar a realizar el ejercicio. Tómese su tiempo al caminar con la espalda hacia adelante, los movimientos deben ser suaves y seguros. De lo contrario, perderá el equilibrio y el control del movimiento, con el riesgo de sufrir lesiones.

Ponerse en cuclillas

Ahora necesitas realizar correctamente la propia sentadilla. No existe una opinión inequívoca con respecto a cuestiones tales como: amplitud de profundidad, ancho de pierna, nivel de inclinación del cuerpo y grado de giro del pie. Todo depende de los objetivos que persiga.

• Por ejemplo, si eres un levantador de pesas de alto rendimiento, una postura de piernas más ancha y un ángulo de inclinación del cuerpo más grande te vendrán bien, ya que esto te permitirá levantar más peso.
• Si quieres trabajar los cuádriceps de forma aislada, debes realizar sentadillas con los pies paralelos y en una amplitud más corta, para los glúteos, realizamos una sentadilla profunda con barra.

Lo principal: no olvide mantener la espalda recta y tratar de no tirar de las rodillas más allá de la línea de los calcetines. en el punto más bajo de la amplitud, ya que esta opción para realizar sentadillas es monstruosamente traumática. Recuerda respirar: la exhalación siempre se hace con esfuerzo.

Use un cinturón atlético mientras levanta pesos pesados ​​para mantener su espalda baja en posición y minimizar el riesgo de una hernia umbilical. Otro consejo útil para los atletas de fuerza es que usar zapatos de levantamiento de pesas en lugar de zapatillas de deporte normales ayuda a reducir un poco el rango de movimiento. La última fase consiste en colocar la barra en las rejillas. Manteniendo el equilibrio y la espalda recta, dé unos pasos hacia las rejillas y colóquelas con cuidado. Nada complicado.

Este video describe en detalle la técnica para realizar el ejercicio, así como los errores más comunes de los principiantes de crossfit:

¿Cómo aumentar la sentadilla con barra?

Cada segundo visitante al gimnasio se pregunta cómo aumentar la sentadilla con una barra. Hay muchos métodos, pero el significado siempre radica en dos aspectos: ciclismo competente de cargas (usando porcentajes y entrenamientos ligeros / pesados ​​alternados) y realización de ejercicios auxiliares. En la práctica, un levantador de pesas que se prepara para una competición suele realizar dos entrenamientos de sentadillas por semana, uno de los cuales trabaja con un peso igual al 50-60% del máximo, 5 repeticiones en tres series y el otro con un peso igual al 75-85% del máximo, 5 repeticiones en cinco enfoques. Más cerca de la competencia, aumenta el peso de la barra y disminuye el número de repeticiones.

Para los ejercicios auxiliares, se prefiere la sentadilla con pausa, la sentadilla frontal, la flexión con barra, la sentadilla en banco y la sentadilla sobre la cabeza.

• Pausar sentadillas - un tipo de sentadilla en la que el atleta trabaja en la amplitud más profunda posible, fijándose durante unos segundos en el punto más bajo. El movimiento ascendente es explosivo, lo que aumenta significativamente la velocidad de levantamiento con sentadillas regulares.
• Sentadillas frontales difieren de la clásica sentadilla con barra en la posición de la barra, aquí está en el pecho. Gracias a esto, el vector de movimiento cambia ligeramente y el cuádriceps recibe una carga más seria.
• Flexiones de barra son extremadamente importantes para los atletas de fuerza, ya que ayudan a mantener el cuerpo más estable durante las sentadillas pesadas.
• Sentadillas de banco - una especie de sentadillas en una amplitud más corta (bajamos por encima del paralelo), donde nuestra tarea es bajar al nivel del banco.
• Sentadilla por encima de la cabeza - Ejercicio de coordinación, muy difícil para principiantes. Ayuda a sentir mejor las esquinas y los puntos ciegos.

Errores típicos

Si hacer sentadillas no está obteniendo los resultados que desea, entonces está haciendo algo mal. A continuación se muestra una breve lista de los errores más comunes que cometen la mayoría de los atletas novatos:

Rango de movimiento incorrecto

Solo las sentadillas profundas tienen un efecto realmente serio. Si ni siquiera baja al nivel de paralelo con el piso, entonces no espere resultados. En el punto más bajo, la parte posterior del muslo debe tocar los músculos de la pantorrilla. No todos los atletas hacen esto de inmediato debido a un estiramiento débil, así que no olvides estirar después del entrenamiento, se debe prestar especial atención a los cuádriceps y aductores del muslo.

Redondear la espalda mientras levanta

Esto se puede ver en todos los gimnasios cuando un atleta se pone en cuclillas con el peso máximo. Si su espalda no es lo suficientemente fuerte para mantenerse recta durante las sentadillas fuertes, entonces el peso debe reducirse un poco y debe comenzar un entrenamiento adicional de los extensores de la columna. Las hiperextensiones con pesos adicionales son las más adecuadas para esto. El uso de un cinturón deportivo también resuelve parcialmente este problema.

Movimiento en la columna lumbosacra

Es posible que haya visto más de una vez cómo algunos atletas "picotean" con el cóccix en el punto más bajo de la amplitud. Esto hace que levantar objetos sea un poco más fácil, pero en ningún caso debe hacerse, ya que es un camino directo a la lesión.

Movimiento de rodilla

Durante todo el ejercicio, las rodillas deben estar en el mismo plano que los pies. Mover las rodillas hacia adentro en relación con la trayectoria adecuada es inaceptable. Una lesión de menisco puede poner fin a su carrera deportiva.

Posición incorrecta de los pies

Los pies deben estar ligeramente desplegados y un poco más anchos que el nivel de los hombros. Esta es la única forma en que podrá sentarse lo suficientemente profundo sin crear una carga fuerte en la articulación de la rodilla.

Técnica de respiración incorrecta

Recuerde una regla simple: la exhalación siempre se hace con esfuerzo. Por lo tanto, debe inhalar durante el descenso hacia abajo, exhalar, durante el ascenso. Si no sigue esta técnica, sus músculos no recibirán suficiente oxígeno y la efectividad del ejercicio se reducirá considerablemente. También son posibles el deterioro de la salud, dolor de cabeza, náuseas y desmayos como resultado de un suministro de sangre cerebral insuficiente y un aumento de la presión intracraneal.

Una alternativa a la sentadilla con barra

Por razones médicas u otras razones, algunos asistentes al gimnasio ignoran obstinadamente un ejercicio como una sentadilla. ¿Cómo reemplazar las sentadillas con barra?

1. Sentadillas Smith... En esta realización, los pies están ligeramente extendidos hacia adelante, lo que reduce la carga sobre las articulaciones de las rodillas.

   

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2. Hack de sentadillas... Si tiene la suerte de encontrar una buena máquina de pirateo, puede comenzar a hacer sentadillas de manera segura sin preocuparse por su columna vertebral; la carga axial es mínima aquí.

   

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3. Prensa de piernas... Biomecánicamente, este ejercicio es similar a la clásica sentadilla con barra, el trabajo se realiza exclusivamente a expensas de la flexión-extensión de la articulación de la rodilla, los cuádriceps y los músculos aductores del muslo trabajan más de forma aislada.
   
4. Estocadas... En las estocadas, hay una carga axial en la columna, pero los pesos de trabajo son mucho menores aquí. El enfoque se desplaza hacia los aductores del muslo y las nalgas.

   

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Quizás estos son 4 ejercicios principales que de alguna manera pueden competir con la sentadilla en términos del grado de estrés asignado al cuerpo. No se trata solo de la carga en los músculos, sino también del efecto general en el cuerpo humano, en particular en su fondo hormonal: el cumplimiento de los básicos pesados ​​tiene un efecto beneficioso sobre la producción de testosterona endógena y hormona del crecimiento, que a su vez conducirá a un aumento de los indicadores de fuerza y ​​la masa muscular. aumento de la libido y la actividad sexual, así como la normalización del sistema reproductivo.

Estándares para sentadillas desnudas

Desafortunadamente, el presupuesto federal de nuestro país no es suficiente para promover el desarrollo del levantamiento de pesas, por lo que solo tenemos una federación acreditada oficialmente por el Comité Estatal de Deportes de la Federación Rusa: la Federación Rusa de Halterofilia (RFP).

El estándar se asigna mediante la suma de tres movimientos (sentadillas, press de banca, peso muerto). No hay una configuración separada para las sentadillas. Si realmente quieres poner a prueba tu fuerza, te recomiendo que participes en la competición. Las competiciones se llevan a cabo regularmente en toda la Federación de Rusia, el calendario de competiciones y los reglamentos se pueden encontrar en el sitio web oficial de la federación.

También hay más de diez federaciones no estatales que operan sobre una base comercial. La financiación principal proviene de inversores privados, publicidad de productos temáticos (nutrición deportiva, ropa y equipamiento) y cuotas de entrada para los participantes de la competición. La federación no estatal más popular es la WPC / AWPC (sin dopaje / controlada por dopaje). A continuación se muestran sus pautas básicas de levantamiento de pesas para 2019.

Normas de bits AWPC-Rusia para powerlifting sin equipo para hombres:

Para mujeres:

Sentadillas crossfit con barra

A continuación se muestran varios complejos desarrollados por seguidores del entrenamiento funcional, que ayudarán a diversificar su proceso de entrenamiento, así como a mejorar la resistencia a la fuerza, promover el metabolismo y utilizar las calorías adicionales que gana durante las vacaciones de Año Nuevo.

Ver el vídeo: NO MAS DOLOR EN LA SENTADILLA CON ESTE TIP (Mayo 2025).