En cuanto a la cuestión de la elaboración de un plan de formación, se ha escrito mucho al respecto y, sin embargo, siempre sigue siendo relevante. Relevante para atletas, profesionales y principiantes y sobre sesiones de entrenamiento de carrera, y hablaremos más.
Principios de entrenamiento para correr
Los principios del entrenamiento son simples y complejos al mismo tiempo, y de ellos se discutirá a continuación.
Gradual y mindfulness
Mindfulness: cada ejercicio desarrolla una determinada cualidad, como fuerza o resistencia, velocidad, etc. Y esto no es solo un ejercicio como tal, es una acción deliberada, volitiva y deliberada.
El entrenamiento gradual formará la resistencia y la fuerza del sistema musculoesquelético, los huesos y músculos, el sistema vascular y el corazón, porque las transformaciones positivas no ocurren después de unas pocas carreras.
Regularidad y continuidad
Trotar debe convertirse para ti en los mismos atributos obligatorios de la vida cotidiana, un hábito como cepillarse los dientes o desayunar. Para que correr sea beneficioso, la regularidad es importante, porque sin entrenamiento no puedes avanzar hacia tu objetivo.
La continuidad también es importante: los primeros cambios se mostrarán después de 3-4 semanas, y después de 2-3 meses podemos hablar de un aumento de la resistencia a la mitad. Si no ha practicado durante 1-2 meses, puede restaurar su forma no antes de 2-3 meses de entrenamiento.
No debe intentar aprovechar el tiempo perdido en poco tiempo; esto provocará exceso de trabajo y lesiones.
Consistencia y seguridad
El programa compilado debe tener el carácter de un sistema específico. Desde el calentamiento hasta el trote, desde los ejercicios sencillos hasta los duros, desde distancias cortas a largas.
Y la seguridad es importante en este caso: no debe ser dañina debido a su intensidad, sino que desarrolle los músculos y entrene las articulaciones gradualmente. Después de todo, cualquier sobrecarga para un principiante o movimiento repentino puede provocar lesiones.
¿Cómo hacer un plan de entrenamiento?
Al hacer un plan para una carrera, tenga en cuenta una serie de puntos. En primer lugar, combine ejercicios ligeros e intensos y carreras largas en el programa. También es importante aumentar gradualmente el tiempo de carrera y la intensidad en un 3-5% semanalmente.
Durante la carrera, no debes hacer todos los días de entrenamiento, al menos darte uno o dos días libres. Y cuando termine su programa de entrenamiento, comience a reducir la intensidad de su entrenamiento una semana antes del final.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio y cuánto descansar?
La carga de trabajo y el buen descanso son componentes importantes de una carrera exitosa, cuando una combinación de relajación y trote, que es razonable en el programa, servirá como una base excelente para el progreso. Y aun así, no saldrá lastimado.
Pero el entrenamiento y el descanso es un asunto individual, dependiendo de la intensidad de la carrera y del entrenamiento del deportista. Por ejemplo, para un atleta entrenado, la norma es 2 entrenamientos por día, descargando de un entrenamiento, para un principiante es óptimo realizar 3-4 entrenamientos por semana.
Duración del entrenamiento
El programa de carrera en sí puede variar idealmente de 40 minutos a 1,5-2 horas, en términos de distancia, comenzando desde 4 kilómetros y hasta 20-30 por día.
No tiene sentido realizar otros más pequeños, ya que el sistema musculoesquelético, el sistema respiratorio no se desarrollará, y más, tal intensidad es rara y la carga excesiva puede causar lesiones.
Estructura de formación
La estructura de un plan de ejecución consta de los siguientes puntos:
- Al principio, hay una carrera ligera o calentamiento, esto pondrá en marcha el cuerpo, calentará los músculos y aumentará el flujo sanguíneo, suministrando oxígeno a todos los órganos y sistemas.
- La parte principal es trotar. Estirarse y trotar, correr lento: aquí trabaja de acuerdo con su programa de entrenamiento.
- Y el programa de carga finaliza con el enfriamiento del cuerpo: caminata lenta, cuando todos los sistemas vuelven a un estado natural y tranquilo.
Correr es un deporte bastante democrático, sin restricciones especiales de edad y género. Lo principal es una formación competente y tu deseo.
¿Necesitas un entrenador?
Un entrenador competente ayudará a reducir significativamente la cantidad de errores cometidos durante una carrera, y esto es especialmente importante para un principiante. Y si entrena sin él, es lo mismo que dominar el plan de estudios de la escuela sin un maestro.
Lo que brinda la ayuda del entrenador:
- Construir el programa de entrenamiento adecuado, teniendo en cuenta el entrenamiento del corredor y el enfoque en los resultados.
- Ajustando la técnica de carrera durante el entrenamiento, que eliminará lesiones y estrías.
- Él responderá a sus preguntas de manera profesional: nutrición e intensidad de entrenamiento, equipamiento y carrera de manera profesional.
- Los principiantes a menudo carecen de la paciencia para continuar los entrenamientos largos, pero el entrenador es su estímulo y tensión.
- El entrenador adaptará de forma progresiva y correcta tu programa de entrenamiento y carrera a tu condición física, aumentando o disminuyendo la intensidad.
Y al final. La complejidad no se trata solo de correr en terreno plano, sino también de correr cuesta arriba, calentamientos y otro tipo de ejercicios que ayudarán a mejorar el tono y lograr mejores resultados.
Usar gadgets de entrenamiento
Si hay una pregunta sobre el uso de dispositivos, en este sentido, vale la pena considerar una serie de puntos principales:
- Para un entrenamiento de alta calidad, el dispositivo sirve como un dispositivo excelente, práctico y funcional.
- El dispositivo se puede utilizar como un calendario portátil, donde se ingresan el horario y la intensidad del entrenamiento.
- En algunos modelos, hay muchas funciones útiles como un entrenador personal, monitorear el rendimiento del entrenamiento, ajustarlo según sea necesario.
- En combinación con un programa inteligente de un sensor de pecho que lee las contracciones del corazón, monitorea el estado no solo del corazón y del pulso, sino que también le permite ajustar sus estadísticas.
En principio, ejecutar gadgets es caro, pero muy práctico.
¿Cuándo debería dejar de hacer ejercicio?
Si entrena regularmente durante todo el año, es genial y definitivamente logrará su objetivo.
Sin embargo, existen ciertas excepciones para la ejecución: estos son los siguientes puntos:
- Frecuencia cardíaca en reposo alta o baja. Calambres y desequilibrios, fatiga y pérdida de fuerza, agotamiento del sistema nervioso son las consecuencias de un entrenamiento intenso. Por lo tanto, vale la pena darle un descanso al cuerpo durante un tiempo. ¿Hasta cuando? Hasta que la frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad y se mantenga estable durante mucho tiempo.
- Altos índices de irritabilidad. El trote frecuente afecta negativamente el trasfondo emocional del corredor; esto sucede debido a la producción y liberación de la hormona cortisol en el momento de correr. Y por lo tanto, trata tu mal humor con buen descanso y relajación.
- Dolor y calambres en los músculos: esto puede ser el resultado de un esfuerzo excesivo y una intensidad mal seleccionada. El tratamiento en este caso es descanso y buena nutrición, un poco de movimiento, pero si no hay mejoría, vale la pena visitar a un médico.
- Enfermedad respiratoria y resfriado. Como dicen los deportistas y los médicos, el jogging es un golpe para el sistema inmunológico y esto puede provocar ARVI y, lo que es más interesante, ni siquiera en otoño o invierno, sino en verano.
Correr es movimiento, y el movimiento es la vida y el trabajo completo de todo el organismo. Pero correr será beneficioso si el programa de entrenamiento está diseñado correctamente y nada más.
