Ejercicios de crossfit
7K 0 29/01/2017 (última revisión: 25/04/2019)
El broche de agarre de arranque es un ejercicio que forma parte del arsenal de todo levantador de pesas, realizado como trabajo auxiliar para un arranque potente. Para una persona que está lejos del crossfit y la halterofilia, en su biomecánica le parecerá muy similar al clásico arranque con barra, pero aquí hay diferencias y peculiaridades. Sin prestar la debida atención a este ejercicio, no comprenderá cómo deben participar los músculos deltoides en el trabajo del arranque con barra, y su técnica de arranque estará lejos de la referencia.
Hoy veremos varios aspectos relacionados con la brocha de agarre de arranque:
- Técnica de ejercicio;
- ¿Cómo se puede reemplazar la brocha con una empuñadura de tirón?
Técnica de ejercicio correcta
A continuación, hablemos de la técnica correcta para realizar el broche jerk.
- Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más estrechos, la barra de la barra se encuentra lo más cerca posible de la espinilla, los dedos de los pies están ligeramente separados, la espalda recta, tratamos de extender los brazos lo suficiente. La amplitud depende del estiramiento de los músculos pectorales y deltoides. Cuanto más anchos son los brazos, menor es la amplitud y más peso podemos levantar, pero la carga en los ligamentos del hombro también aumenta.
- Comenzamos a hacer algo como el clásico peso muerto con barra, enderezando bruscamente las piernas y la zona lumbar, manteniendo una desviación natural en la espalda.
- Pasemos a socavar. Cuando la barra está justo por debajo del nivel del cinturón del atleta, y las rodillas aún no se han enderezado hasta el final, comenzamos a hacer un movimiento brusco con los hombros hacia arriba, colocando los codos a los lados. La mayor parte de la carga en este momento cae en el delta medio. Si trabajas con mucho peso, puedes golpear: dale a la barra una aceleración adicional golpeándola con la parte superior de los muslos. Algunos atletas se ponen un poco de puntillas cuando tiran, esto le da a la barra una inercia adicional; pruébalo, puede aumentar seriamente tu resultado. Aquí no hacemos ninguna sentadilla debajo de la barra, como en el clásico arranque. Nuestra tarea es "atrapar" el movimiento correcto con los hombros y los codos, no necesitamos cargar los cuádriceps aquí.
- Preste atención a la posición de los codos: deben dirigirse hacia los lados, no intente presionarlos más cerca del cuerpo. Si se hace correctamente, la barra se elevará aproximadamente a la mitad del pecho. Sin parar, continúa moviendo los hombros hacia arriba. En este punto, los bíceps y los antebrazos están incluidos en el trabajo, si no está usando las muñequeras. Al mismo tiempo, comience a girar las manos para fijar con calma la barra en el punto superior de los brazos rectos.
Hay otra variación: primero, entender la barra hacia arriba tanto como sea posible y expandir las manos, manteniendo los brazos ligeramente doblados, y luego presionarla hacia arriba con los deltas, como si realizara un press militar. Esta opción es más traumática, y si no siente ninguna molestia en los hombros y los codos mientras tira con un agarre rápido, deténgase en la primera opción.
¿Qué puede reemplazar al ejercicio?
¿Qué puede reemplazar la brocha jerk grip? A muchos deportistas que han sufrido una lesión en el hombro o simplemente no tienen suficiente movilidad no se les da categóricamente un broche de tirón, ya que las molestias en las articulaciones y ligamentos les impiden concentrarse en el trabajo de los grupos musculares deseados.
Para estas personas, recomendaría prestar atención a los siguientes ejercicios:
- Sacudida empujada con voladura;
- Hacerse una paja;
- Un tirón en una postura desde el lugar de la detonación;
- Tirador de barra de agarre ancho hasta la barbilla.
Estos ejercicios son excelentes para desarrollar la fuerza explosiva necesaria para un arranque realmente serio y garantizarán un progreso constante en el aumento de la fuerza en el levantamiento de pesas combinado.
