Estiramiento (estiramiento) para principiantes en casa: una serie de ejercicios * Crossfit

Una parte muy importante de cualquier entrenamiento son los ejercicios destinados a aumentar la elasticidad de los músculos y ligamentos. El estiramiento diario tiene un efecto beneficioso sobre la flexibilidad, la facilidad de movimiento y ayuda a aliviar la tensión de las articulaciones.

Estirar los ligamentos de la ingle y las piernas mejora la circulación sanguínea en los órganos pélvicos e incluso está indicado para mujeres embarazadas. Si dedica al menos diez minutos diarios a las clases, puede lograr resultados notables: ganar gracia, flexibilidad, sentarse en un cordel.

Los beneficios del estiramiento y quién lo necesita

El estiramiento fisiológico gradual de ligamentos y músculos es necesario para mantener el cuerpo en buena forma y prepararlo gradualmente para el entrenamiento o ayudarlo a recuperarse más rápido después del ejercicio.

Con la edad y bajo la influencia de diversos factores, como el trabajo sedentario, el embarazo, enfermedad o lesión, la movilidad de las articulaciones y la elasticidad de los ligamentos disminuyen. Cuando se trata de un buen estiramiento, no siempre significa divisiones o asanas de yoga difíciles. A veces es la capacidad de atar los cordones de los zapatos sin esfuerzo, agacharse, alcanzar un estante.

Los ejercicios de flexibilidad a veces parecen aburridos e innecesarios, pero son extremadamente importantes:

Las mujeres embarazadas, para prepararse para el nacimiento de un bebé, evitar desgarros perineales y preparar los ligamentos para el movimiento del feto a través de la pelvis.
Para mujeres después del parto para una rápida recuperación, eliminación de diástasis, fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico y espalda.
Corredores, especialmente para largas distancias.
Para aquellos que les gusta el culturismo y quieren desarrollar músculo en armonía.
Para hombres que realizan un trabajo físico pesado para aliviar las pinzas espinales, reducir el dolor de espalda y prevenir enfermedades asociadas con el estrés excesivo.
Cualquiera que pase mucho tiempo sentado, lleva un estilo de vida sedentario.
Aquellos que quieren recuperarse más rápido después de lesiones del esqueleto y los músculos, después de una enfermedad y una cirugía.
Personas mayores, para mantener la movilidad corporal durante mucho tiempo, buena circulación sanguínea, alegría de estar activo.
Para adolescentes y adultos jóvenes, para mantener una buena postura, gracia, atractivo y tono muscular.

La flexibilidad es una propiedad individual. Alguien naturalmente se sienta fácilmente en el cordel, levanta las piernas al nivel de la cabeza, se inclina y se para en el puente. Alguien necesita entrenar a propósito durante mucho tiempo, incluso para obtener resultados modestos.

Los ligamentos de las mujeres son más elásticos que los de los hombres. Sin embargo, una cosa es segura: con la edad, a una persona menos flexible le resultará aún más difícil realizar actividades asociadas con esguinces y aumentará la probabilidad de lesiones. Por tanto, es mejor empezar a practicar de forma sistemática el estiramiento lo antes posible para mantener la movilidad y la ligereza hasta la vejez.

Los beneficios del estiramiento son difíciles de sobreestimar. Todo el que practica deporte sabe lo importante que es alternar la fuerza y el cardio con complejos destinados a estirar músculos y ligamentos.

El estiramiento es necesario para:

Previene desgarros musculares, reduce el riesgo de lesiones y dolor después de un entrenamiento importante.
Retire la pinza de la musculatura después de una carga importante.
Aumenta la flexibilidad del cuerpo, ayúdalo a mantenerse en buena forma.

El estiramiento se muestra no solo a los atletas o aquellos que siguen la figura, que visitan regularmente el gimnasio. Los complejos simples se pueden realizar en casa.

Tipos de estiramiento

Los ejercicios para la elasticidad de ligamentos, articulaciones y músculos tienen un enfoque, intensidad diferente y se dividen en:

Activo, cuando una persona misma ejerce esfuerzos de tracción, por ejemplo, inclinándose sobre una pierna estirada en la barra o realizando una flexión hacia adelante.
Pasivo, realizado por un terapeuta de masaje o kinesiterapeuta mientras el paciente está en un estado relajado.
Dinámico, típico del yoga o wushu, cuando la tensión de un grupo de músculos y ligamentos fluye suavemente hacia otro.
Estático, cuando hay un estiramiento prolongado de un grupo de músculos en una posición.
Balístico, en el que con un tirón corto y brusco una persona intenta tirar tanto como sea posible de los ligamentos precalentados.

Cada tipo tiene sus propias indicaciones y contraindicaciones, técnica de ejecución y precauciones. Es imperativo que se familiarice con ellos antes de comenzar un entrenamiento.

Preparación física y psicológica

Si desea participar seriamente en el estiramiento y lograr ciertos resultados, por ejemplo, aprender a sentarse en un cordel o pararse en un puente, debe abordar cuidadosamente la preparación.

Para no agotarse y no abandonar el entrenamiento, debe tener en cuenta los siguientes puntos psicológicos:

Acepte su género, edad, condición corporal y salud. No sobreestime los requisitos para usted, pero tampoco subestime la barra. Prepárese para no compararse con los demás, solo con usted mismo en el pasado.
Encuentre la recompensa adecuada por su entrenamiento. Que no sea un pastel o té con dulces, sino una marca en el calendario de logros, una foto en las redes sociales, comunicación con personas afines, un descanso por tu cuenta.
Identifique y anote los factores desencadenantes que lo motivarán a hacer ejercicio. Por ejemplo, inclinarse cada vez que pasa frente a un espejo o configurar una alarma para un tramo de cinco minutos.
No espere resultados inmediatos. Las marcas en un diario o calendario especial le ayudarán a no decepcionarse. Si se registra el progreso, habrá fuerzas para continuar.

Además de la moral, vale la pena prestar atención al entrenamiento físico especial:

Asegúrese de estirar los músculos y ligamentos con anticipación. Para ello, es muy adecuada la gimnasia articular, que debe realizarse de forma sistemática, comenzando por el cuello y terminando por los pies.
La tensión de los ligamentos debe controlarse aumentando la carga cuando se relajen y ya no sientan molestias.
Ayude al cuerpo a estar en buena forma con masajes, cardio ligero.

El mejor momento para hacer ejercicios de estiramiento es por la mañana.

Técnica de ejecución

El estiramiento suele ser doloroso para los principiantes. El dolor es inevitable, pero debe ser soportable, uno al que te puedas acostumbrar gradualmente. No debe haber sensaciones de ligamentos desgarrados y sensaciones insoportables agudas.

Para los principiantes, hay una serie de reglas, siguiendo las cuales, puede entrenar sin temor a sufrir lesiones.

Se debe prestar atención a:

Calentamiento suficiente de todos los músculos y ligamentos. Para hacer esto, necesita hacer varios complejos de calentamiento intensos, aumentar la circulación sanguínea y entrar en un estado de calor.
Calentamiento de los músculos pequeños. Vale la pena comenzar un entrenamiento con curvas, estiramientos y solo luego pasar a cordeles, mariposas y ranas.
Respiración uniforme y profunda durante el ejercicio.
Relajación que viene de dentro. El ejercicio debe realizarse al exhalar, imaginando cómo los músculos se ablandan y se estiran gradualmente. Sin la conexión entre el cerebro y el cuerpo, no se puede lograr el resultado.
Suavidad de movimiento. No puedes hacer tirones bruscos, saltos, golpes.
La naturaleza del dolor. Pueden ser incómodos, pero no deberían ser los mismos que cuando están lesionados. No se puede tolerar el dolor desgarrante en ligamentos y articulaciones.

Complejo para entrenamiento

Para aquellos que no están familiarizados con el estiramiento y la coreografía, que nunca han hecho yoga y no saben por dónde empezar las clases, estos sencillos pero efectivos ejercicios son adecuados.

Gatito

Tienes que ponerte a cuatro patas, enderezar la espalda paralela al suelo. Luego, lentamente, inclínese hacia arriba y hacia abajo, fijando las posiciones extremas durante unos segundos.

Estirar las nalgas

Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba. Doble una pierna a la altura de la rodilla y levante la otra hacia usted, ayudando con las manos, mientras la deja recta. Gradualmente, la otra pierna también se puede enderezar.

Puede tirar de los glúteos realizando inclinaciones hacia adelante desde una posición sentada.

Músculos de la pantorrilla e isquiotibiales

Láncese hacia adelante, dejando los pies en el suelo con los talones firmemente presionados contra el suelo.

Inclinarse hacia adelante desde una posición de pie tira bien de toda la parte posterior de las piernas, incluidas las pantorrillas. Lo principal aquí es no olvidar que no puede redondear la zona lumbar y doblar las piernas.

Frente del muslo

Estos músculos se estiran perfectamente si se agarra los dedos de los pies con la mano y tira de la pierna hacia los glúteos.

El mismo ejercicio se puede realizar acostado boca arriba, si al mismo tiempo doblas las rodillas y mueves los pies hacia la cabeza, tratando de poner las rodillas en el suelo. Puede usar una banda de goma para mayor comodidad.

Caja torácica

Para relajar la columna toracolumbar y la cintura escapular, es útil levantar las manos bloqueadas detrás de la espalda.

Lumbar

Inclinarse hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados desde una posición sentada, acostada o de pie, estira bien los músculos de la espalda en la región lumbar. Los giros son útiles para dar forma a su cintura y aliviar el dolor después de levantar pesas.

Precauciones

Desafortunadamente, no todo el mundo puede comenzar con un trabajo de estiramiento intensivo. Hay una serie de características de salud para las que está contraindicado el estiramiento.

Es necesario abordar las clases con mucho cuidado si el alumno tiene:

Osteoporosis o fragilidad ósea genética.
Enfermedades del sistema cardiovascular, hipertensión, trombosis, varices.
Artritis e hipoplasia articular.
Hernias y protuberancias en la columna.
Escoliosis, desplazamiento de las vértebras, nervios pinzados.
Enfermedades en el período agudo, acompañadas de fiebre, dolor, debilidad.

Antes de hacer ejercicio, estas personas deben consultar con su médico y kinesiterapeuta.

Estiramientos para mujeres embarazadas y quienes adelgazan

Si el ginecólogo no expresa preocupaciones sobre la actividad física moderada, el estiramiento es ideal para que las mujeres se preparen para el parto y un curso armonioso del embarazo. Debe advertir al entrenador sobre su condición o inscribirse especialmente en un grupo para mujeres embarazadas.

Los complejos de estiramiento serán diferentes, pero al mismo tiempo conservarán toda la utilidad y efectividad.

También puede recuperarse del parto con estiramientos.

El ejercicio ayudará a mejorar la digestión al aumentar la peristalsis. Además, mejorará la salida de linfa y el flujo sanguíneo dentro de las fibras musculares, lo que ayuda a fortalecerlas y prevenir la celulitis. La piel se irá tonificando gradualmente y el buen humor aumentará la autoestima y el bienestar.

Conceptos erróneos sobre el estiramiento

Cualquier actividad, ya sea un deporte o un complejo gimnástico, con el tiempo adquiere una serie de mitos. La principal fuente de confusión son quienes buscan obstáculos para no ejercitarse. Es mucho más fácil encontrar razones formales para negarse a hacer ejercicio que realizarlas sistemáticamente con paciencia, trabajando por el resultado.

Los siguientes mitos están asociados con el estiramiento:

La flexibilidad es una propiedad innata, si por naturaleza los ligamentos no se estiran bien, no se puede lograr la plasticidad. Esto no es verdad. Inicialmente, los ligamentos y las articulaciones rugosos cederán lentamente al estrés diario. Es posible que el estiramiento de gutapercha no funcione, pero se garantizará una movilidad saludable.
Es demasiado tarde para estirarse después de 30 años. Por supuesto, los ligamentos pierden su elasticidad con la edad, pero no se convierten en piedra. Si nunca se ha estirado, recuperar la flexibilidad simplemente le llevará más tiempo.
Es muy doloroso y traumático. El dolor agudo durante y después del ejercicio indica una violación de la técnica y un calentamiento insuficiente. Idealmente, solo se debe sentir una ligera molestia al estirar.
El estiramiento no puede mejorar su figura. Quizás el gasto de calorías durante el estiramiento no sea tan intenso como durante la fuerza o el cardio. Pero su propósito no es solo el consumo de energía.

Un cuerpo armonioso se compone de una carga uniforme en todos los grupos de músculos y ligamentos, de articulaciones flexibles móviles, de ligereza y gracia.

No debe buscar excusas para justificar la falta de voluntad para ayudar a su cuerpo a mantener la juventud y la funcionalidad. Puedes empezar a practicar desde unos pocos minutos al día. Ya serán buenos para tu salud.