Pull-ups: beneficios y técnica de hacer el ejercicio * Crossfit

Las dominadas son una variación común de las clásicas dominadas en la barra horizontal. Se diferencia en que movemos un poco el cuello y la cabeza hacia adelante, por lo que cambia la posición de la columna cervical y torácica. El cuerpo se vuelve casi completamente recto, el atleta se coloca perpendicular al piso y la biomecánica del movimiento cambia por completo.

En este artículo, intentaremos descubrir cuáles son las ventajas y desventajas de las dominadas con agarre ancho y cómo hacerlas correctamente.

Beneficio y daño

Los beneficios de tirar hacia arriba detrás de la cabeza son obvios: debido a una posición más pareja del cuerpo, la carga se centra casi por completo en los grandes músculos circulares de la espalda, que a largo plazo harán que la espalda sea más ancha visualmente. Además, trabajar con su propio peso fortalece los ligamentos y tendones. Debido a la carga estática constante en todos los músculos de la espalda, el alivio mejora enormemente, con cada semana la espalda se vuelve más y más irregular y ejercitada.

Sin embargo, este ejercicio también tiene desventajas asociadas con las características anatómicas individuales del cuerpo o la técnica incorrecta para realizar el ejercicio. Detengámonos en ellos con más detalle, ya que representan un peligro potencial para la salud de un atleta.

Flexibilidad en las articulaciones del hombro.

Muchos atletas simplemente carecen de la flexibilidad para realizar correctamente las dominadas detrás de la cabeza en la barra horizontal. El hecho es que debido a un estilo de vida sedentario, la postura y la flexibilidad de las articulaciones del hombro se deterioran gravemente en todos los trabajadores de oficina. Esto le impide hacer ejercicios como dominadas y dominadas detrás de la cabeza o prensas con barra sentado. En medicina, existe incluso un término especial para este problema: el síndrome del "cuello de la computadora". Se expresa en el hecho de que una persona que pasa de 6 a 8 horas durante una jornada laboral frente a una computadora constantemente tiene la cabeza estirada hacia adelante, la columna torácica está torcida y los hombros inclinados hacia abajo y hacia adelante. Con el tiempo, este problema se vuelve crónico y la postura se deteriora notablemente. Por supuesto, tirar hacia arriba normalmente no funcionará de esa manera. Es imperativo trabajar en la flexibilidad, de lo contrario, este simple ejercicio puede terminar en una lesión para usted.

Atención a la columna cervical

El siguiente peligro potencial está asociado con el cuello. No sé de dónde vino, pero cada segundo atleta, mientras hace dominadas, considera que es su deber echar la cabeza hacia atrás tanto como sea posible. Digamos, para concentrarse mejor en el trabajo de los músculos más amplios de la espalda. Sin embargo, como puede imaginar, no puede haber dependencia entre la conexión neuromuscular y la posición de la cabeza. Sin embargo, tener la cabeza inclinada hacia atrás sobrecargará los músculos del cuello. A su vez, esto a menudo resulta en neuralgia de la columna cervical o del nervio occipital.

Con extrema precaución, debe acercarse a la realización de dominadas con agarre inverso para personas con problemas de espalda. Esto puede traer no solo beneficios, sino también daños, es fácil agravar las enfermedades existentes. Los atletas que padecen hernias, protuberancias, escoliosis, cifosis, osteocondrosis y otras enfermedades deben recibir un asesoramiento detallado de su médico sobre el proceso de entrenamiento antes de comenzar a entrenar.

Ejercicio ponderado

Por último, pero no menos importante, no es necesario que haga este ejercicio con peso extra. Entiendo, tal vez sienta que es lo suficientemente fuerte para esto, pero es mejor que no. El hecho es que el manguito de los rotadores del hombro es la parte de nuestro cuerpo que se traumatiza con mayor facilidad y la tensión sobre él aumenta significativamente cuando se utilizan pesos adicionales. La recuperación de una lesión puede llevar varios meses. Es mejor hacer dominadas con agarre inverso más veces o acortar el tiempo de descanso entre series, esto tendrá mucho más sentido.

¿Qué músculos funcionan?

El énfasis de la carga recae en los dorsales, trapecio y grandes músculos redondos de la espalda. Además, los haces posteriores de los músculos deltoides, bíceps, antebrazos, músculos dentados e intercostales participan activamente en el movimiento. Se estabilizan los extensores de la columna y el músculo recto del abdomen.

Técnica de ejercicio

A pesar de la aparente simplicidad, las dominadas detrás de la cabeza son un ejercicio bastante insidioso. Puede hacerlo con facilidad, pero no sentirá ningún beneficio al aumentar la fuerza y ganar masa muscular. ¿Por qué? Porque una trayectoria de movimiento tan específica requiere la máxima concentración en la contracción y extensión muscular y una conexión neuromuscular bien desarrollada. Sin estos dos componentes, solo estará tirando hacia arriba con los esfuerzos de los bíceps. Por lo tanto, no es necesario forzar los eventos y esperar un efecto instantáneo de este ejercicio. Eso no sucederá. Es mejor tener paciencia y muñequeras, solo así aprenderá a balancear la espalda correctamente con este ejercicio.

Entonces, la técnica para realizar dominadas detrás de la cabeza es la siguiente:

Agarre la barra con un agarre amplio. Los brazos deben ser un poco más anchos que los hombros. Lleva la cabeza un poco hacia adelante para que la parte superior de la espalda esté completamente recta. No necesitas echar el cuello hacia atrás o bajar demasiado la cabeza. Y de hecho, y en otro caso, la columna cervical no dará las gracias por esto.
Mientras exhala, comience a tirar hacia arriba. A medida que sube, trate de juntar los omóplatos de modo que sean los músculos de la espalda, y no los brazos, los que estén incluidos en el trabajo. Al mismo tiempo, trate de mantener el trapezoide en tensión estática. Continúe tirando hacia arriba hasta que queden unos centímetros entre la parte posterior de la cabeza y la barra.
Bájese suavemente, extendiendo los omóplatos hacia los lados a medida que baja. En la parte inferior, enderece completamente, permita que los dorsales se estiren correctamente y repita el movimiento.

Complejos de crossfit con ejercicio

Llamamos su atención sobre varios complejos de crossfit que contienen dominadas detrás de la cabeza.

Campana	Realiza 21 peso muerto, 15 dominadas y 9 sentadillas frontales. Hay 3 rondas en total.
Dulce	Haz 20 dominadas, 40 flexiones y 60 sentadillas con aire. Solo 5 rondas.
Jonesworthy	Realiza 80 sentadillas con aire, 40 columpios con pesas rusas, 20 dominadas, 64 sentadillas con aire, 32 columpios con pesas rusas, 16 dominadas, 50 sentadillas con aire, 25 columpios con pesas rusas, 12 dominadas, 32 sentadillas con aire, 16 columpios con pesas rusas, 8 dominadas para la cabeza, 16 sentadillas con aire, 8 columpios con pesas rusas, 4 dominadas, 8 sentadillas con aire, 4 columpios con pesas rusas y 2 dominadas. La tarea es mantenerse dentro del tiempo mínimo.
Viola	Realiza 3 propulsores con barra, 3 barbillas en la cabeza y 3 burpees con salto con barra. Con cada ronda, agregue 3 repeticiones a cada ejercicio. La tarea es completar el número máximo de rondas en 25 minutos.