No todo el mundo y no siempre tiene la oportunidad de visitar gimnasios para entrenar los grupos musculares implicados en el running. Y esto es muy importante, porque no importa cuánto corras durante mucho tiempo, si no fortaleces los músculos con ejercicios físicos generales, el progreso se detendrá rápidamente.
Hoy consideraremos qué tipo de simuladores debería tener idealmente un corredor aficionado. Que no tiene forma de ir al gimnasio.
Entrenadores de mano
Manos corriendo Juega un papel importante. Para un sprint, el entrenamiento de brazos es el principal, para distancias medias, se le da menos tiempo a los brazos, pero la cintura escapular aún necesita ser desarrollada.
Para esto, una barra horizontal es principalmente adecuada. Las dominadas en el travesaño con diferentes agarres ejercitan perfectamente los músculos de la cintura escapular necesarios para correr.
Pero para que la cantidad de repeticiones de dominadas en la barra horizontal dependa solo de la fuerza de los brazos, y no de la fuerza de las manos, es necesario lidiar periódicamente con un expansor de muñeca. Las empuñaduras ayudarán a fortalecer las manos para facilitar las dominadas. Y, lo más importante, las manos fuertes facilitarán el trabajo con la pesa rusa, que debería ser el entrenamiento principal para correr.
Entrenadores de piernas
Por supuesto, para correr, primero necesitas entrena tus piernas. Hay muchos ejercicios que no necesitan peso adicional. Especialmente si entrenas tus piernas para correr largas distancias. Sin embargo, en un período determinado, las pesas siguen siendo necesarias, ya que el número de repeticiones de algunos ejercicios sin pesas adicionales se vuelve tan grande que lleva demasiado tiempo.
Por eso, para un entrenamiento de calidad, debes tener un peso de 16-24-32 kilogramos en casa. Al menos uno. Con una pesa rusa, puede realizar sentadillas, saltar, hacer ejercicio para entrenar el pie.
Además, los ejercicios principales con pesas rusas, que se utilizan en el levantamiento de pesas rusas, entrenan perfectamente la fuerza, la resistencia y fortalecen los músculos de las piernas necesarios para correr. También trabajan en la cintura escapular.
Una barra de panqueques también es muy útil para algunos ejercicios. Por ejemplo, los corredores experimentados pueden literalmente pasar horas haciendo estiramientos sin barra. Si, encima de los hombros de un corredor, coloca una barra con un par de panqueques de al menos 5 kg cada uno, entonces el tiempo de entrenamiento se puede reducir. Al mismo tiempo, los beneficios de esto solo aumentarán. No tiene sentido colgar demasiados panqueques en la barra. Pero 30-40 kg serán una gran adición a su entrenamiento.
También puedes hacer sentadillas con barra. Pero a diferencia del levantamiento de pesas, las sentadillas se hacen mejor con los dedos de los pies y con la mayor potencia explosiva posible. Y hazlo por el número de repeticiones para carreras de larga distancia y por el máximo peso posible para el sprint.
Entrenadores abdominales
La primera máquina de abdominales es el banco inclinado. No ocupa mucho espacio, pero sin él, los ejercicios abdominales serán menos efectivos. Por supuesto, puede entrenar sus abdominales mientras está acostado en el suelo. Y su esposa, esposo o sofá sostendrán sus piernas. Pero en algún momento, te darás cuenta de que 100 repeticiones de la prensa no te causan dificultades y la complicación es necesaria.
Y si tienes panqueques o pesas en casa, luego en un banco inclinado, y con un panqueque detrás de tu cabeza, puedes lograr una carga ideal para los músculos abdominales.
Además de los abdominales, los abdominales traseros son muy importantes para correr. Lo más sencillo es acostarse en el suelo boca abajo y levantar el torso y las piernas al mismo tiempo para entrenar estos músculos. Pero nuevamente, en algún momento, este ejercicio será demasiado fácil de hacer. Por lo tanto, un entrenador de músculos de la espalda no interferirá.
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