Hoy hablaremos de entrenamiento, de entrenamiento, que en los últimos años se ha vuelto muy popular entre los jóvenes.
Crossfit es una tendencia relevante en la industria moderna del fitness, que tiene características de otros métodos desarrollados anteriormente. CrossFit tiene elementos de culturismo, levantamiento de pesas, protocolo Tabata y aeróbicos. Una característica clave de este deporte es la capacidad de combinar cosas incompatibles. En particular, CrossFit hace un uso extensivo del entrenamiento físico.
¿Por qué exactamente el entrenamiento y la gimnasia se han convertido en una parte integral de CrossFit? ¿Cómo entrenar correctamente en un estilo de entrenamiento? ¿Qué beneficio traerá este enfoque de entrenamiento y cuál es mejor: culturismo, crossfit o entrenamiento en la calle? Encontrará respuestas detalladas a estas preguntas en nuestro artículo.
¿Cómo empezó todo?
Si consideramos el entrenamiento como un conjunto de ejercicios, entonces siempre se ha incluido en el nivel básico de entrenamiento de los deportistas de cualquier condición. Puede recordar las normas GPP en la URSS, donde se indicaron los mínimos necesarios para dominadas y flexiones en las barras asimétricas para cada edad y grado.
Pero si consideramos el entrenamiento como una disciplina separada, entonces se puede llamar una dirección de fitness relativamente joven, que excluye por completo cualquier trabajo con hierro. El entrenamiento en la calle surgió como la base de la calistenia, una nueva dirección en el fitness, en la que solo se utilizan movimientos bruscos para el desarrollo:
- Lagartijas;
- pull-ups;
- sentadillas
- trabajar con la prensa;
- correr.
Un dato interesante: hoy en día el street workout es un gran complejo de diferentes ejercicios que están más en contacto con la gimnasia que con la calistenia. Pero los elementos del entrenamiento CrossFit tomaron todo lo mejor de la calistenia y no del componente gimnástico del entrenamiento.
La difusión de la calistenia se ha extendido a gran escala con el desarrollo de Internet. El pico de popularidad del entrenamiento (en particular, el entrenamiento en la calle) se debe al hecho de que a principios de la década de 2000, no todos los segmentos de la población tenían acceso a los gimnasios, y hay campos deportivos (especialmente en los territorios de los países de la CEI) en casi todos los patios.
Un dato interesante: el trabajo inicial sin equipo especial fue al principio una necesidad forzada, que luego se convirtió en una filosofía separada basada en oponerse al culturismo y al levantamiento de pesas.
Con el desarrollo del entrenamiento como una dirección separada, comenzaron a aparecer subespecies individuales en él. Eso:
- Ejercicio exterior. Absorbió no solo los elementos de la calistenia, sino también varios ejercicios gimnásticos.
- Entrenamiento gueto. También se llama entrenamiento de la vieja escuela o entrenamiento clásico. Mantenidos los principios de la calistenia, implica el desarrollo de indicadores exclusivamente de fuerza y velocidad-fuerza sin el uso de pesos especiales.
En el futuro, consideraremos principalmente el entrenamiento del ghetto, ya que tiene una base teórica y práctica más amplia y apareció antes, por lo tanto, tiene derecho a ser llamado clásico.
Principios de entrenamiento
El entrenamiento básico en un estilo clásico es un área completa. No incluye tantos ejercicios, pero te permite adquirir una forma física básica, que en el futuro será más fácil de moler con la ayuda de ejercicios pesados con conchas.
Actuando como el predecesor de CrossFit, el entrenamiento es en muchos aspectos similar en principios básicos:
- La presencia de una progresión. Aunque los atletas que practican Workout no usan pesos especiales, por lo demás usan los mismos principios: aumentar el número de repeticiones, aproximaciones, disminuir los tiempos de descanso, superconjuntos, series de striptease y aproximaciones por escaleras.
- Desarrollo de todos los indicadores. El entrenamiento físico suele ser de naturaleza circular. Con un complejo adecuadamente compuesto, todo el cuerpo se ejercita en un solo entrenamiento.
- Falta de conchas especiales de ponderación. Los chalecos con pesas utilizados por los atletas son solo una forma de acortar el tiempo de entrenamiento hasta que se alcanza un cierto nivel de rendimiento, después del cual es imposible una mayor progresión de las cargas.
- Utilice solo ejercicios básicos y funcionales.
- Falta de periodización. Dado que no existen cargas extremas, el riesgo de lesiones es ligeramente menor que el de los deportistas que trabajan con hierro. De ahí la falta del efecto de sobreentrenamiento. Es por eso que los atletas de Workout pueden entrenar más de una vez al día.
- Alta intensidad. En promedio, un entrenamiento dura de 10 a 30 minutos, durante los cuales se ejercita todo el cuerpo. Solo se permiten tiempos de entrenamiento más largos cuando es necesario desarrollar un grupo muscular rezagado o cuando se prepara para una competencia.
Pero la clave más importante es el deseo de lograr la forma más prominente con predominio de la masa muscular magra. El porcentaje de grasa subcutánea en estos atletas no es más alto que el de los culturistas competitivos.
Las ventajas de este método de entrenamiento
Si consideramos diferentes áreas del fitness, el programa de entrenamiento de fuerza tiene sus ventajas sobre el fitness clásico:
- Riesgo de lesiones bajo. Asociado con el rango de movimiento natural y la falta de peso.
- Entrenamiento complejo. A diferencia del levantamiento de pesas y el culturismo, Workout entrena no solo la fuerza, sino también la resistencia, así como el rendimiento aeróbico del cuerpo.
- Disponibilidad. El entrenamiento está disponible para todos, independientemente del nivel de entrenamiento.
- La capacidad de ejercitar todo el cuerpo en un solo entrenamiento.
- Bajo riesgo de sobreentrenamiento.
- Ayuda a estirar mejor.
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Desventajas de este método de entrenamiento
El entrenamiento es una disciplina bastante altamente especializada, que, aunque disponible para todos, no da un desarrollo serio en el futuro.
Puedes esperar:
- Límite de progresión.
- Especialización estrecha.
- Falta de desarrollo armonioso del cuerpo. Debido a la falta de ejercicio para algunos grupos musculares clave, todos los atletas del entrenamiento tienen una figura "característica", con músculos romboides retrasados y una parte superior del pecho sin desarrollar. Además, los músculos de los antebrazos y los hombros están mucho más desarrollados que los músculos grandes del cuerpo. Este desequilibrio no es solo un problema estético, sino también un problema médico. En particular, debido al desarrollo inadecuado de los músculos abdominales en relación con los músculos de la espalda baja, el cuerpo está constantemente en un estado de tensión, lo que aumenta el riesgo de una gran curvatura de la columna.
- La imposibilidad de practicar en invierno. Con un cuerpo insuficientemente calentado en invierno, es fácil estirarse.
Comparación con otras áreas de fitness
A pesar de que el entrenamiento físico se considera un deporte separado, que de ninguna manera se superpone con el culturismo clásico o el crossfit moderno, tienen mucho en común con estas disciplinas.
| Periodización | Desarrollo armonioso | Desarrollo de indicadores funcionales | Dificultad para ingresar a los deportes | Riesgo de lesiones | La necesidad de adherirse a un plan de alimentación, ejercicio y plan diario. | |
| Rutina de ejercicio | Ausente. El tiempo entre entrenamientos se determina en función de su propia salud. | Proporciona una proporción ideal de músculo a total. Hay un retraso en algunos grupos de músculos. | Falta de especialización. La prioridad es el desarrollo de la fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza. | Bajo. La formación está disponible para todos. | Bajo. | Para obtener los mejores resultados, debe ceñirse a él. |
| Culturismo / Levantamiento de pesas | Periodización rígida para mejores resultados. | Desarrollo armonioso sin quedarse atrás. El porcentaje de grasa corporal se ajusta en función de la etapa de preparación. | Especialización según dirección. La prioridad es el desarrollo de la fuerza, la resistencia y la fuerza absoluta. | Bajo. El entrenamiento se realiza mejor bajo la supervisión de un entrenador. | Relativamente bajo. | |
| Crossfit | Con forma de entrenador o ausente. Depende en gran medida del bienestar del deportista. | Perfecto desarrollo armonioso sin quedarse atrás de algunos grupos musculares. Se minimiza el porcentaje de grasa. | Falta de especialización. El desarrollo de la fuerza funcional es una prioridad. | Bajo. El entrenamiento se realiza mejor bajo la supervisión de un entrenador. | Alto. |
Mitos del entrenamiento
Existe una gran cantidad de mitos sobre el entrenamiento, muchos de los cuales no tienen una base real.
| Mito | Realidad |
| Las personas que hacen ejercicio son mucho más duras que los demás. | Este mito surgió del hecho de que los deportistas pueden hacer más flexiones que los culturistas o los levantadores de pesas. De hecho, la resistencia, como la fuerza de estos atletas, está aproximadamente al mismo nivel. Es solo que cuando se trabaja con su propio peso, no se tiene en cuenta que los deportistas de "orientación pesada" tienen mucho peso, por lo que los ejercicios con su propio peso son físicamente más difíciles para ellos que para los deportistas más ligeros. |
| Un entrenamiento no tiene por qué ser saludable. | Esto se debe al estilo de vida que llevan muchos representantes del deporte de entrenamiento. Sin embargo, en presencia de malos hábitos, el progreso en calistenia, como en otros deportes, se ralentiza enormemente. Vale la pena mirar a las estrellas del entrenamiento moderno: por ejemplo, Denis Minin lleva un estilo de vida saludable e incluso disfruta trabajando en el gimnasio durante el invierno. |
| El entrenamiento no es traumático. | Esto es solo parcialmente cierto. Esto se debe a que los movimientos básicos (dominadas, flexiones y sentadillas) tienen una trayectoria de movimiento natural, lo que reduce el riesgo de lesiones. Pero para las personas que usan salidas forzadas u otros ejercicios gimnásticos, el riesgo de lesiones aumenta significativamente. |
| El ejercicio y las proteínas son incompatibles. | Este mito se popularizó activamente en los países de la CEI entre 2008 y 2012. De hecho, la proteína no es dañina e incluso acelera tu progreso en el entrenamiento. |
| Al hacer ejercicio, no puedes ganar mucha masa muscular. | Esto es solo parcialmente cierto. Superando un cierto umbral, una persona comienza a entrenar la fuerza, la resistencia y los sistemas aeróbicos, que no dan una hipertrofia miofibrilar grave. Pero si usa la progresión de cargas con pesas, obtendrá una masa muscular decente, que no es inferior al culturismo. |
| Los entrenamientos son "más agudos" que otros atletas. | Esto es solo parcialmente cierto, ya que la progresión de cargas implica una aceleración en la realización de ejercicios, lo que da un aumento de la fuerza explosiva. Sin embargo, en general, si una persona está trabajando con fuerza explosiva, los proyectiles y el enfoque del entrenamiento no afectan esto. Por ejemplo, los boxeadores tienen una fuerza mucho más explosiva que los atletas de entrenamiento. |
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Programa de entrenamiento
El programa de entrenamiento básico tiene sus propias características y consta de varias etapas principales:
- Trabajo preparatorio básico. Esta es una etapa de preparación preliminar por la que debe pasar toda persona que decida dedicarse seriamente al entrenamiento.
- Trabajo principal. Una etapa anual que implica una mejora en el desempeño de la línea base.
- Periodos de formación de perfiles. Es necesario si hay rezagos en ciertos grupos de músculos.
- Entrenamiento de gimnasia. Para aquellos que quieren dominar movimientos complejos de gimnasia y acrobáticos en barras horizontales y paralelas.
Ahora echemos un vistazo más de cerca a cada etapa del programa y los ejercicios que incluyen:
| Período | Periodización | Ejercicios entrantes | Plan de entrenamiento | objetivo |
| Pre-preparación básica | 1-4 semanas |
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| En la primera etapa, se entrenan las cualidades de fuerza del atleta y se domina la técnica correcta. Si el entrenamiento inicial del atleta no lo permite, se utilizan variaciones simplificadas. |
| Trabajo principal | 4-30 semanas |
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| El propósito de esta etapa es maximizar el desarrollo de los indicadores de fuerza del atleta y preparar los músculos para el entrenamiento gimnástico. |
| Periodos de formación de perfiles | 30-52 semanas | Los complejos adecuados se seleccionan en función de la especialización y de los grupos musculares rezagados. |
| Esta etapa tiene como objetivo desarrollar grupos de músculos rezagados. Realizado en paralelo con ejercicios de gimnasia. Dependiendo de qué movimientos carecen de fuerza y resistencia, se seleccionan los complejos adecuados. |
| Entrenamiento de gimnasia | Después de la cuarta semana, si es necesario | Dependiendo del nivel de preparación del atleta, se seleccionan variaciones acrobáticas de ejercicios clásicos:
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| Desarrollo de técnica y fuerza en ejercicios de perfil gimnástico. |
Salir
Los conjuntos de ejercicios son una gran adición a los entrenamientos de levantamiento de pesas como parte de los entrenamientos de CrossFit. Pero no olvide que el ejercicio es una dirección de fitness. No debe tomarlo como una disciplina separada y entrenar utilizando exclusivamente principios de entrenamiento y sin observar la nutrición y el régimen diario. Un entrenamiento es un excelente preentrenamiento y una forma de comprender qué tan preparado está para realizar cargas y entrenamientos serios.
