Un estilo de vida saludable y el ejercicio regular son cada vez más populares y de moda en estos días. Es bueno que la gente haya comenzado a controlar activamente su salud y apariencia. Cada uno elige lo que más le gusta.
Esto podría ser hacer ejercicio en un gimnasio, bailar o simplemente hacer jogging en el parque. Pero para que todas las cargas solo sean beneficiosas, es necesario controlar cuidadosamente los ritmos cardíacos durante el ejercicio.
El músculo cardíaco comienza a trabajar de manera más activa durante cualquier entrenamiento y es importante evitar que se desgaste prematuramente. Y si controlas correctamente tu pulso, tu corazón funcionará como un reloj.
Lo que un corredor debe saber sobre el entrenamiento de frecuencia cardíaca
Los atletas que corren saben que sus entrenamientos están dirigidos no solo a los principales grupos musculares, sino también a bombear el corazón y ejercitar la respiración.
¿Cómo funciona el corazón mientras corre?
Cuando una persona corre, comienza a gastar mucha energía. En este momento, comienza a respirar con más frecuencia y más profundo, ya que el cuerpo necesita más oxígeno y nutrientes. La sangre saturada de oxígeno debe llevarla por todo el cuerpo lo más rápido posible, lo que significa que el corazón comienza a bombearla y a latir más rápido.
Es bastante difícil para un atleta novato superar largas distancias, ya que el músculo cardíaco en la vida cotidiana casi no está entrenado. Caminar normalmente y levantar pesas pequeñas no la obliga a trabajar tan activamente como le gustaría.
Los corredores experimentados, por otro lado, son capaces de correr grandes maratones con bastante facilidad, incluso a una edad avanzada. Dado que un corazón fuerte es capaz de destilar grandes volúmenes de sangre oxigenada mucho más rápido.
¿Cómo se relacionan el pulso y la carga?
Simultáneamente con el aumento del trabajo del corazón, la presión arterial comienza a subir, ya que la sangre se mueve más rápido a través de los vasos. Además, los músculos, mientras corren, trabajan alternativamente, luego se contraen, luego se relajan y por lo tanto sirven como un segundo corazón para la sangre, relajando ligeramente nuestro corazón.
Pulso mientras corres
Si cuenta su frecuencia cardíaca durante el ejercicio, puede determinar cuándo se excede la carga y cuándo puede intensificar aún más el entrenamiento.
La frecuencia cardíaca se ve afectada principalmente por:
- nivel de aptitud física;
- peso corporal. Cuanto mayor sea la masa, más difícil será para el músculo cardíaco trabajar y, por lo tanto, el pulso aumenta rápidamente incluso con cargas menores;
- fumar y alcohol. Afectan directamente al trabajo del músculo y será mucho más difícil correr;
- estado de ánimo emocional;
- condiciones climáticas y temperatura corporal. Si hace frío afuera, el corazón funciona más lento. Y tan pronto como el grado aumenta, el corazón comienza a trabajar más activamente.
Fórmula de cálculo
Independientemente de la intensidad de la carga, debe calcular su frecuencia cardíaca máxima.
Para hacer esto, reste su edad de 220; esta fórmula es adecuada para hombres. Las mujeres necesitan restar de 226.
Si la edad supera los 30 años, debe restar de 190 y 196, respectivamente.
Frecuencia cardíaca óptima para carreras regulares
Para que el jogging regular sea seguro, es necesario que la frecuencia cardíaca no supere el 60% del máximo posible, que fue calculado por la fórmula.
Pero para que el entrenamiento sea efectivo, la frecuencia cardíaca no debe caer por debajo del 50% del máximo. La misma regla se aplica a los calentamientos antes de correr.
Pulso de aceleración
Durante la aceleración, el límite superior de la frecuencia cardíaca no debe exceder el 80% del máximo. Y no bajes del 70%.
Pulso rápido
No es más del 90% del máximo y no cae por debajo del 80%. Tal entrenamiento desarrolla activamente el sistema respiratorio.
Pulso en atletas no entrenados
Tienes que empezar a trotar. No es necesario que utilices inmediatamente la carrera por intervalos o con aceleración, por lo que te perderás de vista muy rápidamente y es poco probable que vuelvas a practicar este deporte más adelante.
En los primeros entrenamientos, solo puede superar ligeramente los indicadores en un estado de calma. Por ejemplo, en hombres de 30 años, puede dejar 120 latidos por minuto.
Si puede correr a este ritmo durante 30 minutos, después de eso puede acelerar un poco.
Pulso quemagrasas
Para que el exceso de grasa comience a quemarse activamente durante el trote, la frecuencia cardíaca no debe exceder el 70% y disminuir en más del 60%.
Correr con frecuencia cardíaca baja
Incluso si ha estado yendo a un gimnasio durante mucho tiempo y cree que sus músculos están bien entrenados para correr largas distancias a la vez, es poco probable que lo logre, ya que el músculo principal, el corazón, no está preparado.
El valor de un pulso bajo de 120-130 latidos por minuto no fue elegido por casualidad. Es con este parámetro que el corazón puede soportar la carga y este es el valor máximo para casi cualquier persona, especialmente para principiantes.
¿Por qué es importante?
Correr a una frecuencia cardíaca baja entrena perfectamente el músculo cardíaco, haciéndolo más resistente a las carreras largas. Si comienza a preparar su cuerpo correctamente, en un futuro cercano podrá correr largas distancias fácilmente sin sentir dificultad para respirar y dolor en su corazón.
Durante un entrenamiento tan correctamente alineado, las paredes de las cámaras del corazón comienzan a estirarse gradualmente, lo que permite que el corazón pase a través de la sangre saturada de oxígeno en grandes volúmenes. Esto puede lograr una reducción en la frecuencia de latidos por minuto.
Entonces, para un corredor experimentado, en un estado de calma, puede llegar a 35 latidos por minuto, mientras que para una persona común esta cifra es de al menos 60 y para la mayoría de 90.
Pero si el ritmo es más alto durante la carrera, entonces tal vez parte del peso desaparezca más rápido, pero el corazón que no está preparado se desgastará y puede olvidarse del entrenamiento adicional.
Además, correr a una frecuencia cardíaca baja será una especie de prevención de la hipertrofia miocárdica. Si comienza a superar distancias con gran aceleración, entonces el corazón se verá obligado a bombear grandes volúmenes de sangre a través de sí mismo y al mismo tiempo con mucha frecuencia.
Las paredes no tratadas y sin estirar pueden sufrir microtraumas, que más tarde, aunque apretados, ya no permitirán que el corazón se vuelva tan elástico como antes. Por lo tanto, correr a un ritmo cardíaco bajo también es bienestar.
¿Cómo entrenar tu frecuencia cardíaca?
¿Cómo aprender a correr con frecuencia cardíaca baja?
Para fortalecer su corazón con la carrera, debe comenzar con 3-4 entrenamientos por semana durante no más de media hora. En este caso, la frecuencia cardíaca debe ser de 120-140 latidos por minuto, es decir, un indicador bajo. Si en la primera carrera se vuelve más frecuente, entonces debe cambiar a caminar.
Para las primeras carreras, es recomendable comprar un pulsómetro o una pulsera de fitness que mostrará el estado de la frecuencia cardíaca.
Aumente la intensidad solo si puede mantener su frecuencia cardíaca baja mientras corre. En promedio, la duración de tus carreras se puede aumentar en 5 minutos cada semana si las haces regularmente.
Las principales etapas del entrenamiento.
Antes de comenzar a trotar, debe realizar un pequeño complejo de estiramiento y preparación muscular. El calentamiento debe tomar al menos 5 minutos para calentar todos los músculos, hacerlos más elásticos y desarrollar las articulaciones. Saltos, sentadillas, curvas: durante su ejecución, el ritmo también debe mantenerse a 120-130 latidos por minuto.
Teniendo en cuenta las condiciones climáticas, puede completar todo el complejo en casa e inmediatamente salir a correr. Para los primeros entrenamientos, definitivamente necesitará un monitor de frecuencia cardíaca. Quizás el ritmo se muestre demasiado lento y corras el primer kilómetro en 8 minutos.
La carrera debe durar al menos 30 minutos. Luego, si la frecuencia cardíaca permanece normal, puede extenderla por otros 10-20 minutos.
Puede ejecutar esto durante la primera semana. En este caso, el número de carreras no debe ser inferior a 3. Después de una semana, agregue otros 5 minutos. Y agregue más en la misma secuencia.
Usar el monitor de frecuencia cardíaca
Cualquiera puede usar un monitor de frecuencia cardíaca:
- con una correa en el pecho;
- contacto;
- óptico.
No siempre es conveniente llevarlo con correa en el pecho y solo se pueden usar algunas compañías para que no se salgan volando durante la carrera.
El monitor óptico de frecuencia cardíaca puede estar en modelos de teléfonos modernos o en relojes inteligentes especiales. Este práctico dispositivo lee el ritmo cada 5 segundos. Si lo configura inicialmente, le notificará si se excede el nivel permitido.
Conclusión
La frecuencia cardíaca al correr juega un papel importante. Si hace todos los cálculos correctamente, el entrenamiento puede mejorar la salud y quemar grasa. Y un invento tan útil como un monitor de frecuencia cardíaca ayudará a proteger su corazón durante muchos años.
