Subir escaleras se practica en todo el mundo como un entrenamiento eficaz para la quema de grasa y el fortalecimiento general de la estructura muscular. Desafortunadamente, hoy en día cada vez más personas llevan un estilo de vida extremadamente sedentario. Viajan en automóvil, se sientan en las oficinas todo el día y caminan un poco. No queda tiempo para fitness o deportes. Como resultado, se desarrollan enfermedades del corazón, los músculos se vuelven flácidos, aparece el exceso de peso y la celulitis.
Subir escaleras para bajar de peso o simplemente para mantener la salud es una salida para las personas que buscan romper el círculo vicioso. Se puede practicar en todas partes, por ejemplo, en la oficina, en lugar de usar el ascensor, use las escaleras. Las casas también caminan hasta su piso. No use escaleras mecánicas en tiendas, subterráneos, centros comerciales, use sus pies para superar descensos y ascensos. Así, una persona comienza a llevar un estilo de vida activo, sin perder tiempo entrenando en el gimnasio.
Por supuesto, subir las escaleras no sustituye a una sesión completa de gimnasio. Sin embargo, dará un resultado excelente para aquellos que quieran tensar los músculos de las piernas y los sacerdotes, fortalecer el corazón y los pulmones y perder peso.
¿Qué músculos se balancean al subir escaleras?
Averigüemos qué músculos se ejercitan al subir y bajar escaleras. Esto le ayudará a comprender mejor el ejercicio en sí, así como su eficacia.
Como puedes imaginar, subir y bajar no es lo mismo. Te sorprenderá, pero a pesar de que el descenso quema menos calorías, los músculos trabajan con más intensidad. El hecho es que cuando una persona se eleva, mueve su pierna a una altura uniforme, calculando intuitivamente la altura de la siguiente subida. Durante el descenso, cada paso es un pequeño descenso, aunque a cierta profundidad. El cerebro y los músculos trabajan en conjunto, controlan constantemente la posición del cuerpo en el espacio, experimentando una especie de estrés. Así, bajando fortaleces y tonificas más tus músculos, y mientras subes gastas energía de forma más activa, lo que significa que pierdes peso.
Subir las escaleras implica:
- Planchas de rodilla;
- Músculos de la pantorrilla;
- Bíceps de cadera;
- Los músculos de los glúteos.
Durante el descenso, además de los grupos musculares indicados, se incluyen en el trabajo los cuádriceps (superficie anterior del muslo).
Ahora sabe qué músculos trabajan al subir escaleras, lo que significa que comprende por qué el ejercicio es tan beneficioso para los músculos de la parte inferior del cuerpo. Por cierto, tal entrenamiento implica movimiento, lo que significa que muchos otros grupos de músculos están involucrados: la espalda, los brazos, el abdomen, la cintura escapular. Además, están involucrados ligamentos, articulaciones y tendones.
Técnica de ejecución
Para comenzar, consulte las pautas útiles.
- En primer lugar, asegúrese de hacer un calentamiento: caliente los músculos de las piernas y la espalda. Realice rotaciones circulares de las articulaciones de trabajo, salte en su lugar, estírese bien;
- Haga ejercicio con ropa deportiva cómoda, no escatime en zapatillas deportivas de calidad con suelas elásticas;
- Comience a un ritmo lento, aumentando gradualmente hasta el medio. Reduzca la velocidad lentamente el último 10% del tiempo. Termine el entrenamiento con un pequeño complejo de estiramiento y ejercicios de respiración;
- Respire regularmente mientras camina, respire en profundidad media. Inhala por la nariz, exhala por la boca.
- La zona de frecuencia cardíaca recomendada es de 130-140 latidos. / min. Puede descargar una aplicación de fitness especial en su teléfono o comprar un reloj de fitness;
- Para aquellos que quieren subir las escaleras para bajar de peso, para obtener resultados rápidos, las revisiones recomiendan hacer ejercicio al ritmo más rápido posible.
- Tómate un descanso solo después de descender: asciende, desciende inmediatamente; puedes sentarte un rato.
En el proceso de movimiento, la pierna se coloca sobre el dedo del pie, girando el pie sobre el talón, la rodilla se dobla en un ángulo de 90 grados. La espalda se mantiene recta, el cuerpo se puede inclinar ligeramente hacia adelante mientras se levanta. Es aconsejable doblar los brazos a la altura de los codos y ayudarlos en el curso del movimiento. No mires tus pies. Ponte auriculares en los oídos, ¡es más divertido!
Beneficios, daños y contraindicaciones
A continuación, consideraremos los beneficios y perjuicios de subir escaleras, porque este ejercicio, como cualquier otro, tiene sus propias contraindicaciones. Empecemos por lo agradable:
- Los cardiólogos responden por unanimidad a la pregunta "¿es útil subir escaleras?" Afirmativamente. El ejercicio fortalece el sistema cardiovascular, normaliza la presión arterial;
- La lección entrena la resistencia del atleta, mejora la respiración;
- Se produce el fortalecimiento de los músculos y las articulaciones, aparece un hermoso relieve, el cuerpo se vuelve más elástico, la piel se vuelve elástica;
- El ejercicio se clasifica como intensivo en energía, por lo que promueve activamente la pérdida de grasa. A continuación le diremos cómo subir correctamente las escaleras de pérdida de peso para que el resultado aparezca lo antes posible;
- Se activa la circulación sanguínea, especialmente en la pelvis pequeña, que es igualmente beneficiosa para la función reproductiva tanto de hombres como de mujeres;
- Se forma una hermosa postura;
- Cualquier actividad deportiva tiene un efecto positivo en el trasfondo emocional general de una persona: el estado de ánimo aumenta, las preocupaciones y las preocupaciones pasan a un segundo plano.
¿Cuándo caminar escaleras puede dañar a un atleta?
- Si se pone un listón demasiado alto y comienza a hacer ejercicio a un ritmo muy rápido, pueden producirse dolores inusuales en el corazón o en las articulaciones. En este caso, reduzca la carga, permítase descansar. Asegúrese de consultar a un médico;
- Si hace ejercicio con los zapatos incorrectos, puede lesionarse el tobillo. El riesgo de caerse y torcerse una pierna permanece en los principiantes que aún no están acostumbrados al ejercicio o que practican inmediatamente la alta velocidad;
- Si hace ejercicio, si no se siente bien, existe el riesgo de dificultad para respirar, mareos, debilidad. Nunca vaya a hacer ejercicio si está enfermo, tiene un resfriado, no duerme bien o está muy cansado.
A continuación, enumeramos las contraindicaciones, en presencia de las cuales está estrictamente prohibido caminar por las escaleras:
- Venas varicosas activas;
- Condiciones después de un ataque cardíaco o un derrame cerebral;
- Lesión en las articulaciones de la rodilla, el tobillo o la cadera. Tenga en cuenta que debe ser diagnosticado por un especialista. Si te duele la rodilla después de correr, esto no significa nada y es demasiado pronto para hablar de contraindicaciones;
- Daño al sistema musculoesquelético;
- Escoliosis;
- Exacerbación de enfermedades crónicas;
- Después de operaciones abdominales;
- Con procesos inflamatorios, incluso a temperatura;
- Glaucoma;
- Visión muy deficiente.
Escaleras y embarazo
Muchas mujeres embarazadas, especialmente aquellas que llevan una vida deportiva activa en el pasado reciente, están interesadas en lo útil que es subir escaleras para las mujeres. Y, en general, ¿es posible organizar dicha capacitación en una posición interesante?
La respuesta a esta pregunta será sí, porque el embarazo no es una condición patológica. Por el contrario, este es un período maravilloso en el que la actividad física moderada tendrá un efecto positivo tanto en la mujer como en su bebé.
- Durante las actividades deportivas, el cuerpo absorbe más oxígeno. Por lo tanto, la futura madre con la ayuda del ejercicio niega el riesgo de desarrollar hipoxia en el bebé;
- La educación física fortalece los músculos y ligamentos, mejora el bienestar, lo que significa que será más fácil para la mamá dar a luz y será más fácil recuperarse después del parto;
- Por supuesto, la carga para las mujeres embarazadas debería ser moderada. Sin pesas, sin nuevos récords y sin carreras agotadoras. Si de repente se siente mal, deténgase inmediatamente. Practica despacio y con placer. Perderás peso y moverás tu trasero más tarde, pero ahora, solo necesitas mejorar tu salud, animarte a ti misma y a tu bebé.
- Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio. Está prohibido practicar deportes en presencia de una amenaza de aborto espontáneo, tono uterino, sangrado, dolor, así como en las primeras etapas.
- En el último trimestre, recomendamos usar una prenda de compresión y un vendaje.
¿Cuántas calorías se queman?
Todas las mujeres que pierden peso están interesadas en la cantidad de calorías que se queman al subir las escaleras. Por cierto, este ejercicio consume mucha más energía que el trote regular, porque en el proceso de levantamiento, el atleta se ve obligado a superar constantemente la fuerza de gravedad.
- En promedio, por cada 10 pasos una persona gasta 1 kcal;
- Así, a un ritmo moderado, consumirá de 10 a 15 kcal por minuto;
- Mediante cálculos simples, calculamos que en una hora puedes perder 600-900 kcal
El gasto energético depende de muchos factores, como el peso del deportista. Cuanto más pesa una persona, más difícil le resulta subir sus kilogramos por las escaleras, respectivamente, más calorías gastará. Además, influyen la velocidad de movimiento, la duración de la lección e incluso la temperatura del aire en la zona.
Como puede ver, caminar por las escaleras es efectivo para perder peso: las calorías se gastan de manera más activa que cuando se corre (500-600 kcal por hora). Por cierto, cuando la carga inicial le resulte familiar, intente acelerar su ritmo o cambie de subir escaleras a correr. Alternativamente, comience a usar pesas. Esto aumentará la dificultad de la tarea, lo que significa que gastará muchas más calorías. Si está tratando de perder peso, recuerde comer sano, dormir lo suficiente y descansar.
Programa de lecciones de muestra
Si recién está comenzando, no use pesas. Haga ejercicio 2-3 veces a la semana durante 15-30 minutos a un ritmo lento. Después de un par de semanas, puede aumentar su velocidad al caminar.
Para los deportistas con una forma física normal, recomendamos añadir elementos ligeros de educación física al caminar por las escaleras:
- Saltar hacia arriba - 20-30 veces;
- Se levanta de puntillas 40-70 veces;
- Balancee las piernas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados 30 veces;
- Otros 10-15 minutos subiendo las escaleras a un ritmo moderado;
- 5-10 minutos de caminata rápida (casi corriendo);
- Reduzca suavemente la velocidad de la marcha durante 10 minutos.
- Varios ejercicios de estiramiento.
Para los deportistas experimentados, recomendamos ponérselo difícil, por ejemplo, colgando una mochila con un peso en la espalda, levantando mancuernas. Prueba a correr por intervalos con velocidades alternas.
Revisamos las revisiones y los resultados sobre la caminata con escaleras para bajar de peso y concluimos que el ejercicio es muy efectivo. Las mujeres que viajan deliberadamente a los estadios para subir y bajar escaleras dicen que han podido perder de 5 a 10 kg en un mes. Al mismo tiempo, por supuesto, siguieron la dieta correcta, bebieron mucha agua y combinaron el caminar por las escaleras con otras cargas.
Como dicen, el camino lo dominará el caminante, lo que significa que lo principal es empezar a entrenar. Pruébalo hoy, baja con el ascensor, ¡camina a casa!
