Correr, a primera vista, parece un deporte muy sencillo, pero de hecho, para que trotar sea beneficioso, es necesario saber correr correctamente.
Para mejorar tus resultados en correr a media y larga distancia, necesitas conocer los conceptos básicos de la carrera, como la correcta respiración, técnica, calentamiento, la capacidad de hacer el delineador de ojos correcto para el día de la competencia, hacer el trabajo de fuerza correcto para correr y otros. Por lo tanto, le recomiendo que se familiarice con los videos tutoriales únicos sobre estos y otros temas del autor del sitio scfoton.ru, donde se encuentra ahora. Para los lectores del sitio, los videos tutoriales son completamente gratuitos. Para obtenerlos, simplemente suscríbete al boletín y en unos segundos recibirás la primera lección de una serie sobre los conceptos básicos de la respiración adecuada mientras corres. Suscríbete aquí: Ejecución de tutoriales en video ... Estas lecciones ya han ayudado a miles de personas y también lo ayudarán a usted.
1. Técnica de carrera
La posición correcta del cuerpo al correr, la posición del pie, el trabajo de brazos y piernas al correr no solo minimizarán la probabilidad de lesiones, sino que también harán posible disfrutar corriendo gastando la menor cantidad de energía posible durante este deporte.
Entonces, consideremos las características principales de la técnica de carrera.
Colocación del pie
La pregunta más frecuente para los corredores novatos es ¿cómo correr correctamente, de talón a punta o de punta? Nadie puede darte una respuesta inequívoca a esta pregunta. El caso es que hay cuatro formas principales de colocar el pie mientras se corre: sobre el talón, seguido de rodar sobre la punta del pie, seguido de la colocación del pie en toda la superficie, durmiendo sobre la punta y sobre el pie completo. Y cada uno de ellos tiene derecho a existir.
Para demostrarlo, observe a un grupo de líderes correr en cualquier maratón internacional importante. Los kenianos y etíopes suelen correr en este grupo. Y ahora algunos corren, poniendo los pies exclusivamente en los dedos de los pies, y algunos corren rodando del talón a los pies.
Técnica de colocación del pie de punta, seguido de la colocación en toda la superficie, se considera el más efectivo cuando se corre largas distancias. Así corría la famosa estadista Haile Gebreselasie. Sin embargo, para aprender a correr de esta manera. es necesario tener músculos fuertes en la parte inferior de la pierna y no es recomendable que los principiantes la utilicen.
En distancias de hasta 10 km inclusive, la mayoría de los profesionales corren solo con los pies en la punta. Esta técnica es aún más difícil de dominar. que rodar de la punta al talón. Por lo tanto, debe usarse con mucho cuidado cuando se ejecuta. Pocos de los corredores novatos serán capaces de soportar incluso varios kilómetros de esta forma. Por no hablar de correr a paso rápido por distancias medias o largas.
La técnica más fácil de aprender y accesible para casi cualquier corredor novato es la de colocar el pie sobre el talón. Con tal configuración, se debe tener en cuenta el hecho de que, en primer lugar, la efectividad de dicha técnica no es la más alta, y en segundo lugar, si corres del talón a la punta, debes cuidar el calzado adecuado para este tipo de carrera. De lo contrario, la probabilidad de lesiones será muy alta.
La técnica de colocar todo el pie se destaca. Este tipo de técnica de carrera es utilizada por los adeptos del llamado Chi-run. Si es incorrecto usar una técnica de este tipo y correr sin pensar, poniendo el pie en toda la superficie, entonces tiene una lesión garantizada. Incluso si no aparece de inmediato, aparecerá garantizado después de un tiempo. Pero si aplica esta técnica correctamente, puede dar sus frutos. Si desea dominar esta técnica en particular, busque un libro en Internet llamado QI-running, un libro bastante entretenido, aunque no para todos.
Posición del cuerpo, trabajo manual mientras corres
El cuerpo debe mantenerse nivelado o inclinado ligeramente hacia adelante. Es un gran error cuando el cuerpo retrocede. Recuerde usar la gravedad de una manera que lo ayude, no obstaculice su escape.
El cofre se empuja ligeramente hacia adelante. Los hombros están bajados y relajados. Este es un punto muy importante. No pellizque sus hombros. No te traerá ningún beneficio mientras corres, pero gastarás energía adicional en él.
Al correr brazos se puede doblar en el ángulo que más le convenga. Además, si es más conveniente para ti, mientras corres moviendo los brazos, este ángulo puede cambiar.
Nuevamente, para que no perciba la información infundada, mire cómo corren los líderes del mundo de las carreras de larga distancia. El ángulo de los brazos en el codo es diferente para todos. Otra cosa es correr distancias cortas de hasta 400 metros. Allí, el ángulo del brazo es muy importante. Pero no cubriremos los sprints en este artículo.
Los brazos deben trabajar a lo largo del torso para que no crucen la línea media del torso. De lo contrario, esto provocará una torsión adicional del cuerpo, lo que también es un desperdicio adicional de energía.
2. Cuánto correr
Todo va bien con moderación. Este principio también debe aplicarse al correr. Para los corredores principiantes, una carrera de 20 a 30 minutos es óptima. Poco a poco, este tiempo se puede aumentar, pero si se enfrenta a la tarea de trotar exclusivamente para la salud, entonces no tiene sentido correr durante más de una hora.
Y no corra todos los días si recién está comenzando a realizar este tipo de actividad física. Es suficiente correr durante el primer mes o dos cada dos días, es decir, 3-4 veces por semana. Gradualmente, puede cambiar al trote diario, si lo desea. Pero al mismo tiempo, debe haber un día libre y un día con una carga ligera por semana.
Para obtener más información sobre cuánto necesita correr, según el objetivo, lea el artículo: cuanto tiempo deberías correr
3. Cuándo y dónde correr
Puedes correr en cualquier momento del día. Pero es mejor acoplar el modo con su reloj interno. Es decir, si usted es una "persona mañanera" por naturaleza y está acostumbrado a levantarse temprano, entonces correr es lo mejor para usted por la mañana. Por el contrario, si eres un "búho" y tu actividad llega por la noche, entonces debes correr por la noche.
Puedes correr durante el día, pero, desafortunadamente, suele hacer mucho calor durante el día, por lo que en un calor extremo no todo el mundo quiere ir a trotar. Y un cuerpo no preparado no necesita estar sujeto a estrés adicional en forma de alta temperatura.
La ventaja de correr por la noche sobre la mañana es que siempre puedes comer 2 horas antes de tu entrenamiento por la noche para que la comida tenga tiempo de digerir. Por la mañana, no siempre es posible levantarse 2 horas antes de trotar y tomar un refrigerio. Por lo tanto, por la mañana, la mayoría de las veces, debe correr con el estómago vacío o beber rápidamente un vaso de té dulce.
Por el contrario, trotar por la mañana puede vigorizar el cuerpo. Y correr por la mañana siempre da un impulso de vivacidad durante todo el día. Y por la noche, por el contrario, no todo el mundo quiere correr después de una jornada laboral.
Por lo tanto, a qué hora de correr eliges, conoces los pros y los contras.
En cuanto a dónde correr, es mejor correr en terrenos variados en lugar de en círculos en el estadio. Será al menos más interesante.
Además, no debemos olvidar que correr en diferentes superficies implica músculos adicionales. Por eso siempre es más difícil correr sobre arena que sobre asfalto.
La mejor superficie para correr es un camino de tierra, ya que es mucho más suave para correr que sobre asfalto. Pero no todo el mundo tiene la oportunidad de correr por el suelo, así que corre donde puedas. Lo principal es que no te aburras.
Lo único es que, cuanto más dura sea la superficie sobre la que corres, más cuidadosamente tendrás que controlar la técnica de colocación del pie. Esto es especialmente cierto para correr sobre asfalto y hormigón.
4. Respiración correcta mientras corres
Hay varios conceptos básicos respiración correcta mientras corresalgunos de los cuales estoy seguro que no sabías.
1. Es necesario respirar tanto por la nariz como por la boca. Es decir, exhale e inhale al mismo tiempo con la nariz y la boca. Lo que pasa es que respirar por la nariz es más beneficioso para el organismo, ya que el oxígeno que pasa por la cavidad nasal se absorbe mucho mejor. Sin embargo, para poder respirar solo por la nariz, es necesario haber desarrollado la respiración nasal. Además, la cantidad de aire que se inhala por la nariz no es suficiente para proporcionar oxígeno al cuerpo mientras corre. Es decir, basta con correr o caminar lento, pero con carga más intensa ya no será suficiente. Por lo tanto, si respira con la nariz y la boca al mismo tiempo, recibirá parte del oxígeno de fácil absorción a través de la nariz y parte del oxígeno de menor absorción a través de la boca. Como resultado, habrá suficiente oxígeno.
Para correr lentamente, solo puedes respirar por la nariz. Pero esto agregará dificultades adicionales, ya que el cuerpo aún no tendrá suficiente oxígeno al final de la carrera.
2. Respira desde los primeros metros como si ya hubieras corrido la mitad de la distancia. Un error común que cometen muchos corredores es olvidarse de respirar correctamente al principio. Y recuerdan de él solo cuando comienzan a ahogarse. Para evitar que esto suceda, comience a respirar tan pronto como corra.
3. No intente hacer coincidir su frecuencia respiratoria con sus pasos. No intente respirar con ningún patrón. La respiración debe ser natural. Como su cuerpo quiere inhalar, debe hacerlo. Tu cuerpo quiere tomar dos respiraciones cortas y una exhalación mientras corres, así que respira así. Mire a los niños de Kenia y Etiopía, a quienes nadie les enseña las técnicas correctas de respiración, pero corren bien. Porque se entregan completamente a su cuerpo. Y como el cuerpo quiere, así respiran.
