Barra lateral

La plancha es uno de los ejercicios de fitness más populares. A menudo lo realizan atletas que desean ejercitar sus músculos abdominales de la manera más eficiente posible, fortalecer sus piernas y espalda. Es muy importante hacer todos los movimientos correctamente, aquí es cuando conseguirás el máximo resultado. Hay varias variaciones de este ejercicio. El más popular, después del clásico, es la barra lateral. Implica una mayor carga en los abdominales y los hombros, y también ayudará a diversificar el programa de entrenamiento.

Beneficios del ejercicio y contraindicaciones.

Como cualquier actividad física, la plancha lateral, si se realiza correctamente, beneficia al cuerpo del deportista, permitiéndole desarrollar los músculos y mantener una buena forma incluso en casa. Proponemos considerar con un poco más de detalle la cuestión de los beneficios de la barra lateral.

¿Por qué es útil la plancha lateral?

Entonces, ¿qué resultado puede obtener un atleta al realizar este ejercicio diariamente?

• Durante el ejercicio, el atleta está en una posición estática. Por lo tanto, un gran número de grupos de músculos están involucrados simultáneamente en su trabajo, y puede ejercitar los músculos de las piernas, el torso y el antebrazo de una sola vez.
• La barra lateral es especialmente apreciada por permitir una buena carga de la prensa. Durante el ejercicio, los músculos abdominales rectos y oblicuos están tensos.
• Los estudios médicos han demostrado que este ejercicio en particular puede reducir el dolor de espalda en personas con escoliosis y corregir la postura desviada. Quienes padecen esta enfermedad, practicando la barra a diario, notaron a los seis meses que el dolor disminuyó en un 32-35%.
• Además, la plancha lateral es una herramienta indispensable en la lucha por la cintura "avispa". Cuando se realiza, los músculos se contraen isométricamente, se desarrolla su fuerza y, en general, el "apriete del corsé". Por lo tanto, si se propone eliminar los lados odiados para el verano, preste mucha atención a la barra lateral y su variación con la falla del cuerpo.

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Contraindicaciones

En algunos casos, la plancha lateral de ejercicio puede traer no solo beneficios, sino también daños. Por supuesto, no existen tantas contraindicaciones, pero, sin embargo, las son y estamos obligados a advertirte sobre esto. Por lo tanto, no se recomienda realizar una tabla lateral en presencia de tales factores:

• si tiene una hernia de disco;
• si tiene una lesión en la espalda, el cuello o el hombro;
• si se encuentra en los últimos meses de embarazo;
• si experimenta regularmente dolor intenso de cualquier naturaleza.

¿Qué músculos funcionan?

Mientras hace la plancha lateral, puede fortalecer varios grupos de músculos a la vez.

1. La plancha lateral, realizada alternativamente en un lado y en el otro, entrena perfectamente el glúteo mayor y medio, los músculos laterales del muslo y la pantorrilla. Es posible aumentar la carga en estas zonas con el tiempo realizando una variación complicada del ejercicio levantando y manteniendo la pierna en alto (cuanto más se levanta la pierna, mayor es la carga).
2. La plancha tiene un efecto positivo sobre la columna cervical, los extensores de la espalda y la cintura escapular superior. Gracias a la tensión estática durante el ejercicio, los atletas no solo pueden fortalecer eficazmente su torso, sino también prevenir la aparición de osteocondrosis cervical y lumbar.
3. Con la plancha lateral, los abdominales también están incluidos en el trabajo, y todas sus zonas son los músculos abdominales rectos y oblicuos. Para trabajar la prensa de manera aún más eficiente, mientras se realiza el ejercicio, adicionalmente se contrae el estómago.
4. La plancha lateral también tiene un efecto positivo en las manos, que deben sujetar la mitad de todo el cuerpo. Siguiendo la técnica correcta, se utilizarán músculos como bíceps y tríceps.

¿Para quién se recomienda la plancha lateral?

Este ejercicio es adecuado para el desarrollo muscular tanto para deportistas profesionales como para principiantes. Echemos un vistazo más de cerca a para quién se puede recomendar la tabla lateral:

• La barra lateral es ideal para atletas durante el período de secado. Es el estrés estático lo que ayudará al culturista a deshacerse del exceso de grasa corporal. Si eres nuevo en el gimnasio, el ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos centrales y a prepararte para un estrés más grave.
• Las planchas son útiles si le preocupa la escoliosis. El entrenamiento regular tiene un efecto positivo en la postura. Puede reducir el nivel de dolor desagradable en el área de la espalda, así como corregir la curvatura de la columna.
• Las mujeres suelen hacer planchas laterales para combatir la celulitis. La tensión estática también puede ayudarla a recuperar la hermosa forma de su cuerpo después del parto.
• El ejercicio es excelente para las personas sedentarias. Tómate un descanso mientras trabajas en la computadora. Tómese unos minutos para hacer una plancha lateral; esto ayudará a evitar el desarrollo de una variedad de enfermedades asociadas con la baja movilidad.

¿Cómo hacer una plancha lateral?

A pesar de que el ejercicio es técnicamente simple, primero debe dominar las habilidades para colocar el cuerpo en la posición correcta y distribuir la carga. De lo contrario, no habrá ningún resultado esperado.

Técnica de ejercicio

Entonces, para pararse correctamente en la barra lateral, debe seguir este algoritmo de acciones:

1. Prepare un lugar adecuado para el ejercicio. Si es posible, se recomienda colocar una alfombra especial en el piso.
2. Acuéstese de costado. Apoya el codo en el suelo y apóyate en él de la forma más cómoda posible. El antebrazo debe tocar el suelo por completo.
   
3. Levanta las caderas del tapete. Mantén tu torso recto. El cuerpo debe parecerse a una cuerda estirada. Fije la posición de su cuerpo y despierte en esta posición el mayor tiempo posible.
   
4. Descanse un poco y luego acuéstese del otro lado y haga lo mismo.

Esperamos que comprenda cómo hacer la plancha lateral correctamente, porque esta es una gran oportunidad para bombear los músculos del torso, las piernas y los abdominales lo más rápido posible.

Hay varias variaciones de este ejercicio: un atleta puede realizar una plancha lateral levantando una pierna o un brazo, así como girando el cuerpo.

Consejos útiles

Hay varios secretos para hacer este ejercicio. Gracias a ellos, puedes mejorar tus resultados.

• -Antes de fijar la pose, debes tensar los abdominales, así como la zona de los glúteos.
• Su mirada debe estar dirigida hacia adelante, mantenga el cuello recto, también debe estar tenso.
• Para controlar la correcta ejecución de los movimientos, al menos la primera vez trabaje frente a un espejo.
• Trate de mantener su cuerpo en una posición estática durante el mayor tiempo posible y, para seguir su propio progreso, use un cronómetro.
• Si desea trabajar bien en el grupo de músculos objetivo, haga al menos 3-4 series.

Errores típicos de los deportistas

Muy a menudo, los atletas principiantes cometen una gran cantidad de inexactitudes simplemente porque no saben cómo hacer correctamente la barra lateral. Es muy importante aprender de inmediato a realizar todos los movimientos correctamente. Los errores más comunes pueden ser detectados incluso por atletas experimentados. Entre ellos están:

1. Redondeando la espalda. Este error se puede notar durante la ejecución de otros ejercicios. Trabaja los músculos de la espalda para corregir problemas técnicos.
2. Posición incorrecta de brazos, pelvis y cabeza. Este error ocurre entre los deportistas novatos debido a su mala forma física. Para los principiantes en los deportes, se recomienda comenzar los ejercicios desde una barra normal, mientras que se puede hacer un énfasis adicional usando las rodillas.
3. Flexión de piernas en la articulación de la rodilla. Este defecto técnico suele deberse al descuido del deportista. Los atletas se olvidan de asegurarse de que todo el cuerpo esté en línea recta. Es especialmente común notar errores durante la última repetición.
4. Si durante una posición estática no siente una tensión especial en el área de la prensa, una especie de sensación de ardor, lo más probable es que esté haciendo algo mal. En este caso, mire fotos o videos temáticos. También puede buscar ayuda de un entrenador experimentado.

Programa de entrenamiento

Para crear un programa de ejercicios de calidad, debe considerar cuidadosamente qué músculos están trabajando durante la plancha lateral. Como regla general, los atletas hacen la barra en combinación con otros ejercicios. Los atletas en el gimnasio a menudo completan la tabla al principio y al final de su día de entrenamiento.

Hemos seleccionado un programa de plancha lateral de 30 días para ti, pero antes de embarcarte en su implementación, considera algunas recomendaciones que te ayudarán a mejorar tu resultado todos los días:

• La plancha lateral se puede combinar tanto con flexiones como con saltos. El ejercicio puede complicarse aún más si se sostiene un brazo o una pierna levantados mientras se realiza, doblando una pierna a la altura de la rodilla.
  

  

  

• El ejercicio se puede realizar con un cambio de posición corporal. Haz una plancha lateral con el brazo izquierdo, luego inclínate sobre ambos codos sin descansar y luego gira hacia la derecha. Los deportistas con amplia experiencia en entrenamiento trabajan con banco y fitball, realizando una plancha lateral inclinada.
  

  

• Si hace ejercicio en casa, incluso puede hacer ejercicio todos los días. En el caso de que además realice flexiones y flexiones, el tiempo que permanezca en la barra también aumentará.
• Para los principiantes al principio, será suficiente sostener la barra lateral durante unos segundos al día. Después de algunas semanas de ejercicio, haz la plancha lateral por la mañana y por la noche.
• Si no tiene problemas en una posición estática durante aproximadamente un minuto, puede comenzar a hacer varias variaciones de este ejercicio en una lección. Intente aumentar su tiempo de plancha todos los días.

En el programa de entrenamiento diseñado para 30 días, cada columna por separado indica cuánto tiempo necesita pararse en la barra para obtener y consolidar el resultado deseado.

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