Sentadillas para los glúteos: cómo ponerse en cuclillas correctamente para bombear el culo

Las sentadillas para los glúteos son un ejercicio versátil que se incluye en cualquier curso básico de fitness. Las principales ventajas de las sentadillas son su efectividad, amplia variedad y la capacidad de realizar en casa. No necesita un entrenador personal, equipo de entrenamiento o habilidades especiales. Lea nuestro artículo, vea algunos videos temáticos, elija un programa adecuado y vaya por las "nueces".

Sí, esto es cierto, las sentadillas adecuadas para los glúteos, incluso en casa, ayudan a mejorar la forma del trasero. Si se pone en cuclillas con regularidad, su trasero se volverá firme, redondo y uniforme, y los músculos de sus piernas estarán fuertes y tonificados. La barriga también se juntará, todo el relieve del cuerpo adquirirá contornos seductores. Las principales condiciones son realizar las sentadillas de forma correcta y sistemática.

Para comprender mejor por qué las sentadillas a tope son tan efectivas, echemos un vistazo a la fisiología.

¿Cómo funciona?

3 factores afectan la forma de las nalgas:

1. Estructura fisiológica de los huesos pélvicos;
2. Grasa corporal;
3. Condición muscular.

Como puede imaginar, es imposible influir en la estructura del esqueleto. ¡Pero cómo perder grasa y tensar los músculos! ¿Las sentadillas ayudan a levantar el trasero si trabajas duro, haces dieta y no te saltas los entrenamientos? ¡Maldita sea, son los únicos que ayudan! Como te dirá cualquier entrenador, el ejercicio más efectivo para bombear tus glúteos es la sentadilla. Si quieres que tus músculos crezcan, necesitas pesas. Para tensar y quemar grasa, trabaje con su propio peso, pero a un ritmo rápido y mucho.

Considere qué músculos funcionan en este ejercicio:

• El glúteo mayor: es ella quien es responsable de la forma de sus glúteos;
• Pequeño glúteo;
• Glúteo medio.

Los dos últimos están debajo del grande y son los encargados de mover las extremidades hacia los lados. El grande está involucrado en la flexión-extensión del cuerpo, la abducción de las piernas hacia adelante / atrás y la marcha.

Las sentadillas también involucran en diversos grados:

• Cuádriceps muslos (cuádriceps);
• Bíceps de cadera;
• Becerro;
• Músculos principales;
• Prensa.

Las articulaciones y ligamentos de la parte inferior del cuerpo funcionan activamente.

Entonces, descubrimos qué músculos deben bombearse para adquirir un trasero espectacular, luego consideraremos cómo hacer sentadillas para los glúteos correctamente.

¿Cómo debes ponerte en cuclillas?

Si está interesado en cómo ponerse en cuclillas correctamente para que una niña bombee los glúteos, ya está en el camino correcto. La técnica correcta te permitirá lograr el resultado en el menor tiempo posible, de lo contrario, el resultado será cero.

Sin embargo, no basta con conocer la técnica, también es importante observar los siguientes matices:

• Comience con una carga adecuada, no se esfuerce por batir récords mundiales inmediatamente;
• Siempre abra un entrenamiento con un calentamiento y termine con ejercicios de respiración y estiramiento;
• No hagas sentadillas con sacudidas, muévete rítmica y suavemente;
• Observe la técnica de respiración: inhale mientras baja, exhale mientras levanta. Nunca contenga la respiración;
• Sigue la técnica. No solo deben doblarse las rodillas, sino también la pelvis;
• Consuma una dieta saludable;
• No te detengas ahí. Los músculos pueden acostumbrarse a la tarea y, por lo tanto, debe complicarse gradualmente;
• Para un bombeo eficaz de sacerdotes, no se limite solo a las sentadillas.

Tipos

Ahora, finalmente, pasemos a los tipos de sentadillas que son las mejores amigas de un trasero firme. A continuación, los enumeramos y también le decimos cómo ponerse en cuclillas correctamente para inflar el trasero de la niña a propósito.

Errores mayores

Tenga en cuenta que las sentadillas correctas para los glúteos, en casa o en el gimnasio, se realizan utilizando la misma técnica. No importa si está usando pesas o sentadillas con su propio peso. Aquí hay algunos errores que debe evitar:

• Respiración: inhale estrictamente en el descenso, exhale al subir;
• La espalda no está redondeada;
• Los calcetines siempre se giran en la misma dirección que las rodillas;
• Las rodillas no se pueden llevar más allá de la línea de calcetines;
• Los tacones no se levantan del suelo;
• La cabeza no se baja ni se echa hacia atrás;
• Para involucrar exactamente los músculos de los glúteos, tire ligeramente de la pelvis hacia atrás. De lo contrario, solo funcionarán las piernas y las rodillas.

Sentadillas clásicas

Esta sentadilla a tope es una técnica básica que se puede aplicar a todas las demás sentadillas. Excepto por los detalles, que también mencionaremos a continuación.

• Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados o extendidos frente a usted;
• A medida que inhala, comience a deslizarse hacia abajo suavemente, tirando de la pelvis hacia atrás, doblando ligeramente la zona lumbar. Al mismo tiempo, no redondee la espalda;
• El punto más bajo del ejercicio es la posición en la que los muslos forman un plano paralelo a la superficie;
• Mientras exhala, levántese;
• Haz la cantidad de repeticiones que necesites.

Sentadillas profundas

A continuación, explicaremos cómo una niña puede ponerse en cuclillas profundamente para bombear los glúteos y no dañar las articulaciones de la rodilla.

Esta técnica aumenta la carga sobre las rodillas y, por lo tanto, si tiene enfermedades relacionadas, es mejor rechazarla.

Toma la posición inicial, como en la versión clásica. Siga las instrucciones anteriores, salvo los siguientes matices:

• Punto inferior: las caderas caen por debajo de la rodilla, formando un ángulo agudo;
• No levante los talones del suelo;
• Evite los movimientos bruscos;
• No doble la columna vertebral.

Este ejercicio está clasificado como difícil, requiere una excelente condición física, una flexibilidad desarrollada de los tobillos y una mayor resistencia. La efectividad, por cierto, también será mucho mayor. La técnica de hacer sentadillas profundas para los glúteos con pesos adicionales se aprende mejor con un compañero. Es bueno si es un atleta experimentado que puede controlar la corrección de la ejecución.

Parada estrecha

Como su nombre lo indica, en este ejercicio, las piernas ya están separadas al ancho de los hombros. Esta configuración le permite cargar cualitativamente la superficie externa del muslo, así como, por supuesto, el músculo glúteo mayor.

En cuanto a la técnica de ejecución, recuerde cómo ponerse en cuclillas correctamente para los glúteos; ya escribimos sobre esto anteriormente y siga estas instrucciones. El punto más bajo es el paralelo del muslo al suelo. No levante los talones del piso; de lo contrario, sobrecargue solo las articulaciones del tobillo y no las piernas ni el trasero. Si por características fisiológicas no es posible colocar las piernas demasiado estrechas, busque su mínimo personal y trabaje desde esta posición.

Postura amplia - sumo y plie

Seguimos estudiando cómo inflar el trasero con las sentadillas en casa y las siguientes en la fila son las sentadillas con una postura amplia. Este ejercicio se dirige eficazmente a los glúteos y la parte interna de los muslos. Exige un buen estiramiento y resistencia del atleta.

• La posición inicial es estándar, pero las piernas están separadas más que el ancho de los hombros. Al mismo tiempo, el sumo implica la mayor dilución posible de los pies, tanto como su estiramiento lo permita. En plié, no es necesario extender los pies, pero es importante girar los calcetines hacia los lados tanto como sea posible.
• Mientras está en cuclillas, mantenga las rodillas apuntando estrictamente en una dirección con los dedos de los pies. La opción del plié, en este sentido, es mucho más difícil para los atletas con mal estiramiento que el sumo.

Las sentadillas de sumo se realizan con mayor frecuencia con peso extra. Te permite desarrollar masa muscular rápidamente. Si el volumen es importante para ti, saca mancuernas. Plie también ayuda a lograr contornos perfectamente femeninos. En general, la diferencia entre estos dos tipos de sentadillas no es significativa. En su complejo casero de sentadillas para los glúteos, puede elegir con seguridad solo una o técnicas alternativas.

Estocadas o "reverencia"

Otro ejercicio interesante para los glúteos en casa es la sentadilla con reverencia. En términos simples, estos son ataques estándar en una pierna.

• La posición inicial es una pierna al frente, la segunda desde atrás descansa sobre la punta del pie. El cuerpo está recto, los brazos extendidos frente a ti;
• Mientras inhala, doble suavemente la rodilla delantera, transfiriendo todo su peso a ella. El muslo debe estar paralelo al suelo. La rodilla de atrás en esta posición casi toca el suelo;
• Mientras exhala, levántese lentamente utilizando la fuerza de los músculos de las piernas y las nalgas;
• Haz el número requerido de repeticiones.

Estas sentadillas son ideales para estirar los glúteos. Si lo desea, puede sostener en sus manos un panqueque de una barra (en el pecho) o mancuernas (en los brazos extendidos a los lados).

Ponderado

Las sentadillas más efectivas con énfasis en los glúteos son las que se complementan con pesas. En casa, basta con llevar dos botellas de arena o una botella de agua. O compra un juego de mancuernas en una tienda de deportes. El peso adicional le permite desarrollar volumen muscular y, por lo tanto, las chicas cuyos traseros no son los más destacados, tales sentadillas son necesarias.

¿Qué tipo de sentadillas a tope puedes hacer con pesas? Casi todos: clásicos, con un entorno amplio o estrecho, estocadas. Con precaución, recomendamos hacer sentadillas profundas, así como la opción con una postura estrecha (riesgo de perder el equilibrio).

Dos opciones clásicas para sostener el peso: en los brazos bajados a los lados (2 carcasas) y en el pecho (1 carcasa).

Se recomiendan pesos no solo para quienes buscan aumentar los glúteos. Esta es una excelente manera de trabajar más en sus músculos.

¿Cuánto ponerse en cuclillas y cuánto puede levantar los glúteos?

Muchas chicas están interesadas en cuántas veces necesitas ponerte en cuclillas para levantar el trasero, pero la respuesta a esta pregunta no será específica. Para cada persona todo sucede de manera individual, el proceso depende del nivel de condición física, el estado de los músculos, la presencia de grasa corporal, así como la motivación, la regularidad del entrenamiento, su calidad, adherencia a la técnica, etc.

Digamos que es imposible inflar los glúteos con sentadillas en 10 días, como prometen muchos programas de fitness en Internet. A la pregunta de si es posible inflar el trasero solo con sentadillas en casa en un mes, tampoco responderemos positivamente: la nuez requiere una variedad de ejercicios. Sin embargo, las sentadillas bien pueden ser básicas en el complejo.

Es posible mejorar el contorno de los glúteos en un mes, pero para esto es importante cumplir con las siguientes reglas:

1. Realice una buena serie de ejercicios y siga estrictamente el plan;
2. La sentadilla debe realizarse de varias formas. Al mismo tiempo, para quemar el exceso de peso, es importante trabajar a velocidad, a un ritmo, aumentando constantemente el número de aproximaciones y repeticiones. Para desarrollar la misma masa, debe ponerse en cuclillas lenta pero eficientemente, con una parada en el punto más bajo. El número de repeticiones en el enfoque puede ser solo de 10 a 15, pero el peso es significativo.
3. Cuide su dieta: excluya el azúcar, los carbohidratos simples, la comida rápida y las comidas preparadas. Consuma más proteínas, frutas, verduras, cereales y frutos secos.
4. Agregue al conjunto de ejercicios otros ejercicios para bombear los glúteos: tijeras, caminar sobre los glúteos, andar en bicicleta, saltar, caminar en una colina, estocadas.
5. Para levantar rápidamente el trasero, es importante hacer sentadillas correctamente y, por lo tanto, seguir la técnica;
6. Nunca descuide un calentamiento: prepara los glúteos para el trabajo, calienta los músculos y las articulaciones, reduce el riesgo de dolor después del entrenamiento;
7. Motívese y asegúrese de establecer metas.

Entonces, es posible inflar el culo con sentadillas en casa. El primer resultado visual es bastante realista de obtener dentro de los 30 días posteriores al inicio del entrenamiento. ¿Qué programa puedes usar desde el principio?

Consulte la tabla de sentadillas en casa para ver la mejor sentadilla para principiantes. Los atletas avanzados pueden aumentar el número de repeticiones en sus series o tomar peso adicional. Tienes que hacerlo todos los días o día por medio (si eres un novato). Cada nuevo enfoque puede combinarse con un tipo diferente o variedades alternativas durante el día.

Antes de comenzar el complejo, asegúrese de comprender exactamente cómo ponerse en cuclillas correctamente, no solo para inflar el trasero, sino también para no dañar su salud. Mira videos temáticos. Además, asegúrese de no tener contraindicaciones.

¿Deberían doler los músculos?

Existe la creencia de que, al seguir la técnica correcta de sentadillas para los glúteos, es importante que las niñas sientan dolor después del entrenamiento. Al parecer, este es el resultado de que el atleta hizo un muy buen trabajo. De hecho, el dolor surge de microdesgarros en las fibras musculares a las que se les ha dado una carga inesperada. Al comienzo del entrenamiento, esto es inevitable: piense por usted mismo, la vida tranquila de sus glúteos fue violada gravemente, por así decirlo, fueron sacados de la zona de confort y obligados a trabajar. Por supuesto que se indignarán. Sin embargo, cuando los músculos se acostumbran, no debería haber dolor. Excepto cuando haya aumentado un poco la carga.

Tenga en cuenta que el dolor puede surgir no solo debido a una carga demasiado alta, sino también cursi, porque no calentó sus músculos, se perdió un entrenamiento. O no siguieron la técnica correctamente, sobrecargando las articulaciones.

Normalmente, las sensaciones dolorosas desaparecen, como máximo, un día después de un ejercicio activo. Idealmente, después de 6-8 horas, el cuerpo deja de recordar la prueba. Si regularmente terminas las clases con un dolor insoportable, o si no desaparece durante semanas, claramente estás haciendo algo mal.

¡Resumamos todo lo anterior! Las sentadillas a tope son un gran ejercicio que las hace en forma y firmes. Y también forma piernas delgadas y una hermosa barriga. El ejercicio tiene un efecto beneficioso en todo el cuerpo, manteniendo los músculos en buena forma. Hacer deporte, de cualquier tipo, aumenta la autoestima y el estado de ánimo, ¡y este último en pareja puede hacer maravillas! ¡Buena suerte con tus nueces!

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