Hiperextensión: técnica de ejecución, tipos y características del ejercicio. * Crossfit

La hiperextensión es uno de los ejercicios básicos para fortalecer los músculos de la espalda. Existen bastantes variaciones y técnicas para realizar este ejercicio, además, se utiliza activamente en el entrenamiento de crossfit. Te contamos en detalle cómo hacer la hiperextensión correctamente hoy.

En busca de pesos máximos en ejercicios básicos y aumento de intensidad en complejos de crossfit, muchos deportistas olvidan que, en primer lugar, vamos al gimnasio para mejorar (o al menos mantener) nuestra salud. Por lo tanto, las lesiones de la columna, especialmente la columna lumbar, son un lugar común para la mayoría de los visitantes. Casi uno de cada dos atletas sufre de esta dolencia, aunque él mismo ni siquiera lo sepa, a menudo los síntomas aparecen mucho más tarde. En este artículo te contamos cómo evitarlo, cómo se realiza correctamente la hiperextensión y cómo nos ayudará en nuestra difícil tarea.

La hiperextesia es un ejercicio que se realiza en una máquina especial con plataformas especiales para fijar los pies y el cuerpo, la mayor parte de la carga en la que recae sobre los extensores de la columna. Hay un simulador de este tipo, probablemente, en todos los gimnasios, por lo que este ejercicio se realiza en todas partes. Se utiliza para propósitos completamente diferentes: como calentamiento antes de sentadillas pesadas o peso muerto; como un ejercicio separado destinado a trabajar la espalda baja; como un "bombeo" adicional de sangre al área lesionada durante la rehabilitación de las lesiones; como profilaxis contra hernias y protuberancias en la columna lumbar. Y, por supuesto, en el marco de los complejos crossfit, que definitivamente consideraremos hoy y daremos ejemplos.

Entonces, hoy veremos:

Cuáles son los beneficios de hacer hiperextensión;
Cómo hacer la hiperextensión correctamente;
Variedades de ejercicio;
Qué puede reemplazar la hiperextensión;
Complejos de Crossfit que contienen este ejercicio.

Los beneficios de hacer el ejercicio

La hiperextensión es quizás el único ejercicio que permite cargar los extensores de la columna con una mínima carga axial, por lo que es recomendable para la gran mayoría de los visitantes del gimnasio, si no existen contraindicaciones serias para ello. Gracias a este ejercicio, más de mil atletas de todo el mundo pudieron curar microtraumatismos viejos, no curativos y angustiados en la columna lumbar.

Los principales grupos de músculos que trabajan son los extensores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. El vector de carga cambia en función de la posición del soporte sobre el que se encuentra el deportista: cuanto más alto está, más se cargan los extensores de la columna, más abajo, más se estira y se reduce el bíceps del muslo. En este caso, la biomecánica del movimiento se parecerá al peso muerto con piernas rectas o pendientes con una barra en los hombros.

Todos los atletas de fuerza, en cuyo proceso de entrenamiento se dedica mucho tiempo a hacer sentadillas con barra y peso muerto, no evitan la hiperextensión.

Todos recordamos el aspecto principal de la técnica de estos ejercicios: mantener la espalda recta durante todo el abordaje. Es extremadamente difícil hacer esto con una espalda baja "fría" y sin arrugas, y las desviaciones de la técnica correcta pueden provocar lesiones.

Recuperación de lesiones

Si padece microtraumas de la espalda, se recomienda "bombear" adicionalmente los extensores de la columna al menos una vez a la semana. Esto estimula localmente la circulación sanguínea en las áreas dañadas, por lo que se aportan más microelementos allí, contribuyendo a la curación y recuperación tempranas.

Se recomienda realizar múltiples series de hiperextensiones con un gran número de repeticiones (desde 20 y más) para obtener un resultado positivo. La mayoría de los síntomas desaparecerán muy pronto: el dolor cede, la motilidad muscular y la movilidad mejoran, la zona lumbar deja de hincharse después de un largo trabajo sedentario.

También existe la teoría de que realizar hiperextensiones mejora la postura, reduce la hiperlordosis o cifosis de la columna. Por este motivo, las hiperextensiones son realizadas no solo por deportistas, sino también por personas comunes que han sufrido lesiones de columna, como parte de la educación física terapéutica y recreativa, y cualquier terapeuta cualificado te confirmará los indudables beneficios de este ejercicio.

Consejos para los amantes del fitness y el culturismo: una gran espalda hipertrofiada parece "vacía" sin extensores espinales bien desarrollados. Por tanto, no te olvides de realizar este ejercicio en entrenamientos de espalda, ya que enfatizarás la silueta en forma de V de la espalda y, por supuesto, sentirás todos los beneficios de este ejercicio descrito anteriormente. De hecho, además del peso muerto y las sentadillas, todas las filas laterales horizontales (fila con barra en T, fila con mancuernas dobladas, fila con barra inclinada, etc.) también dan una carga axial y cargan nuestra espalda baja.

Técnica de ejercicio correcta

A continuación hablaremos sobre la realización del tipo clásico de hiperextensión en un simulador estándar con énfasis en los extensores de la columna. Existen varias variaciones de este ejercicio, pero en todas se recomienda adherirse a los mismos principios y características, que se detallan a continuación. Pero no olvides que un entrenador personal es el responsable de tu salud y progreso deportivo, así que si tienes en mente a un especialista inteligente y la técnica te resulta difícil, acude a él en busca de ayuda, así ahorrarás mucho tiempo, y quizás , y salud.

Posición inicial

Siéntese cómodamente en la máquina con la parte superior del rodillo a la altura de la cadera. Estire la parte baja de la espalda con el torso justo por encima de las piernas. Tensa estáticamente los músculos extensores de la columna y los glúteos. La espalda debe estar completamente recta, la mirada se dirige hacia el frente, los brazos deben estar cruzados sobre el pecho. Apoyamos los talones firmemente en la plataforma en la parte inferior del simulador.

Inclinación

Bájese lentamente hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales, mientras inhala. El movimiento debe ser suave y controlado, no es necesario "caer" bruscamente. Es importante mantener la espalda recta respetando la lordosis lumbar natural. No bajes demasiado, nuestra prioridad en este ejercicio es "bombear" la espalda baja, no estirarla. Estirarse por separado después de su entrenamiento no solo aumentará su movilidad, sino que también ayudará a que sus músculos se recuperen en menos tiempo.

Escalada

Sin demora en el punto inferior, enderece hasta el nivel de la posición inicial mientras exhala. Nos demoramos un momento en el punto superior y repetimos el movimiento. Haga al menos 10-15 repeticiones en una serie, para garantizar un buen flujo sanguíneo a los grupos de músculos que trabajan.

El punto clave es que no necesita doblarse tanto como sea posible en el punto superior, por lo que todos los beneficios del ejercicio se reducirán a nada, ya que se creará una fuerte compresión en los discos intervertebrales en la región lumbar.

La progresión del ejercicio es una forma segura de progresar en todos los ejercicios y la hiperextensión no es una excepción. A medida que el movimiento se vuelve cada vez más fácil para usted, intente aumentar gradualmente la carga. Esto se puede hacer de tres formas:

haciendo más repeticiones en una serie;
menos descanso entre desechos;
utilizando pesos adicionales.

El video demuestra la técnica de realizar hiperextensiones con el mayor detalle posible:

Tipos de hiperextensión

Con la ayuda de diferentes tipos de hiperextensiones, puede variar la carga de diferentes formas y cargar ciertos músculos en mayor medida. A continuación se muestran las variaciones más comunes de este ejercicio.

Hiperextensión con pesos adicionales

Realizamos una hiperextensión clásica, pero sujetamos un panqueque o mancuerna frente a nosotros, presionándolo contra el pecho. Ayuda a aumentar la carga en la parte inferior de los extensores espinales. Es importante acercarse adecuadamente al peso con el que estás realizando este ejercicio, aquí no nos interesan los registros de potencia. Si no puede realizar este ejercicio con el peso técnicamente correcto, redondeando la zona lumbar o si el peso lo supera y cae hacia adelante, reduzca el peso. Recuerde mantener su centro de gravedad sobre sus talones para un mejor control de su movimiento.

También hay una especie de ejercicio con una barra en el cuello, por lo que la carga se desplaza más hacia la parte media de los extensores de la columna. Trabaje con su compañero de entrenamiento para colocar la barra correctamente (la posición debe ser similar a una sentadilla con barra). Pero no olvide mirar hacia adelante y no doble el cuello, ya que corre el riesgo de lesionar la columna cervical.

Hiperextensión inversa

Se realiza en una máquina especializada, donde el cuerpo está paralelo al piso, y las piernas se elevan de abajo hacia arriba, agarrándose a un rodillo especial. Esta opción de ejercicio utiliza más los músculos glúteos. Tómese su tiempo para realizar hiperextensiones inversas, colgando pesos adicionales en los simuladores; para los atletas no entrenados, esto creará una carga axial adicional en la espalda baja y el sacro.

Un video sobre cómo puede hacer la hiperextensión inversa sin un simulador especial:

Hiperextensión directa

Se realiza en una máquina especial, donde la plataforma es paralela al suelo. La ventaja de las hiperextensiones directas radica en el aumento del rango de movimiento, que hace posible trabajar con toda la gama de extensores espinales. Creo que esta variación del ejercicio es adecuada para personas que confían en su salud. La hiperextensión directa crea un poderoso estiramiento en la región lumbar inferior en el punto más bajo, lo que puede agravar el microtraumatismo en esta región.

¿Qué puede reemplazar la hiperextensión?

Entonces, descubrimos cómo hacer la hiperextensión correctamente. Pero no es ningún secreto que cada persona tiene una estructura anatómica única, y algunos ejercicios, debido a esto, pueden ser incómodos para él: el atleta tiene poco control sobre el movimiento, siente molestias en las articulaciones o ligamentos y no siente músculos trabajando. Por tanto, a continuación analizaremos ejercicios cuya biomecánica es similar a las hiperextensiones. Tome nota si, por una razón u otra, no puede o no quiere realizar este ejercicio.

Peso muerto

El peso muerto clásico es una gran herramienta para fortalecer los extensores de la columna y el núcleo. Si mantienes la técnica correcta y no persigues los pesos máximos, solo te beneficiarás de este ejercicio. Todo lo que se habla de que el peso muerto aumenta la cintura y la barriga son mitos, la barriga y la cintura aumentan la dieta poco saludable y la falta de ejercicio. En casos aislados, una predisposición individual a los músculos oblicuos y rectos del abdomen hipertrofiados. Además de ejercitar los grupos musculares que nos interesan, el peso muerto (como otros ejercicios básicos pesados) tiene un efecto positivo en la secreción de testosterona, que es muy beneficiosa para el cuerpo masculino.

Peso muerto con piernas rectas (peso muerto rumano)

Si no puede captar la contracción del tendón de la corva al realizar hiperextensiones con una postura baja de la plataforma, puede reemplazar este ejercicio con el peso muerto rumano. La biomecánica de estos dos ejercicios es similar, nuestra tarea principal aquí es elegir el rango de movimiento correcto para nosotros, en el que los isquiotibiales están bajo carga constante. Por lo tanto, no bajamos la barra completamente hacia abajo y no extendimos completamente la espalda en el punto superior e intentamos mover la pelvis lo más atrás posible para usar también los músculos glúteos. Además de la barra, puedes realizar este ejercicio con mancuernas, por lo que adicionalmente cargarás los antebrazos y los músculos trapecios, y también mejorarás la fuerza de agarre. Intenta realizar un peso muerto con piernas rectas en la versión anterior, por la mañana sentirás sensaciones completamente nuevas, para un atleta desprevenido, cada paso o movimiento en la articulación de la rodilla se dará con un fuerte mareo.

La barra se dobla (buenos días)

Las flexiones con barra son un gran ejercicio de sentadilla auxiliar, así como una herramienta para ejercitar los extensores de la columna y los isquiotibiales. La técnica aquí es similar al peso muerto rumano: trabajamos en una amplitud limitada, manteniendo los músculos en tensión constante y la pelvis se retrae. No olvide que la espalda debe mantenerse recta durante todo el abordaje. Si siente una tensión incómoda en el tendón de la corva, reduzca su peso de trabajo o cambie este ejercicio por uno en el que pueda trabajar sin problemas y sin molestias.

Extensión de la espalda baja en el simulador

Algunos gimnasios modernos están equipados con un entrenador especial para ejercitar la parte inferior de los extensores de la columna. Descanse la espalda en la plataforma y enderece suavemente la espalda, no se permiten movimientos bruscos aquí. Gran calentamiento antes de sentadillas o peso muerto.

Para comprender mejor de qué se trata, mire este breve video:

Es importante entender que estos ejercicios cargan mucho nuestro sistema musculoesquelético y presentan una carga axial en la columna. Por tanto, si tiene problemas de espalda y la carga axial está contraindicada para usted, es mejor optar por las hiperextensiones. Consulta a un instructor para desarrollar la técnica correcta, así protegerás tu espalda baja y podrás fortalecer adecuadamente los grupos musculares necesarios.

Complejos de crossfit

La siguiente tabla contiene varios complejos que involucran hiperextensión. Puede comenzar a realizar el complejo que desee si confía en la salud y la preparación funcional de su sistema musculoesquelético. La intensidad de estos complejos no es la más alta, pero será excesiva para los deportistas no entrenados.

Además, puede crear los complejos usted mismo a partir de esos ejercicios, cuya técnica ha perfeccionado hasta el dominio, todo depende solo de su imaginación y creatividad. Las hiperextensiones se combinan a la perfección con varios tipos de dominadas, flexiones y ejercicios abdominales, mientras que la carga axial en la columna será mínima.

Luz treinta	Realiza 30 flexiones, 30 hiperextensiones, 30 flexiones, 30 flexiones, 30 saltos largos.
Bulldog 2	Realice una escalera de 1 a 10 repeticiones y una escalera trasera de 10 a 1 repeticiones de hiperextensiones con una barra en los hombros y lagartijas con una posición estrecha de las manos sobre la pelota.
Dólar	Realiza 100 saltos a la cuerda, 22 peso muerto de sumo, 22 hiperextensiones, 22 saltos, 11 movimientos de pesas rusas con cada mano. 4 rondas en total.
Sin ampollas	Realiza 15 columpios con pesas rusas a dos manos, 15 saltos de caja y 15 hiperextensiones. Solo 5 rondas.
Sucio cincuenta	Realiza 50 saltos de caja, 50 dominadas, 50 columpios con pesas rusas, 50 estocadas, 50 prensas de empuje, 50 hiperextensiones, 50 lanzamientos de pelota al suelo.