Programas de entrenamiento de crossfit para niñas principiantes * Crossfit

El movimiento CrossFit se está volviendo más popular cada año y cada vez más personas se unen a él. Este deporte es adecuado tanto para hombres como para mujeres. Hoy vamos a hablar de los entrenamientos de crossfit para chicas principiantes. Te contaremos los principios básicos del sistema, ejercicios básicos y te ofreceremos unos excelentes complejos para principiantes para que puedas involucrarte en el proceso de la manera más cómoda posible.

No pasaremos mucho tiempo hablando de lo que es CrossFit. Puede leer esto en un artículo separado, ¡lo recomendamos!

Crossfit tiene una serie de beneficios únicos:

la variabilidad y variedad de ejercicios le permiten evitar entrenamientos monótonos y monótonos;
para las clases, no es necesario visitar salones especializados;
el ejercicio regular mejora la salud en general;
crossfit es una gran herramienta de adelgazamiento para niñas;
La construcción de músculo está bajo control constante, lo que elimina la amenaza del efecto de una figura "bombeada".

El último factor es especialmente importante para la mitad justa, que no quiere adquirir un físico masculino.

Componentes de CrossFit y sus capacidades

CrossFit se basa en tres tipos de cargas: gimnástica (ejercicios de peso corporal), levantamiento de pesas (ejercicios de peso libre) y aeróbicos (ejercicios de cardio).

Sobre gimnasia

La gimnasia incluye todos los tipos conocidos de ejercicios de peso corporal: dominadas, saltos, flexiones, trabajo en barras transversales, anillos y barras paralelas.

Los componentes gimnásticos trabajan todos los grupos musculares, ayudan a desarrollar la coordinación. Por lo tanto, los deportistas experimentados recomiendan no excluir estos ejercicios de los programas de crossfit para principiantes.

Sobre el levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas incluye ejercicios con pesas adicionales, lo que hace que CrossFit sea similar a los deportes de fuerza. Pero aquí los pesos se consideran una etapa posterior después de trabajar con su propio peso.

La ventaja de estos ejercicios es la concentración de la carga en diferentes partes del cuerpo. Puede elegir movimientos para el desarrollo de ciertas partes del cuerpo y así formar las proporciones ideales de la figura. Pero, por supuesto, hay ejercicios básicos para varios grupos de músculos al mismo tiempo, que es el mismo peso muerto.

Sobre cardio

El ejercicio aeróbico tiene menor intensidad, pero dura más que el gimnástico y el atlético, y la oxidación de la glucosa en los músculos se debe al oxígeno. Se trata principalmente de entrenamiento cardiovascular: correr, nadar, remar, destinado a desarrollar la resistencia.

El entrenamiento aeróbico mejora el funcionamiento del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y ayuda a normalizar los niveles hormonales.

Ejercicios básicos de CrossFit

Los programas de CrossFit incluyen una cantidad increíble de ejercicio. Su hábil combinación convierte este deporte en un verdadero sistema de entrenamiento. No obstante, se pueden destacar los ejercicios básicos que toda chica nueva en croffsit debería conocer a la perfección.

Sentadillas

Las sentadillas son casi el ejercicio principal para las chicas principiantes. Hay muchos tipos de ellos: ordinarios, con salto, con pesas rusas o mancuernas, con barra en la espalda, con barra en los deltas (frontales), con barra en la parte superior, etc.

Al principio, los principiantes deben elegir opciones sin pesos adicionales y, gradualmente, bajo la guía de un entrenador, dominar movimientos más complejos.

Peso muerto

El peso muerto es otro ejercicio esencial para las mujeres principiantes. Bombea glúteos, piernas y espalda. Además, la práctica de este movimiento ayudará a dominar ejercicios más complejos en el futuro: sentarse sobre el pecho, arrancar, sacudir y otros.

Schwung

Hay varios tipos de Schwung. Recomendamos que las niñas comiencen con un push press. El ejercicio funciona muy bien para deltas, tríceps, cuádriceps y pantorrillas.

Trabajar con bolas (bolas de pared)

Lanzar la pelota al objetivo trabaja perfectamente toda la superficie de las piernas y las nalgas, así como los hombros. De nuevo, un ejercicio indispensable para las mujeres y una gran alternativa a las sentadillas.

Ejercicio de cardio

Todo el mundo sabe que el cardio es necesario para el desarrollo de la resistencia, la quema de grasa y el entrenamiento del músculo cardíaco. Por supuesto, las niñas-atletas principiantes pueden prescindir de estos ejercicios.

Los ejemplos incluyen: trotar, bicicleta estática, elipsoide, máquina de remo, saltar la cuerda.

Ejercicios de peso corporal

A las chicas no les gustan estos ejercicios, especialmente las flexiones y flexiones. Pero no se pueden descartar. Si desea lograr resultados efectivos en un complejo, confíe en los profesionales.

Esto también incluye burpees, uno de los ejercicios de crossfit más famosos, que combina flexiones y saltos.

Estos son los principales ejercicios de CrossFit no solo para niñas, sino también para hombres. Los entrenadores experimentados recomiendan comenzar sin pesas, centrándose en la práctica de la técnica. Y solo después de que haya dominado completamente la técnica de realizar los ejercicios básicos, puede proceder a aumentar los pesos de trabajo y aprender movimientos nuevos y más complejos.

Recomendaciones para principiantes

Hemos preparado algunas de las recomendaciones más importantes para las aspirantes a deportistas. Si tiene la oportunidad, aprenda la técnica con un entrenador o un atleta experimentado para ayudar a prevenir futuras lesiones.

Aborda tus entrenamientos de forma equilibrada. Incrementa la carga de forma paulatina: tanto durante el propio entrenamiento como durante el primer mes de entrenamiento. Por lo tanto, su cuerpo no se sentirá abrumado y cambiará a un nuevo modo gradualmente y sin lastimarse.
Estudie cuidadosamente la técnica de realizar los ejercicios básicos. Mientras no esté haciendo peso o con poco peso, la probabilidad de complicaciones es mínima. Pero cuando puede levantar pesos importantes, al hacerlo al azar, aumenta seriamente el riesgo de lesiones.
No tenga celos de los demás y no espere resultados rápidos. Obtendrá el resultado solo con un enfoque sistemático de las clases (entrenamiento, nutrición, descanso), sin interrupciones ni interrupciones significativas. Pero asegúrese de que el resultado llegará al 100% si trabaja duro, independientemente de la genética, el clima o la posición de las estrellas en el cielo. ¡Lo principal son los objetivos claros, la adhesión al régimen y la confianza en sí mismos!

Mire el video de cómo se llevan a cabo los entrenamientos grupales para niñas principiantes (y no solo) en uno de los clubes líderes del país:

Programa de formación para niñas principiantes

El programa está diseñado para un mes de clases, dividido en semanas. Esto no significa que después de un mes pueda renunciar a todo; después de 4 semanas, tendrá más confianza en sí mismo, comprenderá su propio cuerpo y podrá realizar complejos más complejos para atletas experimentados. Sin embargo, es mejor continuar practicando bajo la guía de un instructor experimentado.

Antes de la primera semana (y posteriormente las posteriores), es aconsejable asignar un día aparte y con un mentor para estudiar y trabajar la técnica de todos los ejercicios que se utilizarán en el próximo entrenamiento.

Atención: no debe haber descanso entre repeticiones, ¡o debe ser mínimo!

El programa de nivel de entrada se ve así.

Primera semana

Nos enfocamos en aprender la técnica de los ejercicios básicos, el entrenamiento es circular con el fin de llevar los músculos al tono requerido.

Día 1	Debes completar tres círculos: Corriendo - 300 m. Lanzar la pelota al objetivo - 10 veces. Burpee - 10 veces. V abdominales - 10 veces.
Dia 2	Recreación
Día 3	También tres círculos: Bicicleta: 10 calorías en el contador del simulador. Estocadas sin peso: 10 veces en cada pierna. Abdominales (presione desde una posición boca abajo) - 15 veces. Pull-ups - 5 veces (con una banda elástica, si es difícil, u horizontal). Flexiones - 5 veces (si es difícil, desde las rodillas).
Día 4	Recreación
Dia 5	También tres círculos: Cuerda: 40 saltos (o 15 dobles). Peso muerto con barra: 10 veces. Press de banca con barra para el cuerpo o barra - 10 veces. Plancha - 20 segundos.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Segunda semana

Los mismos objetivos que en el primero: aprendemos y fortalecemos el cuerpo.

Día 1	3 círculos: Remo - 200 m. Lanzar la pelota al objetivo - 12 veces. Trineo: 25 m (si no, se pone en cuclillas 15 veces). Hiperextensión: 15 veces.
Dia 2	Recreación
Día 3	3 círculos: Bicicleta - 10 kcal. Sentadillas con salto - 15 veces. Abdominales - 15 veces. Pull-ups - 5 veces (con una banda elástica, si es difícil, u horizontal). Flexiones - 7 veces (si es difícil, desde las rodillas).
Día 4	Recreación
Dia 5	3 círculos: Saltar la cuerda: 50 saltos (o 15 dobles). Sentarse con una barra para el cuerpo o una barra: 10 veces. Press de banca con barra para el cuerpo o barra - 10 veces. Plancha - 30 segundos.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Tercera semana

Consolidamos los resultados (intentando sumar pesos) y aprendemos la técnica de nuevos ejercicios.

Día 1	3 círculos: Remo - 250 m. Lanzar la pelota al objetivo - 15 veces. Burpee - 12 veces. Hiperextensión: 15 veces.
Dia 2	Recreación
Día 3	3 círculos: Bicicleta - 12 kcal. Se pone en cuclillas con mancuernas o pesas rusas: 10 veces. Abdominales - 15 veces. Pull-ups - 5 veces (con una banda elástica, si es difícil, u horizontal). Flexiones: 10 veces (si es difícil, desde las rodillas).
Día 4	Recreación
Dia 5	3 círculos: Cuerda: 60 saltos (o 20 saltos dobles). Peso muerto con barra - 12 veces. Press de banca con barra o barra corporal - 12 veces. Plancha - 30 segundos.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Cuarta semana

Día 1	4 círculos: Corriendo - 300 m. Se pone en cuclillas con mancuernas o pesas rusas: 10 veces. Burpee - 12 veces. V abdominales - 15 veces.
Dia 2	Recreación
Día 3	Bicicleta - 15 kcal - 1 vez al inicio. 4 círculos: Peso muerto con barra: 10 veces. Saltos de caja - 15 veces. Pull-ups - 5 veces (con una banda elástica, si es difícil, u horizontal). Flexiones: 10 veces (si es difícil, desde las rodillas). Bicicleta - 15 kcal - 1 vez al final.
Día 4	Recreación
Dia 5	Cuerda - 80 saltos (o 30 saltos dobles) - 1 vez al principio. 4 círculos: Press de banca con barra para el cuerpo o barra - 10 veces. Burpee - 15 veces. Saltar la cuerda - 100 saltos (o 30 saltos dobles) - 1 vez al final.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación