Sentadillas con salto

La sentadilla con salto es un ejercicio bastante interesante en términos de carga, que es merecidamente popular entre los amantes del crossfit y el fitness. Por un lado, en él trabajamos perfectamente los cuádriceps, trabajando en toda amplitud y de forma explosiva, por otro lado, entrenamos adicionalmente nuestro corazón, ya que este ejercicio también contiene una carga aeróbica.

Pocos ejercicios que no requieran el uso de pesas adicionales pueden aumentar el ritmo de su entrenamiento tanto como la sentadilla con salto. Solo me vienen a la mente varias variaciones de burpees (con saltar sobre una caja, saltar sobre una barra, levantarse en una barra horizontal, etc.). El trabajo es realmente colosal: debido a que trabajamos sin parar, no permitiendo que nuestros músculos descansen, el cuerpo no tiene tiempo para reponer las reservas de ATP, las reservas de glucógeno en nuestros músculos se consumen rápidamente, el máximo número de fibras musculares, tanto rápido como lento, y la frecuencia cardíaca puede alcanzar fácilmente 140-160 latidos por minuto, por lo que las personas que padecen hipertensión arterial u otros problemas con el sistema cardiovascular deben realizar este ejercicio con mucho cuidado; una carga tan intensa puede ser para ellos excesivo y peligroso.

En nuestro artículo de hoy, analizaremos las siguientes características de este ejercicio:

1. ¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas con salto?
2. Técnica de ejercicio;
3. Complejos de Crossfit que contienen este ejercicio.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas con salto?

Dichos ejercicios llevan simultáneamente una carga aeróbica y anaeróbica para el cuerpo, lo que proporciona un desarrollo integral de las capacidades funcionales del atleta.

• La parte aeróbica del ejercicio es que al trabajar de manera tan intensa, estimulamos el trabajo de nuestro sistema cardiovascular, adaptando nuestro músculo cardíaco a un estrés grave. Al trabajar a una frecuencia cardíaca alta, también mejoramos la descomposición del tejido graso, lo que conduce a una rápida pérdida de peso y a un buen alivio.
• El componente anaeróbico del ejercicio es que nuestros músculos también reciben un estrés bastante fuerte, que es necesario para su hipertrofia y aumento de fuerza. Al trabajar de esta manera ininterrumpida, intensificamos la glucólisis anaeróbica, que conduce a una rápida acidificación y "falla".

Habiendo dominado la técnica correcta de este ejercicio e incluyéndola en tu programa de entrenamiento, después de un tiempo notarás como tu resistencia y fuerza explosiva han aumentado, podrás soportar más fácilmente cargas cardiovasculares intensas y tener un mejor control de tu respiración durante los ejercicios básicos de fuerza. Por lo tanto, recomiendo encarecidamente que todos los deportistas no ignoren este ejercicio y le presten la debida atención, ya sean amantes del crossfit, fitness, powerlifting, artes marciales o atletismo; las cualidades funcionales adquiridas en las sentadillas con salto le serán útiles en cualquiera de estas disciplinas, aumentando significativamente su resultado.

¿Qué músculos funcionan?

Además, la sentadilla con salto también estimula el desarrollo de la fuerza explosiva del cuádriceps debido a la fuerte contracción de las fibras musculares. Esto será muy útil al hacer sentadillas pesadas y peso muerto, donde una buena ráfaga al principio garantiza un levantamiento rápido y poderoso. Muchos practicantes occidentales de levantamiento de pesas consideran que los ejercicios de salto (como la sentadilla con salto y el salto de caja) son la herramienta principal para desarrollar piernas realmente fuertes.

Los principales grupos de músculos que trabajan en la sentadilla con salto son los cuádriceps, los aductores del muslo y los glúteos. Los extensores de la columna, los músculos abdominales y los isquiotibiales llevan una carga estática adicional.

La variación más común del salto es realizar este ejercicio con el propio peso del atleta; esta es la forma más fácil de controlar el movimiento, monitorear la respiración y la carga en las rodillas y la columna será mínima. Sin embargo, nadie te prohíbe complicar tu tarea e intentar realizar este ejercicio con pesos adicionales en forma de barra o mancuernas. La barra se coloca mejor en el trapezoide, ya que en las sentadillas clásicas, sostenemos las mancuernas con los brazos extendidos, tratando de no tensar los bíceps y los hombros. Por supuesto, el peso de las pesas debería ser moderado, aquí no nos interesan los récords de potencia y no tiene sentido trabajar en un rango de repetición bajo. Elija un peso con el que pueda manejar al menos 10 repeticiones "limpias" y aumente gradualmente la carga, recordando darle al cuerpo los recursos suficientes para recuperarse.

El riesgo de lesiones por el uso de peso adicional, por supuesto, aumenta, ya que hay una carga axial en la columna y se crea una compresión no deseada en las articulaciones de la rodilla.

Técnica de ejercicio correcta

A continuación, veremos la técnica más correcta para realizar sentadillas con salto, habiendo estudiado cuál puede aumentar significativamente la cantidad de trabajo realizado en el entrenamiento.

Posición inicial

• Separamos los pies a la altura de los hombros;
• Los pies están ligeramente separados;
• La espalda es recta;
• Cruzamos los brazos sobre el pecho;
• La mirada se dirige hacia adelante.

Si está realizando un ejercicio con barra, colóquelo sobre los músculos trapecios y apriételo con fuerza con las palmas, no debe cambiar de posición durante la aproximación.

Si está haciendo un ejercicio con mancuernas, agárrelas con fuerza con las manos (puede usar muñequeras o ganchos) e intente mantenerlas apuntando hacia abajo durante toda la serie. Si las mancuernas se balancean de un lado a otro, corre el riesgo de lesionarse el hombro.

Ponerse en cuclillas

Realiza una sentadilla profunda, manteniendo la espalda recta y sin redondear la zona del sacro. Trate de tocar sus isquiotibiales con los músculos de la pantorrilla; este será nuestro punto más bajo de amplitud. No cambie la posición del proyectil si está haciendo un ejercicio con pesos adicionales.

Guión

Inicie un movimiento ascendente explosivo, estire las piernas lo más rápido posible y exhale bruscamente. Después de eso, intente levantar los pies del suelo, debido a la poderosa aceleración dada, se elevará del suelo varias decenas de centímetros. Observa la posición de la barra y las mancuernas mientras saltas. Si te sobrepasan y no puedes controlar el movimiento de ninguna manera, reduce el peso de trabajo o realiza saltos con tu propio peso.

"Aterrizaje"

Cuando ya haya comenzado a descender, inhale y concéntrese en aterrizar sobre las piernas ligeramente dobladas y continúe inmediatamente el movimiento hacia abajo; de esta manera, minimiza el riesgo de lesionarse las articulaciones de la rodilla. Aterriza, desciende inmediatamente lo más bajo posible y haz otra repetición sin parar después de aterrizar o en el punto más bajo. El trabajo debe ser continuo para que los músculos de los muslos estén en tensión constante.

Complejos de crossfit

En la siguiente tabla, consideraremos varios complejos funcionales, al realizar los cuales puede aumentar la fuerza explosiva de las piernas, dar una carga compleja a todos los músculos del cuerpo o simplemente aumentar el consumo de energía de entrenamiento gastando una gran cantidad de calorías en el gimnasio.

En estos complejos se indica el número de repeticiones de la sentadilla con salto, lo que implica el ejercicio con el propio peso del deportista. Si este ejercicio te resulta muy fácil sin necesidad de utilizar pesos adicionales, puedes coger una barra pequeña o mancuernas ligeras y realizar estos complejos con ellas, reduciendo el número de repeticiones a tu criterio.

Ver el vídeo: Sentadillas con salto, por Andy Aguilar. Fitness de salón. GQ España (Mayo 2025).