Press de banca con mancuernas acostado en una pendiente (en ángulo) y un banco horizontal: técnica de ejecución, tipos y programas * Crossfit

Un hermoso cofre inflado es un elemento importante en la figura de cualquier atleta, ya sea hombre o mujer. Hay muchas formas efectivas de apuntar a este grupo de músculos objetivo. El press de banca con mancuernas es solo uno de esos métodos disponibles. En el artículo te contaremos en detalle cómo hacer el press de banca con mancuernas acostadas, consideraremos diferentes variaciones del ejercicio (press de banca con mancuernas acostado en un banco horizontal e inclinado en un ángulo de 30-45 C), y te sugeriremos programas y complejos de orientación para crossfit usando este ejercicio.

Los beneficios del ejercicio

El press de banca con mancuernas es uno de los ejercicios básicos de CrossFit. Echemos un vistazo más de cerca a qué músculos funcionan cuando se hace press de banca con mancuernas y cuáles son los beneficios de ello. La mayor ventaja del ejercicio es que gracias a él puedes cargar eficazmente los músculos pectorales mayores. Los tríceps y el haz frontal de deltas también participan activamente en el trabajo. Los bíceps, así como el latissimus dorsi, actúan como estabilizadores durante el ejercicio.

Durante el movimiento, el atleta realiza un movimiento de tirón del equipo deportivo hacia arriba. Los beneficios de un press de banca con mancuernas para un atleta son que este ejercicio le permite ejercitar bien el área del pecho del cuerpo, así como aumentar la fuerza en otros ejercicios. Este ejercicio es perfecto para principiantes y será una buena base para bombear el pecho. Trabajando bajo la supervisión de un entrenador, un atleta principiante puede dar rápidamente los primeros pasos hacia una buena forma. Este ejercicio es muy efectivo para comenzar tu día de entrenamiento.

Los profesionales necesitan hacer un press de banca con mancuernas para aumentar la fuerza en un ejercicio estándar con barra. Además, los atletas experimentados deben cambiar regularmente su programa de entrenamiento. Este ejercicio ayudará a diversificar el proceso de bombeo de los músculos pectorales. Puedes ejercitarte en el gimnasio usando el método de superconjunto. Combina el ejercicio de press con reproducción de mancuernas y flexiones de brazos anchos. Realice varias series de ejercicios diferentes sin descansar.

El press con mancuernas acostado en un banco horizontal también es adecuado para mujeres. Las niñas deben trabajar con un peso cómodo para ellas. Antes de trabajar con una plancha, puede desarrollar la fuerza básica con lagartijas regulares.

Técnica de press de banca con mancuernas

La mayoría de los atletas novatos que vienen al gimnasio por primera vez cometen una gran cantidad de errores. En el caso de que seas un completo principiante en el mundo del levantamiento de pesas, asegúrate de utilizar los servicios de un mentor experimentado, porque la técnica para realizar un press de banca con mancuernas no es tan simple como parece desde fuera. El formador le ayudará a elaborar un programa de formación y le aconsejará sobre cuestiones de nutrición. Ya en el primer entrenamiento, puede aprender sobre las dificultades técnicas del press de banca y las reglas para realizar el ejercicio.

Para los principiantes, se recomienda que la primera vez vaya al gimnasio en pareja con un amigo. Presionar mancuernas en posición vertical requiere una técnica especial por parte del atleta. Pero si no tiene la oportunidad de hacer ejercicio con un compañero, recuerde el algoritmo especial para realizar movimientos.

Antes de comenzar el ejercicio, debe seleccionar mancuernas de peso adecuado. Trabaja a la ligera al principio. La primera vez que un atleta necesita trabajar para mejorar su técnica. Después de que puedas hacer todos los elementos correctamente, usa equipo deportivo más pesado.

La técnica para realizar un press de banca con mancuernas es la siguiente:

Levanta las mancuernas del piso y colócalas en tus caderas. Con un movimiento de tirón, debes recostarte en el banco y tomar la posición inicial.
Póngase cómodo. Doble ligeramente la espalda en la zona lumbar. La cabeza y los hombros deben estar firmemente presionados contra la superficie. Buscar. También es importante que sus pies estén firmemente en el piso con un pie completo. Extiéndalos un poco más que el ancho de sus hombros.
Asegure el proyectil firmemente en sus manos. Los codos deben estar rectos o ligeramente doblados.
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Empiece a bajar sincrónicamente las mancuernas mientras inhala y apriételas durante la exhalación.
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Mientras se mueve, fije firmemente la posición de sus muñecas.
El press con mancuernas acostado en un banco horizontal debe realizarse con la misma amplitud que el trabajo normal con barra.
Una vez que haya terminado de hacer el ejercicio, coloque suavemente las mancuernas en el suelo. En el caso de que haga ejercicio en el gimnasio con un amigo, él puede quitarle el equipo deportivo de las manos.

Tipos de ejercicio

Para trabajar mejor las diferentes secciones de los músculos pectorales, los culturistas experimentados utilizan diferentes variaciones del mismo ejercicio. Puedes hacer el press de banca con mancuernas en diferentes posiciones y de diferentes formas:

Prensa inclinada con mancuernas

Este ejercicio es ideal para bombear la parte superior del pecho. Antes de acercarse, debe elegir un banco que se pueda inclinar. La variación de conjunto más común es el press de banca con mancuernas de 30 grados (45 grados).

Este tipo de ejercicio es el más adecuado para atletas que ya tienen algo de experiencia en entrenamiento. Los deltas y tríceps del atleta también reciben una carga adicional. La prensa inclinada con mancuernas debe realizarse de acuerdo con los mismos principios técnicos que el ejercicio regular.

El press de banca con mancuernas acostado en un banco inclinado también se recomienda para aquellos atletas que requieren entrenamiento en la parte superior del pecho. En el caso de que durante el ejercicio sienta dolor en los hombros, es necesario desplegar ligeramente las mancuernas. Esto reducirá la tensión en sus hombros.

Press con mancuernas en un banco con sesgo negativo

El press de banca con mancuernas inclinado negativo es ideal para los atletas que quieren bombear la parte inferior del pecho, así como abultar el grupo muscular objetivo. Durante el ejercicio, el atleta también usa tríceps y deltoides. Para completar un conjunto, debe elegir el banco adecuado. El ángulo de pendiente negativa debe estar entre 30 y 45 grados.

Hay varios matices del press de banca con mancuernas en un banco con un sesgo negativo:

Apto solo para deportistas que llevan mucho tiempo visitando el gimnasio.
El mareo es común en los deportistas. No se siente boca abajo durante largos períodos de tiempo. Controle su propia condición.
Es muy importante respirar correctamente, hacerlo suave y uniformemente.
El ejercicio se puede realizar en un banco especial para prensa.
Una alternativa a las mancuernas puede ser una barra o cadenas.
Después del final de la serie, levántese con cuidado. Puede que necesite una red de seguridad.

Press de banca alternativo con mancuernas

El ejercicio se puede realizar en un banco con cualquier inclinación. De esta forma, podrá trabajar mejor cada mano por turno. La atención se centrará en el trabajo de la región torácica izquierda y derecha. La esencia del ejercicio es levantar los brazos no simultáneamente, sino a su vez.

Errores comunes que cometen los atletas

El press de banca con mancuernas es un ejercicio básico tanto para atletas principiantes como para profesionales. Muchos atletas que han estado en el gimnasio durante mucho tiempo continúan cometiendo muchos errores durante las series pesadas. Una técnica inadecuada con mancuernas no solo puede afectar negativamente el crecimiento muscular, sino también causar lesiones.

Para que su proceso de formación sea lo más eficaz y seguro posible y evitar errores, utilice las siguientes reglas:

Estas reglas ayudarán a cualquier culturista a lograr resultados en menos tiempo, así como a protegerse de lesiones.

Como sabes, el press de banca con mancuernas se puede realizar de muchas formas. Para maximizar la efectividad del ejercicio, hágalo en un banco que no sea demasiado ancho, pero tampoco demasiado estrecho (su torso debe estar en una posición estable). Debes estirar bien el pecho en la fase inferior del movimiento.

En el caso de que esté emparejado con un amigo, pídale que le dé las mancuernas a su pecho inmediatamente. Respalden el uno al otro cuando trabajen con pesos grandes. Si va al gimnasio con alguien que conoce, puede aumentar sus resultados. Tu amigo te motivará y tratarás de mostrar mejores resultados.

Hay carcasas que se pueden desmontar. Si entrena con estas mancuernas, entonces debe probar su fuerza. Protéjase de las lesiones No tenga miedo de experimentar. Cambie los ángulos del banco, la amplitud de movimiento del equipo deportivo. Debe tener una buena idea del grupo de músculos objetivo. Apriete las mancuernas con la ayuda de los esfuerzos de la zona del pecho, y no los bíceps y todo el cuerpo.

Programas de entrenamiento

Los atletas realizan un press de banca con mancuernas mientras entrenan sus músculos pectorales. Para ejercitar bien el área del pecho, es adecuado un programa de press de banca con mancuernas divididas. Esto significa que el deportista debe trabajar dos grupos de músculos en una sola visita al gimnasio.

Programas más populares:

Pecho + tríceps
El método más común para bombear un grupo de músculos objetivo. Durante los ejercicios de pecho, los tríceps también participan activamente en el trabajo. Comience cargando un gran grupo de músculos. En el caso de que haya realizado por primera vez ejercicios destinados a bombear los brazos, el press de banca no será muy eficaz para usted.
Ejercicio	Series x repeticiones
Prensa inclinada con barra	4x12,10,8,6
Press de banca con mancuernas	3x12,10,8
Se sumerge en las barras asimétricas	3x12
Información de la mano en el crossover	3x15
Press de banca francés	4x15,12,10,8
Extensión en el bloque superior con una cuerda.	3x12
Pecho + bíceps
Durante el proceso de entrenamiento, el atleta puede combinar la carga de un grupo de músculos de empuje grande con uno pequeño y de tracción.
Ejercicio	Series x repeticiones
Press de banca	4x12,10,8,6
Prensa inclinada con mancuernas	3x12,10,8
Presione el Hummer en la parte superior del pecho	3x12
Colocación de mancuernas acostado	3x12
Levantar la barra para bíceps estando de pie	4x15,12,10,8
Alternando levantamiento de pesas mientras está sentado en un banco inclinado	3x10
Pecho + espalda
Los antagonistas musculares están involucrados en los ejercicios. Esto significa que el pecho es responsable de una variedad de movimientos de presión y la espalda es responsable de la tracción. En una lección, puede trabajar bien dos partes grandes del cuerpo a la vez.
Ejercicio	Series x repeticiones
Press de banca en un banco inclinado en Smith	4x10
Dominadas	4x12
Press de banca con mancuernas	3x12,10,8
Tira de la barra al cinturón	3x12,10,8
Caídas en las barras asimétricas	3x12
Tirador de agarre ancho del bloque superior hacia el pecho	3x10
Mancuerna colocada en un banco inclinado	3x12
Tirón horizontal del bloque al cinturón	3x10

Esto le da más tiempo para reconstruir sus músculos. Este programa de press de banca con mancuernas ayudará tanto a principiantes como a profesionales. Al hacer un press con mancuernas acostado en un banco inclinado o banco horizontal, debe comprender cuál es el propósito principal de su sesión. Puedes entrenar para masa, fuerza y alivio. Para aumentar el volumen muscular del cuerpo, trabaje con grandes pesos. Levanta el proyectil de 8 a 10 veces. Al mismo tiempo, cargue completamente sus músculos pectorales. Si toma mancuernas del peso máximo para usted, entonces trabajará para ganar fuerza. Es suficiente para un atleta hacer press de banca por solo un par de repeticiones.

También puede trabajar el relieve del cofre. Este tipo de ejercicio está especialmente indicado para deportistas que quieran secarse. Realiza press con mancuernas hacia arriba con un peso cómodo. Haz unas quince repeticiones. El número de enfoques es aproximadamente el mismo para todos los tipos de formación. Te bastará con hacer 4 series. El descanso entre ellos no debe ser demasiado largo, mantén tus músculos en buena forma.

¿Se puede hacer el ejercicio en casa?

Puedes y debes practicar deportes en cualquier condición. Para presionar un equipo deportivo, necesitará un par de mancuernas, así como un banco especial. Puede reemplazarlo con una alfombra normal. Pero existe el problema de que el rango de movimiento del atleta será incompleto.

Lo mejor es comprar mancuernas grandes en la tienda que pueda desmontar. Por lo tanto, el atleta podrá variar la carga en el grupo de músculos objetivo.

Si aún no tiene la oportunidad de comprar equipos deportivos, al principio puede reemplazarlos con medios pesados improvisados. Pero pronto tendrás que comprar una membresía de gimnasio. Para desarrollar masa muscular cualitativamente, la carga debe progresar constantemente. Si solo desea mantenerse en forma y también mejorar ligeramente el alivio del cofre, entonces la prensa con mancuernas acostada en casa será suficiente para usted.

Diferencias entre prensas con mancuernas y con barra

El press de banca con mancuernas es un ejercicio básico en el culturismo y el levantamiento de pesas. Es lo que forma parte del triatlón de potencia. Para maximizar el rendimiento en ejercicios con barra (como grupos de barra), el levantador realiza una prensa con mancuernas hacia arriba. Existen varias diferencias al trabajar con estos equipos deportivos. También puede destacar una serie de ventajas del entrenamiento con mancuernas:

La seguridad. No es seguro practicar con una barra en un gimnasio vacío. Un proyectil pesado puede simplemente aplastar a un atleta. Si hace ejercicio sin un compañero o entrenador y no confía en sus habilidades, use mancuernas. Se pueden bajar fácilmente sin sufrir lesiones.
Rango de movimiento. Cuando se trabaja con una barra, el atleta se limita a una trayectoria clara de movimiento. El cuello conecta dos manos. Por tanto, el deportista no puede incrementar la amplitud del conjunto. Al trabajar con una barra, los músculos pectorales no recibirán la carga adecuada. Al hacer ejercicios con mancuernas, aumentará la movilidad articular. Estos movimientos se consideran más naturales para el cuerpo del culturista.
Posibilidad de mejorar la coordinación de movimientos. Dado que el atleta deberá realizar ejercicios con dos equipos deportivos a la vez, podrá mejorar de manera rápida y efectiva la conexión neuromuscular en el cuerpo humano. El deportista mejorará el estado de coordinación de movimientos. Esta habilidad también ayudará en la vida diaria.
Independencia. Capacidad para trabajar con dos manos a la vez. Esta característica de la prensa con mancuernas hacia arriba es muy relevante para los atletas después de una lesión. El estrés adicional en el área objetivo ayudará a corregir el desequilibrio en el desarrollo de diferentes regiones torácicas. Durante la prensa con barra, solo el brazo fuerte hará el trabajo principal. Usando mancuernas, el culturista sumerge los lados derecho e izquierdo del cuerpo por igual. Por lo tanto, es posible eliminar rápidamente el desequilibrio en los indicadores de fuerza, así como en las proporciones de la figura del atleta.
Versatilidad. Con la ayuda de mancuernas, un culturista puede bombear todos los grupos de músculos del cuerpo. Es seguro trabajar con este equipamiento deportivo y además muy cómodo. El atleta dispone de una gran cantidad de movimientos básicos y de aislamiento.
La capacidad de usar el proyectil en diferentes condiciones. Las mancuernas son pequeños equipos deportivos que ocupan poco espacio. Son muy fáciles de guardar en casa. También puedes llevar este caparazón contigo durante largos viajes en coche. Por lo tanto, siempre puede mantener eficazmente su condición física.

Además de los aspectos positivos, hay una serie de desventajas de hacer press de banca con mancuernas. La principal desventaja es el pequeño peso de las conchas. Para entrenar eficazmente, debes tener una gran cantidad de mancuernas.Pero el problema se puede resolver comprando una membresía de gimnasio. Incluso en la mecedora más simple, puede encontrar un equipo deportivo que se adapte a usted para hacer ejercicio.

Métodos alternativos de extracción de leche materna

Hay muchos ejercicios que se pueden realizar en una sola sesión junto con el press de banca con mancuernas:

Lagartijas. Se considera que la forma más fácil de ejercitar el grupo de músculos objetivo son las flexiones de brazos regulares. El principio del ejercicio es muy sencillo. Puedes hacer flexiones incluso durante la tarea.
Transversal. El cruce cruzado permite al atleta bombear el interior, la parte superior o la parte inferior de los músculos pectorales (según la posición de los brazos y el cuerpo).
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Levantando las manos con mancuernas. El ejercicio permitirá al culturista trabajar el músculo deseado con alta calidad y precisión. Este es uno de los ejercicios de aislamiento más eficaces. Se recomienda la cría al final del día de entrenamiento.
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Se sumerge en las barras asimétricas. Además de los músculos pectorales, en el trabajo participan una gran cantidad de partes del cuerpo. Con la ayuda de las barras, puede cargar eficazmente sus brazos, cintura escapular y espalda. Además, mejorarás el estado de los músculos estabilizadores del tronco y los músculos abdominales de la prensa.
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El press de banca con mancuernas ayudará al atleta a aumentar la fuerza en otros ejercicios. Este es uno de los métodos de extracción de leche más populares. Varíe el ángulo del banco durante las series para trabajar de manera más efectiva en diferentes áreas del pecho.

Además de hacer el press de banca habitual con mancuernas, debes desarrollar el cuerpo de manera integral. Entrena todos los grupos musculares en el gimnasio. Comer bien también es importante. Son las comidas correctas y equilibradas las que ayudarán al deportista a ganar algo de masa muscular, así como a perder esos kilos de más.