Los músculos duelen después del ejercicio: por qué, qué hacer y cómo aliviar el dolor * Crossfit

Un estilo de vida saludable y los deportes atraen a un número cada vez mayor de personas modernas. Y esto no es de extrañar, porque todo el mundo quiere tener un cuerpo tonificado y lucir bella a cualquier edad. En este sentido, especialmente, en la víspera del verano, todos los gimnasios se están estirando activamente. Pero en lugar de que los bíceps crezcan frente a nuestros ojos, el primer día de entrenamiento, los atletas principiantes recibirán una sorpresa no muy agradable: un dolor muscular severo. Por qué duelen los músculos después del entrenamiento y qué hacer al respecto, lo diremos en este artículo.

Cualquiera que haya visitado el gimnasio al menos una vez en su vida está familiarizado con la sensación cuando a la mañana siguiente de un entrenamiento nos encontramos con rigidez y dolor en todo el cuerpo. Parece que con el menor movimiento, todos los músculos duelen y tironean. Hacer deporte inmediatamente deja de parecer tan atractivo.

¿Es tan bueno cuando los músculos duelen después de un entrenamiento? Muchos deportistas experimentados responderán afirmativamente, ya que el dolor muscular indica que el proceso de cargarlos durante el ejercicio no fue en vano. Aunque, de hecho, no existe una relación directa entre los resultados del entrenamiento y la gravedad del dolor muscular. Más bien, sirve como guía para la intensidad de la actividad física. Si no hay dolor en absoluto, entonces es muy posible que alguien no haya cargado sus músculos lo suficiente y haya entrenado con una fuerza incompleta.

¿Por qué duelen los músculos después del ejercicio?

El dolor muscular después del ejercicio se denomina dolor muscular en los círculos deportivos. ¿Qué lo provoca en quienes acudieron por primera vez al gimnasio, o en personas que se tomaron un largo descanso entre actividad física?

Justificación de Otto Meyerhof

Todavía no hay una respuesta inequívoca y única correcta. Durante mucho tiempo, se creyó que el dolor que se produce durante el esfuerzo físico en los músculos es provocado por la formación de un exceso de ácido láctico, que no se degrada por completo por falta de oxígeno, el cual es utilizado en grandes cantidades por los músculos cuando aumenta la carga sobre ellos. Esta teoría se basa en el trabajo del premio Nobel de fisiología y medicina Otto Meyerhof sobre el estudio de la relación entre el consumo de oxígeno y la degradación del ácido láctico en los músculos.

Investigación del profesor George Brooks

Otros estudios realizados por otro científico, el profesor del Departamento de Biología General de la Universidad de California, George Brooks, mostraron que la energía liberada durante el metabolismo del ácido láctico en forma de moléculas de ATP es consumida por los músculos durante su trabajo intensivo. Así, el ácido láctico, por el contrario, es una fuente de energía para nuestros músculos durante el aumento de la actividad física y ciertamente no puede causar dolor después de una actividad física intensa. Además, este proceso es anaeróbico, es decir no requiere la presencia de oxígeno.

Sin embargo, la teoría original no debe descartarse por completo. Cuando el ácido láctico se descompone, no solo se forma la energía tan necesaria para el trabajo activo de nuestros músculos, sino también otros productos de descomposición. Su exceso puede provocar parcialmente una deficiencia de oxígeno, que se gasta en su degradación por nuestro cuerpo y, como resultado, dolor y ardor en los músculos que carecen de oxígeno.

Teoría del músculo dañado

Otra teoría, más común, es que el dolor muscular después del ejercicio es causado por una lesión muscular traumática a nivel celular o incluso a nivel de orgánulos celulares. De hecho, los estudios de las células del tejido muscular en una persona entrenada y no entrenada han demostrado que en esta última, las miofibrillas (células musculares oblongas) tienen diferentes longitudes. Naturalmente, un atleta principiante está dominado por células cortas, que se dañan durante un esfuerzo intenso. Con el ejercicio regular, estas fibras musculares cortas se estiran y la sensación de dolor desaparece o disminuye al mínimo.

Esta teoría sobre la causa del dolor muscular, especialmente en principiantes o con un fuerte aumento en la intensidad de la carga, no debe descartarse. Después de todo, ¿cuál es el músculo del sistema musculoesquelético humano directamente? El propio cuerpo muscular, que consta de varias fibras musculares, está unido con tendones al esqueleto humano. Y a menudo es en estos lugares donde se producen esguinces y otras lesiones bajo mayor estrés.

¿Cuándo empieza el dolor?

Como habrás notado, el dolor muscular no aparece de inmediato. Esto puede suceder al día siguiente o incluso al día siguiente del entrenamiento. La pregunta lógica es, ¿por qué sucede esto? Esta característica se llama síndrome de dolor muscular retardado. Y la respuesta a la pregunta se deriva directamente de las causas del dolor.

Con daño muscular en cualquier nivel y la acumulación de cualquier producto metabólico en exceso, se producen procesos inflamatorios. Esto no es más que una consecuencia de la lucha del cuerpo con la integridad dañada de tejidos y células y un intento de eliminar las sustancias que lo acompañan.

Las células inmunitarias del cuerpo secretan varias sustancias que irritan las terminaciones nerviosas de los músculos. Además, como regla general, la temperatura aumenta en las áreas lesionadas y adyacentes, lo que también causa incomodidad. Este dolor continúa dependiendo de la magnitud de las cargas y microtraumatismos recibidos, así como del grado de falta de preparación del aficionado al deporte. Puede durar desde un par de días hasta una semana.

¿Cómo deshacerse del dolor?

¿Cómo puedes sobrevivir a estos momentos desagradables y facilitarte la entrada al proceso de formación adicional?

Calentamiento y enfriamiento cualitativos

Realmente hay muchas formas. Debe recordarse firmemente que un calentamiento completo de alta calidad antes de la carga de energía en los músculos es la clave para un entrenamiento exitoso y un mínimo de sensaciones dolorosas después de él. También es bueno hacer un pequeño enfriamiento después de la tensión en los músculos, especialmente si se trata de ejercicios de estiramiento, lo que contribuye a un alargamiento adicional y más suave de las fibras musculares y a una distribución uniforme de los productos metabólicos formados durante el trabajo de nuestros músculos.

Procedimientos de agua

Un buen remedio para el dolor muscular después del ejercicio son los tratamientos con agua. Además, todos sus tipos son buenos, en diferentes combinaciones o alternancias. Es muy útil darse una ducha fría o zambullirse en la piscina inmediatamente después del entrenamiento. La natación es ideal para relajar todos los grupos musculares. Posteriormente, es recomendable tomar un baño tibio, que provocará vasodilatación y la salida de diversos productos metabólicos formados en el proceso de metabolismo. Una visita a un baño de vapor o sauna es un remedio maravilloso, especialmente en combinación con una ducha fría o una piscina. En este caso, inmediatamente obtenemos el impacto total de las condiciones de temperatura contrastantes.

Beber muchos líquidos

Es imperativo durante y después del entrenamiento consumir grandes cantidades de agua u otros líquidos que eliminen los productos metabólicos y las toxinas que aparecen durante el trabajo de las células del sistema inmunológico. Las decocciones de escaramujo, manzanilla, tilo, hojas de grosella negra y otras plantas medicinales son muy útiles, que no solo reponen las reservas de líquido consumido, sino que también alivian la inflamación y realizan la función de unión de radicales libres debido al contenido de antioxidantes.

Nutrición apropiada

Para el mismo propósito, es necesario organizar la dieta correcta tanto antes como después del aumento de carga. Incluya en él productos que contengan vitaminas C, A, E, así como flavonoides, compuestos con la mayor actividad antioxidante. Estos últimos se encuentran en todos los frutos de color azul y violeta.

Las vitaminas del grupo A se encuentran en verduras y frutas de color amarillo, naranja y rojo. Sin lugar a dudas, necesitas aumentar tu ingesta de proteínas, lo que ayudará a regenerar y desarrollar masa muscular y reducir el dolor después del entrenamiento.

Masaje relajante

Un masaje relajante da un resultado invariablemente excelente, especialmente si enriquece el aceite de masaje con aceites esenciales que causan relajación y reducen el dolor. Si no es posible recurrir a los servicios de un masajista profesional, no se desespere. Simplemente frote y amase las zonas tensas y doloridas de los músculos, alternando el amasado con compresas frías y calientes. El dolor ciertamente desaparecerá, incluso sin medicación.

Alivio del dolor con medicamentos

Otra forma de aliviar el dolor muscular después del ejercicio es usar medicamentos para aliviar el dolor. Pero no use analgésicos innecesariamente, porque el dolor causado por los músculos cansados es de naturaleza natural. Pasan bastante rápido y son un indicador de que está desarrollando su sistema muscular en un rango más amplio y profundo que el responsable de los movimientos diarios habituales. Pero, como último recurso, si el dolor en los músculos es insoportable, puede tomar "Ibuprofeno" o su equivalente, aunque se pueden reemplazar con remedios naturales a base de hierbas. También puede utilizar ungüentos para calentar en una etapa determinada, como Voltaren y similares ¿Cuándo ver a un médico?

Hay ocasiones en las que no debe automedicarse, pero es mejor consultar inmediatamente a un médico. Asegúrese de consultar a un médico si el dolor muscular es demasiado agudo, dura más de una semana o empeora. Después de todo, es posible que te lastimes o te hayas torcido los ligamentos durante el entrenamiento y no lo hayas notado de inmediato. El aumento de temperatura durante todo el proceso de recuperación también debería ser motivo de preocupación.

¿Debería seguir haciendo ejercicio si tiene dolor?

¿Necesito continuar entrenando si el dolor después del primer entrenamiento no ha desaparecido por completo? Sin duda, porque cuanto antes acostumbres tus músculos a nuevas cargas, más rápido estarás en buena forma física y te olvidarás de los dolores musculares severos.

Simplemente no aumente la carga inmediatamente, por el contrario, después de los primeros entrenamientos, es mejor elegir un horario de este tipo para que los músculos trabajen la mitad de su amplitud o carguen otros grupos musculares, los antagonistas de los que duelen.

Y la última recomendación, que le permitirá obtener el máximo placer del ejercicio, aliviar los dolores musculares y otras molestias. Haga ejercicio con regularidad, aumente la carga gradualmente, consulte con un entrenador o maestro, no persiga logros rápidos. Ame su cuerpo, escuche su cuerpo, y sin duda lo deleitará con la resistencia física, la infatigabilidad, la belleza y el alivio de los músculos entrenados.