Los curls con mancuernas son un ejercicio para ejercitar los bíceps de forma aislada. Los atletas realizan flexiones con mancuernas para aumentar el volumen del bíceps, así como para desarrollar su pico con más fuerza. Este ejercicio pertenece a los aislados, no tiene sentido trabajar con grandes pesos, ya que al bíceps le gusta una gran cantidad de repeticiones y la máxima sensación de llenado de sangre. La técnica del ejercicio es bastante simple, pero mire a su alrededor: cada segundo visitante al gimnasio lo hace incorrectamente, y la masa muscular de sus brazos no aumenta durante años.
En nuestro artículo de hoy, le diremos cómo levantar los brazos con este ejercicio, cómo aumentar la eficiencia de hacer flexiones de bíceps con mancuernas y qué variación de flexiones de bíceps es mejor para sus objetivos.
¿Qué músculos funcionan?
Al realizar este ejercicio, está cargando el músculo bíceps del hombro (bíceps) de forma aislada, y la mayor parte de la carga cae sobre su parte superior, lo que le da al bíceps una forma más pico.
Los estabilizadores de este ejercicio son los antebrazos, los haces de músculo deltoides anterior, el braquial, la braquirradilis y los flexores de la muñeca.
Tipos de rizos con mancuernas
Los rizos con mancuernas tienen varias opciones. Se pueden hacer de pie, sentado, usando un banco Scott especial o incluso acostado. A continuación, entraremos en más detalles sobre cada tipo de ejercicio.
Curl con mancuernas de pie
Los rizos de pie con mancuernas son la variación más común de este ejercicio. Se destaca por el hecho de que al realizarlo, se permite un poco de trampa, lo que permite trabajar con un poco más de peso que, por ejemplo, con rizos concentrados de brazos con mancuernas. El ejercicio se puede realizar de diferentes formas:
- Flexión alternante (alterna) de los brazos con mancuernas: realice una repetición con las manos izquierda y derecha por turno. No cambiamos la posición de la mano, en el punto inferior intentamos estirar el bíceps lo máximo posible;
- Doblar los brazos con mancuernas en un agarre de pie con un martillo ("martillos") es un movimiento más básico que también involucra el braquial y los músculos del antebrazo. Un braquial bien desarrollado "empuja" visualmente el bíceps hacia afuera, lo que aumenta el volumen del brazo, y los antebrazos desarrollados aumentan la fuerza de agarre y nos ayudan a trabajar con grandes pesos en los movimientos de tracción;
- Flexión de brazos con mancuernas con supinación: el movimiento afecta ligeramente a otras fibras musculares debido a la supinación (giro) de la mano mientras se levanta la mancuerna. Se puede realizar tanto de forma alternativa como simultánea con ambas manos.
De pie inclinado sobre curl con mancuernas
Doblar el brazo con una mancuerna mientras está de pie en una pendiente es un ejercicio que requiere que tenga una espalda baja fuerte y una concentración máxima en el músculo que trabaja. Se recomienda realizarlo con poco peso y un amplio rango de repeticiones (12 y más). Inclinándose casi en paralelo con el suelo, gire ligeramente la mancuerna e intente levantarla hasta el hombro opuesto, haciendo una breve pausa en el punto de máxima contracción.
Curl con mancuernas sentado
Curl con mancuernas sentado: siéntese en el borde del banco y haga curl con mancuernas alternativos o simultáneos. En esta posición, le resultará más fácil mantener la posición correcta del codo y el trabajo será más productivo.
Sentado en un banco inclinado curl con mancuernas
Sentado en un curl de banco inclinado con mancuernas: al colocar el banco en una ligera inclinación (20-30 grados), sentirá un fuerte estiramiento en la parte inferior del bíceps en el punto más bajo de amplitud. Doblar los brazos con mancuernas mientras está sentado en ángulo debe realizarse de manera suave, con un retraso de 2-3 segundos en la posición más baja, para que el bíceps reciba el máximo estrés, lo que conducirá a su crecimiento.
Doblar los brazos con mancuernas acostado en un banco inclinado
Curl con mancuernas en un banco inclinado: coloque la parte posterior del banco a unos 45 grados y acuéstese sobre él con el estómago hacia abajo. Al mismo tiempo, levante las mancuernas hasta el bíceps con ambas manos hacia la cabeza, tratando de no cambiar la posición de los codos durante la aproximación. La fase negativa del movimiento no es menos importante: en ningún caso dejamos caer el peso, pero lo controlamos en cada centímetro de amplitud. El ejercicio es perfecto para personas con problemas de espalda, ya que no tiene una carga axial en la columna.
Rizos concentrados con mancuernas
Los rizos concentrados con mancuernas son un ejercicio aislado para ejercitar el pico de los bíceps. Biomecánicamente, es similar a los rizos doblados, pero aquí trabajamos aún más de forma aislada, ya que el codo del brazo de trabajo descansa sobre la rodilla o la parte inferior del muslo. Haz el ejercicio limpiamente; no tiene sentido hacer trampa aquí.
Curl con mancuernas en el banco de Scott
El curl con mancuernas de banco de Scott es un ejercicio similar al curl de bíceps concentrado. Sin embargo, requiere un fuerte enfoque en la fase negativa de la amplitud, esto estirará bien el bíceps y ayudará a lograr un bombeo más fuerte. Si su gimnasio no tiene un banco Scott, este ejercicio se puede realizar en un banco normal con un nivel de inclinación ajustable; simplemente coloque la espalda en ángulo recto y apoye los tríceps en él.
Los beneficios del ejercicio y las contraindicaciones.
El ejercicio ayuda perfectamente a trabajar aquellas áreas del bíceps que son difíciles de "enganchar", trabajando con una barra o en simuladores de bloque. Trabajar con mancuernas no requiere tanta concentración en la posición correcta del cuerpo como cuando se levanta la barra para bíceps, y es más fácil para nosotros establecer la conexión neuromuscular con el músculo que trabaja.
No se recomienda ninguna variación de la flexión con mancuernas para los atletas que han sufrido lesiones en las articulaciones y ligamentos del codo o del hombro. Durante el levantamiento de la mancuerna, se crea demasiada carga en el área no completamente curada, lo que a menudo conduce a una recurrencia de la lesión.
Técnica de ejercicio
Independientemente del tipo de levantamiento de mancuernas para bíceps que realice (de pie, sentado, agachado, etc.), los principios técnicos son siempre los mismos. Seguir la técnica correcta lo ayudará a concentrarse mejor en sus bíceps y evitará posibles lesiones.
- En la posición inicial, el brazo está completamente extendido, la espalda recta y los codos lo más cerca posible del cuerpo o fijos (como con los curls concentrados o curls de bíceps en el banco de Scott). La excepción es doblar los brazos con mancuernas en una inclinación: aquí el codo no tiene soporte y no podemos presionarlo contra el cuerpo. Sin embargo, esto no significa que pueda mover el codo hacia adelante o hacia atrás; esto está plagado de lesiones.
- La mancuerna se levanta al exhalar. Mucha gente no entiende el nombre del ejercicio. La flexión del brazo debe representar exactamente la flexión del brazo, y no lanzar la mancuerna hacia arriba con el esfuerzo de todo el cuerpo. Es importante para nosotros cargar los bíceps correctamente, y no lanzar la mancuerna en posición vertical a cualquier costo.
- La fase negativa del movimiento debe ir acompañada de inhalación. El movimiento debe ser fluido y es importante centrarse en la sensación de estiramiento del bíceps.
Características y errores típicos
Si este ejercicio no lo llevó a un progreso notable en el aumento del volumen de sus brazos, entonces está haciendo algo mal. Hay dos salidas: contratar a un entrenador personal y establecer la técnica para realizar este ejercicio bajo su guía, o leer atentamente esta sección de nuestro artículo y tener en cuenta la información recibida.
Errores de novato
- Usando mancuernas pesadas con la creencia de que cuanto más pesado sea el proyectil, más rápido bombearán los músculos. Levantar objetos pesados hará que sea mucho más difícil: no podrá sentir la contracción y extensión de los bíceps. Además, es poco probable que puedas hacer suficientes repeticiones. El rango de repeticiones recomendado para bíceps es de 10 a 15 veces.
- Hacer trampa en exceso. Está permitido ayudarse con el cuerpo solo durante las últimas 2-3 repeticiones, cuando el músculo casi ha fallado. Si comienza a levantar la mancuerna desde las primeras repeticiones, ayudándose con los hombros y la espalda, entonces el peso de trabajo es demasiado pesado.
- Posición incorrecta de los codos. Es categóricamente imposible llevar los codos hacia adelante mientras se levantan alternativamente las mancuernas hasta el bíceps con supinación; es traumático para las articulaciones del codo.
- Uso innecesario de un cinturón deportivo. No use un cinturón especial a menos que tenga problemas lumbares. La carga axial es muy ligera aquí y definitivamente no se lastimará. Sin embargo, el movimiento requiere la frecuencia respiratoria correcta, seguir la secuencia de inhalación y exhalación en el cinturón es mucho más difícil.
Características técnicas
Si ha tenido en cuenta y ha corregido todos los errores anteriores, preste atención a algunos consejos sencillos sobre las características técnicas del ejercicio. Te ayudarán a sacarle el máximo partido.
- Muchos principiantes a menudo se preguntan qué es más efectivo para el entrenamiento de brazos: flexiones con mancuernas o martillos. La respuesta es simple: ambos ejercicios son igualmente efectivos cuando se realizan técnicamente correctamente, pero los martillos también funcionan en los antebrazos y el braquial. Realice ambos ejercicios para un desarrollo muscular uniforme y para mantener las proporciones estéticas.
- Diversifica tus entrenamientos de brazos, esto estresará bien tus bíceps. Varíe el orden y la cantidad de ejercicios con cada entrenamiento.
- Mantenga un ritmo constante durante toda la serie; esto le facilitará la concentración en la contracción de los bíceps.
- Cuanto más aislado sea el movimiento, mejor para el crecimiento de los bíceps. Pruebe la siguiente técnica: cuando se concentre en doblar los brazos o curvar los brazos en el banco de Scott, use un agarre abierto y gire ligeramente la mano lejos de usted; esto mantendrá el bíceps en tensión constante y no permitirá que se relaje en el punto inferior. Por supuesto, el peso de la mancuerna debe ser pequeño.
- Para prepararse mentalmente para el trabajo de bíceps aislado, pruebe varias series de rizos de bíceps estrictos con una barra o mancuernas. Para hacer esto, párese con la espalda erguida y apóyese contra ella con la parte posterior de la cabeza, la espalda y las nalgas. ¿Observa cuánto más pesado se ha vuelto el movimiento? Ahora imagina que toda esta carga no está en los brazos, sino en la espalda baja y los hombros. ¿Todavía crees que estás bombeando tus bíceps y no otra cosa?
