Ejercicio de prensa de piernas

Una máquina de prensa de piernas con plataforma se puede encontrar en casi todos los gimnasios porque la prensa de piernas es un gran ejercicio para ejercitar los músculos de las piernas. Se puede utilizar tanto durante el período de ganancia de masa muscular como durante el secado para dar alivio y definición a los músculos. Además, es capaz de incrementar la intensidad del entrenamiento en ocasiones y por esta razón se utiliza con éxito tanto en fitness y musculación, como en entrenamiento funcional.

Dependiendo de la posición de los pies en la plataforma y del rango de movimiento, con la prensa de piernas en el simulador, puede trabajar diferentes grupos de músculos:

• cuadríceps;
• interior y dorso del muslo;
• músculos de los glúteos.

Por supuesto, el press de banca en la máquina no reemplazará completamente las sentadillas pesadas con una barra, pero aún crea una tensión muy seria en sus músculos. Sujeto a una recuperación de alta calidad, buen descanso, periodización de cargas y una nutrición adecuada, esto conducirá a una hipertrofia muscular y un aumento de los indicadores de fuerza en los ejercicios básicos.

Después de leer este artículo, aprenderá cómo hacer la prensa de piernas, cómo puede reemplazar este ejercicio y cómo lograr un aumento realmente serio en el volumen muscular con él.

¿Qué músculos funcionan?

Este ejercicio puede cargar localmente cualquier grupo de músculos en la parte inferior del cuerpo. Debe entenderse que cuanto más estrechas ponemos nuestras piernas, más involucrados están los cuádriceps en el trabajo.

Prensa vertical

Además de la clásica prensa de piernas en ángulo, también está la prensa de piernas vertical. En la prensa de piernas vertical, la plataforma es estrictamente perpendicular a la posición del atleta. El movimiento se lleva a cabo en una amplitud bastante corta. Esto permite que los cuádriceps inferiores (músculo en forma de lágrima) se carguen de forma aislada, lo que agregará volumen a la pierna en la parte inferior del muslo, más cerca de la rodilla. En Rusia, este simulador aún no ha recibido una distribución especial, y solo puede encontrarlo en clubes de fitness premium. Sin embargo, nada te impide hacer casi lo mismo en una máquina Smith convencional, para una ejecución normal solo necesitas la ayuda de un socio experimentado que abrirá y cerrará los mecanismos de seguridad.

Prensa horizontal

También hay una prensa de piernas horizontal. Trabajando en este simulador, aumenta el rango de movimiento en varios centímetros. Ésta es la peculiaridad de este simulador: haces una gran cantidad de trabajo sin usar un gran peso. Además, esta opción de ejercicio trabaja perfectamente la cabeza lateral del cuádriceps, haciendo que el muslo sea visualmente más grande y más musculoso.

En todas estas variaciones, los abdominales y los extensores de la columna sirven como estabilizadores. Sin una espalda baja y músculos centrales fuertes, es poco probable que técnicamente pueda realizar prensas de piernas correctamente con un peso decente. Además, la máquina de prensa de piernas es ideal para ejercitar los músculos de la pantorrilla. La técnica del ejercicio es exactamente la misma que en el simulador de bloques para trabajar las pantorrillas de pie, donde el deportista descansa sobre el rodillo con trapecios. No existen diferencias especiales entre estos dos ejercicios, elija la opción que le resulte más conveniente.

Los beneficios y daños del ejercicio

La prensa de piernas en el simulador es el segundo ejercicio después de la clásica sentadilla con barra para desarrollar piernas fuertes y macizas. Con su ayuda, puede desarrollar perfectamente los músculos de las piernas sin crear una carga axial excesiva en la columna cervical y torácica.

Beneficio

Es mucho más fácil para la mayoría de los atletas concentrarse en el trabajo de piernas cuando hacen prensas de piernas que cuando hacen sentadillas con hombros o espalda. Todos recordamos muy bien que una conexión neuromuscular desarrollada es simplemente necesaria para el crecimiento muscular y el progreso de la fuerza. Entonces, para tonificar los músculos y ganar masa muscular, la prensa de piernas es perfecta. Por supuesto, las sentadillas básicas pesadas son igualmente importantes para esto, y no debes olvidarlo. Especialmente si eres un principiante y tu prioridad es crear algún tipo de base de fuerza en movimientos básicos de pesas libres. Sin esto, será mucho más difícil seguir adelante. Al ponernos en cuclillas, aumentamos las hormonas y establecemos los requisitos previos para el progreso. Al hacer este ejercicio, comenzamos a "moler" lo que pedimos para las sentadillas.

Para dar alivio y rigidez a los músculos de las piernas, se puede recomendar a los atletas experimentados que realicen la prensa de piernas en una súper serie con otros ejercicios. Por ejemplo, sentadillas, estocadas con barra y extensiones de piernas sentado. Una carga tan compleja en los cuádriceps conducirá a la bomba más fuerte, lo que le permitirá tener piernas prominentes y bien desarrolladas incluso cuando el nivel de grasa corporal supere el 12-15%.

Riesgo de lesiones

Potencialmente, la prensa de piernas con máquina es uno de los ejercicios más traumáticos que puedes hacer en el gimnasio. Quizás se pueda equiparar con el peso muerto y las sentadillas con barra. Sin embargo, esta pregunta está directamente relacionada con la técnica de realización del ejercicio y el egocentrismo excesivo del deportista.

Muchos atletas realizan el ejercicio de la siguiente manera: cuelgan un gran peso (de 500 kg y más) y realizan 3-5 repeticiones con una amplitud de no más de 15 centímetros. Recuerde, probablemente haya visto esto más de una vez. En ningún caso debes hacer esto. Tarde o temprano, este enfoque del entrenamiento de fuerza conducirá a lesiones graves y corre el riesgo de terminar en los deportes para siempre.

En el press de piernas, la sensación de trabajo muscular es primordial para nosotros. Trabajando en un rango de repetición tan pequeño, esto es imposible de lograr: el fracaso llegará antes de que logre la circulación sanguínea en los músculos. Además, en la prensa de piernas, la amplitud de movimiento es importante para nosotros, y estos 10-15 centímetros claramente no son suficientes. Las piernas deben bajarse tanto como tenga suficientes estrías, sin levantar el coxis del simulador.

Aquí tampoco se necesita un peso de trabajo loco. Trabaja con un peso que puedas hacer 10 o más repeticiones. Si ya es un atleta experimentado y técnicamente puede hacer prensas pesadas de piernas, use vendas de rodilla para minimizar el riesgo de lesión en los ligamentos de la rodilla.

Contraindicaciones para la implementación.

Hay una serie de situaciones en las que vale la pena negarse a utilizar el ejercicio durante el entrenamiento:

• Este ejercicio no está recomendado para deportistas que hayan sufrido lesiones en las articulaciones y ligamentos de la rodilla. Trabajar en esta trayectoria, e incluso con mucho peso, puede llevar a la recurrencia de la lesión y a complicaciones graves.
• Además, la prensa de piernas ejerce presión sobre la columna lumbar. No tan fuerte como las sentadillas y el peso muerto, pero lo suficiente para empeorar tus problemas. Por lo tanto, tal carga en ningún caso debe ser realizada por atletas con hernias o protuberancias en la columna lumbar.
• Con escoliosis, lordosis o cifosis, puede hacer este ejercicio, pero de manera muy moderada, con pesos ligeros y bajo la supervisión constante de un instructor de fitness. Se recomienda utilizar un cinturón deportivo para aliviar parte de la presión en la zona lumbar. Sin embargo, no lo apriete demasiado; durante la prensa de piernas, necesitamos una respiración uniforme y sin obstrucciones.

El arsenal de ejercicios para las piernas es lo suficientemente grande, por lo que siempre hay algo para reemplazar la prensa de piernas. Si, por una serie de razones médicas, este ejercicio en particular está contraindicado para usted, reemplácelo con varias variaciones de las estocadas con barra y mancuernas, la sentadilla con hack o el peso muerto de Jefferson. La carga axial sobre la columna lumbar en estos ejercicios es mucho menor y también puede concentrarse en el bombeo de alta calidad de los músculos de las piernas.

Opciones de prensa de piernas

Hay tres tipos de simuladores para este ejercicio:

1. en un angulo;
2. vertical;
3. horizontal.

Press de banca

La máquina de prensa de piernas en ángulo es una de las máquinas más utilizadas en todos los clubes de fitness del mundo. Durante la ejecución, el ángulo entre el torso y la plataforma del atleta es de aproximadamente 45 grados. Esto le permite trabajar en una amplitud suficientemente grande y utilizar un gran peso de las pesas.
Los otros dos tipos de máquinas de prensa de piernas aún no han recibido una distribución bien merecida en los gimnasios rusos. Es una pena, porque con su ayuda se puede diversificar perfectamente la carga y hacer que los músculos de las piernas trabajen en nuevos ángulos, lo que conducirá a un progreso aún mayor.

Prensa de piernas vertical

La belleza de la prensa de piernas vertical es que el vector de movimiento cambia fundamentalmente. Las rodillas no bajan hasta los hombros, sino hasta el estómago. Esto nos facilita enfocarnos en los cuádriceps, especialmente cuando usamos una postura paralela estrecha. No se recomienda hacer variaciones de la prensa de glúteos o isquiotibiales en la máquina de prensa vertical. El menor descuido técnico hará que el cóccix se retuerza y ​​se levante. Esta posición de la espalda baja durante los ejercicios de fuerza es extremadamente traumática.

Entrenador horizontal

La prensa de piernas horizontal es una bestia aún más rara. Pero muy interesante y eficaz. El asiento y el banco están en el mismo plano, casi no hay inclinación. Esto aumenta significativamente el rango de movimiento. ¡Algunas máquinas de ejercicio le ayudan a agregar 10-15 centímetros adicionales! Al principio, puede resultar que no haya una diferencia significativa, pero estos centímetros adicionales complican significativamente la tarea, ya que aparecen nuevos "puntos ciegos". Y el peso de trabajo se reduce inmediatamente en casi una cuarta parte. Los músculos comienzan a desgarrarse por el bombeo más fuerte.

Variaciones de carga

La carga durante la prensa de piernas se puede variar de diferentes maneras de ajustar las piernas.

1. Ponemos los pies paralelos y estrechos: la prensa de piernas se convierte en un ejercicio aislado para los cuádriceps, los aductores del muslo y los glúteos dejan de participar en el movimiento.
2. Si coloca los pies en la parte inferior de la plataforma, aumentaremos el rango de movimiento y los cuádriceps harán aún más trabajo.
3. Si gira los pies hacia afuera a 45 grados y extiende las piernas, la prensa de piernas cargará la parte interna del muslo, los isquiotibiales y los glúteos.
4. Al presionar las piernas para las nalgas, las piernas, por el contrario, deben colocarse en la parte superior de la plataforma. El llenado de sangre y la sensación de ardor están garantizados.

Utilice diferentes opciones y no se olvide de los principios de periodización de la carga. Entonces obtendrás músculos de las piernas proporcionalmente desarrollados y estéticos.

Técnica de ejercicio

Independientemente de la versión del ejercicio que realice, los principios básicos y la técnica para realizar el ejercicio son siempre los mismos, por lo que le diremos las reglas comunes a todas las opciones sobre cómo hacer press de piernas:

1. Estamos ubicados en el simulador de prensa de piernas. La espalda debe estar completamente plana, especialmente en la región lumbar.
2. Ponemos nuestras piernas en el ángulo correcto. Eleve la plataforma hasta la extensión completa de las rodillas y abra el mecanismo de seguridad. Las manos se sujetan con fuerza a las asas a los lados del simulador.
3. Tomando aire, baje suavemente la plataforma. Todo el peso descansa sobre los talones, tratamos de no traspasar el centro de gravedad al antepié, de lo contrario perderás inmediatamente el control sobre el movimiento. La fase negativa del movimiento es muy importante tanto para ejercitar los músculos como para no lesionarse. Es muy importante controlar la posición de la rodilla mientras se baja la plataforma: nunca debe doblarse hacia adentro.
4. Bajamos la plataforma lo más profundo posible. Por supuesto, dentro de límites razonables, no debería haber dolor ni malestar. La zona lumbar tampoco debe salirse del simulador en el punto más bajo.
5. Sin detenernos en el punto inferior, comenzamos a apretar la plataforma hacia arriba. Al mismo tiempo, exhalamos bruscamente. No es necesario levantar la plataforma por completo, es mejor no llevar el movimiento hasta el final cinco centímetros. Entonces, los músculos no tendrán tiempo para descansar, y la efectividad del enfoque aumentará a partir de esto. Además, enderezar completamente las rodillas en la parte superior, e incluso cuando se trabaja con mucho peso, puede ser muy peligroso. Hay momentos en que las piernas simplemente no se paran y se doblan en la dirección opuesta. Es extremadamente raro, pero los hay. Al mismo tiempo, la plataforma cae directamente sobre el deportista.

Complejos de entrenamiento crossfit

A continuación se muestra una pequeña lista de complejos funcionales, cuyo centro se encuentra en nuestro ejercicio de hoy. Se utiliza principalmente para aumentar aún más la intensidad del proceso de entrenamiento. De acuerdo, la prensa de piernas no es un ejercicio fácil en sí mismo. Y realizarlo en conjunto con otros movimientos, e incluso sin descanso, es una prueba seria para deportistas fuertes en cuerpo y espíritu.

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