Los 15 mejores ejercicios de bíceps: complejos y programas de entrenamiento * Crossfit

Todo hombre que viene al gimnasio piensa en los poderosos músculos de los brazos. Y, en primer lugar, presta atención al desarrollo del músculo flexor del bíceps del brazo: el bíceps. ¿Cómo entrenarlo correctamente y cuáles son los ejercicios de bíceps más efectivos? Lea sobre esto en nuestro artículo.

Un poco sobre la anatomía del bíceps.

Antes de considerar ejercicios para bombear bíceps, refresquemos el conocimiento anatómico. El bíceps es un pequeño grupo de músculos que participa en la flexión del brazo a la altura del codo. Tiene una estructura de palanca; esto significa que cuanto más cerca esté el peso de la mano, más fuerte tendrá que esforzarse para bombear.

Otra característica importante es que el bíceps no es un músculo, sino un complejo de grupos de músculos estrechamente entrelazados:

Cabeza de bíceps corta. Responsable del levantamiento de pesas más natural para el cuerpo con las manos giradas hacia el deportista (con supinación).
Cabeza de bíceps larga. La cabeza del músculo principal da masa y fuerza al bíceps. Las funciones son las mismas. El énfasis en la cabeza depende del ancho del agarre (estrecho - largo, ancho - corto).
Braquial. Otro nombre es el músculo braquial, ubicado debajo del bíceps, se encarga de levantar pesas con un agarre neutral e inverso.

Nota: de hecho, el braquial no pertenece al músculo bíceps, pero aumenta perfectamente el volumen del brazo, como si empujara el bíceps.

Principios de formación

Para formar correctamente un complejo para bíceps, recuerde los principios simples de su entrenamiento:

A pesar de la casi total falta de ejercicios básicos para ejercitar el músculo flexor del bíceps, funciona muy bien en todos los ejercicios de espalda. Por eso se suele colocar el día de la espalda, finalizándolo en 2-3 ejercicios de aislamiento.
Para bombear los bíceps, basta con usar una concha. Pero también puedes alternar, a los músculos les encantan los nuevos ejercicios y los ángulos de movimiento inusuales.
Los bíceps son un pequeño grupo de músculos que no están diseñados para un trabajo intenso y prolongado. Por lo tanto, basta con un entrenamiento de flexores de brazo por semana en 2-4 ejercicios.

Ejercicios

Considere los ejercicios básicos para bombear bíceps.

Básico

El único ejercicio básico para los bíceps es el pull-up en la barra con un agarre inverso estrecho. A pesar de que la espalda también está involucrada en este movimiento, puede cambiar el énfasis al bíceps braquial sin extender los codos hasta el final y concentrarse en levantar doblando los brazos.

También son básicas diferentes filas dobladas y poleas, pero para los músculos de la espalda. Los bíceps funcionan aquí en menor medida. Por lo tanto, casi todo el entrenamiento para este grupo de músculos consiste en aislamiento.

Aislante

Debido al pequeño volumen, la forma más fácil de desarrollar bíceps es con un complejo con ejercicios predominantemente de aislamiento. Todos tienen una técnica similar y solo difieren en la posición de la mano y el cuerpo. Por tanto, los consideraremos en grupos.

Curl de bíceps con barra / mancuernas de pie

Este ejercicio se considera bastante fácil de aprender y proporciona fuerza básica en los bíceps. Debe realizarse de acuerdo con la amplitud y el número de repeticiones de 8-12. No es necesario hacer trampa y balancear el cuerpo, es mejor tomar menos peso y trabajar con claridad según la técnica:

Toma un caparazón. La barra se puede hacer con una barra recta o curva. La única diferencia es la comodidad de sus pinceles. El agarre está separado al ancho de los hombros o ligeramente más estrecho. Las mancuernas se pueden desplegar inmediatamente con un agarre lejos de usted, o puede girar la mano desde un agarre neutral al levantar. Si no gira la mancuerna, pero continúa levantándola sin supinación, obtendrá un ejercicio estilo martillo. Desarrolla bien los músculos braquial y del antebrazo. Hacer ambas mancuernas a la vez o alternativamente no es tan importante, lo principal es la técnica.
Levanta lentamente el proyectil hasta su estado máximo, sin sacudir ni mover la espalda. Trate de no llevar los codos hacia adelante.
Manténgalo en este estado durante 2-3 segundos.
Bájelo lo más lentamente posible, sin doblar completamente los brazos a la altura de los codos.

La extensión de los brazos a la altura de los codos aumenta la carga al levantar repetidamente, desplazándola de los músculos a los tendones, lo que no permite trabajar más y amenaza con lesiones cuando se trabaja con grandes pesos.

Levantamiento de mancuernas sentado

Un programa de ejercicios de bíceps a menudo incluye variaciones del ejercicio anterior sentado. Son más efectivos, ya que incluso en la posición inicial, el bíceps braquial está estirado y tenso. Además, se excluye la trampa al arreglar el cuerpo.

La técnica es completamente idéntica a la versión anterior.

Levantando la barra / mancuernas en el banco Scott

Si no sabes cómo hacer correctamente los ejercicios de bíceps y no quieres preguntarle al instructor, usa el banco de Scott. Las características de diseño del simulador le permiten apagar completamente no solo los músculos de la espalda, sino también los deltas del trabajo, gracias a lo cual obtendrá un entrenamiento de bíceps concentrado. Será difícil cometer un error con la técnica aquí.

Es preferible entrenar con una barra en W para reducir la tensión en las muñecas. Si está haciendo un ejercicio con mancuernas, lo mejor es hacerlo por turno con cada mano.

Técnica de ejecución:

Siéntese en un banco, presione su cuerpo contra una almohada especial, sobre la cual debe poner las manos encima.
Toma el proyectil de los bastidores del simulador, puedes subir ligeramente si no los alcanzas. Si hace ejercicio con un compañero o entrenador, él puede darle una barra.
Levanta el proyectil con un movimiento suave.
Manténgalo en su punto máximo durante 2-3 segundos.
Bájelo lo más lentamente posible, sin doblar completamente el brazo a la altura de los codos.

Doblado sobre rizos de bíceps

Hay varias opciones para realizar este movimiento. Lo que tienen en común es que el cuerpo está inclinado hacia el suelo, la mano colgando (estrictamente perpendicular al suelo), pero el codo no debe moverse, como el propio cuerpo. Resulta un estudio muy preciso del bíceps, siempre que se seleccione correctamente el peso.

De las variaciones de movimiento más comunes, se puede distinguir inclinarse con una barra mientras está acostado en un banco inclinado:

También una opción común es doblar el brazo con una mancuerna en una inclinación, con la otra mano apoyada en el muslo. Más a menudo se realiza de pie, pero también es posible sentado:

Esto también incluye rizos concentrados con mancuernas. Aquí, la mano que trabaja descansa sobre el muslo, pero el significado es el mismo:

Estos ejercicios deben colocarse al final del entrenamiento.

Levantamiento en bloque y en simuladores

Hay muchas máquinas de bíceps diferentes en los gimnasios modernos. Vale la pena probarlos todos y elegir aquel en el que sienta que el trabajo del músculo se está ejercitando lo mejor posible. No es necesario que los coloques al comienzo de tu entrenamiento de brazos, pero se pueden usar hacia el final para "rematar" los bíceps. Una de las opciones más habituales es un simulador que simula un banco Scott:

También es posible realizar varias flexiones diferentes en el bloque inferior y en el cruce. Usando el bloque inferior, puede realizar ascensores con un mango recto o ligeramente curvado, con una cuerda sin supinación (análogo de "martillos") o con una mano:

Es más conveniente trabajar desde el bloque superior en el cruce, al mismo tiempo doblando los brazos levantados al nivel de los hombros, o doblando los brazos sin supinación con la cuerda (trabajando el braquial):

¿Como entrenar?

¿Cuántos ejercicios de bíceps hacer en un entrenamiento? La respuesta a esta pregunta depende del tipo de actividad en sí.

Si está perfilando en el entrenamiento de bíceps (cuando se queda atrás) y desea acelerar su resultado, seleccione un día de brazo separado en la división y también bombee en el día posterior:

En el día de las manos, hay una alternancia: ejercicio para bíceps - ejercicio para tríceps.
En total, en este día bastará con realizar 4 ejercicios: tres para bíceps y uno para braquial. Y 3-4 para tríceps.
El primero siempre debe ser un pull-up con agarre inverso, un levantamiento de barra para bíceps estando de pie o sentado con mancuernas.
El segundo es otro ejercicio de la misma lista o agacharse en el banco de Scott.
Lo mejor es colocar uno de los ascensores en la pendiente o en el bloque.
Después de un día de espalda, es suficiente hacer dos ejercicios de bombeo de 15 a 20 repeticiones en 3 series.

Si consideramos el programa general de peso / secado en el marco del split, es razonable combinar el bíceps con la espalda. Entonces dos, máximo tres ejercicios son suficientes.

Programa de entrenamiento efectivo

Para trabajar eficazmente el músculo flexor del bíceps, utilice programas clásicos ^

Programa	Con qué frecuencia	Ejercicios entrantes
Día del brazo bíceps	Una vez a la semana + una vez más 1-2 ejercicios de bíceps tipo bomba después de la espalda	Curl con barra 4x10 Press de banca con agarre estrecho 4x10 Curl de banco Scott 3x12 Press de banca francés 3x12 Se eleva en el bloque inferior con un mango recto 3x12-15 Extensión de brazos por detrás de la cabeza con una cuerda sobre un bloque 3x12 Levantamiento de mancuernas en un banco inclinado con agarre neutral 4x10-12 Extensión de brazos con cuerda en el bloque superior 3x15
Espalda dividida + bíceps	No más de una vez a la semana, repartido uniformemente con otros días de entrenamiento.	Pull-ups con agarre ancho 4x10-12 Peso muerto 4x10 Doblado sobre fila 3x10 Fila del bloque superior con agarre ancho al pecho 3x10 Levantando la barra para bíceps estando de pie 4x10-12 Levantar mancuernas sentado en un banco inclinado 4x10
Hogar	Dos veces a la semana	Dominadas con agarre inverso 4x12-15 Levantamiento de mancuernas para bíceps de pie alternativamente 3 * 10-12 Elevación concentrada con mancuernas sentado 3 * 10-12 Martillos con mancuernas de pie 4x12

Salir

El entrenamiento de bíceps para muchos atletas es el objetivo principal en el gimnasio antes de la temporada de verano. Pero para mantener el músculo realmente grande, no se olvide de los ejercicios básicos de espalda y piernas. A pesar de la presencia de especialización, hasta cierto punto, la musculatura irá creciendo junto con la masa total, que es acumulada precisamente por la base clásica: peso muerto, press con barra, dominadas, sentadilla pesada, etc.