¿Cómo respirar correctamente al ponerse en cuclillas?

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar diferentes grupos de músculos, ayudándote a perder peso y desarrollar músculo. Por ello, está incluido en su programa de formación tanto por principiantes como por profesionales del deporte.

La respiración correcta durante las sentadillas juega un papel muy importante en los beneficios y la eficacia del elemento. El cuerpo gasta mucha energía para realizar incluso una sentadilla, por lo que necesita una cantidad suficiente de oxígeno. La respiración correcta lo proporciona.

Beneficios de una respiración adecuada

La respiración correcta durante las sentadillas es esencial para obtener el máximo efecto. Todas las cargas aeróbicas y de potencia deben ir acompañadas de una técnica y respiración correctas. Ésta es la única forma de mejorar el rendimiento y lograr la seguridad sanitaria. La técnica de respiración debe tomarse más en serio al aumentar el peso mientras se pone en cuclillas. Inhalar y exhalar en el momento adecuado te ayudará a superar los momentos más difíciles del movimiento. Como resultado, podrá hacer más repeticiones para un desarrollo muscular óptimo.

Lo principal para cualquier entrenamiento es reponer el cuerpo con oxígeno, que gasta en grandes cantidades. Por lo tanto, es importante no solo realizar respiraciones y exhalaciones profundas, sino también realizarlas en el momento adecuado. Por ejemplo, la exhalación debe realizarse con el máximo esfuerzo. En este caso, se garantiza una distribución uniforme de las sustancias necesarias a los órganos internos y los tejidos musculares. Con un fuerte llenado de los pulmones con aire o su vaciado en sacudidas, la carga sobre el corazón aumenta. El atleta puede superar la hipoxia, acompañada de pérdida del conocimiento justo durante el entrenamiento.

Variedades de respiración

Desde el punto de vista fisiológico, la respiración se divide en dos tipos:

1. Respiración torácica. Es inherente a casi todas las personas en la vida cotidiana en un estado de calma sin esfuerzo físico. Con esta respiración, el pecho se expande y las costillas se elevan.
2. Respiración abdominal. Asume participación en el proceso de respiración del diafragma. Cambia el volumen del pecho, levantándose y volviéndose más denso. Este tipo de respiración se desarrolla solo en condiciones de entrenamiento y esfuerzo. Es más profundo y completo.

Al ponerse en cuclillas, se debe dar preferencia a la respiración abdominal. Cuando una persona está en un estado de calma, la porción de aire que se obtiene durante la respiración del pecho es suficiente para su funcionamiento normal. Al ponerse en cuclillas, el diafragma comienza a trabajar junto con los pulmones. Se llena de aire, presionando contra el interior del pecho, expandiéndolo y aumentando el volumen de oxígeno.

Si no pensamos en la respiración torácica, realizando la inhalación y la exhalación a nivel subconsciente, entonces se debe aprender la respiración abdominal. La técnica para su implementación es la siguiente:

1. Aspiramos aire por la nariz e intentamos enviarlo a los pulmones y al área del estómago.
2. Sacamos el estómago ligeramente hacia adelante, expandiéndolo a su tamaño máximo.
3. Empuje lentamente el dióxido de carbono a través de la nariz o la boca mientras contrae los músculos abdominales y aprieta los abdominales.

Al ponerse en cuclillas, la exhalación y, en consecuencia, la retracción del abdomen deben ocurrir en el momento del levantamiento.

Respirar con sentadillas clásicas

Se recomienda empezar a dominar la técnica de sentadillas y la respiración adecuada al realizarlas con tu propio peso, es decir, sin barra ni mancuernas.

La formación se verá así:

1. Tomamos la posición inicial y liberamos los pulmones del dióxido de carbono (exhalamos).
2. Bajamos suavemente, mientras apretamos los labios con fuerza, e inhalamos lentamente el aire por la nariz. Aquí no hay prisa: aún no podrá capturar más oxígeno del que pueden contener sus pulmones.
3. La inhalación debe detenerse en el momento en que los muslos estén paralelos al piso; comienza el momento de la exhalación. Subiendo, expulsamos el dióxido de carbono de los pulmones, mientras que la exhalación se puede completar en el momento de elevar el cuerpo solo a la mitad, es decir, lo hacemos con más intensidad que al inhalar. Puede exhalar por la boca.

¡Un punto importante! Al realizar el elemento, los brazos no deben colgar a lo largo del cuerpo, esto evita que el cofre se expanda. Es mejor estirarlos frente a usted o doblarlos frente a su pecho.

Se recomienda que las sentadillas se realicen en varios enfoques de 10 a 15 veces. Entre enfoques, se requiere un breve descanso en forma de al menos cinco inhalaciones y exhalaciones completas. Debe recuperar completamente la respiración durante este descanso.

Respiración en cuclillas con barra

Las sentadillas con peso pueden ayudar a fortalecer las caderas y los glúteos, y desarrollar los abdominales y la columna lumbar. Por tanto, después de dominar las sentadillas habituales, puedes pasar a la opción con pesas, por ejemplo, con barra o mancuernas.

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En este caso, el entrenamiento y, en consecuencia, la respiración serán algo diferentes:

1. Tomamos una respiración profunda y una exhalación cortante y nos acercamos a la barra.
2. Colocamos la barra sobre nuestros hombros, mientras separamos las piernas y enderezamos la espalda. Retiramos el proyectil de los bastidores y nos movemos a una posición determinada. Si este proceso lleva mucho tiempo, debe inhalar y exhalar profunda y mesuradamente.
3. Una vez más, exhale por completo, inhale y comience a descender lentamente hasta el punto de ajuste.
4. Levantar, especialmente con una barra, requiere algo de esfuerzo, por lo que cuando regrese a la posición inicial, no necesita apresurarse para exhalar. El dióxido de carbono debe liberarse sin sacudidas, suavemente a través de los dientes o las fosas nasales entrelazados.
5. Una vez completado el enderezamiento, es necesario exhalar bruscamente todo el dióxido de carbono restante y volver a llenar los pulmones con oxígeno, descendiendo inmediatamente. No necesita enderezar las rodillas y descansar.

En cualquier caso, las sentadillas con barra deben ir precedidas de las clásicas sentadillas sin peso para los calentamientos respiratorios.

¡Importante! Debes aprender a controlar tu respiración desde la primera sentadilla con una barra. Por lo tanto, no solo puede evitar diversas lesiones y problemas de salud, sino que también puede desarrollar un hábito de respiración correcta, que en el futuro ya no necesitará control. Respirarás correctamente en todos los ejercicios automáticos.

Descanso adecuado

Es importante no solo ejercitarse adecuadamente, sino también descansar adecuadamente. Entonces, entre las series de sentadillas debe haber un pequeño descanso. Puede durar de uno a seis minutos, dependiendo de la tasa de recuperación de su respiración y peso de trabajo. Durante el reposo, solo necesita respirar por la nariz.... Al mismo tiempo, las respiraciones deben ser lo más profundas posible. Las exhalaciones deben ser lentas hasta que el pecho esté completamente vacío.

Debe respirar al mismo ritmo y volver al entrenamiento solo después de que el pulso se haya restablecido por completo y el cuerpo esté saturado de oxígeno. Cada nuevo abordaje debe comenzar con una respiración profunda para abrir completamente los pulmones. El abordaje debe terminar con la exhalación.

¡Importante! Escucharte a ti mismo. Si siente que después de las sentadillas no puede recuperar el aliento, entonces debe reducir la carga. El cuerpo no se deseará mal: siempre dirá que no está preparado para tantas repeticiones ni para tanta carga. Sube la barra gradualmente.

Técnica de respiración correcta para sentadillas según Bubnovsky

Las sentadillas están incluidas en el libro 50 Ejercicios esenciales para la salud de Sergei Bubnovsky. El autor también recomienda combinar la ejecución del elemento con la técnica de respiración correcta.

Para realizar sentadillas, Bubnovsky recomienda pararse frente al soporte fijo y agarrar el amortiguador de goma unido al soporte. El amortiguador debe ajustarse y mantenerse al nivel del pecho. La espalda y los brazos deben estar rectos. Al inhalar hacemos una sentadilla y al exhalar nos levantamos. En este caso, la exhalación debe ir acompañada de la extensión de las piernas y el sonido "ha-a". Esta es la característica principal de la combinación de respiración y sentadillas según Bubnovsky. La exhalación debe ser aguda y el sonido claro. Es necesario expulsar todo el dióxido de carbono acumulado con este sonido.

Varias otras características de una respiración adecuada y recomendaciones adicionales

¿Por qué debería intentar respirar solo por la nariz? ¿Por qué no inhalar profundamente y por qué necesita un calentamiento de respiración antes de las sentadillas? Pasemos de la práctica a la teoría. Notemos una serie de postulados de respiración correcta:

1. Inhala por la nariz, exhala por la boca. En la membrana mucosa del tracto respiratorio hay receptores que le dan al cerebro una señal para el suministro de oxígeno, por lo que debe inhalar durante la actividad física solo a través de la nariz. La boca solo se puede usar para exhalar. En este caso, con las sentadillas clásicas, una exhalación tranquila será suficiente. Se necesita una fuerte exhalación cuando se trabaja con grandes pesos.
2. Alternamos correctamente la inhalación y la exhalación. Necesita inhalar la primera vez antes de comenzar la sentadilla, se requerirán respiraciones repetidas cada vez que baje. La exhalación se realiza con esfuerzo, es decir, en el punto más bajo en el momento del inicio del ascenso.
3. No inhalamos para el futuro. Normalmente, la capacidad pulmonar de un adulto es de seis litros. Al mismo tiempo, los pulmones nunca están completamente vacíos. Durante la inhalación, la cantidad máxima de aire que se puede almacenar es de dos litros. Por lo tanto, inhalar demasiado profundamente al comienzo del ejercicio puede provocar una respiración rápida y superficial. Y esto puede provocar una distribución desigual del oxígeno a través de los tejidos, lo que puede provocar la pérdida del conocimiento.
4. Un calentamiento respiratorio es la clave para un entrenamiento exitoso. Para que el cuerpo se adapte a un tipo de respiración durante la actividad física, es necesario preparar el sistema respiratorio. Los pulmones deben estar adecuadamente ventilados y mejorar la circulación. Esto requiere ejercicios de respiración al comienzo de cualquier entrenamiento.

Y finalmente, una mini placa de instrucciones para todas las ocasiones:

Y una cosa más: los principiantes deben controlar su respiración, pero no concentrarse en ella por completo. Encuentre una frecuencia respiratoria aceptable para usted y acostúmbrese gradualmente a ella.

En lugar de una conclusión

La sentadilla es un ejercicio en el que todo está interconectado: la respiración correcta facilita el movimiento, pero la técnica correcta también ayuda a mantener la respiración. La respiración se volverá más difícil cuando el cuerpo retroceda o cuando exhale temprano, por lo que debe concentrarse tanto en la técnica como en la respiración.

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