Para ganar masa muscular de la manera más eficaz, debe ingerir una ingesta adecuada de proteínas. El cálculo de la necesidad de proteínas del cuerpo juega un papel clave en el rápido aumento de la musculatura.
¿Cuánta proteína necesita para un crecimiento muscular óptimo?
Se han realizado varios estudios clínicos para calcular la cantidad requerida de proteína para el crecimiento más eficiente de las fibras musculares.
Barra de proteina
Un grupo de científicos de la Universidad canadiense McMaster realizó el estudio "Metabolismo del ejercicio", que involucró a un grupo focal de jóvenes. Los participantes realizaron entrenamiento de fuerza, luego de lo cual consumieron clara de huevo en forma líquida, mientras que la dosis de proteína en la bebida fue diferente y fue de 0, 5, 10, 20, 40 g.
Durante el experimento, los científicos evaluaron la ganancia de masa muscular en cada uno de los participantes. Resultó que el aumento más óptimo de masa muscular se produjo en los jóvenes que consumieron proteínas en la cantidad de 20 g. El estudio se publica en el sitio web en el enlace, número de publicación 10.1080 / 02640414.2011.619204.
En 2016, un grupo de científicos británicos de la Universidad de Stirling publicó los resultados de un estudio sobre la cantidad necesaria de proteína para ganar masa muscular. El grupo focal incluyó a 48 jóvenes sin enfermedades crónicas y agudas, el peso corporal promedio fue de 80 kg. Durante el estudio, los participantes desayunaron con una comida rica en proteínas: 0,5 g / kg de peso corporal. Después de tres horas, los voluntarios realizaron ejercicios de fuerza para piernas y glúteos. 10 minutos después del entrenamiento, los participantes consumieron 0, 10, 20, 40 g de proteína de suero.
Los expertos compararon la actividad de las reacciones anabólicas utilizando átomos de urea y fenilalanina marcados. Los resultados del estudio coincidieron con el experimento de científicos canadienses.
La mayor eficiencia de crecimiento muscular se logró con una dosis de 20 g de proteína:
- cuando se usa un suplemento que contiene 10 g de proteína, la ganancia de músculo es aproximadamente del 49%;
- una dosis de 20 g aumentó la síntesis de proteínas musculares en un 56%;
- con el uso de un suplemento altamente concentrado: 40 g, la tasa metabólica de fenilalanina y la concentración de urea aumentaron, y el aumento en el crecimiento muscular prácticamente no difirió del grupo focal, que recibió 20 g de proteína.
El estudio figura en el sitio web como ISRCTN92528122.
Cómo tomar proteínas para el crecimiento muscular
El uso de proteínas por la mañana permite compensar la falta de proteínas que se produce por la noche bajo la influencia de las hormonas suprarrenales, así como por la falta de ingesta de alimentos. El uso del suplemento es especialmente importante si el deportista no usa caseína lenta antes de acostarse. El uso más eficaz del suero.
Se recomienda combinar el suplemento con un desayuno completo: tortilla, avena, ensaladas de verduras y otros platos.
El consumo de proteínas antes del ejercicio generalmente se recomienda para los atletas durante la preparación de una competencia intensa cuando el cuerpo requiere un mayor consumo de proteínas. También puede beber un cóctel si la última comida fue hace más de tres horas. Luego, tomar el suplemento compensa la deficiencia de proteínas y aumenta la efectividad del próximo entrenamiento.
La proteína de suero funciona mejor. Las mejores proteínas incluyen Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM y más. Los aditivos vienen en una variedad de sabores, desde galletas con chispas de chocolate hasta frambuesas.
Tomar proteínas después del ejercicio es más importante para estimular el crecimiento muscular. Inmediatamente después de realizar un ejercicio intenso, comienza una cascada de reacciones bioquímicas: la síntesis y descomposición de proteínas. Para que la formación de proteínas musculares supere su degradación, se deben utilizar suplementos deportivos.
Se recomienda utilizar suero o aislado para reponer las reservas de proteínas. Después de los ejercicios físicos durante 25-30 minutos, aparece una ventana de proteínas y carbohidratos en el cuerpo. Este fenómeno se caracteriza por un cambio en el curso habitual del metabolismo: las proteínas y los carbohidratos entrantes se consumen simultáneamente solo para la formación de proteínas, por lo tanto, la grasa no se deposita en el tejido subcutáneo. Por esta razón, los nutricionistas recomiendan el uso de ganadores post-entrenamiento en lugar de proteínas. El suplemento incluye no solo proteínas, sino también carbohidratos. Esta composición desarrolla los músculos de forma más eficaz. Los beneficios son el uso simultáneo de un suplemento deportivo con BCAA - aminoácidos de cadena ramificada, así como carnitina, que reduce la fatiga y acorta el período de recuperación.
La ingesta de suplementos deportivos entre comidas aporta proteínas al organismo durante todo el día. Esto es especialmente cierto durante el período de secado o en violación de la dieta. Puede tomar proteína de suero, concentrar, aislar.
Se recomienda beber proteína de caseína antes de acostarse. Este tipo de suplemento deportivo se absorbe lentamente, lo que evita la degradación de las proteínas musculares y la pérdida de masa muscular. Durante la noche, las glándulas suprarrenales producen algunas catecolaminas que ayudan a descomponer las proteínas. Se recomienda consumir caseína una hora antes de acostarse.
La ingesta de proteínas después de su ingesta se produce dentro de las 5-8 horas, dependiendo de las características del polvo y las características individuales del organismo. Es eficaz utilizar caseína después de un esfuerzo físico intenso, ya que la ingesta de proteínas durante varias horas acelera la regeneración de las células musculares dañadas.
Se recomienda incluir un suplemento deportivo en la dieta mientras se sigue una dieta estricta, durante la cual los músculos dejan de aumentar de volumen sin una ingesta adicional de proteínas.
El enfoque principal de la nutrición para ganar masa muscular es complejo. La máxima eficiencia se observa con la ingesta regular y a largo plazo (un mes o más) de suplementos deportivos. En este caso, es preferible una dieta multicomponente de nutrición deportiva, que incluya proteínas o ganadores, BCAA, carnitina y otros nutrientes. El cumplimiento de las dosis requeridas y el régimen de dosificación ayuda a lograr el alivio deseado.
Sin embargo, la creencia generalizada de que la nutrición deportiva puede reemplazar la comida regular es incorrecta. Cambiar a una mono dieta puede causar un daño irreparable al cuerpo. No te olvides de las posibles contraindicaciones para tomar suplementos deportivos. Entonces, las personas con intolerancia a la lactosa deben usar un suplemento de soja. Si experimenta una reacción alérgica u otros efectos secundarios mientras usa proteínas, debe dejar de tomarlas y consultar a un médico.
¿Cuánta proteína debes tomar al día?
La necesidad de proteínas depende de la cantidad de entrenamientos, su intensidad, así como del sexo, la edad, el peso y otras características individuales del cuerpo.
En promedio, una persona que no practica deportes necesita alrededor de 1 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Los atletas que hacen ejercicio regularmente necesitan 2-3 gramos de proteína por kg. Se recomienda que los principiantes comiencen con una cantidad estándar de proteína, 1 g / kg, y la aumenten gradualmente.
Si la alimentación natural cumple con los requisitos, no es necesario incluir suplementos deportivos en la dieta. De lo contrario, los músculos crecerán más rápido si usa suplementos dietéticos o ajusta el menú.
Por ejemplo, un atleta pesa 78 kg, lo que significa que el requerimiento diario de proteínas es de 220 g. Con los alimentos, solo se suministran al cuerpo 150 g de proteína, que es mucho menos de lo normal.
Para comprender la cantidad de suplemento proteico que se debe incluir en la dieta, se calcula la deficiencia proteica. Para esto, se restan 150 g de 220 g, la deficiencia es de 70 G. Una porción de proteína contiene alrededor de 25 g de proteína, lo que significa que los suplementos dietéticos se toman tres veces al día.
Un esquema similar se puede calcular de forma independiente, en función de su propio peso. La duración del curso depende de los datos iniciales y los resultados deseados.
Tabla de la ingesta media diaria de proteínas por 1 kg de peso corporal (gramos)
La siguiente tabla muestra el requerimiento diario de proteínas según el sexo y la edad.
| Pérdida de peso | Mantener la masa | Desarrollar masa muscular | |
| Hombre | 2 | 1,5 | 2 |
| Hembra | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Adolescente | 1,5 | 1 | 1,5 |
Cómo tomar proteínas para bajar de peso en niñas
La proteína se toma no solo para aumentar la masa muscular, sino también para perder peso, que es lo más importante para las niñas. Para perder peso, es necesario utilizar los suplementos deportivos correctamente.
Proteína de suero de diferentes marcas
La proteína de suero está disponible como hidrolizado, aislado y concentrado. La diferencia radica en el grado de eliminación de grasa. Para perder peso, se recomienda utilizar un aislado o hidrolizado. Contienen la menor cantidad de grasa.
La receta del aditivo es simple: vierta leche en el polvo. El consejo nutricional es utilizar un producto sin grasa.
La proteína de caseína se usa para prevenir la degradación de la proteína muscular durante la noche. Además, una ingesta lenta de aminoácidos durante 7 horas de descanso es capaz de restaurar las fibras musculares que han sufrido microtraumatizaciones. El suplemento es un polvo seco que se mezcla bien con leche o agua con una coctelera y se bebe de 30 a 60 minutos antes de acostarse.
Para perder peso en menos tiempo, se recomienda seguir una dieta de componentes múltiples, cuya dieta incluye no solo proteínas, sino también BCAA, creatina, vitaminas y otros compuestos útiles.
Entre los entrenamientos, el suero se usa para mantener la concentración normal de proteínas en el cuerpo.
Salir
La duración de la ingesta de nutrición deportiva para bajar de peso depende del peso corporal inicial, las características nutricionales y la tasa metabólica. Como regla general, la proteína se toma en el curso de varios meses.
Para lograr el efecto máximo, no puede limitarse a una sola ingesta de proteínas; se recomienda establecer la nutrición y comenzar a hacer ejercicio.
Para los principiantes, es apropiado correr por la mañana o por la noche, que puede reemplazarse con ejercicios de fuerza a medida que aumenta su estado físico general. Si el cuerpo no está preparado, no puede balancearse con demasiada intensidad; esto puede dañar el cuerpo.
