Bodyflex: que es, técnica y ejercicios básicos del sistema * Crossfit

Bodyflex es el intento más exitoso de vender a las mujeres comunes la idea de hacer ejercicios todos los días. Este es un híbrido de respiración yóguica "nauli", las estrías más simples y poses estáticas. El propósito de la lección es perder peso exclusivamente en las áreas problemáticas y rejuvenecer el rostro.

La gimnasia fue inventada por el ama de casa estadounidense Greer Childers. En Rusia, la instructora de fitness mediática Marina Korpan se dedica a la promoción del método. Cualquier ejercicio es mejor que estar acostado en el sofá, pero ¿puede el entrenamiento de peso corporal realmente ayudarlo a perder 6 tallas sin hacer dieta, deshacerse de arrugas y pliegues y aumentar su metabolismo?

¿Cómo surgió bodyflex y quién es su creador?

La historia de la aparición de la gimnasia se puede encontrar en el libro de Greer Childers. Y vea a la propia autora en Youtube. Greer tiene un sitio web, sin embargo, en inglés. Era la esposa de un médico y sufría mucho de holgazanería. Más precisamente, de la dura vida de un ama de casa estadounidense. No durmió lo suficiente, comió en exceso, se sintió repugnante y recuperó la ropa hasta la talla 16. Para que lo entiendas, el tamaño ruso 46 es 8.

Lo que solo el pobre hombre no hizo, excepto una nutrición racional y entrenamiento de fuerza. Greer comenzó a hacer aeróbicos, pero sus piernas solo se volvieron más gruesas y su estómago, si disminuía, era muy pequeño. Ella comió solo verduras y no comió nada, pero luego rompió la dieta. Por cierto, el plato favorito de Childers es el shawarma, es decir, los burritos, que explica mucho.

El marido se fue y la alegría de vivir se fue con él. Y si no fuera por un viaje a algún gurú esotérico y entrenarse en ejercicios de respiración "por el precio de un Cadillac", Greer se habría quedado con un vestido de "Omar Tent", como ella misma llama a los atuendos al completo.

Después de un tiempo, el practicante de respiración Childers perdió peso. Y luego creé un complejo matutino de 15 minutos, incluí ejercicios solo para las áreas problemáticas y la cara, y seguí el esquema comercial de información estriado. Primero: seminarios en ciudades de EE. UU. Luego, un libro sobre la pérdida de peso, que se convirtió en un éxito de ventas. Siguiente - "Jimbar". Esta no es una banda de resistencia muy útil para ejercicios estáticos en casa. Postventa de cintas de vídeo y libros. Y finalmente, todo es igual, pero a través del sitio.

Bodyflex es cuando una persona primero exhala bruscamente, luego atrae el estómago debido al vacío y toma algún tipo de postura estática. Después de pararse de esta manera durante 8 conteos lentos, puede inhalar y realizar la siguiente repetición.

La gimnasia en sí parece aún más extraña que la locura rusa de Instagram: un vacío. Pero se vende muy bien.

Es cierto que Marina Korpan, instructora de programas grupales y creadora de toda una escuela de ejercicios de respiración, escribe que si continúas comiendo bollos, ninguna flexión corporal te ayudará. Pero sigue enseñándole.

La idea principal de bodyflex

La idea oficial es simple: el oxígeno quema grasa en las áreas problemáticas. Supuestamente, contener la respiración crea su déficit en el músculo que trabaja, luego es "bombeado" abruptamente hacia el área problemática y comienza a arder.

Además, el ejercicio estático, según Greer, es muchas veces más efectivo que los aeróbicos:

No provocan hipertrofia muscular, lo que significa que las piernas y los brazos no aumentarán de volumen.
La estática no carga las articulaciones ni los ligamentos, y se puede hacer con dolor en las rodillas y la espalda.
Son un activador metabólico que hace que el cuerpo queme calorías más rápido en reposo.

Todo esto es genial, pero el proceso de oxidación de los ácidos grasos no es tan simple. Nuestro cuerpo no puede "comenzar" con la quema de grasa si existen fuentes de energía más simples, por ejemplo, glucógeno hepático y muscular. O tal vez, pero si el hígado y los músculos están vacíos y el cuerpo tiene deficiencia de energía. Normalmente, el cuerpo humano almacena alrededor de 400 g de glucógeno. Esta cantidad se obtiene sumando dos raciones diarias promedio de una mujer con una dieta normal. Es decir, cambiar el cuerpo para quemar grasa no es tan fácil.

El segundo punto es que necesita activar ciertos receptores del tejido adiposo para que comience el proceso de quema de grasa. Y empiezan a trabajar solo si la persona tiene un déficit de calorías.

15 minutos de carga por la mañana quemarán entre 50 y 100 kcal, y esto solo si el peso es grande. Todos los ejercicios de flexión corporal son de impacto regional y de baja intensidad. Casi nadie podrá superar estos números con ellos.

¿Qué hace bodyflex para bajar de peso? Le enseña a contraer el estómago y entrena el músculo abdominal transverso. Es gracias a esto que se dibujan los abdómenes caídos y se reduce la cintura. En este caso, la grasa no se quema sin una dieta. Y en cuanto al resto de la parafernalia, solo puede tonificar un poco los músculos si una persona no ha hecho nada antes.

El ejercicio debe realizarse todos los días con el estómago vacío. El objetivo aquí es facilitar la aspiración del estómago mientras aguanta la respiración.

El papel del oxígeno y el dióxido de carbono en la respiración.

Los libros de texto de biología no escriben sobre el hecho de que el oxígeno quema grasa durante la respiración. El papel del oxígeno en el cuerpo es participar en la oxidación de las mitocondrias de las células (en relación con las grasas). Pero los ácidos grasos todavía tienen que llegar a estas mitocondrias. Solo estarán allí si la respuesta hormonal es típica de un déficit de calorías.

El dióxido de carbono no es más que un producto metabólico que se obtiene como resultado de la respiración celular y se libera al medio ambiente. Si aguanta la respiración, el oxígeno no se "absorberá en un volumen mayor".

Al contraer un músculo o estirarlo, una persona acelera la circulación sanguínea en el área de trabajo. La sangre con oxígeno corre allí. En teoría, esto acelera el metabolismo local. Pero no hay evidencia científica sobre cuánto.

Greer escribió que se pueden quemar 6.000 calorías en una hora. Luego, de acuerdo con los requisitos de la FDA de los EE. UU., Esta declaración fue eliminada de libros y discursos por no estar científicamente probada. Aunque el autor del método se refiere a la investigación de la Universidad de California en su libro, dicen que los científicos aprueban la flexión corporal. Pero no hay evidencia de que altere el metabolismo local y provoque la quema de grasa en las áreas problemáticas.... Simplemente funciona como la gimnasia regular para aumentar el tono muscular y prevenir la inactividad física.

Técnica bodyflex

A continuación se muestra un conjunto de ejercicios para principiantes.

Antes de comenzar la lección, debe aprender a respirar:

Tome una posición: las piernas separadas al ancho de los hombros, relaje el estómago y la cara, apoye las manos en las caderas y doble ligeramente las articulaciones de la cadera.
Exhale lentamente todo el aire de sus pulmones.
Inhala con fuerza.
También exhale rápidamente, haciendo un sonido de "estallido" en la ingle.
Tire de su estómago y cuente hasta 8 en silencio.
Empuje la pared abdominal hacia adelante e inhale.

Ejercicios para rostro y cuello

"Mueca fea"

Párese en una postura en la que aprendió a respirar y, mientras contiene la respiración, levante la barbilla para que el cuello se apriete. Realice de 3 a 5 repeticiones, mientras contiene la respiración, debe haber una sensación de tensión en el cuello. Este movimiento debería, según el autor, eliminar las arrugas del cuello y aliviar la osteocondrosis cervical.

"Un leon"

Y ahora puede enderezarse o incluso sentarse si puede contener la respiración mientras está sentado. Tire de los labios hacia adelante con un tubo y saque la lengua. Es necesario pararse con esa cara durante 8 tiempos de retraso y repetir el ejercicio 3-5 veces.

Ejercicios para pecho, cintura, glúteos, piernas.

"Diamante"

El único ejercicio para brazos y pecho en todo el complejo Greer. Debe sentarse sobre los talones en la colchoneta, doblar las rodillas y apretar las manos frente al pecho, extendiendo los codos hacia los lados. Es necesario apretar "dedo a dedo", formando una especie de diamante frente a ti. Necesita presionar fuerte, las 8 cuentas. Repeticiones - 5.

Tirando de la pierna hacia atrás

El ejercicio es familiar para todos en la escuela, pero aquí debes hacerlo de forma estática. Nos ponemos a cuatro patas, echamos una pierna recta hacia atrás, acortamos los músculos de los glúteos, levantamos la pierna y nos ponemos de pie. Necesita sentir una sensación de ardor en el músculo y realizar una pose estática 3 veces en cada lado.

Ejercicio para el abdomen

Estiramiento lateral

Párese derecho, dé un paso con el pie derecho en una estocada lateral, gire el dedo del pie hacia un lado, doble la rodilla, tome el muslo para que quede paralelo al piso, apóyese en él con la mano y levante la mano opuesta a un lado, inclinándose hacia el muslo. La otra pierna permanece recta. El estiramiento se realiza 3 veces en cada lado.

Prensa Abdominal

Este es un giro normal, recto y estático. Desde una posición de decúbito prono, se retiene la respiración, el abdomen se contrae y aguanta hasta la cuenta de 8. El objetivo es atraer el estómago y contraer los abdominales al mismo tiempo.

"Tijeras"

Desde una posición supina mientras se retiene la respiración, se realizan las piernas normales de balanceo de tijera. La espalda baja se presiona contra el piso, si la lordosis es demasiado grande, las manos se colocan debajo de las nalgas.

Todos los ejercicios abdominales se realizan en 3 repeticiones.

Ejercicios para las caderas

"Bote"

Debe sentarse sobre sus nalgas, extender las piernas rectas hacia los lados e inclinarse entre ellas, realizando el estiramiento habitual de la parte interna del muslo mientras contiene la respiración.

"Seiko"

Nos ponemos a cuatro patas, tomamos la pierna doblada hacia un lado. Tal como lo concibió Greer, por lo que puede quemar "calzones", grasa en el lateral del muslo. De hecho, aquí está trabajando un músculo muy pequeño, que secuestra el muslo y parcialmente las nalgas.

"Galleta salada"

Este es un estiramiento sentado: una pierna se dobla por la rodilla y se coloca sobre el talón a la altura de la rodilla con la otra, la mano opuesta descansa sobre la rodilla, el cuerpo gira desde la pierna levantada.

Todos los ejercicios de cadera se realizan durante 3 repeticiones de cada lado.

El complejo se puede realizar en todas las partes del cuerpo todos los días, o puede elegir solo ejercicios para la cara y las áreas problemáticas.

¿Para quién es adecuada esta gimnasia?

Bodyflex, como una forma de adelgazar para todo el cuerpo, ha experimentado altibajos. Ahora ha llegado a Instagram. La gimnasia está diseñada para madres jóvenes que se han recuperado durante el embarazo; no hay tiempo para entrenamientos completos, y también lo es la habilidad para practicar. Hay mucho movimiento durante el día, pero el estómago después del parto aún no se ve muy bien y no es posible perder peso.

¿Qué tiene de especial bodyflex para principiantes con sobrepeso? Creo en mí y en los primeros resultados con gimnasia simple. No es adecuado para chicas atléticas. Aunque la instructora Katya Buida dice que perdió peso así una vez, se rindió, dicen, el metabolismo se aceleró tanto que no quedó nada de Katya.

La gimnasia Bodyflex no está diseñada para quienes tienen un buen estado físico. Tanto Marina Korpan como Greer Childers hablan de esto directamente. Marina enseña su tipo de gimnasia, diluyendo los ejercicios comentados anteriormente con movimientos de callanetics y pilates.

¿Es posible bajar de peso en 6 tallas con bodyflex? Sí, si una persona tiene un déficit de calorías y come de forma racional. Por cierto, Greer ofrece a sus seguidores una dieta de 1200-1600 kcal al estilo típico americano. Los burritos también están ahí, solo en una pita baja en calorías sin levadura y con pechuga de pollo en lugar de ternera frita.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que Mucho más efectivo (en términos de una alternativa a la flexión corporal, y no a una dieta) sería un viaje a un gimnasio, donde debe combinar entrenamiento de fuerza y aeróbico..

Contraindicaciones

No se puede hacer gimnasia:

Con diástasis del músculo recto del abdomen.
Inmediatamente después del parto: antes de la expiración de 6 semanas después del parto natural y 12 después de la cesárea.
Durante el embarazo.
En presencia de epilepsia y enfermedad cardiovascular.
Pacientes hipertensos durante la exacerbación de la enfermedad.
Si existe riesgo de desprendimiento de retina.

Importante sobre la gimnasia.

Bodyflex obligó a muchos a cuidarse de alguna manera. Fue él quien abrió el "nauli" a las mujeres, es decir, el vacío de yoga, y las oportunidades que se abren si sabes dibujar bien en tu barriga. Salvó a mucha gente de la locura de los aeróbicos. Ahora las niñas han emigrado en masa a los gimnasios, pero hace solo 5-6 años asistían a 2-3 clases de aeróbicos al día y apenas comían si querían perder peso. Los trastornos alimentarios, las lesiones de ligamentos y articulaciones se obtuvieron a partir de estas actividades "útiles".

Al mismo tiempo, la gimnasia no funciona como dice Greer... ¿Qué cambia esto para los amantes de la flexión corporal? Nada, siguen estudiando. Este ejercicio no es un ejercicio de pérdida de grasa local. Las mujeres que comienzan a involucrarse en sí mismas pierden peso solo si se conectan a una dieta y pueden mantenerla el tiempo suficiente para ver el resultado.

Bodyflex no puede construir glúteos redondos, no adelgazará la cintura si es naturalmente ancha y no ayudará a mejorar la postura. Esta gimnasia es un mínimo de movimiento para aquellos que no quieren hacer ningún ejercicio y que, como resultado, están satisfechos con una pequeña pérdida de peso.

El ejercicio debe realizarse todas las mañanas con el estómago vacío. Korpan recomienda no comer durante una hora después para "mejorar la quema de grasa". Esto solo funcionará si se mantiene el déficit total de calorías diarias.

En Rusia, el sistema tiene otro clon - gimnasia "AeroShape". Está diseñado para tres sesiones y es una colección de posturas de yoga que se realizan mientras se aguanta la respiración. Esta gimnasia es más conveniente para aquellos para quienes el entrenamiento matutino es una tortura.

Bodyflex es una introducción a la pérdida de peso con ejercicio, no un reemplazo del entrenamiento cardiovascular y de fuerza tradicional. Aún tendrás que acudir a ellos si el progreso se detiene y la niña quiere mejorar su figura.