Desde principios del siglo XXI, la popularidad de la distancia de media maratón ha ido creciendo de manera constante. Los corredores experimentados utilizan esta distancia para prepararse para un maratón para principiantes, un medio maratón es un desafío para sus habilidades, mientras que los aficionados están interesados en una simple participación o competencia por un tiempo.
Así, la media maratón es un desafío accesible y gratificante para los participantes de todos los niveles.
Medio maratón. Información de distancia
Distancia
El medio maratón es una disciplina de atletismo no olímpica, cuya distancia es de 21097,5 m, es decir, la mitad del maratón.
Llevando a cabo
Las carreras de medio maratón se llevan a cabo como competencias independientes o se llevan a cabo junto con las carreras de maratón. Las pistas de los medios maratones clásicos discurren por las carreteras, las carreras de trail discurren por terrenos accidentados.
Récords mundiales en media maratón
Hombres
El poseedor del récord mundial en la media maratón masculina es el cinco veces campeón del mundo en esta distancia, el medallista de bronce de los Juegos Olímpicos de Atenas a una distancia de 10.000 m Zersenay Tadese Habtesilase de Eritrea.
En 2010 en el Medio Maratón de Lisboa Zersenay Tadese superó la distancia en 58 minutos 23 seg. rompiendo el récord anterior establecido en 2007 por 10 segundos.
Mujer
La keniana Florence tiene el récord en la media maratón femenina Jebet Kiplagat. Tu propio récord: 65 minutos. 09 seg. estableció la carrera mixta del Medio Maratón de Barcelona 2015.
Corredores destacados a esta distancia
El medio maratón es una disciplina ampliamente cultivada en todo el mundo. Estados Unidos, Kenia, Etiopía, Japón, Rusia y los países europeos tienen escuelas sólidas de la media maratón, que le han dado al mundo muchos atletas famosos.
Moisés Tanui - un atleta de Kenia que corrió por primera vez una media maratón en Milán en 1993 en menos de una hora: 59 minutos 47 segundos.
Stayer de Kenia Paul Kibii Tergat en 2000, en la media maratón de Lisboa, estableció un récord mundial: 59 minutos y 6 segundos, que duró 7 años.
Haile Gebreselassie - Stayer etíope, dos veces campeón olímpico y cuatro veces campeón del mundo a una distancia de 10.000 m., Cuatro veces campeón del mundo a distancias de 1500 y 3000 m. Poseedor de 27 récords mundiales en distancias desde 2000 m hasta maratón. En 2006, en Phoenix (EE. UU.), Estableció un récord en media maratón: 58 minutos. 55 seg.
Preparándose para la media maratón
Rutina de ejercicio
Una media maratón es una distancia especial que al mismo tiempo requiere que un corredor sea rápido y esté corriendo. No existe un programa de entrenamiento universal para una media maratón, su formación depende de las características individuales del organismo y del nivel de condición física del corredor.
Los plazos de preparación también son individuales: para algunos será suficiente 1 mes, y para otros 4-6 meses, o incluso más.
La distancia de medio maratón es una prueba fuerte para el cuerpo, una carga pesada para el corazón y el sistema musculoesquelético. Antes de empezar a hacer ejercicio, compruebe su estado físico con un médico deportivo.
Principios básicos del plan de entrenamiento para la preparación de una media maratón:
- sistemático;
- suavidad y gradualidad al aumentar los volúmenes de entrenamiento;
- individualidad;
- variedad de entrenamientos;
- alternancia de días de entrenamiento con días de descanso y recuperación.
Prepararse para la salida a una distancia determinada requiere ejercicio aeróbico regular, que se basa en el entrenamiento de resistencia, velocidad y fuerza. La combinación óptima de estos entrenamientos con la distribución correcta de fuerzas en la distancia objetivo lo llevará al éxito.
La preparación para correr a cualquier distancia se divide en intervalos de tiempo: ciclos:
- ciclo básico;
- período intensivo;
- ciclo competitivo;
- ciclo de suministro;
En el bucle base Se sientan las bases para cubrir con éxito la distancia. Inicie este período con una carrera lenta por las distancias más cortas, 1-2 km con una frecuencia cardíaca no superior a 150 latidos / min, que desarrollará el sistema cardiorrespiratorio y lo adaptará al ejercicio aeróbico prolongado.
Presta atención a tu técnica de carrera. Una técnica de carrera correcta le evitará lesiones graves.
Considere su edad y nivel de condición física, evite la zona de frecuencia cardíaca máxima, que se puede calcular usando la fórmula: 220 menos la edad. Luego reste el 10% del valor resultante; esta será su zona de frecuencia cardíaca máxima.
La carrera lenta ayuda a aumentar el volumen sistólico del corazón, aumenta la eficiencia del metabolismo energético y aumenta la cantidad de capilares.
El 80% del entrenamiento en el período base es carrera lenta y el resto del tiempo es entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, de 5 entrenamientos, 2 entrenamientos - carrera lenta 1 entrenamiento - corriendo a un ritmo promedio y 2 entrenamientos de fuerza. Este es un elemento importante. La distancia de la media maratón es larga, por lo que debe preparar las piernas para esta carga a largo plazo.
El entrenamiento de fuerza mejora la técnica, aumenta la fuerza y la eficacia de la repulsión y es la prevención de lesiones. Realiza ejercicios de fuerza específicos para corredores. El entrenamiento de fuerza se puede reducir o eliminar un mes antes de la competición.
Durante y después del ciclo básico, es útil correr una distancia de 10 kilómetros 1-2 veces. Esto ayudará a medir su ritmo objetivo y su nivel de condición física y, posteriormente, su progreso.
La duración del ciclo básico es de 1-3 meses, dependiendo del período de preparación para la media maratón.
En un período intenso casi excluye el entrenamiento de fuerza y, en lugar de ellos, introduce la carrera de tempo al nivel del umbral del metabolismo anaeróbico (ANM). Esto es aproximadamente el 85-90% de su frecuencia cardíaca máxima.
Puedes entrenar la resistencia de dos formas:
- carreras durante 20-40 minutos. (6-10 km) a nivel ANSP;
- entrenamiento a intervalos de 1 a 5 km
En un plan semanal de 5 entrenamientos: 3 entrenamientos: carrera lenta y 2 entrenamientos de resistencia. Realice solo un estrés reparador ligero un día a la semana y reserve 1 día para un descanso adecuado para restaurar el cuerpo.
El volumen de carrera semanal debe ser de 40 km y 15 km de carrera larga durante varios meses. Luego, aumente gradualmente el volumen semanal a 60 km y el recorrido largo a 21 km. El volumen de carrera es importante principalmente para la prevención de lesiones en competición.
La duración del período intensivo es de 2 semanas a 3 meses.
En un ciclo competitivo la tarea principal es mejorar las cualidades de velocidad y un indicador fisiológico como el consumo máximo de oxígeno (MOC). El enfoque principal es el entrenamiento del VO2 máximo y los intervalos de velocidad.
El VO2 máx se desarrolla a una frecuencia cardíaca cercana al máximo. Las mejores opciones para el entrenamiento de VO2 máximo son 200-800 metros con poco descanso. Por ejemplo, 10 veces 400 m con 400 m de descanso en carrera lenta. No te estreses demasiado de inmediato. Aumente el número de intervalos gradualmente.
Los entrenamientos de velocidad pueden ayudarlo a sobrellevar mejor la fatiga muscular en sus piernas. Buenas opciones para el entrenamiento de velocidad son correr 60, 100, 200 metros con descanso a un ritmo lento por la misma o más distancia. Por ejemplo, 10-20 veces 200 my 200 m de carrera lenta. El ritmo de carrera no es extremo, por lo que todos los segmentos son lo suficientemente fuertes al mismo ritmo. Entrena tus cualidades de velocidad 2 meses antes del inicio, ya que las mejoras duran aproximadamente 1,5 meses.
Con 5 entrenamientos por semana, 2 entrenamientos son carrera lenta, 1 entrenamiento de resistencia, 1 entrenamiento de VO2 máximo, 1 entrenamiento de intervalo de velocidad.
Completa el ciclo de competición 2 semanas antes del inicio.
Ciclo de plomo importante desde el punto de vista del suministro óptimo del cuerpo a la carrera. Para cuando comience, debe sentirse activo, no cansado ni lento.
2 semanas antes del inicio, comience a reducir gradualmente la intensidad y el volumen del entrenamiento en un 40%.
En cada uno de los ciclos de entrenamiento, haz 1 semana de descarga cada 3-4 semanas, reduciendo la intensidad de tus entrenamientos o incluso reduciendo su número. Trate su salud de manera racional y cuidadosa.
Errores básicos de los principiantes
Incluso con la preparación adecuada, los principiantes a veces no pueden lograr el resultado del que son capaces. El motivo radica en su inexperiencia y los errores que cometen durante la preparación y durante la carrera.
Considérelos a continuación:
- ejercicio irregular que provoca exceso de trabajo o lesiones;
- girando sobre el volumen de carrera, inclinando suavemente que cuantos más kilómetros, mejor será el resultado;
- ignorando el entrenamiento de fuerza.
- alternancia incorrecta de entrenamientos pesados y ligeros;
- forzar cargas de entrenamiento;
- frecuencia cardíaca de entrenamiento alta;
- tiempo de preparación poco realista para la media maratón
- iniciar la euforia que lleva a un rápido comienzo a correr;
- sobreestimó los indicadores de tiempo esperado a distancia;
- comer alimentos pesados antes del comienzo;
- ropa demasiado abrigada;
Consejos de preparación para la media maratón
- elige la cantidad de entrenamientos por semana que puedes soportar;
- no persigas las distancias máximas posibles;
- fortalecer los músculos de las piernas, ya que las piernas desprevenidas reciben todos los golpes con los tobillos, las rodillas y la columna vertebral, y como resultado, sufre de dolor en las articulaciones y huesos;
- la alternancia de entrenamiento duro y ligero promueve el progreso del entrenamiento, la recuperación del cuerpo y previene el exceso de trabajo;
- aumentar la carga de carrera en no más del 10% por semana permitirá que sus articulaciones perciban la carga sin problemas, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones
- compre un monitor de frecuencia cardíaca;
- para los principiantes, la distancia de medio maratón es una gran carga, por lo que la preparación debe ser de alta calidad y tomar de 6 a 10 meses.
- antes de comenzar, tanto el entrenamiento como el objetivo, asegúrese de calentar, hacer ejercicios de estiramiento y calentar el cuerpo, correr durante 10 minutos a un ritmo lento, hacer varios ejercicios de carrera y aceleraciones;
- corre a tu propio ritmo, no te dejes llevar por las competiciones con otros, esto empeorará tu resultado final;
- si es la primera vez que ingresa a la carrera, no planifique ningún tiempo para la llegada, simplemente elija su ritmo y manténgalo durante toda la distancia, y la próxima vez intente romper su récord;
- Consuma una dieta alta en carbohidratos de 3 a 4 días antes de la carrera para aumentar sus reservas de glucógeno. Antes del inicio, 2-2,5 horas antes del inicio, desayune sin comer en exceso, siga su dieta habitual con énfasis en los carbohidratos lentos;
- observe su rutina de sueño y vigilia, no camine demasiado el día anterior al inicio y no corra;
- Durante la carrera, use los puntos de comida ubicados a distancia, consuma carbohidratos, reponga las reservas de glucógeno consumidas, beba agua en cada punto, pero no más de 2-3 sorbos.
- la ropa deportiva debe ser cómoda, zapatos para correr bien usados con buena amortiguación, usar una diadema, una gorra y lentes de sol, un reloj deportivo para controlar su ritmo;
- estudie de antemano la distancia de la carrera, piense dónde puede ahorrar energía y dónde acelerar, dónde se encuentran los descensos y ascensos, su longitud, puntos de alimentación, aseo;
- Después de la carrera, debe estar en movimiento durante un tiempo, correr 1-2 km trotando, hacer estiramientos y masajes.
Reseñas de corredores de media maratón
Corrí la segunda media maratón en 2 horas y 10 minutos. Pero me alegro no por los avances, sino por las sensaciones y la mejor técnica.
Alejandro
El más difícil resultó ser 21 km, cuando el ritmo es alto y la línea de meta todavía no es visible. Después de la media maratón, muchos dijeron que apenas podían caminar, pero aparte de una agradable sensación de fatiga en mis piernas, no sentí nada.
Julia
El año pasado consideré que 3 km era una distancia difícil. Pero luego corrí entre los diez primeros, y hoy, ¡la primera media maratón! Tuve un gran placer. ¡El próximo objetivo es un maratón!
Timur Timurov
Me dejé llevar por correr no hace mucho. Después de superar los 5 y 10 km, pensé en una media maratón. Quería participar en la competición oficial, pero no por la competición, sino precisamente por participar. Elija la media maratón en Amsterdam. Antes del comienzo estaba nervioso, ¿puedo correr? Pero el ambiente era genial: tocaba música, la multitud vitoreaba a los corredores. Corrió tranquilamente a su propio ritmo. En el último kilómetro aceleré, sorprendido de que aún tuviera fuerzas. La carrera te convenció de que con la preparación adecuada para la media maratón, simplemente disfrutas corriendo. El resultado no es alto: 2,24, pero lo principal es que he logrado mi objetivo.
Sergey Petrenko
¡Estoy muy satisfecho con la media maratón de Novosibirsk! Amo esta distancia. Corro medias maratones desde 1986. Deseo que a los jóvenes les encante correr. ¡Correr es fuerza, humor, alegría!
Evdokia Kuzmina
La media maratón no es una distancia simple, la preparación para la cual requiere mucho tiempo y esfuerzo. Pero para muchos, se convierte en un punto de partida, después del cual ya no pueden vivir sin correr.
Correr es una forma increíble de movimiento que te permite superar los límites de tus capacidades, ¡expandir los límites de la conciencia! Correr te hace más fuerte, nada parece imposible. Sé parte de una comunidad de personas de infinitas posibilidades.
