Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares y efectivos, pero no todas las personas saben cómo realizarlos correctamente.
Para obtener el efecto adecuado del ejercicio, debe elegir una opción de ejercicio que sea adecuada para usted, seguir correctamente la técnica de ejecución y saber con qué frecuencia debe practicar.
¿Necesitas hacer sentadillas todos los días?
La frecuencia con la que necesita hacer sentadillas depende del entrenamiento específico que elija: sin pesas, pesos moderados y una barra grande sobre los hombros.
Para los entrenamientos de peso pesado que se practican en el culturismo para desarrollar músculo, naturalmente vale la pena olvidar los entrenamientos diarios ya que requieren un descanso prolongado. Se recomienda hacer sentadillas fuertes 1-2 veces por semana, no más.
Si te propones una tarea diferente a la de bombear músculos, por ejemplo, levantar y dar forma a los glúteos, para esto se utilizan las sentadillas sin carga, o con carga mínima, y se pueden hacer a diario. Sin embargo, lo mejor es limitarse a tres entrenamientos por semana para no caer en un estado de sobreentrenamiento.
Si haces sentadillas todos los días, ¿qué pasará?
Trabajo de diferentes grupos musculares.
Las sentadillas son muy populares precisamente porque trabajan diferentes grupos de músculos. Básicamente, el impacto va a la parte inferior del cuerpo.
Los diferentes tipos de ejercicio funcionan de manera diferente en diferentes grupos de músculos, pero principalmente trabajan los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos, la espalda, los abdominales y los isquiotibiales.
Pérdida de peso
Las sentadillas diarias son excelentes para perder peso. Ayudan a acelerar el metabolismo, por lo que la grasa comienza a quemarse rápidamente y se convierte en músculo.
Gracias al trabajo de toda la parte inferior del cuerpo, las nalgas se tensan activamente, el estómago se vuelve plano.
Hermosa postura
Las sentadillas, cuando se hacen correctamente, fortalecen los músculos de la espalda, lo cual es muy beneficioso para tu postura.
Durante los ejercicios, la parte superior de la espalda trabaja para ayudar a estabilizar el core, ya sea que haga ejercicio con o sin pesas.
Prevención de lesiones deportivas
Además de los músculos, las sentadillas pueden ayudar a fortalecer los ligamentos y el tejido conectivo, lo que puede ayudarlo a evitar muchas lesiones deportivas, fracturas y dislocaciones.
La flexibilidad y estabilidad de las extremidades aumenta significativamente. Para fortalecer los músculos y ligamentos, la sentadilla clásica funciona mejor. La carga uniforme durante su implementación aumenta la resistencia corporal y la movilidad articular.
Flexibilidad y coordinación
Debido a la distribución uniforme de la carga en las articulaciones, el ejercicio diario tiene un efecto positivo en su flexibilidad, las fortalece y elimina el crujido en ellas durante los giros y curvas cerradas. Al mismo tiempo, es importante mantener una gran amplitud de movimiento de las caderas mientras se realizan los ejercicios.
¿Cómo hacer sentadillas correctamente?
Sentadillas sin carga
Las sentadillas pueden parecer un ejercicio bastante simple a primera vista, pero para que den el máximo efecto en el cuerpo, deben realizarse de la manera correcta.
En primer lugar, debe elegir la opción de ejercicio adecuada que sea adecuada para su tarea específica y sea más efectiva para los grupos de músculos que desea entrenar.
Las sentadillas con ambas piernas usan más los músculos de los muslos, las sentadillas con los dedos de los pies fortalecen los músculos de la pantorrilla y las sentadillas alternas con una pierna son las mejores para entrenar los glúteos.
- La técnica correcta de las sentadillas clásicas para entrenar las caderas y la parte inferior de las piernas: párate derecho, mantén las piernas acorde al ancho de tus hombros. Ponemos nuestras manos en el cinturón o las extendimos a los lados. Estire la espalda. Doblamos las rodillas apoyándonos en toda la superficie de los pies. Las manos se pueden extender hacia adelante del cuerpo o desde la parte posterior de la cabeza. Regrese el cuerpo a su posición original y repita la sentadilla.
- Para desarrollar los músculos de la pantorrilla, el ejercicio se realiza de acuerdo con el mismo esquema, pero el énfasis durante la ejecución no está completamente en la superficie del pie, sino solo en los dedos.
- Para influir en el interior de los muslos, hacemos el siguiente ejercicio: separamos los pies a la altura de los hombros, las rodillas deben mirar hacia afuera. Extendimos los brazos a los lados, o los mantenemos en el cinturón. Realizamos el ejercicio en cuclillas lo más profundamente posible: depende de qué tan fuerte sea el efecto.
Al realizar todo tipo de ejercicios, es importante no doblar la espalda, para mantenerla recta. Trate de no bajar demasiado los glúteos para evitar dañar las articulaciones.
Recuerda que las sentadillas suponen una carga muy pesada para la columna, por lo que está categóricamente contraindicado si tienes un trastorno espinal. Además, no se recomienda hacer ejercicio para problemas de rodilla y articulaciones.
Sentadillas
Al hacer entrenamiento de fuerza en el culturismo, uno de los ejercicios principales es la sentadilla con barra. La barra aumenta en gran medida la carga sobre los músculos, lo que le permite lograr excelentes resultados en su bombeo.
- La posición de las piernas al realizar los ejercicios debe corresponder al ancho de los hombros, los calcetines miran hacia adelante o están ligeramente separados a los lados. La barra debe sujetarse con un agarre cerrado y los brazos deben estar a la misma distancia del centro para evitar perder el equilibrio.
- La mirada debe dirigirse ligeramente por encima de la línea del horizonte para que el cuello se mantenga recto y no se caiga, para evitar el desarrollo de osteocondrosis y lesiones de la columna. En ningún caso debe dirigir su mirada hacia el suelo al realizar sentadillas de potencia.
- Es mejor mantener la barra de pesas en los hombros para una distribución adecuada de la carga, pero algunos atletas prefieren colocarla en los omóplatos o en el delta medio.
- Mantenga la espalda recta, inclinándose ligeramente hacia adelante. El movimiento debe ser suave, las rodillas no deben sobresalir más allá de los pies. A diferencia de las sentadillas clásicas sin carga, los ejercicios con barra pueden bajar los glúteos al piso para una mayor eficiencia.
Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos del cuerpo, hacen que su postura sea hermosa y lo ayudan a perder peso. Recuerde que no se recomienda ponerse en cuclillas con carga extra todos los días. Asegúrese de tomar descansos para que sus músculos descansen del esfuerzo intenso.
