Las niñas consideran que las caderas y los glúteos son áreas problemáticas que son difíciles de poner en forma. Sin embargo, una combinación completa de ejercicio, masajes y dietas bajas en carbono ayudará a eliminar los depósitos innecesarios y la celulitis.
Los ejercicios para la parte posterior del muslo y las nalgas calientan los depósitos de grasa en estas áreas y tonifican los músculos.
Los músculos de la espalda están poco involucrados durante el entrenamiento de fuerza, por lo que cada niña debe tener un complejo personal para lidiar con las áreas problemáticas. Este artículo contiene 11 técnicas efectivas para uso en interiores y exteriores.
Estirar la parte posterior del muslo y las nalgas.
El entrenamiento requiere un estiramiento y calentamiento adecuados de los músculos.
Para evitar lesiones y dolores articulares desagradables, debe realizar una serie de ejercicios preparatorios:
Método número 1
- Siéntense juntos en el suelo frente a ustedes;
- Incline el pie hacia usted;
- Inclínese lentamente sobre sus calcetines y tire de sus manos hacia usted.
Mida en esta posición durante 5 segundos, repita 5-7 veces. Después de varias aproximaciones, separa las piernas y haz lo mismo, solo dobla las piernas de lado a lado 5 veces.
Método número 2
- Ponerse en cuclillas;
- Extiende tu pierna hacia un lado;
- Inclínese hacia la punta de la pierna expuesta.
El estiramiento debe realizarse de 7 a 10 veces en cada pierna, lo principal es mantener la espalda recta y no inclinarse hacia adelante.
El ejercicio se realiza lentamente, los músculos de la parte interna y posterior del muslo deben estar en tensión.
Método número 3
- Levántese, piernas separadas al nivel de los hombros;
- Inclínese hacia adelante y extienda las palmas de las manos al nivel de los hombros;
- Mida durante 20 a 30 segundos durante 3 series.
El estiramiento se dirige a la superficie posterior de los glúteos, calienta bien y tonifica.
Los talones deben tocar el suelo y las piernas no deben doblarse por la rodilla.
Ejercicios para la parte posterior del muslo y las nalgas.
Después de un calentamiento adecuado, puede comenzar los ejercicios principales. El principal requisito para su implementación es no hacerlo contra la fuerza.
El entrenamiento se está calentando, por lo que los principiantes pueden experimentar mareos o dolor muscular. Para evitar molestias, interrumpa su entrenamiento, beba agua fría y acuéstese sobre una superficie plana. El pulso volverá a la normalidad, la presión volverá a la normalidad.
Peso muerto con mancuernas
Para el ejercicio, las mancuernas de 2 a 5 kg son adecuadas para niñas. Si eres un profesional, entonces el ejercicio se puede realizar con una barra vacía:
- Tome mancuernas o una barra en sus manos;
- Piernas al nivel de los hombros, calcetines paralelos entre sí;
- No fuerce las rodillas ni se doble;
- Inclínese hacia abajo hasta que el estiramiento lo permita;
- Realice inclinaciones de 15 a 20 veces en 2 series.
Este ejercicio supone una gran carga para la articulación de la rodilla. Para evitar molestias en la rótula, es necesario aumentar gradualmente el número de sentadillas en un enfoque.
Durante la curva, el centro de gravedad cambia, pero los talones deben permanecer en su lugar.
Se pone en cuclillas sobre una pierna
El ejercicio se puede realizar con una carga de mancuernas de 2,5 kg.
- Pies separados al ancho de hombros, brazos delante de usted;
- Doble una pierna y siéntese, incline ligeramente el cuerpo hacia adelante;
- Repita de 10 a 15 veces, dos enfoques en cada pierna.
Necesita ponerse en cuclillas tanto como lo permita el estiramiento. Lo principal es llevar ligeramente la pierna doblada hacia atrás.
Estocadas con rebote
- Pies separados a la altura de los hombros, manos en el cinturón;
- Eche una pierna hacia atrás, siéntese;
- Salta y repite con la otra pierna;
- Alterne de 10 a 25 veces para cada pierna.
El ejercicio se realiza rápidamente, por lo que la sentadilla y el salto se realizan sin interrupción. Para mayor comodidad, las manos se pueden bloquear frente al pecho; no incline el cuerpo principal hacia adelante.
Las rodillas no deben tocar el suelo, debe haber cierta distancia.
Piernas al lado
El ejercicio se realiza junto a una pared.
Para obtener más resultados, puede llevar una banda elástica para estirar:
- Estire su brazo y descanse contra la pared;
- Patas paralelas a la pared;
- Levante la pierna 90 grados y colóquela detrás de la espalda;
- Realice de 15 a 25 veces para cada pierna, 2 series.
Durante la ejecución, la espalda debe estar recta y no doblarse al colocar las piernas detrás de la espalda. Si se usa una banda elástica para lograr un mayor efecto, no es necesario que coloque la pierna detrás de la espalda. En este caso, el ejercicio se realiza de 25 a 30 veces sin interrupción.
La punta del pie debe colocarse sobre usted.
Levantando la cadera
El ejercicio se realiza acostado sobre una superficie plana:
- Acuéstese en el suelo, brazos paralelos entre sí;
- Doble las piernas, muévalas hacia las nalgas;
- Ponga una pierna sobre la rodilla de la otra;
- Levante la pelvis de 10 a 25 veces con un retraso de 5 a 7 segundos durante 3 series.
Durante el ejercicio, los talones deben estar cerca de las nalgas y no del suelo. Postura correcta al levantar: el cuerpo debe formar una línea recta, la espalda no debe inclinarse hacia adelante.
Si le resulta difícil levantar el torso, puede colocar las manos debajo de los glúteos. El resultado será el mismo.
Puente de glúteos
El ejercicio fortalece la superficie posterior de las áreas problemáticas y tonifica los músculos del corazón. Posición inicial: tumbado en el suelo. Se entrenan la parte posterior de los muslos y las nalgas.
- Manos paralelas entre sí en el suelo;
- Con las piernas separadas a la altura de los hombros, dobla cerca de las nalgas;
- Deje las manos en el suelo, levante el cuerpo a la posición máxima;
- Realice de 10 a 25 veces 2 series.
Al levantar, el torso debe estar recto, el abdomen hacia adentro y los talones en el piso.
Los glúteos deben estar tensos durante el ascenso y relajados durante el descenso.
Pendientes crecientes
Para principiantes, para carga adicional, puede usar mancuernas de cualquier peso. Si no están disponibles, dos botellas de agua de plástico serán suficientes. Los profesionales pueden quitar la barra o el campamento, el resultado será el doble de notable. Lo principal en la ejecución correcta es que las rodillas no deben doblarse.
Con mancuernas:
- Tome mancuernas en sus manos, separe las piernas al nivel de los hombros;
- Inclínese hacia adelante 90 grados;
- Al inclinarse, extienda los brazos a los lados;
- Realice de 15 a 25 veces en 3 series.
Con una barra:
- Extienda las piernas al nivel de los hombros, tire del estómago;
- Pon la barra sobre tus hombros;
- Inclinación hacia delante;
- Realice el ejercicio de 20 a 30 veces en 2 series.
Durante la curva, los talones deben permanecer en el piso y el énfasis debe estar en ellos.
Si es difícil extender los brazos hacia los lados con mancuernas, entonces no puede levantarlos ni quitarse las mancuernas.
Puente de una pierna
El ejercicio es similar a levantar la cadera, pero aquí la carga principal está en los glúteos:
- Acuéstese boca arriba, separe las piernas al nivel de la pelvis;
- Coloque las manos a lo largo del cuerpo y apoye las palmas en el suelo;
- Levante una pierna 90 grados hacia arriba;
- Apóyese en su pie y comience a estirar la pierna levantada hacia el techo;
- Baje la pierna paralela al suelo, pero sin tocarla;
- Repita el ejercicio de 15 a 25 veces en cada pierna por turno.
Para obtener mejores resultados, puede retrasar 5 segundos durante el ascenso. La punta de la pierna debe tirarse hacia sí misma para que los músculos estén en tensión constante.
Pistas de Kettlebell
Para el ejercicio, necesitará una pesa rusa de cualquier peso y volumen:
- Enderece la espalda, contraiga el estómago;
- Extienda las piernas paralelas entre sí, a la altura de los hombros;
- Incline el cuerpo 45 grados;
- Doble las rodillas 45 grados;
- Inclínese sobre la pesa rusa con una mano;
- Levante y coloque el peso en su lugar;
- Realice alternativamente en cada mano 10 veces durante 3 series.
Lo principal es no doblar las rodillas durante la ejecución, solo están trabajando el torso y los brazos. Si le resulta difícil mantener la espalda en esta posición, puede inclinarse un poco más.
La barbilla debe estar tensa, los ojos miran al frente.
Los siguientes ejercicios para la parte posterior del muslo y los glúteos le permitirán deshacerse de las áreas problemáticas de su cuerpo con un efecto a largo plazo.
Consejos Blitz
- La principal recomendación es no utilizar estos ejercicios juntos durante el entrenamiento. El aumento de la tensión en la articulación de la rodilla y la región de la cadera puede tener consecuencias desagradables.
- Para que al día siguiente el cuello y la espalda no duelan, después de cada ejercicio es necesario amasar el cuello con movimientos circulares y descansar sobre una superficie plana durante 30 a 60 segundos. Si no se pudo evitar el síndrome de dolor, puede tomar descansos de 2 a 3 minutos durante el entrenamiento.
- Es mejor hacer ejercicio 2 horas antes y después de las comidas. Para conseguir el efecto quemagrasas, conviene hacer ejercicio por la noche, después de la última cena. Y para fortalecer los músculos del corazón y restaurar el sistema circulatorio, por la mañana antes del desayuno.
- Además, para que el resultado después del entrenamiento sea notable, los alimentos dulces y con almidón deben eliminarse de la dieta. Si usa una cantidad ilimitada de productos, entonces no debe contar con un resultado notable.
La clave para un cuerpo sano es comer sabiamente y hacer ejercicio con regularidad.
