La carrera y el entrenamiento de fuerza son excelentes opciones de ejercicio. Para combinar estos dos tipos de actividades y al mismo tiempo obtener el máximo beneficio, es necesario aclarar algunos de los matices.
Por ejemplo, ¿es necesario trotar después del entrenamiento? Veamos las ventajas y desventajas del impacto del entrenamiento de fuerza en la carrera, así como las posibilidades de combinarlos.
¿Puedes correr después del entrenamiento de fuerza?
Correr es una forma eficaz y natural de fortalecer el sistema cardiovascular y la resistencia.
Además, ejecutando:
- ayuda a mejorar el estado general del cuerpo;
- acelera los procesos metabólicos, contribuyendo así a la quema de grasa y la pérdida de peso;
- aumenta la firmeza y la fuerza de los músculos.
Los ejercicios de fuerza tienen como objetivo mejorar el resultado con varias repeticiones con soporte de peso.
Casi todas las ventajas de los ejercicios de fuerza se pueden sentir después de una semana de clases:
- aumenta la fuerza muscular;
- productividad incrementada;
- levantar pesas, subir escaleras es más fácil;
- mejora la flexibilidad general del cuerpo.
En cuanto al tema de combinar jogging y entrenamiento de fuerza, los atletas se dividieron en dos campamentos: algunos dicen que correr después del entrenamiento requiere mucha fuerza y energía.
Al mismo tiempo, trotar es mejor como carga independiente. Otros dicen que correr es una adición eficaz al ejercicio. Lo principal es combinar de manera óptima trotar con ejercicios de fuerza.
¿Correr obstaculizará la ganancia de masa muscular?
La alternancia de carrera y entrenamiento de fuerza depende de los objetivos y el equipamiento del atleta.
Hay 3 tipos de cuerpos:
- endomorfo — inclinado a la corpulencia, lento;
- mesomorfo - tipo de cuerpo medio, con un pequeño porcentaje de grasa subcutánea.
- ectomorfo - delgado, enérgico.
Para endomorfos y mesomorfos, correr después de los entrenamientos es una excelente manera de ponerse en forma. Promueve el estrés adicional y permite consumir carbohidratos que se han obtenido durante el día, excluyendo así la posibilidad de su deposición en las reservas del organismo.
Para los ectomorfos delgados y enérgicos que buscan ganar masa muscular, no se recomienda trotar después de los entrenamientos, ya que inhiben este proceso. Además, existe la posibilidad de pérdida del proceso de recuperación si la intensidad no se selecciona correctamente.
Con el crecimiento de la masa muscular, el volumen de sangre en el cuerpo del atleta aumenta en consecuencia.
Para mantener el equilibrio en el cuerpo, es necesario entrenar el corazón realizando ejercicio anaeróbico. Correr les pertenece.
Para un atleta que aumenta de peso, es suficiente reducir la intensidad del trote después de completar los ejercicios. Por ejemplo, 10-15 minutos como calentamiento antes del ejercicio y aproximadamente 10 minutos como enfriamiento después.
¿Por qué es mejor correr después de un entrenamiento?
Uno de los beneficios de trotar después del entrenamiento de fuerza es aumentar la efectividad de la quema de grasa. Después del entrenamiento, el cuerpo gasta todas sus reservas de glucógeno, que actúa como reserva de energía. El resultado de trotar después del ejercicio será el consumo de reservas de grasa por parte del cuerpo, lo que es una ventaja indudable para las personas que se esfuerzan por perder peso.
El glucógeno es un carbohidrato complejo que se acumula después de las comidas y es degradado por las enzimas después del ejercicio.
Los atletas tienen un término especial: "secado corporal". Esto es necesario para maximizar la retención muscular y al mismo tiempo reducir la grasa corporal.
La mejor manera de secar tu cuerpo es combinar una nutrición alta en proteínas, entrenamiento de fuerza y carreras a intervalos. Gracias a esta combinación, comienza un aumento del flujo sanguíneo a los músculos en el cuerpo, lo que los enriquece con oxígeno y hace que sea imposible quemar masa muscular.
Contras de correr después del entrenamiento de fuerza
Una de las mayores desventajas de correr después del entrenamiento de fuerza es la pérdida de masa muscular. Esta opción no es especialmente adecuada para personas con un bajo porcentaje de grasa subcutánea, que desean desarrollar músculo al mismo tiempo. Para este tipo de personas, la mejor opción sería alternar entre jogging y entrenamiento de fuerza todos los días.
Otras desventajas incluyen:
- fatiga rápida y recuperación prolongada con un cuerpo no preparado para el estrés;
- la posibilidad de lesiones en las rodillas y articulaciones de las piernas;
- deterioro del bienestar general.
Al realizar el ligamento de "carrera de fuerza", debe tener mucho cuidado. Debido a una carga seleccionada de forma analfabeta mientras se ejecuta, existe el riesgo de no obtener el resultado deseado y perder la motivación. Un entrenador competente y experimentado lo ayudará a elegir la técnica y programar correctamente la alternancia de ligamentos.
Duración e intensidad después del ejercicio
Para una recuperación más rápida del cuerpo después de realizar ejercicios de fuerza, es necesario hacer un enfriamiento, que puede ser una carrera de 10 a 15 minutos en la zona de frecuencia cardíaca media.
Se pueden lograr resultados efectivos ejecutando intervalos regulares. Está diseñado para la alternancia de ejercicio intenso con descanso dinámico.
De sus ventajas, cabe destacar:
- quemando más calorías en poco tiempo;
- fatiga rápida y rápida recuperación del cuerpo;
- menores costos de tiempo.
En promedio, los atletas experimentados se guían por 30-40 minutos de trote intenso con una frecuencia cardíaca promedio de 140-150 latidos. Estos entrenamientos aeróbicos están diseñados para quemar más calorías además del entrenamiento de fuerza.
Reseñas de atletas
Desde el comienzo del entrenamiento, surgió la pregunta frente a mí: ¿cómo combinar el entrenamiento de fuerza y la carrera larga? Después de mucho buscar en la red y leer diversa información, decidí reducir mis carreras y pasar más tiempo con los simuladores. Mayor estrés en la espalda y los hombros. Poco a poco comencé a alternar entre correr y hacer ejercicio día a día. Gracias a tales intervalos, el cuerpo se recupera mejor.
Oleg, 34 años
Me enfrenté a la cuestión de la relación entre carrera y simuladores, ya que quiero combinar el entrenamiento aeróbico con el entrenamiento de fuerza y al mismo tiempo preservar los músculos. Si no es hábil para combinar estas dos actividades, existe el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento. Con el tiempo, concluyó que todos deberían elegir según sus preferencias y fortalezas.
Alexander, 50 años
Solía trotar inmediatamente después de las máquinas de ejercicio, pero después de leer varias reseñas, descubrí que existe el riesgo de perder masa muscular. No quería esto en absoluto, porque pasaron años desde que llevé mi cuerpo a un estado tonificado. Decidí correr por separado de los poderosos. Ahora corro por la mañana y clases en el gimnasio por la tarde.
Anna, 25 años
Si su objetivo es perder peso, correr detrás de las máquinas de ejercicio será una ayuda insustituible. En el caso de mantener la masa muscular, no abusar de los ejercicios de fuerza y el trote intenso durante una sesión.
Alexey, preparador físico, 26 años
Desde la escuela me gusta correr. Me aporta mucho placer y positivismo. Con el tiempo, decidí combinar dos clases: correr y clases de fitness. Después de los consejos del entrenador, voy al gimnasio 3 veces por semana, antes de los ejercicios de fuerza, se calientan en forma de una carrera de 15 minutos, luego hago 40 minutos en simuladores y nuevamente trote ligero durante 15 minutos. El estado es excelente, el cuerpo está tonificado. Lo principal es la estabilidad y la confianza en uno mismo.
Ekaterina, 30 años
Correr es una de las formas más efectivas de ponerse en forma, fortalecer el bienestar cardiovascular y general del cuerpo. Sin embargo, es importante comprender que la combinación de carrera y entrenamiento de fuerza requiere un enfoque competente e individual.
Para bajar de peso, se recomienda realizar una carrera intensa después del entrenamiento de fuerza. Al mismo tiempo, esta combinación no es adecuada para atletas que desean preservar la masa muscular.
