La cuerda para saltar es una máquina de ejercicios versátil para boxeadores, luchadores, atletas de pista y campo, jugadores de voleibol, nadadores y patinadores. Al mismo tiempo, en cada deporte, los objetivos del entrenamiento con cuerda son diferentes.
Las ventajas de la cuerda.
Además del hecho de que saltar la cuerda quema más que 1000 kcal, todavía desarrollan el sistema cardiovascular. La cuerda se puede utilizar como alternativa. trotar para los que quieren adelgazar, pero no hay forma de salir a correr regularmente. Además, los ejercicios con cuerdas desarrollan la postura, la flexibilidad y la coordinación del movimiento, que es una habilidad muy útil para los luchadores y jugadores de voleibol. Saltar la cuerda entrena eficazmente los músculos de los brazos, las piernas y los abdominales. Ellos, junto con correr, son la mejor manera de refrescarse después del entrenamiento de fuerza.
Calentar.
Antes de trabajar intensamente en la cuerda, debe estirar con cuidado los músculos del cuerpo, de lo contrario puede lesionarse. Para empezar, salte a un ritmo tranquilo o correr en su lugar sin cuerda.
A continuación, procedemos a estirar utilizando una cuerda:
1. Caviar.
Acuéstese boca arriba, coloque una cuerda sobre el pie de la pierna derecha, luego levante la pierna y comience a tirar de la cuerda. En este caso, la pierna debe estar recta. Haz lo mismo con la izquierda.
Mientras está de pie, dé un paso hacia adelante y bloquee esta posición. Luego, inclínese hacia adelante, sin levantar el talón del piso de la pierna, que quedó atrás.
2. Hombros.
Dobla la cuerda en cuatro, agarra los bordes con las manos y muévete como si estuvieras remando con un remo. En este caso, la segunda mano debe tirar de la cuerda en la dirección opuesta.
3. Cuádriceps.
Acuéstese boca abajo. Coloque una cuerda sobre su tobillo izquierdo. Los mangos de la cuerda deben tomarse con la mano izquierda y alejarse de usted para que el talón de la pierna izquierda se estire hasta las nalgas. Haz el mismo ejercicio con la pierna derecha.
4. Glúteos.
Acuéstese boca arriba. Presione su rodilla doblada contra su pecho. Tira la cuerda sobre tu espinilla y tira hacia ti.
5. Volver.
En una posición de pie, inclínese hacia adelante y bloquee esta posición durante 20 segundos. Las piernas deben estar rectas.
6. Latissimus dorsi.
Dobla la cuerda en cuatro y tómala. Levante los brazos y dóblelos en diferentes direcciones.
7. Pecho.
En una posición de pie, extienda los brazos hacia los lados e intente llevar los omóplatos con movimientos pulsantes en esta posición.
8. Todos los músculos del cuerpo.
Mientras está de pie, agarre la cuerda con ambas manos por ambas asas. Gira la cuerda a tu alrededor con tu cuerpo mientras haces sentadillas.
Ejercicios básicos con cuerdas.
1. Posición lista.
Toma la cuerda por las asas. Párate sobre él para que se quede detrás de ti. Estire los brazos hacia adelante.
2. Posición inicial.
Antes de comenzar la rotación, es necesario doblar ligeramente los brazos a la altura de los codos y extender las manos a los lados de las caderas a una distancia de 20 cm. Después de eso, puede comenzar a girar la cuerda.
3. Rotación.
Empiece a hacer rotaciones con la cuerda. El movimiento de rotación no proviene de los hombros, sino de las manos. En este caso, las manos y los brazos permanecen prácticamente inmóviles. Las manos deben mantenerse cerca del cuerpo.
4. Saltar.
El salto debe realizarse con la punta de los pies. Los talones no deben tocar el suelo. La altura del salto no supera los 2 cm. La cuerda debe tocar levemente, o nada, el suelo para que el ritmo de rotación no se ralentice.
Ejercicios para saltar la cuerda
1. Rotación de la cuerda.
Este ejercicio puede servir como continuación del calentamiento y como una forma de tomar un descanso de los saltos intensos. Para empezar, tome ambas asas de la cuerda con la mano izquierda y comience a describir el "ocho" con él frente a usted. Luego mueva la cuerda a su mano derecha y haga el mismo ejercicio con ella. Luego tome los bolígrafos con ambas manos, doblados, y también dibuje el número ocho frente a usted. Para comenzar a saltar, debes abrir los brazos.
2. Saltar sobre dos piernas.
Saltos simples: junta las piernas, empuja el suelo con los dedos de los pies. Un salto, una vuelta de cuerda.
Saltos dobles: las piernas también se juntan, el despegue se realiza con calcetines, pero, a diferencia de los saltos simples, es necesario realizar dos saltos en una rotación de la cuerda.
A los lados: al igual que en los simples, solo se realizan saltos de lado a lado.
Adelante - atrás: los saltos se realizan hacia adelante y hacia atrás.
Piernas abiertas y deslizantes: en la posición inicial, las piernas están juntas. Durante el salto, antes de aterrizar, debes abrir las piernas y separarlas a la altura de los hombros. En el siguiente salto, por el contrario, las piernas deben estar juntas.
3. Cambio de piernas.
De pie a pie: esta técnica de salto simula correr en el lugar. Túrnense para saltar primero sobre una pierna y luego sobre la otra.
Levantar la rodilla: lo mismo que el ejercicio "de pie a pie", solo que aquí se complica por el hecho de que es necesario no solo pasar por encima de la cuerda, sino subir la rodilla hasta la cintura. Este ejercicio entrena perfectamente los músculos abdominales.
Glide: Rodando de un pie a otro, salta sobre la cuerda en pequeños pasos. Este ejercicio desarrolla la coordinación y la postura.
