Alguna comenzando el corredor se hace esta pregunta: cuánto correr para cada entrenamiento y después de cuántos de esos entrenamientos se verá el resultado. Después de todo, el deporte debería ser beneficioso y necesitas saber dónde está la norma, en la que habrá progreso y el exceso de trabajo no amenaza. Consideremos los volúmenes en ejecución necesarios según el propósito para el que decidió comenzar a ejecutar.
Cuánto correr por la salud
Correr por la salud es extremadamente útil principalmente porque hace que la sangre "camine" más activamente por el cuerpo, mejorando así el metabolismo. Además, correr entrena el corazón, los pulmones y otros órganos internos.
Si su objetivo no es batir récords, correr 3-4 veces por semana será suficiente para mejorar su salud. 30 minutos cada uno a un ritmo suave.
Si todavía le resulta difícil correr durante tanto tiempo, acérquese a este resultado gradualmente. Es decir, comience a correr, luego vaya al paso. Una vez que recupere la respiración, comience a correr de nuevo. La duración total de dicho entrenamiento será de 30 a 40 minutos. Mientras hace ejercicio, disminuya su tiempo de caminata y aumente su tiempo de carrera.
Incluso si al principio no puedes correr ni un minuto, no te desesperes. Así que corre durante 30 segundos. Luego camine hasta que se restablezcan la respiración y la frecuencia cardíaca (no más de 120 latidos por minuto) y luego comience a correr de medio minuto nuevamente. Poco a poco, podrás llevar estos 30 segundos a un minuto, luego a dos, y tarde o temprano podrás correr durante media hora sin parar.
Según las observaciones de sus alumnos, dependiendo de la edad y el peso, en promedio 2-3 meses de entrenamiento regular son suficientes, para que desde el nivel de un corredor que no puede correr más de 200 metros sin detenerse, alcancen el nivel de 5 km de carrera sin parar.
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¿Cuánto tiempo se tarda en correr para lograr un rendimiento atlético?
Para comprender cuánto tiempo debe correr para obtener una descarga atlética al correr, debe comprender qué distancia va a correr y cuál es su nivel actual de entrenamiento.
Empecemos por el maratón y el ultramaratón. Estas son las disciplinas de más larga duración. La longitud de la pista de maratón es de 42 km 195 m, el ultramaratón es algo más largo que un maratón. Hay una carrera de 100 km e incluso una carrera diaria, cuando un atleta corre durante 24 horas sin parar.
Correr mi primer maratón, necesita correr unos 150-200 km al mes. Esto es 40-50 km por semana. En este caso, estamos hablando precisamente de correr un maratón, no correr la mitad, sino pasar la mitad. En este caso, 100-120 km al mes son suficientes para ti.
Algunos profesionales corren 1000-1200 km al mes para prepararse para tal carrera.
Si hablamos de ultramaratón, el kilometraje mensual juega un papel aún mayor. Ni siquiera tiene sentido intentar correr 100 km si no tienes entre 300 y 400 km al mes.
Corriendo a una distancia de 10 a 30 km. Para estas distancias, el volumen de carrera es un poco menos importante. Aunque el kilometraje también es necesario. Para correr 10 km normalmente, o, digamos, una media maratón (21 km 095 m), entonces cada semana en promedio necesitas correr 30-50 km. En este caso, estamos hablando del hecho de que solo entrenarás trotando. Porque si sus entrenamientos, además de los volúmenes de carrera, incluirán entrenamiento físico general, saltos y trabajo de velocidad, entonces la cantidad de kilómetros recorridos tiene un significado diferente, para lo cual debe escribir un artículo separado.
Correr 5 km o menos.
Respecto a las distancias medias, la carrera pura no podrá dar excelentes resultados. Tendremos que incluir fartlek, segmentos de carrera, trabajo de salto, así como fuerza en el proceso de entrenamiento. Solo en conjunto pueden dar un buen resultado. Sin embargo, si aún respondes al punto, entonces podemos decir que 170-200 km de carrera al mes te permitirán completar la 3a categoría de adultos a cualquier distancia promedio. Es muy posible que si tienes buenos datos naturales, incluso puedas llegar a 2. Pero más alto sin entrenamiento adicional no funcionará. Aunque existen excepciones a cualquier regla.
Cuánto correr para bajar de peso
Probablemente el mas popular meta corriente - perder peso. Y para comprender cuánto realmente necesita correr para comenzar a perder kilogramos, debe concentrarse principalmente en su peso inicial.
Si su peso supera los 120 kg, debe correr con mucho cuidado. La carga sobre las articulaciones al correr será colosal, por lo que al principio corre 50-100 metros, alternando correr y caminar a la misma distancia. Haga ejercicio en este modo durante 20-30 minutos, luego aumente gradualmente el tiempo de carrera y disminuya el tiempo de caminata con cada entrenamiento posterior. Si puede mejorar su nutrición, incluso estos entrenamientos harán que su peso disminuya. Con una buena nutrición, los primeros cambios comenzarán en un par de semanas. Pero pueden incluso antes. Todo depende de tus esfuerzos y tu salud física.
Si su peso es de 90 a 120 kg, entonces puede correr un poco más. Por ejemplo, corre 200 metros y luego camina. Luego nuevamente 200 metros y nuevamente la misma distancia a pie. Trate de hacer ligeras aceleraciones a veces. Luego ve al paso. Este entrenamiento debe durar de 20 a 30 minutos, sin contar el calentamiento. Aumente gradualmente el tiempo de entrenamiento, disminuya el tiempo de caminata y alargue el tiempo de carrera, tratando de incluir la aceleración con más frecuencia. Con este modo y una nutrición adecuada, puede perder 4-6 kg en un mes y perder 5-7 cm de volumen.
Si tu peso está entre 60 y 90, entonces tendrás que correr mucho más que con un gran exceso de grasa. En los primeros días, también intente alternar entre correr y caminar. La mayoría podrá soportar correr 500 metros sin detenerse, que son unos 4-5 minutos. Después de una carrera así, ve a un paso. Después de caminar durante 2-3 minutos, comience a correr 500 metros nuevamente. Cuando puede correr durante 10-15 minutos sin detenerse, puede activar la aceleración durante una carrera. Este tipo de carrera se llama fartlek y es la mejor manera de quemar grasa de todas las formas naturales. Con este régimen, sentirás cambios significativos en un par de semanas.
Si su peso es inferior a 60 kg, entonces necesita correr mucho. Si eres de estatura media, significa que hay muy poca grasa en tu cuerpo, por lo tanto, es mucho más difícil quemarla. Además, solo el fartlek, que es una alternancia de carrera ligera y aceleración, te ayudará a perder kilogramos. Trotar regularmente también puede ayudarlo a perder peso, pero hasta cierto punto. Luego, el cuerpo se acostumbrará a la carga y tendrá que correr durante 1.5-2 horas sin detenerse, o seguir muy estrictamente los principios de una nutrición adecuada. Pero si incluye la aceleración al trotar, entonces en un entrenamiento de 30 minutos puede acelerar su metabolismo y quemar una cantidad suficiente de grasa.
Si le resulta difícil correr mucho, lea los párrafos que hablan sobre correr para aquellos que pesan más que usted. Y cuando esté en su modo, puede realizar entrenamientos con calma, luego vaya a fartlek completo.
Pero lo principal que debe entenderse es que, en primer lugar, debe perder peso con la ayuda de la nutrición.
