El cuarto y quinto día de preparación para la maratón y media maratón

Los próximos dos días de entrenamiento terminaron. Traigo a su atención un informe tradicional.

Cuarto día. Programa:

Mañana: múltiples saltos cuesta arriba - 11 veces 400 metros. Descanso - 400 metros de carrera suave.

Tarde: cruce 8 km a un ritmo medio.

El quinto día. Viernes. Programa:

Mañana - Cruce 1 hora 30 minutos. Índice de recuperación.

Tarde - Cruce de 10 km con un aumento gradual de velocidad.

Cuarto día. Mañana. Muchos saltos cuesta arriba.

Por segunda vez en una semana, la tarea consistía en completar muchos saltos cuesta arriba. Escribí sobre los beneficios y la importancia de este ejercicio en mi primer informe: Primer informe

Esta vez la tarea fue la misma, solo que fue necesario hacer 1 veces más. Es decir, 11 repeticiones de 400 metros. Curiosamente, el ejercicio resultó ser mucho más fácil que dos días antes. Y se mejoró la calidad de ejecución, y el ritmo de paso disminuyó 6 segundos en promedio. Al mismo tiempo, todavía me dolían las piernas después de ese entrenamiento.

Como enfriamiento y calentamiento: una carrera lenta de 2,5 km y un par de ejercicios de estiramiento de piernas.

Cuarto día. Mañana. Recorre 8 km a un ritmo medio.

Para "correr" mis piernas después de muchos saltos, corrí 8 km a un ritmo de 4 minutos por kilómetro. El tiempo era terrible, el viento era casi huracanado. En la región, algunas aldeas se quedaron sin electricidad, ya que el viento cortó las líneas eléctricas. Por lo tanto, era extremadamente difícil correr la mitad del camino cuando el viento soplaba en la cara. El ritmo, que en general no es alto para mí, fue muy difícil.

El quinto día. La recuperación se ejecuta durante una hora y media.

Un elemento formativo muy importante que me gusta mucho. El objetivo de esta carrera es recuperarse de las cargas de tempo. No determiné específicamente la velocidad, para no intentar correr más rápido, y corrí solo de acuerdo con mis sensaciones. El ritmo medio, creo, fue de 4,30 por kilómetro. Corrí con facilidad, aunque me pesaban las piernas. Solo después de una hora de funcionamiento comenzaron a funcionar normalmente.

Esta cruz de recuperación debe incluirse en cada semana de entrenamiento, independientemente de si entrena 3 veces a la semana o 10. No tiene que ser de una hora y media de duración. Con alguien te bastarán 40 minutos, alguien y 30. Lo principal es que no te esfuerces mientras corres y solo te diviertas. La respiración no debe desviarse, el pulso durante una carrera de este tipo suele rondar los 120 latidos.

Noche. Ritmo cruzar 10 km con ritmo creciente.

La esencia del cross es correr una distancia, aumentando gradualmente el ritmo.

Este tipo de carga le permite acostumbrar su cuerpo a trabajar al ritmo que necesita en un contexto de fatiga. Es decir, en esta etapa todavía no estoy listo para correr los 10 km con el ritmo de 3.20 que necesito, que necesito para correr. Medio maratón para el primer dígito. Por lo tanto, con un aumento gradual del ritmo a lo largo de la distancia en los últimos 2 o 3 kilómetros, alcanzo el ritmo que necesito y trabajo ya en un contexto de fatiga.

Entonces comencé con calma. Después de correr el primer kilómetro en 3,53. Luego incrementó gradualmente el ritmo. Corrí el octavo kilómetro en 3.30, 9 y 10 a 3.21.

Tiempo total 36,37. Ritmo medio 3,40.

Por cierto, una situación interesante, en mi opinión, con los estándares para correr a distancias de 10 km y medio maratón.

Estándares de bits para media maratón corriendo entre hombres

Estándares de bits para media maratón corriendo entre mujeres

Normas de descarga para 10 km corriendo entre hombres

Normas de bits para correr 10 km entre mujeres

36,37 por 10 km es la tercera categoría de adultos. La segunda descarga en 10 km es 34,40. Para mí, estos números son bastante adecuados. En los entrenamientos de este verano, corrí tempo de decenas de 34 minutos. Y correr 10 km de 37 minutos no es muy difícil.

Al mismo tiempo, veamos los estándares para la carrera de media maratón: la tercera categoría es 1 hora 21 minutos. La segunda descarga es de 1 hora y 15 minutos. Primero, está la brecha entre las categorías. En segundo lugar, para mí personalmente, correr 10 km en 34,40 es mucho más fácil que correr la mitad en 1 hora y 15 minutos.

Entiendo que dependiendo de si una persona está mejor desarrollada, velocidad o resistencia, será más fácil para él cumplir con el estándar a una distancia determinada. Pero me parece que las descargas no son del todo proporcionales. Personalmente, mi opinión, aunque a menudo me tropiezo con la opinión contraria de que 10 km es mucho más difícil de correr en, digamos, 36 minutos que una media maratón en 1,17.

El día siguiente está previsto un día de descanso, que es obligatorio a la hora de elaborar cualquier programa de formación.

Y el domingo, el entrenamiento más duro de toda la semana es el trabajo por intervalos. Por lo tanto, es mejor hacer el día de descanso antes del entrenamiento más duro.

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