La preparación para una competición de carreras tiene muchos matices. Estos matices afectan la eficacia con la que se prepara para la misma cantidad de tiempo que pasa entrenando. Por lo tanto, es importante conocer y no cometer errores básicos que harán que tus entrenamientos sean menos efectivos o inútiles por completo.
1. Correr constantemente una distancia competitiva
Este error lo cometen con mayor frecuencia aquellos que se están preparando para distancias de 1 a 10 km. En este caso, el corredor novato intenta correr regularmente la distancia objetivo al mayor ritmo posible para lograr los resultados que desea. Al principio, literalmente en cada entrenamiento, se rompen récords personales. Pero con el tiempo, esto ya no sucede, comienza la fatiga, a menudo lesiones y una total desgana para entrenar.
Cómo solucionarlo: no puede correr hasta la distancia máxima del objetivo con más frecuencia que un tiempo determinado. En el artículo: Controlar los entrenamientos para correr, puede encontrar pautas aproximadas sobre la frecuencia con la que debe correr la distancia máxima para la que desea prepararse. Y, por ejemplo, para una carrera de 1 km, esta distancia debe correr hasta un máximo de 2 semanas. Y 10 km y no más de un mes.
2. Ejercicio irregular
Esto es común entre los corredores que trabajan en un horario que es difícil para planificar sus entrenamientos de manera uniforme, o que no tienen un objetivo serio y entrenan con ánimo. En este caso, en una semana puedes tener 2 entrenamientos, en la otra 6. Y en la tercera, incluso puedes concertar un día libre. Esto dará lugar a un exceso de trabajo o lesiones en las semanas en las que habrá más entrenamiento, ya que el cuerpo simplemente no se adapta a ellos. Además, la efectividad de dicho entrenamiento es varias veces menor.
Cómo solucionarlo: elija una cierta cantidad de entrenamientos por semana que pueda manejar al 100% y entrene tantas veces. Si tiene más tiempo libre, no necesita incluir entrenamientos adicionales. Siga el horario. Y entonces el entrenamiento será más efectivo.
3. Bucle con volumen en ejecución
Este suele ser el error de los corredores que se preparan para una media maratón o más. El razonamiento se reduce al hecho de que cuantos más kilómetros corras, mejor será el resultado al final de la competición. Como resultado, la búsqueda del kilometraje conduce a lesiones, o al exceso de trabajo, o al hecho de que la efectividad de dicha capacitación se vuelve mínima, ya que ni el IPC ni el ANSP están capacitados.
La solución: no persigas las distancias máximas posibles. Si entrena para la distancia de medio maratón, entonces se pueden mostrar excelentes resultados a 70-100 km por semana. Y puede ejecutarlo incluso a 40-50 km. Para un maratón, los números son un poco más altos. Alrededor de 70-130 para un buen resultado. Y 50-70 para correr. Al mismo tiempo, los profesionales corren hasta 200 km por semana, de los cuales hay muchos entrenamientos intensivos. Un aficionado no sacará tal volumen, a menos que sea solo una carrera lenta. Y esto conducirá a la ineficiencia.
4. Ignorar el entrenamiento de fuerza
Para correr tienes que correr. Muchos corredores principiantes creen que sí. De hecho, el entrenamiento de fuerza juega un papel muy importante en la carrera. Mejora la técnica, aumenta la fuerza y la eficacia de la repulsión. Es la prevención de lesiones. Y si hablamos de trail o mountain running, entonces se convierte en un compañero constante del corredor. Ignorar la fuerza al menos evitará que se abra completamente en las competiciones, ya que un máximo provocará lesiones graves, ya que los músculos y las articulaciones simplemente pueden no estar listos para un gran volumen de carrera.
Cómo corregirlo: en el período base, siempre haga un complejo de entrenamiento de fuerza al menos una vez a la semana. O, después de entrenamientos ligeros, haga ejercicios básicos para entrenar piernas y abdominales (sentadillas, torcer mientras está acostado boca arriba, saltar, levantar el cuerpo con el pie). Más cerca de la competencia, es decir, en 3-4 semanas, la potencia se puede reducir o eliminar.
5. Alternancia incorrecta de entrenamientos pesados y ligeros
Muchos corredores novatos tienen el principio de que cuanto más duro es el entrenamiento, más saludable es. Hay mucha verdad en ello. Sin embargo, después de un entrenamiento duro, siempre debe haber un entrenamiento de recuperación. Es la recuperación de una carga pesada lo que da progreso, no el duro entrenamiento en sí. Si, después de un entrenamiento duro, continúa realizando carreras de la misma carga, entonces el cuerpo no se recuperará y no aprenderá a progresar. Y tarde o temprano te llevarás a sufrir lesiones graves y exceso de trabajo.
La solución: alterna siempre entrenamientos duros y ligeros. No hagas 2 entrenamientos duros seguidos.
Hay muchos errores en la preparación. Pero la mayoría de ellos son de naturaleza individual. Alguien necesita una mayor cantidad de energía, alguien menos. Alguien necesita aumentar el volumen de carrera, alguien necesita disminuirlo, alguien hace entrenamientos duros con demasiada frecuencia, alguien muy raramente. Pero estos 5 son los más comunes. Si comete alguno de los errores del artículo, intente corregirlo para que su proceso de formación sea lo más eficaz posible.
