No importa qué tan rápido corras la media maratón, necesitas calentar tu cuerpo antes de comenzar. Dependiendo de la temperatura y tu ritmo, el calentamiento será más o menos intenso. Pero debe ser para que el cuerpo empiece a correr de lleno desde los primeros metros de distancia.
El calentamiento se realiza en tres etapas.
Primera etapa. Funcionamiento lento.
Es necesario correr lento para calentar el cuerpo y hacer que el corazón impulse la sangre de manera más activa a través del cuerpo. Si descuida esta etapa, en la segunda etapa, donde será necesario realizar ejercicios de estiramiento, incluso puede lesionarse, ya que los músculos no se calentarán lo suficiente y, en consecuencia, serán elásticos.
Es mejor correr durante 10-15 minutos. El ritmo debe ser lento, no estresante. Y no importa si va a funcionar durante 2 horas o 1,20. De todos modos, debes correr lenta y tranquilamente. En general, puedes entrar en calor con personas de orígenes completamente diferentes.
Es un gran error cuando un atleta, sintiendo la fuerza en sí mismo, comienza a correr a un ritmo rápido durante el calentamiento. Parece aterrador, por supuesto. ¿Cómo correrá en una competición si calienta así? Pero en realidad resulta ser solo una falta de comprensión de los procesos y un desperdicio de energía que será útil a distancia.
Incluso los atletas muy fuertes calientan muy lenta y tranquilamente. Sí, tal vez el maestro de deportes correrá un poco más rápido durante el calentamiento que una persona que va a correr durante 2 horas. Pero esta diferencia de ritmo no será significativa.
El funcionamiento lento debe iniciarse entre 40 y 50 minutos antes del inicio. De esta manera, cuando termine su carrera lenta, quedan 30-35 minutos antes del inicio de la carrera.
Segunda fase. Ejercicios para estirar las piernas y calentar el cuerpo.
En esta etapa, debe hacer que sus músculos sean más elásticos para que funcionen de la manera más eficiente posible a distancia.
Empiece por sus piernas. De esta forma no te olvidarás de ninguno de los músculos, y tampoco permitirás que mientras estiras tu cuello, brazos o cuerpo, tus piernas ya se enfríen.
A continuación se muestra una lista de ejercicios que deben realizarse en el complejo de calentamiento. Realice cada ejercicio de forma dinámica, 3-5 repeticiones. Dinámicamente, es decir, en constante movimiento. No tiene que tirar de las piernas simplemente inclinándose y bloqueándose en esa posición. Debería ser al revés: haz varias curvas, contrayendo y relajando los músculos.
Entonces, aquí están estos ejercicios:
1. Se inclina, llegando al suelo con las manos.
Nos ponemos de pie. Pies separados al ancho de hombros. Nos inclinamos hacia el suelo, tratando de hundirnos lo más bajo posible. No doble las rodillas. Haz 4-5 de estas pendientes. Actuamos a un ritmo tranquilo.
2. Se dobla hacia la pierna extendida hacia adelante.
Nos levantamos derechos. Adelantamos una pierna. Y ponemos el otro detrás a una distancia de 1-2x pies, girando el pie perpendicular al primero. Hacemos 4-5 inclinaciones a la pierna, que está al frente. Luego cambiamos las piernas. También hacemos el ejercicio lentamente.
3. Hilo recto. En cada pierna
Hacemos una estocada recta con una pierna. Nos fijamos en esta posición y realizamos movimientos elásticos con el cuerpo hacia abajo. Aquí es importante. Para evitar que el cuerpo se incline hacia adelante. Debe estar nivelado o ligeramente relajado. Puede realizar este ejercicio desde una barandilla o parapeto. Hacemos 4-5 movimientos elásticos para cada pierna.
4. Rotación del pie
De pie, ponga un pie en los dedos de los pies. Y comenzamos a hacer un movimiento de rotación con el pie alrededor del dedo. Realice 3-4 rotaciones completas en una dirección y en la otra. Y haz lo mismo con la otra pierna.
5. Rotación de las rodillas.
Nos levantamos derechos. Ponemos nuestras manos sobre nuestras rodillas y comenzamos a rotar nuestras rodillas. Primero, simultáneamente en una dirección, 2-3 vueltas. Luego al revés. Luego hacia adentro, luego hacia afuera.
6. Rotación de la pelvis
Nos levantamos derechos. Manos en el cinturón. Y comenzamos a hacer movimientos de rotación con la pelvis. En este caso, el cuerpo debe permanecer en su lugar. Haga 3-4 giros en cada dirección
7. Torso se dobla
Nos levantamos derechos. Realizamos inclinaciones del torso adelante-atrás-izquierda-derecha. Dibujamos 4 de tales "cruces".
8. Rotación de la mano
Realizamos movimientos de rotación con los brazos estirados simultáneamente hacia adelante y hacia atrás. 4-5 giros.
9. Cabeza inclinada
Amasamos el cuello. Realice inclinaciones de cabeza hacia adelante-atrás-izquierda-derecha. Haz 3 de tales "cruces".
Estos nueve ejercicios son suficientes para energizar su cuerpo. No crea que si hace más ejercicios, sus resultados cambiarán. El objetivo principal del estiramiento es activar todos los músculos principales. Estos ejercicios hacen frente a esta función.
Por lo general, esta fase de calentamiento no toma más de 5-7 minutos. Y entonces tienes unos 25-30 minutos antes del comienzo.
Etapa tres. Ejercicios especiales de carrera y aceleraciones.
La tercera etapa es la última de tu calentamiento. Su principal tarea es poner en movimiento todo lo que estiró hace unos minutos.
Tanto para los corredores experimentados como para los principiantes, les aconsejo que no se excedan en sus ejercicios de carrera. 3-4 corredores de fondo para 20-30 metros y 1-2 aceleraciones a media fuerza también a una distancia de 20-30 metros, esta será la mejor opción.
Miremos más de cerca
Elija un área pequeña y plana, de 20 a 30 metros de largo, donde realizará los ejercicios.
Comience con el ejercicio de "rebote ligero"
Después de completar, regrese al punto de partida a pie.
El siguiente ejercicio es "levantamiento de muslos altos".
No lo hagas de forma demasiado activa. Hazlo con tranquilidad, sin esforzarte. Descanse también a pie.
El tercer ejercicio consiste en correr con las piernas rectas.
El cuarto ejercicio: superposición de Shin
Después de completar 3-4 ejercicios, haga dos carreras en el mismo segmento en el que realizó ejercicios especiales de carrera.
No es necesario establecer todas las fuerzas sobre estas aceleraciones. Ejecutarlos hasta la mitad. Debes sentir el ritmo, pero no debes extender demasiado los músculos. Este suele ser un ritmo justo por encima del ritmo de media maratón planificado.
Aquí es donde termina tu calentamiento. Después de completar las aceleraciones, le quedan entre 15 y 20 minutos antes del inicio. Y lentamente ya puedes prepararte mentalmente para la carrera. Quítese el uniforme largo, vaya al baño o pase a la línea de salida.
Para que su preparación para la distancia de 21,1 km sea eficaz, debe participar en un programa de entrenamiento bien diseñado. En honor a las vacaciones de Año Nuevo en la tienda de programas de entrenamiento DESCUENTO del 40%, ve y mejora tu resultado: http://mg.scfoton.ru/
