Peso muerto clásico con barra: técnica de ejecución (con video) * Crossfit

El clásico peso muerto con barra es uno de los ejercicios básicos y más importantes del entrenamiento CrossFit. Según las estadísticas, se usa con mayor frecuencia en complejos en comparación con otros elementos de levantamiento de pesas. Es a partir de este ejercicio que los principiantes en crossfit se familiarizan con la barra. Por lo tanto, la técnica de realizar el peso muerto clásico es la base de tus conocimientos y habilidades en CrossFit que todo atleta debería aprender.

Así que hoy hablaremos de los siguientes aspectos del peso muerto clásico:

¿En qué se diferencia del rumano y el sumo?
¿Qué músculos funcionan?
Echemos un vistazo más de cerca a la técnica de ejecución.
Analicemos los errores típicos de los principiantes.

¿En qué se diferencia del tirón rumano y del sumo?

Echemos un vistazo rápido a las diferencias entre el peso muerto clásico y el rumano y el sumo. Por cierto, lee sobre todos los tipos de peso muerto con barra aquí.

El peso muerto rumano se realiza generalmente con la misma técnica, pero con la espalda recta durante todo el ejercicio. Por lo tanto, la carga durante el ejercicio recae principalmente en los músculos de la espalda, especialmente en la zona lumbar.

Los tirones de sumo difieren de la clásica postura más ancha y el agarre más estrecho de la barra. Esto proporciona un rango más corto de movimiento de la barra y la capacidad de levantar grandes pesos.

¿Qué músculos funcionan en la versión clásica?

A continuación, analizaremos qué músculos trabajan en el peso muerto clásico. Como ya dijimos, este es un ejercicio básico, y no solo en CrossFit, sino también en musculación y es uno de los tres ejercicios "dorados" para deportistas junto con el press de banca y sentadillas con barra.

Los siguientes músculos funcionan durante el ejercicio:

Espalda (la región lumbar experimenta la carga clave);
Bíceps de cadera;
Nalgas;
El cuádriceps está incluido en el trabajo ya en la etapa final del ejercicio.

Técnica de ejercicio

A pesar de que el peso muerto clásico es el ejercicio básico y más común entre los atletas de crossfit, es un elemento bastante traumático de cualquier complejo. En primer lugar, el líder entre las causas de lesiones durante la ejecución es el incumplimiento banal de la técnica para realizar este ejercicio. Ahora analizaremos la técnica en 3 fases de movimientos, le mostraremos un excelente video de entrenamiento y también discutiremos los errores típicos de los atletas novatos.

En primer lugar, le recomendamos que se familiarice con la técnica de realizar el peso muerto clásico en el video; es muy útil. ¡Miramos!

Posición inicial

Muchas personas son bastante imponentes sobre la posición inicial cuando realizan el peso muerto clásico. ¡Pero en vano! Después de todo, esta es una etapa bastante importante del ejercicio. Entonces, a qué prestamos atención:

Piernas exactamente a la altura de los hombros (o un poco más estrechas), dedos de los pies paralelos entre sí.
El agarre debe ser ligeramente más ancho que las caderas (lo suficientemente ancho para que sus manos no se aferren a sus piernas durante el ejercicio). Tenga en cuenta que la distancia desde el centro del cuello hasta las manos izquierda y derecha debe ser la misma. De lo contrario, durante el ejercicio, ¡te llevarán de un lado a otro!
Piernas en una posición de semi-sentadillas: no es necesario que haga una sentadilla demasiado profunda. (pero como opción puedes hacerlo). ¡Las rodillas no van más allá de la barra!
La espalda está recta, los hombros rectos, esto es lo más importante.en qué necesitas enfocar tu atención. Sin filetes, distorsiones y similares.
Miramos directamente al frente de nosotros (no miramos hacia abajo ni hacia arriba, es traumático inclinar la cabeza en este ejercicio).

Preste atención al agarre: además de la versión clásica del agarre, recto, también puede usar un raznogo. No existe consenso sobre la eficacia y seguridad de este método. Algunos deportistas creen que es seguro y ayuda a hacer frente a grandes pesos. Algunos creen que se trata de un método traumático y que conlleva la posibilidad de lesionar la mano o afectar de forma negativa la postura del deportista.

Amplitud de movimiento

Entonces, hemos tomado la posición necesaria: los panqueques están colgando, las abrazaderas están en su lugar y estamos listos para comenzar. ¿Cómo trabajar correctamente con el peso muerto clásico? Analicemos el movimiento paso a paso:

El primer y principal impulso de movimiento. debe provenir de las piernas. Siente esto. De hecho, debes tratar de pararte derecho mientras mantienes la espalda recta y los hombros rectos. Las manos se utilizan como agarres de barra y nada más. No intente tirar de la barra con las manos; inevitablemente doblará la espalda y curvará los hombros.

Además, cuando la barra está casi cerca de las rodillas, la extensión de la espalda también está conectada al primer movimiento. Es decir, continúa extendiendo las piernas hasta la posición de pie y, en paralelo, comienza a flexionar la espalda en la parte inferior de la espalda, enderezándose así. Como antes, las manos solo sirven como soporte de barra y no puedes ayudarlas a realizar el ejercicio.

Nota: la barra pasa a una distancia mínima de la pierna durante todo el movimiento, literalmente casi tocándola. ¡Es absolutamente imposible alejarla del cuerpo!

Posición final

Después de haber levantado la barra a expensas de nuestras piernas y espalda, deberíamos estar en posición erguida con la espalda recta. Además, si continuamos con el ejercicio y bajamos suavemente la barra hasta el suelo, haciendo los mismos movimientos en orden inverso, pero un poco más rápido. No debes concentrarte en el movimiento de retorno, ya que es traumático. Bajamos la barra hasta que toque el suelo (si esto no se puede hacer en tu gimnasio, entonces la colocamos debajo de los puntos de contacto en el panqueque) y luego volvemos a iniciar el movimiento cíclicamente.

Atención: no recomendamos mantener la barra en peso durante toda la aproximación, ¡sin bajarla!

Debes estar de pie:

Verticalmente recto (sin desviación hacia atrás o hacia adelante);
Manos paralelas al cuerpo en posición completamente extendida;
Los omóplatos deben estar divorciados;
La pelvis no se retrae.

Al realizar complejos, no es deseable interrumpir el ciclo de peso muerto. Es decir, si lo hace 10 veces, entonces es recomendable hacer las 10, o, si es insoportable y se rompe, dividirlo en cantidades significativas. No es necesario hacer el peso muerto 1 vez y lanzar: el efecto de dicho entrenamiento disminuye.

Errores de ejecución típicos

Entonces, los principales errores en la técnica de realizar el peso muerto clásico:

El flagelo de todos los principiantes es la espalda redonda. Como resultado, intenta levantar el peso a expensas de los brazos, los hombros y un poco de espalda, sin involucrar las piernas en el proceso.
Posición de las piernas: muchas personas ponen los pies demasiado abiertos. Una pauta para usted debería ser que solo 1 más puede caber libremente entre sus pies y no más.
Echar la cabeza hacia atrás durante el ejercicio.
Levantando secuestrando la pelvis. Es decir, primero, el atleta levanta y retrocede la pelvis y luego comienza el movimiento de extensión con la espalda. En este caso, obtenemos una especie de híbrido del estilo clásico con el antojo rumano, que no necesitamos en absoluto.
Además, la posición de la pelvis después de levantar la barra: debe abrirse hasta el final.