Se acabó otra semana de preparación para la media maratón y maratón.
Dado que la semana anterior se hizo forzosamente la recuperación, esta semana comienza un nuevo ciclo de preparación.
El foco de esta semana y las dos próximas estarán en los volúmenes de ejecución. De los cuales un cruce será al ritmo del maratón de 2.37, y otro cruce, pero más corto, al ritmo de medio maratón de las 1.11.30. También se incluye en el programa un entrenamiento a intervalos, a saber, fartlek, y dos entrenamientos de fuerza. Todo lo demás es lento.
El volumen total de la semana pasada fue de 145 km. De los cuales, una media maratón se completó el 1.19.06. También se realizó un entrenamiento a intervalos, fartlek, a una distancia de 15 km con una alternancia de carrera lenta y rápida durante 4 minutos. Y también un ritmo cruzado de 10 km, cuyo ritmo se planificó originalmente en el ritmo de media maratón a las 1.11.30, pero no se pudo mantener la velocidad declarada. Y también realizó dos entrenamientos físicos generales en casa.
Como de costumbre, terminé la semana con una larga carrera lenta de 30 km.
Mejor entrenamiento - Media maratón al ritmo de una maratón. En condiciones climáticas bastante difíciles (en lugares con mucho hielo), logramos mantener el ritmo declarado y con una buena oferta de fuerza.
El peor entrenamiento: no, todos los entrenamientos se realizaron en el modo correcto. No hubo complicaciones.
Conclusiones sobre la semana de entrenamiento y objetivos para la próxima.
Fue posible aumentar y estabilizar la cadencia mientras corría. Por el momento, es constantemente de 175 pasos por minuto. Continuaré trabajando en la frecuencia para subirla a 180-185.
Debemos seguir trabajando en la técnica de correr con los dedos de los pies. Hasta ahora, es posible adherirse a esta técnica de carrera solo en carreras lentas. Cuando el ritmo supera los 4 minutos, los músculos de la pantorrilla ya no pueden sostener el pie.
El plan sigue siendo el mismo para la próxima semana, con la excepción de reducir la distancia del cruce largo el domingo, al tiempo que aumenta su ritmo medio. El kilometraje total debe aumentarse a 160 km. De los cuales 40-50 estarán a un ritmo de maratón o más rápido.
Dejaré el power one al mismo nivel. Me enfocaré en la fuerza en el próximo ciclo de entrenamiento en enero, cuando el clima sea el peor para correr afuera.
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