Ejercicios de crossfit
15K 2 01.12.2016 (última revisión: 01.07.2019)
El ejercicio en bote, una vez olvidado, está ganando popularidad una vez más entre los atletas de diversas disciplinas. En sus entrenamientos, es utilizado tanto por culturistas como por amantes del yoga. El ejercicio es bastante simple en técnica y no requiere equipo adicional ni entrenamiento especial.
¿Qué músculos están involucrados?
El bote es un ejercicio único que utiliza la espalda y los músculos abdominales al mismo tiempo, fortaleciéndolos. Dado que el ejercicio no es de fuerza, sino estático, no debe esperar que gane masa muscular o queme grasa. Pero al mismo tiempo, también es muy importante para un culturismo armonioso. Haciendo el bote con regularidad, podrás progresar mucho más rápido en aquellos ejercicios donde, con grandes pesos, sin músculos fortalecidos, el core ya no está en ninguna parte.
Considere qué músculos y articulaciones están involucrados en el ejercicio en bote. Los principales músculos que trabajan son:
- Músculos de la espalda largos.
- Los músculos de los glúteos.
- Músculo abdominal plano.
La peculiaridad de este ejercicio es que el trabajo se realiza no solo en las capas musculares superficiales, sino también en las posturales. Estos son músculos internos ubicados profundamente en el cuerpo, junto a la columna. Gracias a estos músculos, la persona mantiene una posición erguida al moverse y tiene la postura correcta al caminar. En el entrenamiento de fuerza estándar, los músculos internos son mucho más difíciles de ejercitar. El ejercicio en bote es ideal para este árbol.
La ventaja es que durante la ejecución del barco, las juntas no reciben absolutamente ninguna carga... La posición reclinada incluso niega la carga de su propio peso, tanto en las articulaciones como en la columna. Por lo tanto, el barco se puede realizar incluso para personas con enfermedades graves de la espalda. Pero antes de entrenar, es mejor consultar primero con su médico.
Técnica y matices de ejecución.
Antes de comenzar un entrenamiento, le recomendamos que se familiarice con la técnica para realizar correctamente varias variaciones del ejercicio en bote, así como que estudie varios puntos importantes para un entrenamiento más efectivo.
Barco clásico
Te aconsejamos que comiences a entrenar en el barco clásico con tres series de 8-10 segundos, y después de dominar la técnica del ejercicio y la respiración adecuada, aumente tu ritmo.
@sandsun - adobe.stock.com
- Posición inicial: acostado boca arriba.
- Las piernas se juntan con fuerza para que los dedos de los pies y los talones se toquen entre sí.
- Los brazos están rectos y apretados contra el cuerpo.
- Comenzamos la respiración diafragmática: al inhalar, el estómago se introduce y al exhalar, sobresale hacia adelante.
- Ahora levantamos las piernas unos 40-50 cm.
- La espalda, los brazos y la cabeza se elevan a la misma altura.
- Las nalgas y la zona del sacro sirven de apoyo.
- En esta posición, aguantamos la respiración durante 8-10 segundos.
- Exhala lentamente y vuelve a la posición inicial.
¡Importante! Durante el ejercicio, la cabeza se dirige hacia adelante. La mayor tensión se siente en los músculos de la espalda y el abdomen.
Barco inverso
Esta versión del ejercicio en bote ayudará a reducir la circunferencia de la cintura y las caderas, además de fortalecer la espalda vertebral. El ejercicio regular conducirá a una mejor salud general, energía y elevación del estado de ánimo después del ejercicio. Recomendamos comenzar con 4 series de 10 segundos.
- Posición inicial: acostado boca abajo.
- Los brazos se extienden hacia adelante. Las palmas apuntan hacia abajo.
- Las piernas están rectas, los calcetines están extendidos.
- Al mismo tiempo, realizamos los siguientes movimientos: levantar la parte superior del cuerpo y las piernas a la altura más cómoda.
- Está sostenido por la zona pélvica y abdominal.
- Aguantamos la respiración durante 10 segundos y comenzamos a estirar el cuerpo desde las palmas hasta los pies en direcciones opuestas.
- Exhala lentamente y baja a la posición inicial.
¡Importante! La cabeza se dirige hacia adelante, la mirada se dirige directamente. En ningún caso debe girar la cabeza en diferentes direcciones. Esto puede provocar lesiones: desplazamiento de la vértebra cervical.
Matices importantes
Para obtener el mayor efecto curativo durante la ejecución del barco, recomendamos tener en cuenta los siguientes matices:
- La embarcación se puede practicar durante 10 minutos al día, tanto por la mañana como por la noche. Los entrenamientos matutinos te ayudarán a revitalizarte y energizarte durante todo el día. Un barco por la noche después de un día duro ayudará a aliviar la espalda cansada y relajarse.
- Es mejor realizar el ejercicio con el estómago vacío o 2-3 horas después de la última comida. El agua potable es aceptable.
- Todos los movimientos durante el entrenamiento se realizan de forma suave y lenta. En la fase negativa, las sacudidas y el lanzamiento de las extremidades son inaceptables.
- La respiración adecuada durante el ejercicio asegurará la pérdida de peso más rápida.
- Al final de las clases, debes relajar la espalda. Esto se puede hacer usando el ejercicio de plegado vertical.
Efecto curativo en el cuerpo humano.
El barco es un ejercicio universal para todos que trae muchos beneficios. Tiene un carácter general fortalecedor y mejorador de la salud. Además, no tiene restricciones de salud y edad. Preste atención al efecto específico que tiene este ejercicio en varias áreas del cuerpo.
- Fortalecimiento de los músculos abdominales: hace que el abdomen sea plano y hermoso.
- Fortalecimiento de la musculatura de la espalda. Este ejercicio es especialmente útil para mujeres con senos grandes. Con la edad, la espalda se puede encorvar bajo el peso. Esto se puede evitar haciendo el bote con regularidad.
- Colocación del anillo umbilical. El levantamiento de pesas, las caídas y los movimientos bruscos pueden provocar la interrupción en el cuerpo de las conexiones neurorreflejas entre varios órganos internos. Esto puede ser la causa de obesidad en el área de la cintura, insomnio, mal funcionamiento del corazón y del tracto gastrointestinal, trastornos de los órganos pélvicos. El barco lleva el anillo umbilical a su posición normal.
- Formación de un corsé musculoso fuerte y una postura hermosa.
- Estimulación de la circulación sanguínea.
La tarea principal del ejercicio en bote es formar una hermosa figura y normalizar el trabajo de algunos sistemas del cuerpo humano. La práctica constante de distintas variaciones de la embarcación provoca la desaparición de los pliegues grasos de los costados, una disminución del volumen de las caderas y cintura, enderezar la espalda, enderezar los hombros y adquirir una postura regia. Está especialmente recomendado para personas con un estilo de vida sedentario.
