Las rotaciones del tronco de pie son un ejercicio de calentamiento destinado a desarrollar los músculos oblicuos ubicados debajo de las costillas. Para obtener el mejor resultado, es importante seguir la técnica correcta. Con el enfoque incorrecto, la zona lumbar se carga y la efectividad disminuye.
Hay dos opciones de rotación comunes.
1er ejercicio
- Manos en el cinturón. Piernas ligeramente más anchas que los hombros, ligeramente dobladas.
- La pelvis gira en un plano paralelo al suelo en un círculo completo.
- Debes moverte de 10 a 15 repeticiones en el sentido de las agujas del reloj y hacia atrás.
Puede complicar la tarea doblando las rodillas; esto aumentará la carga sobre el cuerpo.
2do ejercicio
- Las manos se levantan al nivel del pecho y se espacian perpendiculares al cuerpo, puede doblarlas a la altura de los codos, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Los giros se realizan con la mitad superior del cuerpo, mientras que la mitad inferior permanece inmóvil.
- El número de repeticiones en cada dirección debe ser de 10 a 15 veces.
Después de completar todas las rotaciones, debes hacer gimnasia para recuperar la respiración: levanta los brazos, describe la trayectoria de un círculo con ellos e inhala en paralelo. Cuando comienzan a descender, es necesario exhalar. A nivel de la ingle, comienza un nuevo ciclo y se vuelve a respirar.
La rotación de pie es útil para calentar antes de su entrenamiento principal. Fortalece los músculos oblicuos del abdomen, además de formar la postura correcta.
Se recomienda realizarlo como parte de los ejercicios matutinos a cualquier edad, especialmente si tienes un estilo de vida sedentario. Adecuado para personas incluso con un nivel mínimo de condición física.
Si la rotación se realiza a propósito para fortalecer el marco muscular antes del entrenamiento de fuerza, es mejor estirarse primero sin pesas y luego realizar varias repeticiones con carga adicional, por ejemplo, con un palo sin carga o una barra corporal.
