Los levantamientos turcos son un ejercicio que llegó a CrossFit desde la lucha libre. Tradicionalmente, este ejercicio lo realizan sambistas y adeptos del jujitsu, con pesas rusas. Se utiliza para desarrollar un ascenso rápido en un estante desde una posición acostada. En CrossFit, puede actuar como un elemento de WOD, o como un movimiento independiente que desarrolla una cualidad como la coordinación intermuscular.
Beneficio
Los beneficios de los levantamientos turcos se pueden juzgar por lo anterior: desarrolla la coordinación de movimientos, le permite levantarse rápidamente desde una posición de caída (que puede ser relevante en la vida cotidiana), ejercita todos los músculos del núcleo en un modo dinámico, que, en principio, es bastante único. Bueno, y una gran ventaja para aquellos que quieren perder peso: dado que todos los músculos del cuerpo funcionan, el consumo de energía de los levantamientos turcos es absolutamente fantástico.
¿Qué músculos funcionan?
En el modo dinámico, al realizar levantamientos turcos, los músculos de las piernas funcionan, una carga especialmente grande cae sobre los cuádriceps y los músculos de la parte inferior de las piernas. Los músculos abdominales también funcionan, y tanto el recto abdominal como los oblicuos están igualmente afectados. Los músculos dentados en el costado de la mano que trabaja también son excelentes.
En estática, trabajan el músculo tríceps del hombro, los músculos pectorales mayor y menor. El músculo deltoides trabaja en un modo dinámico, especialmente los haces anterior y medio, el deltoides posterior estabiliza el hombro, a la par con el "manguito rotador" - el supraespinoso, infraespinoso, subescapular y grandes músculos redondos, la articulación adquiere mayor resistencia a los efectos traumáticos. La participación directa de los músculos de la espalda es mínima y se limita a la función de estabilizar la columna y la pelvis.
Técnica de ejercicio
La técnica de los levantamientos turcos es bastante complicada, la consideraremos paso a paso usando un ejemplo con un equipo clásico: una pesa rusa.
Con pesas rusas
Antes de comenzar a trabajar en el ejercicio, haga un calentamiento de las articulaciones y también levante una pesa rusa con un peso bajo para comenzar, para que primero desarrolle la técnica de levantamientos turcos.
- Posición inicial: acostado boca arriba, la pesa rusa está en un brazo estirado, a 90 grados del cuerpo, el brazo que no trabaja está presionado contra el cuerpo, con las piernas juntas. En la primera fase del movimiento, la mano que no trabaja se retrae del cuerpo a 45 grados, la pierna del mismo nombre con la mano que trabaja se dobla en la articulación de la rodilla, colocada sobre el talón; un punto importante, debe haber una distancia entre el talón y la nalga. No es necesario doblar la rodilla más de 45 grados; esto puede dañar la articulación con mucha facilidad.
- Sosteniendo la mano con un peso sobre nosotros, creamos apoyo en la mano que no trabaja, primero en el codo, luego en la palma. Con un movimiento continuo, empujamos con la mano de apoyo desde el suelo, mientras contraemos simultáneamente los músculos abdominales. Hacemos esto al exhalar, mientras que los músculos abdominales se contraen tanto como sea posible, lo que, en primer lugar, facilita el movimiento y, en segundo lugar, crea un soporte poderoso para la columna vertebral, en particular para las vértebras lumbares. En tercer lugar, debe recibir el golpe al exhalar; si está aprendiendo este ejercicio con un propósito "aplicado", esto es importante.
- En esta etapa, la posición inicial es la siguiente: sentado, una pierna doblada a la altura de la rodilla y la otra estirada, acostada en el suelo. El brazo, opuesto a la pierna doblada, se apoya en el suelo, asumiendo parte del peso corporal. El segundo brazo se endereza a la altura del codo, elevado por encima de la cabeza con un peso. Elevamos la pelvis, nos encontramos en tres puntos de apoyo: el pie, el talón de la pierna que se ha enderezado, la palma de la mano de apoyo. Con esta palma empujamos del suelo, creamos un poderoso impulso, trasladamos el centro de gravedad a la pelvis, al mismo tiempo que doblamos la pierna previamente estirada y la retiramos.
- Nos encontramos en un énfasis en la rodilla y el pie de la segunda pierna, el brazo con un peso se fija por encima de la cabeza. Estire con fuerza las rodillas y las articulaciones de la cadera y levántese, mientras mira hacia arriba de tal manera que el extensor de la columna esté enganchado en toda su longitud, lo cual es muy importante desde el punto de vista de la seguridad del movimiento de lesiones.
- Luego nos acostamos en el orden inverso: doblamos las rodillas, retrocedemos un poco la pelvis y continuamos sosteniendo el peso sobre nuestra cabeza.
- Aleje la mano que no trabaja del cuerpo, transfiera suavemente parte del peso corporal hacia ella; es mejor tocar el suelo primero con los dedos y luego con la palma.
- Enderezamos la rodilla de la mano del mismo nombre, apoyamos en el talón, pie, palma.
- De manera controlada, bajamos la pelvis al piso, estiramos la pierna en la articulación de la rodilla y al mismo tiempo nos acostamos en el piso, de manera controlada, manteniendo los abdominales y los músculos del cuello en tensión estática, no hay necesidad de caer incontrolablemente al piso. No es necesario que presione la mano de apoyo contra el cuerpo; puede pasar inmediatamente a la siguiente repetición.
Debe respirar constantemente durante el ejercicio: en cada una de las etapas enumeradas, debe hacer un ciclo de respiración: inhalar-exhalar, y al exhalar debe pasar a la siguiente fase del movimiento, mientras que inhala puede "descansar". No es aconsejable contener la respiración aquí, por lo que solo se cansará más rápido.
El ejercicio de levantamiento turco con pesas rusas es difícil de coordinar, respectivamente, traumático: antes de hacerlo "a la velocidad", domínelo paso a paso, primero sin peso, después, con peso ligero. El peso de trabajo óptimo será un peso de 16-24 kilogramos. Habiendo dominado las pesas rusas de este peso en la técnica ideal, puede pasar a realizar levantamientos turcos con mayor velocidad y tiempo.
Otros tipos de ejercicio
El levantamiento turco se puede realizar con pesas rusas, barra o mancuernas. Si la opción con mancuernas es la más fácil posible, entonces la opción más difícil es levantar desde el piso con una barra sostenida en un brazo extendido, ya que aquí los músculos del antebrazo y la mano están más involucrados. Sostener la barra con la mano extendida de modo que ninguno de los extremos de la barra quede "sesgado" no es una tarea trivial.
Para dominar esta versión de los ascensores turcos, será óptimo dominar primero los ascensores turcos tradicionales y con un peso de trabajo. El siguiente paso es hacer levantamientos de barra de cuerpo turcos; esto entrenará los músculos de la mano para mantener el proyectil no estándar en equilibrio. Cuando pueda realizar con confianza el levantamiento turco con la barra corporal, vaya a la barra de 10 kilogramos, haya dominado el movimiento con ella y pase a la barra olímpica. Una ventaja, en esta versión, será que habiendo dominado todo el complejo desde la barra de cuerpo hasta la barra olímpica, se convertirá en el dueño de un agarre verdaderamente de acero.
