La barra de empuje es un ejercicio que ha ganado una inmensa popularidad entre los levantadores de pesas y los atletas de crossfit. Y si para los primeros el clean and jerk es una especie de auxiliar para incrementar los indicadores de fuerza y el desarrollo de la técnica en el clean and jerk, entonces los atletas de crossfit persiguen objetivos ligeramente diferentes.
A diferencia del levantamiento de pesas, los pesos máximos y submáximos prácticamente no se utilizan en CrossFit, por lo tanto, para los atletas que realizan entrenamiento funcional, El tirón con barra de empuje desde el pecho es, ante todo, una herramienta para desarrollar una fuerza explosiva en las piernas.así como para aumentar el volumen de entrenamiento y la intensidad general del entrenamiento.
Hay dos opciones principales para realizar una barra de empuje con una barra: un empujar y tirar (clásico) y un empujar empujar. Por lo general, el shvung se realiza desde el pecho, con menos frecuencia desde detrás de la cabeza. En el artículo de hoy, nos centraremos en el tira y afloja desde el pecho. Mi recomendación personal es abstenerse de realizar cualquier movimiento de empuje y empuje desde detrás de la cabeza debido al riesgo excesivo de lesiones. No olvide que la articulación del hombro es la más móvil del cuerpo, e incluso un deportista profesional no necesita mucho trabajo para dañarla.
Hoy consideraremos los principales aspectos relacionados con el schwung push-pull, a saber:
- Técnica de realización del ejercicio.
- Errores típicos que ocurren al realizar un movimiento.
- Complejos que contienen barra de empuje.
Técnica de ejercicio
Analicemos paso a paso la técnica de realizar el ejercicio con barra push-pull desde el pecho, partiendo de la posición inicial.
Posición inicial
- Pies separados al ancho de hombros;
- Los pies están paralelos entre sí y firmemente presionados contra el suelo, el centro de gravedad se encuentra en los talones;
- El agarre es un poco más ancho que los hombros;
- La pelvis está reclinada;
- Las rodillas se doblan aproximadamente 45 grados;
- La espalda está recta, todo es como con el peso muerto clásico.
Nuestra primera tarea es levantar la barra hasta el pecho. Para ello, comenzamos a realizar peso muerto con barra, en la segunda mitad de la amplitud incluimos los músculos deltoides en el trabajo, tirando un poco la barra hacia arriba, y agachando ligeramente debajo de ella con el esfuerzo de los cuádriceps. La espalda debe estar perfectamente recta, por lo que no solo minimiza el riesgo de lesiones, sino que también aumenta en gran medida la eficiencia del ejercicio.
Una vez que haya arrojado la barra sobre su pecho, puede estar de pie durante 1-2 segundos y finalmente bloquear en esta posición. Asegúrese de que la barra descanse sobre los haces deltoides frontales y la parte superior del pecho, sin presionar las clavículas, y las palmas de las manos aprietan firmemente la barra. Ahora puedes iniciar la segunda parte del movimiento.
La segunda etapa del ejercicio.
La segunda parte es esencialmente una sentadilla frontal, realizada en una amplitud acortada. Comenzamos a deslizarnos hacia abajo suavemente, mientras respiramos profundamente. La profundidad de la amplitud de la sentadilla con una barra de empuje desde el pecho es un momento puramente individual, algunos atletas necesitan de 5 a 10 cm, algunos bajan hasta casi un ángulo recto en la articulación de la rodilla. Depende del nivel de entrenamiento del atleta, los atletas con cuádriceps bien desarrollados y grandes pesos de trabajo en sentadillas tienen una amplitud suficientemente más corta que los atletas principiantes que no tienen datos físicos sobresalientes.
El problema se resuelve de forma sencilla: ¡no te olvides de los músculos de las piernas! Independientemente del deporte que practique, recuerde que unas piernas bien desarrolladas son su “base” y debe dedicar suficiente tiempo y atención a entrenarlas.
La siguiente tarea es empujar la barra sobre su cabeza. Esta es la principal diferencia en la técnica entre el empujar empujar y empujar empujar: al empujar, trabajamos más con los músculos deltoides y tríceps, empujando ligeramente la barra con las piernas desde el punto inferior, al empujar - casi todo el trabajo lo realizan los músculos cuádriceps y glúteos. "Lanzamos" bruscamente la barra con los pies desde el punto inferior, tratando de no involucrar los músculos deltoides en el trabajo, como en un press shvung o un army press. No olvides que debes mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Estire completamente los codos y bloquee en esta posición. Bajamos la barra de vuelta al pecho y repetimos el shvung.
Técnica de jogging en video en cámara lenta:
Errores típicos
A continuación, analizaremos los errores típicos en la técnica de realizar el jerk shvung con una barra del pecho:
- Muchos atletas sin experiencia relajan los extensores de la columna y los músculos abdominales durante la sentadilla. Esto es fundamentalmente incorrecto, ya que son estos músculos los que se encargan de estabilizar el cuerpo al realizar la barra de empuje.
- No persigas grandes pesos en este ejercicio y aumenta el tiempo de descanso entre series. Descansamos de uno a un minuto y medio, si después de eso no pudo completar más de 5-6 repeticiones, en el siguiente enfoque, el peso de los pesos debe reducirse en al menos un 20%.
- En ningún caso debe descuidar el calentamiento e inmediatamente comenzar a trabajar con grandes pesos. Incluso si el peso del tirón es de más de 100 kg en el rango de repeticiones de 10 a 15, comience con una barra vacía y aumente gradualmente el peso. ¡No te olvides del calentamiento general de las articulaciones antes de comenzar el entrenamiento!
- No pierda ni un momento la concentración mental en el movimiento. Muchos principiantes tienen poco control sobre la barra al ponerse en cuclillas, pierden el equilibrio y la dejan caer de sus hombros. Los movimientos deben ser suaves y seguros, pero no lentos.
¿En qué complejos se realiza la barra de empuje?
DT-2 | Realiza 30 tirones en el pecho, 15 golpes en el pecho, 15 peso muerto. Todos los movimientos se realizan con el mismo peso con un mínimo descanso. |
Desafío hardcore | Realiza 21-18-15-12-9-6-3 deadlifts para sumo y jerk shvungs con una barra alternativamente con un descanso mínimo y el mismo peso. |
hombre murciélago | Realiza 3 salidas en los anillos, 6 barras para correr, 9 dominadas en la barra horizontal, 12 burpees, 15 sentadillas con barra, 18 flexiones, 21 columpios con pesas rusas, 24 levantamientos de piernas colgantes. En total, se realizan 3 círculos. |
Panda | Realice 9-12-15-18-15-12-9 repeticiones de levantamientos con barra hasta el pecho, levantamiento de piernas colgando, saltos con barra y pedestales. Se realizan un total de 7 círculos. |
Dependiendo de su nivel de condición física, puede variar los complejos presentados anteriormente: puede quitarles lo que aún no puede hacer, o agregar algo propio, por ejemplo, flexiones en las barras asimétricas, trabajo con cuerdas, carrera de velocidad o saltar la cuerda ...
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