Estocadas con mancuernas

Las estocadas con mancuernas son un ejercicio básico para desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos, populares en CrossFit. El material es de carácter consultivo para aquellos que quieran aprender a hacer estocadas con mancuernas correctamente. Hoy veremos la técnica de realizar estocadas con mancuernas y le diremos cómo usar este simple ejercicio para crear una carga seria para los glúteos.

Características del ejercicio

Las estocadas con mancuernas son una herramienta poderosa para construir glúteos hermosos y elásticos, y en este ejercicio, la carga se puede transferir a los cuádriceps y los isquiotibiales.

Las estocadas se pueden hacer con mancuernas o con barra, pero no existen diferencias significativas en la técnica entre estas variedades, elige la que te sea más conveniente para realizar en tu gimnasio.

Si tienes un buen remo con mancuernas a tu disposición, definitivamente será mejor realizar este ejercicio con mancuernas, ya que te será más conveniente distribuir la carga e intentar aumentar el peso de trabajo en el ejercicio con cada nuevo entrenamiento.

¿Cuál es el punto de?

Las estocadas con mancuernas en la mano son pasos alternos con sentadillas con swing completo en la pierna delantera. Cuanto más andamos, más carga reciben los glúteos y los isquiotibiales, más estrechos, más funcionan los cuádriceps. Por lo tanto, puede variar la carga entre estos grupos de músculos dependiendo de los músculos en los que desee trabajar en el entrenamiento de hoy.

Beneficio

Los beneficios de las estocadas con mancuernas son innegables: ninguna cantidad de abducción de piernas en el simulador o elevaciones de piernas mientras está acostado boca abajo no dará un resultado tan positivo. Por lo tanto, las estocadas son útiles tanto para hombres que desean ganar masa muscular impresionante como para mujeres cuyo objetivo es desarrollar glúteos sexys y encantar a todos los que les rodean.

¿Qué músculos funcionan?

Las estocadas con mancuernas en la mano son un ejercicio para desarrollar las caderas y los glúteos, sin embargo, diferentes variaciones de este movimiento cargarán ciertas áreas de estos músculos de diferentes maneras.

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También son factores importantes en la distribución de la carga:

1. Rango de movimiento;
2. longitud de zancada.

Hacer cada repetición en toda su amplitud, cada vez que toca la parte posterior de los muslos con las pantorrillas y hace una breve pausa en el punto más bajo de amplitud, pone más tensión en los glúteos. Cuanto más ancho pises en la estocada con mancuernas, más duro trabajarán tus glúteos e isquiotibiales. Las zancadas más cortas ejercen más presión sobre los cuádriceps, en particular el haz medial.

En todas las variaciones de estocada, los músculos estabilizadores son los extensores de la columna, los músculos abdominales y (en menor medida) los músculos trapecios.

Técnica de ejecución

¿Cómo hacer estocadas con mancuernas correctamente? Se cree que este es un ejercicio muy conveniente desde el punto de vista de la anatomía humana, aquí avanzamos por una trayectoria cómoda para nosotros, y es casi imposible lesionarnos (claro, con la técnica correcta y trabajar con pesos moderados). No hay absolutamente ninguna necesidad de hacer este ejercicio con pesos monstruosos durante 2-3 repeticiones., no sorprenderá a nadie con esto, no trabajará adecuadamente los grupos de músculos necesarios, pero puede causar un daño irreparable al cuerpo, en particular, al aparato articular-ligamentoso.

Dependiendo del tipo de ejercicio que realice durante el entrenamiento, la técnica del ejercicio puede variar en una dirección u otra. No tengas prisa; Si la técnica de algún tipo de estocadas no es muy buena para ti, comienza a realizar este ejercicio sin pesas y solo entonces procede a estocadas con mancuernas ligeras, aumentando de forma gradual y sistemática los pesos de trabajo. Por lo tanto, todos los atletas novatos deben recordar primero los aspectos principales, sin los cuales ningún ejercicio de piernas puede hacer, a saber:

• Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio;
• En la posición inicial, las piernas están separadas al ancho de los hombros;
• Exhalamos por el esfuerzo;
• Nos apoyamos en el talón, nos paramos sobre todo el pie con cada paso;
• Tratamos de mantener un ritmo monótono de pasos durante todo el abordaje, no hagamos movimientos bruscos;
• Nos enfocamos en el trabajo muscular; Si durante el ejercicio sientes molestias en las articulaciones o ligamentos, entonces estás haciendo algo mal y debes contactar a un instructor experimentado para que te enseñe la técnica.

Video sobre la técnica correcta para realizar estocadas hacia adelante con mancuernas en las manos, análisis de errores típicos de principiantes:

Ahora echemos un vistazo más de cerca a los tipos de estocadas que se realizan con más frecuencia.

Estocadas hacia adelante

El ejercicio más común en nuestro ciclo son las estocadas hacia adelante con mancuernas, en las que el atleta avanza alternativamente con cada pierna. Dependiendo del ancho de la zancada, la carga se distribuye entre los cuádriceps y los glúteos.

Dé un paso de unos 60-80 cm de largo, apóyese en todo el pie y doble la rodilla en ángulo recto. En este caso, la rodilla no debe ir más allá de la línea de los dedos. Es importante caminar estrictamente recto sin girar el pie hacia adentro o hacia afuera en relación con la posición inicial, de lo contrario le será difícil mantener el equilibrio y la efectividad del ejercicio disminuirá.

Si desea cambiar el enfoque de los glúteos a los cuádriceps, dé pasos más cortos e intente "empujar" la parte frontal del muslo tanto como sea posible. El resultado no tardará en llegar: cualquier niña podrá progresar en el volumen de las nalgas en unos pocos meses.

Estocadas hacia atrás (estocadas inversas)

Esta es una versión más avanzada del ejercicio en el que el atleta mueve la espalda hacia adelante. El ejercicio se complica por el hecho de que no vemos por dónde caminamos, y al mismo tiempo miramos directamente al frente. Se requiere una concentración mental completa en los músculos que trabajan para controlar mejor el movimiento.

Empiece a hacer estocadas inversas con zancadas más cortas (unos 30-40 cm), inclinándose primero con la punta del pie y luego con todo el pie. En esta variante, la carga recae más sobre la cabeza en forma de gota del cuádriceps. Es importante superar la necesidad de mirar en la dirección del movimiento al realizar estocadas hacia atrás, ya que esto creará una carga axial no deseada en la columna cervical.

Estocadas laterales (estocadas laterales)

Las estocadas laterales con mancuernas (o estocadas laterales) se realizan estando de pie en un solo lugar. En la posición inicial para las estocadas laterales, coloque los pies paralelos, mueva la pierna izquierda lo más amplia posible hacia el lado izquierdo, mientras extiende completamente la pierna derecha, regrese a la posición inicial y dé un paso con el pie derecho hacia el lado derecho. Al colocar el pie, los pies quedan al mismo nivel que las rodillas.

Con las estocadas laterales, la parte interna del muslo trabaja más y se desarrolla bien una sensación de equilibrio y equilibrio, que es un componente importante en términos del entrenamiento funcional del atleta.

Estocadas búlgaras

Las estocadas búlgaras con mancuernas en la mano son un tipo de ejercicio en el que el atleta apoya su pierna trasera en un banco u otra elevación. Por tanto, para aumentar la intensidad, no cambiamos de pierna, sino que trabajamos primero con una y luego con la otra.

Toma una posición cómoda, apoyando la punta de un pie en el banco, lleva la otra pierna hacia adelante 50-60 cm. Realiza el movimiento en toda amplitud, sin extender la rodilla más allá de la línea de los dedos, así sentirás una completa contracción y extensión de los isquiotibiales, así como una buena circulación sanguínea. nalgas. Una gran opción para las niñas. La biomecánica de este tipo de ejercicio es similar a la biomecánica de presionar una plataforma con una pierna con el ajuste más alto, por lo que puedes alternar estos dos ejercicios como parte de tu proceso de entrenamiento.

Estocadas cruzadas (estocadas cruzadas)

La estocada cruzada con mancuernas es más aislada e implica empujar la pierna delantera en la dirección opuesta. Coloque su pierna izquierda al nivel de su hombro derecho y su pierna derecha al nivel de su hombro izquierdo, cambiando de pierna alternativamente, y no se olvide de la posición de su rodilla; en ningún caso, no la lleve hacia adentro.

Las estocadas cruzadas desarrollan bien la cabeza medial del cuádriceps, proporcionando un buen suministro de sangre a los músculos que trabajan debido al rango de movimiento más corto.

Puedes ver cómo se realizan las estocadas cruzadas con mancuernas:

No debe detenerse en una sola opción de ataque, cada uno de ellos es útil y funcional a su manera. Pruebe todas las variaciones anteriores de estocadas continuas en una serie y podrá comprender mejor la biomecánica de cada movimiento, así como dar una carga inusual pero muy efectiva en todos los músculos de las caderas y los glúteos. El ardor salvaje en los músculos y el bombeo loco debido al trabajo aislado y la falta de descanso entre series están garantizados.

Además, realizar este ejercicio con mancuernas desarrolla perfectamente la fuerza de agarre, ya que hay que mantener el peso en las manos durante bastante tiempo. Los ligamentos y los tendones están bien fortalecidos y le resultará más fácil realizar peso muerto u otros ejercicios básicos pesados ​​sin el uso de muñequeras.

¿Cuáles son las alternativas a este ejercicio?

Las estocadas con mancuernas son un ejercicio eficaz para los glúteos y las caderas, y no deben ignorarse a menos que haya una buena razón. Si la carga axial de la columna está contraindicada para usted, intente hacer estocadas en una máquina de pirateo o en una máquina Smith. Por lo tanto, no solo protegerá la columna, sino que también trabajará más aislado en los grupos de músculos objetivo.

Tu puedes hacer pisar una caja u otra colina, la biomecánica de este movimiento y las estocadas hacia adelante clásicas son casi las mismas, y en términos de la efectividad de las zancadas, no son de ninguna manera inferiores a las estocadas. Presta atención a la posición de tu cuerpo y haz este ejercicio con la espalda recta, sin inclinarte hacia adelante.

Pistola

Las sentadillas con una sola pierna (sentadillas con pistola) también pueden reemplazar las estocadas cruzadas, pero hacer este ejercicio en un amplio rango de repeticiones será más difícil para la mayoría de los atletas, ya que las sentadillas con una sola pierna requieren más control y una sensación de equilibrio.

Sentadillas mariquita

Sentadillas mariquita - un ejercicio técnicamente difícil y traumático, pero al mismo tiempo increíblemente eficaz. Nos aferramos a algún apoyo con las manos, dirigimos la pelvis y las rodillas hacia adelante y nos inclinamos hacia atrás lo más posible. Realizamos el movimiento hasta que el bíceps del muslo se apoye en el músculo de la pantorrilla, y las rodillas estén lo más lejos posible del nivel de los calcetines. La peculiaridad de este ejercicio es que aquí no nos apoyamos en el talón ni en todo el pie, sino en la puntera. Amplio rango de movimiento, entrenamiento aislado y específico de los cuádriceps. Si no desea hacer estocadas hacia adelante o cruzadas, intente hacer sentadillas al final de su entrenamiento de piernas cuando todos los ligamentos y músculos ya estén agotados. Difícil, doloroso, difícil, pero efectivo.

Saltando sobre la caja

Los saltos de caja o los saltos de resorte son menos efectivos en los glúteos y las caderas que las estocadas clásicas, pero pueden ser una gran adición a las estocadas hacia adelante o cruzadas. Prueba varias series de estocadas y saltos de primavera seguidos sin detenerte para un ejercicio cardiovascular excelente y funcional.

Para los principiantes, es mejor hacer el ejercicio sin pesas adicionales. Esto te permitirá realizar tus estocadas de manera más técnica, ya que no colapsarás bajo el peso de una mancuerna o barra.

Programas de entrenamiento

Las estocadas con mancuernas a menudo incluyen tanto a hombres como a niñas en sus complejos.

Programas más populares:

Conjuntos de crossfit que contienen estocadas con mancuernas

Los complejos funcionales que se indican a continuación contienen estocadas con mancuernas y no solo contribuirán al desarrollo complejo de un atleta (fuerza, resistencia, coordinación, ganancia de masa muscular, etc.), sino que también aumentarán significativamente sus costos de energía durante el entrenamiento.

No olvides comer bien y recuperarte, ya que depende de si hoy puedes mostrar un resultado verdaderamente campeón. Si se siente mal de cualquier tipo, le falta sueño o simplemente no se siente de la mejor manera posible, le recomendamos que posponga estos complejos hasta que esté completamente rejuvenecido y los reemplace por algo más ligero.

Ver el vídeo: Estocadas con mancuernas 1 (Febrero 2025).