Dips en los anillos (Ring Dips)

Las flexiones en los anillos (Ring Dips) es un ejercicio funcional que llegó a CrossFit desde la gimnasia artística. Este ejercicio requiere un buen nivel de condición física; para la mayoría de los principiantes, la técnica de hacer flexiones en anillos de gimnasia parecerá difícil; es mejor comenzar con las barras asimétricas.

Hoy veremos cuál es la diferencia fundamental entre estos dos ejercicios, así como:

1. ¿Cuál es el uso de este ejercicio?
2. Técnica para realizar flexiones en los anillos;
3. Complejos de crossfit que contienen flexiones en las barras asimétricas.

¿Por qué debería hacer este ejercicio?

¿Qué músculos funcionan los anillos de inmersión? Habiendo aprendido cómo hacer bien las flexiones en las barras asimétricas, sería una tontería no intentar aprender una opción más difícil: realizar el mismo ejercicio en los anillos de gimnasia. Además, habiendo aprendido a hacer flexiones en los anillos, puedes rendirte fácilmente a un elemento tan difícil y espectacular como la potencia de salida en los anillos.

Sin embargo, a pesar de las similitudes visuales, las diferencias técnicas entre los dos ejercicios son colosales. Las flexiones en los anillos en lugar de las barras paralelas implican una carga más seria sobre los músculos estabilizadores, ya que, además de mantener nuestro cuerpo en equilibrio, también tenemos que vigilar los anillos, evitando que se separen. Sus manos y antebrazos también recibirán mucha tensión estática y su fuerza de agarre aumentará con el tiempo. Además, la misma retención del cuerpo en los anillos proporciona una especie de carga estática-dinámica en los ligamentos y tendones, que es una herramienta poderosa para aumentar los indicadores de fuerza en los movimientos de presión. En manos capaces, por supuesto.

Además, existe la opción de realizar flexiones en anillos colgantes bajos como en barras asimétricas. Esta variedad es adecuada para quienes recién comienzan a estudiar este ejercicio. Es mucho más fácil hacer flexiones en los anillos de esta forma y, lo más probable, incluso en el primer intento seguramente domines un par de repeticiones, ya que aquí las piernas no están involucradas, por lo tanto, trabajamos con menos pesos.

Los fondos en anillo son una excelente manera de fortalecer los tríceps y los antebrazos. Los músculos deltoides anterior y pectoral trabajan un poco menos. Hacer este ejercicio de manera sistemática también aumentará la fuerza en el press de banca, así como también aumentará su resistencia y funcionalidad.

Técnica de ejecución correcta

Pasemos a la parte principal de nuestro material: el estudio de la técnica de realizar flexiones en los anillos. El movimiento comienza desde el punto superior de la amplitud, en la posición inicial el atleta está en los anillos con los brazos rectos, los codos deben estar completamente extendidos. Para encontrarte en esta posición, primero debes realizar una salida a la fuerza sobre los anillos con las dos manos, puedes leer más sobre este ejercicio en nuestra web en el apartado "Ejercicios". Si aún no se le da una salida por la fuerza, se permite una versión más simplificada de la ejecución: colgar de los anillos de la pared sueca o de cualquier otra elevación que haya en su sala.

Hacer subir

Comenzamos a realizar la propia flexión. Para obtener una posición más estable, incline los hombros ligeramente hacia adelante para enfatizar la carga sobre los músculos pectorales. En este caso, las manos deben estar paralelas entre sí y los codos deben separarse. Nuestra tarea es bajar el cuerpo lo más bajo posible, mientras estiramos los músculos pectorales inferiores tanto como sea posible. El movimiento descendente debe ser suave y gradual, es importante controlar cada centímetro de amplitud, trate de concentrarse mentalmente en el equilibrio tanto como sea posible. Al mismo tiempo, es importante no relajar las manos ni un segundo, de lo contrario perderá el equilibrio y no podrá completar la aproximación.

Una vez que haya bajado lo suficiente y la parte inferior del pecho esté aproximadamente al nivel de las manos, comience un poderoso movimiento hacia arriba. Es necesario hacer un esfuerzo potente con el tríceps, sin olvidar el equilibrio. Para realizar el movimiento correctamente, debe empujar los anillos hacia abajo tanto como sea posible, como si estuviera tratando de arrancarlos de las cuerdas. Digamos un poco de "trampa" debido al movimiento de las piernas: si las adelantas un poco, será mucho más fácil subir.

Es importante mantener los anillos lo más cerca posible del cuerpo durante todo el ejercicio para estabilizar mejor la posición de su cuerpo y poder hacer más repeticiones.

Si los anillos se dispersan hacia los lados, existe un alto riesgo de lesionar el manguito rotador de la articulación del hombro, ya que inconscientemente intentarás "atrapar" la técnica precisamente por el movimiento de los hombros. No olvide que la articulación del hombro es extremadamente "vulnerable" y que la fascia de los músculos deltoides prácticamente no se estira. Para mantener la longevidad atlética y protegerse de lesiones no deseadas, trate de seguir la técnica con la mayor precisión posible y no descuide el calentamiento.

Opción complicada

Una vez que haya dominado la técnica correcta, puede probar la opción para verdaderos maníacos del CrossFit: flexiones en los anillos con pesos adicionales. Cuelgue un peso en cada pierna o asegure un panqueque a su cinturón con una cadena especial. La tarea se complica no solo por el hecho de que está trabajando con mucho peso, sino también por la incapacidad de balancearse y establecer la inercia del cuerpo. Pruébelo si está realmente seguro de sus habilidades. Se garantiza el crecimiento de la masa muscular y los indicadores de fuerza.

Vídeos sobre ejercicios preparatorios que te ayudarán a aprender las flexiones más rápido en los anillos:

Complejos de crossfit que contienen flexiones en los anillos

Las flexiones en los anillos son un elemento técnicamente difícil, y debes introducirlo en tu proceso de entrenamiento, sin forzar eventos. Puede comenzar a realizar los siguientes complejos solo después de haber logrado lograr una técnica impecable y haber aprendido a realizar al menos 20 flexiones en un enfoque. De lo contrario, simplemente corre el riesgo de dañar su salud: lesionarse o sobrecargar su sistema nervioso central con todas las consecuencias consiguientes.

Ver el vídeo: Beginner Workout Guide for Gymnastic Rings (Diciembre 2024).