Ejercicios básicos para los brazos: ¿como bombear los brazos grandes de forma eficaz? * Crossfit

Los ejercicios básicos para las manos son una de las herramientas más eficaces para entrenar manos grandes y bien entrenadas. Después de todo, como saben, los ejercicios aislados son buenos solo como adiciones a los básicos. Averigüemos cómo levantar los brazos grandes, incluso en casa, mediante ejercicios básicos para los músculos de los brazos.

¿Qué se necesita para que los músculos crezcan?

Primero, debes entrenar el músculo de forma regular y, segundo, dejar que se recupere. Y si no hay problemas con el entrenamiento de los brazos: balanceamos cada entrenamiento, o bien, lo bombeamos en un día separado, entonces la recuperación suele ser un desastre, y precisamente porque explotamos con tanta seriedad los músculos de nuestros brazos. ¿Cuál es el punto de? Los bíceps y tríceps son, por sí solos, grupos de músculos bastante pequeños, pero con funciones muy importantes en términos de ayudar a la masa muscular grande. Así, el bíceps es un grupo de músculos de tracción que asiste activamente a la espalda en los mismos movimientos, el tríceps es un grupo de músculos de empuje que "ayuda" a los deltas y el pecho. En consecuencia, al cargar grupos de músculos grandes, entrena simultáneamente los brazos, por lo tanto, sin usar ejercicios especializados para bíceps y tríceps, puede agregar volúmenes sólidos de músculos a este último. Pero existen varias condiciones:

hay que trabajar con pesos muy sólidos;
debe sentirse muy bien el trabajo de los "músculos diana" (dorsales, pecho o deltas);
durante un cierto período de tiempo para renunciar al "punto" de bombeo de los músculos del brazo;
Es imperativo entrenar los músculos de las piernas, haciendo peso muerto y sentadillas, son los ejercicios de la parte inferior del cuerpo los que conducen a la activación más fuerte de su sistema hormonal y conducen a una poderosa liberación natural de testosterona.

Si sigue todos los consejos anteriores sobre cómo desarrollar brazos grandes, aumentará la masa muscular general, es decir, todos sus músculos aumentarán de volumen, incluidos los músculos de los brazos. Al mismo tiempo, se volverán mucho más fuertes; esto definitivamente será útil, pero más sobre eso a continuación. Entonces, hemos creado cierta masa muscular en los brazos, pero quiero más.

Dividimos nuestro material en 2 bloques condicionales para ejercicios básicos para los brazos: 1 - estos son ejercicios para el tríceps, 2 - estos son, respectivamente, ejercicios para el bíceps. Empecemos por el 1er.

Entrenamiento especializado de tríceps

Es a partir de este momento que comenzamos a hacer ejercicios especializados para los músculos de los brazos, mientras recordamos que 2/3 del volumen de los brazos establece el tríceps y solo un tercio - el bíceps. En consecuencia, el músculo tríceps del hombro se convierte en una prioridad para nosotros. A pesar de que el tríceps consta de tres cabezas, tiene un tendón, respectivamente, cuando flexionamos el brazo en la articulación del codo, todo el músculo se contrae, no un haz separado. Sin embargo, dependiendo de la posición del húmero en relación con la cintura del miembro superior, se puede cambiar la participación del músculo en movimiento.

Nuestro objetivo son los tríceps grandes, por lo tanto, nuestra tarea es incluir, en primer lugar, "la cabeza más grande del tríceps". Este es el del medio; su extremo proximal está unido a la escápula. Para girar la cabeza del medio "en su totalidad", debemos levantar la mano por encima de la cabeza y, doblándola por el codo, llevar el antebrazo detrás de la cabeza, seguido de la extensión del brazo. La segunda opción es enderezar el brazo en la articulación del codo mientras se cambia simultáneamente la posición del hombro en relación con el cuerpo. Los ejercicios básicos para entrenar brazos y, en consecuencia, tríceps se dan a continuación.

Prensa francesa

El press de banca francés es uno de los ejercicios básicos de mano más efectivos. Aquí en gran detalle sobre la técnica de realización de la prensa francesa.

Dips con énfasis en tríceps

La posición de partida es colgando de las barras asimétricas, el cuerpo está recto, fijo en brazos estirados perpendiculares a la superficie de la tierra.
Con una posición fija del cuerpo, o con una ligera inclinación del cuerpo hacia adelante, doble los brazos en las articulaciones del codo en un ángulo de 90-100 grados, sin extender los codos hacia los lados; esto desplazará parte de la carga sobre los músculos pectorales. Las lagartijas más profundas en esta opción no se recomiendan debido al mayor riesgo de lesión en la articulación del hombro.
Estire los brazos bajo control, tratando de crear la máxima presión con las palmas de las manos en las barras asimétricas.

Fondos de banco de tríceps

Nos sentamos en el borde del banco, agarramos el borde con las manos. El agarre está separado al ancho de los hombros, tal vez un poco más estrecho, aquí debe encontrar una posición cómoda para la articulación de la muñeca.
Llevamos las nalgas hacia adelante, transferimos el peso del cuerpo a nuestras manos. Al mismo tiempo, las piernas se enderezan en las articulaciones de las rodillas y se adelantan. Los talones están en el suelo, o puede utilizar el segundo banco como apoyo (la condición principal: la misma altura con apoyo debajo de los brazos).
Doblamos suavemente los brazos en las articulaciones del codo, tratamos de no extender los codos hacia los lados. Las nalgas y la espalda se bajan hasta el suelo, paralelas al banco. Los codos están doblados en un ángulo de 90 grados, fijamos la posición con la posición estirada del músculo tríceps del hombro.
A continuación, flexionamos los codos, tratando de concentrarnos en las sensaciones del tríceps. Arreglamos la tensión en los músculos objetivo. Para complicar este ejercicio, puedes usar un peso, en este caso, debe ubicarse en las caderas, lo más cerca posible de la pelvis.

Entrenamiento de bíceps

En cuanto al bíceps, para su máxima hipertrofia, es recomendable utilizar la flexión alterna de los brazos desde dos posiciones principales: cuando el hombro está en línea con el cuerpo y cuando el hombro está retraído por detrás del cuerpo. Permítanme explicar por qué esto es así: los rizos alternos brindan un control mental más preciso sobre el músculo que se está ejercitando y le permiten concentrarse al 100% en ejercitar los bíceps en ambos lados. El cambio en la posición del hombro en relación con el cuerpo proporciona un cambio en el énfasis de la cabeza corta del bíceps (los hombros están presionados contra el cuerpo) a la larga (el hombro está echado hacia atrás). Es importante comprender que en cada variante todo el músculo se contrae, como un todo, solo cambia el grado de participación de los haces musculares en el movimiento.

Curls con mancuernas de pie

La posición inicial es de pie, la mejor opción, presionando la espalda y los codos contra un soporte fijo, excluyendo los movimientos de balanceo del cuerpo. Los antebrazos están en supinación, en manos de las mancuernas. El antebrazo está alineado con la muñeca.
El brazo está doblado en la articulación del codo en un ángulo de 100 grados, es decir, no completamente (idealmente, debe doblar el brazo hasta que sienta la tensión máxima en el bíceps). Si lleva la mancuerna a la articulación del hombro, de ese modo quita parte de la carga del músculo que trabaja y pierde algo de la eficiencia del movimiento.

El modo más efectivo de realizar el ejercicio: bajo control y estire lentamente el brazo de trabajo en el codo, evitando la relajación completa de los bíceps, realice el número especificado de repeticiones con la extremidad de trabajo y luego cambie a ejercitar la segunda mano.

Curl alterno con mancuernas sentado 45 grados

IP óptima: sentado en un banco, con la espalda en un ángulo de 45 grados. Las manos con mancuernas cuelgan libremente a los lados del cuerpo. La posición de las manos es la misma que se describe en el párrafo 1 anterior. La esencia del ejercicio es doblar el brazo por la articulación del codo, sin movimiento adicional del hombro. La técnica del movimiento en sí es la misma que la descrita anteriormente.

Flexión simultánea de brazos con barra

I.P. corresponde a lo descrito en la cláusula 1. La barra se fija en las manos bajadas, al nivel de las caderas, el agarre está a la altura de los hombros. La barra se puede utilizar tanto curva como olímpica, EZ es, por supuesto, preferible, ya que le permite trabajar con mayor comodidad y, en consecuencia, concentrarse mejor en el trabajo de los músculos objetivo.
Doblamos nuestros brazos en las articulaciones del codo bajo control en un ángulo de aproximadamente 100 grados, nos fijamos en el punto de máxima tensión del bíceps, bajo control devolvemos la barra a su posición original.

Cómo combinar el entrenamiento de brazos con el entrenamiento del resto de grupos musculares

Para el crecimiento efectivo de los músculos del brazo, 4 condiciones son importantes (según VN Seluyanov - la fuente "Fundamentos del entrenamiento de fuerza" (lea de la página 126)):

conjunto de aminoácidos libres;
creatina libre;
hormonas anabólicas;
iones de hidrógeno.

Las dos primeras condiciones dependen de tu dieta, pero la última depende únicamente de tu entrenamiento. Los músculos se acidifican durante el trabajo en el modo de 12-15 repeticiones, es decir, cuando se trabaja con pesas, 65-70% de su máximo. Una sensación de ardor en el músculo habla de una buena acidificación.

Las hormonas anabólicas se liberan en respuesta al entrenamiento de grandes grupos de músculos, la mayoría de los cuales se liberan durante el entrenamiento de piernas. En consecuencia, tiene sentido entrenar bíceps y tríceps el día de las piernas, después de este último. O ate el entrenamiento de bíceps al día en que ejercita la espalda y haga tríceps después del pecho. En la última versión, no debe realizar más de 2 ejercicios en 3 series cada uno. En la variante de combinar brazos con piernas, es óptimo hacer 2-3 ejercicios para tríceps en 3 series y 1-2 ejercicios para bíceps en 3-4 series cada uno.

En conclusión, un video útil sobre el masaje de calentamiento / enfriamiento para la recuperación activa de bíceps y tríceps: