Flexiones negativas desde el suelo y en las barras asimétricas

Las flexiones negativas son una versión simplificada de las flexiones clásicas. El ejercicio se denomina negativo, ya que el énfasis de la carga cambia en el momento en que se alcanza el punto inferior. Al realizar flexiones clásicas, la carga principal sobre los músculos se siente cuando el cuerpo se empuja hacia arriba desde el piso. En las flexiones negativas, el esfuerzo principal está dirigido a ralentizar el cuerpo hasta el punto más bajo. Este será el componente principal de tales ejercicios.

En CrossFit, las flexiones negativas tienen dos usos:

1. Para deportistas principiantes. Si las lagartijas regulares causan dificultades, es óptimo comenzar con lagartijas negativas desde el suelo. Este ejercicio preparará sus pectorales, tríceps y deltoides.
2. Para deportistas profesionales. Después de ejercitar el número requerido de flexiones clásicas desde el piso o en las barras asimétricas, no será superfluo "agregar" los músculos pectorales al final del entrenamiento. Para lograr el efecto, es necesario realizar el máximo número posible de flexiones negativas hasta que los músculos estén completamente cansados.

Considere dos técnicas para hacer flexiones negativas: desde el piso y sobre las barras asimétricas.

Técnica para realizar flexiones negativas desde el suelo

Tales flexiones son muy similares en apariencia a las flexiones ordinarias, pero tienen una diferencia significativa.

1. Aceptamos la posición inicial. Será exactamente igual que en las flexiones clásicas: acostado.
   
2. Los brazos están rectos, separados a la altura de los hombros o ligeramente más estrechos. Cuanto más ancha sea la posición de los brazos, mayor será la carga sobre los músculos pectorales. Si los brazos ya están separados al ancho de los hombros, en este caso los tríceps se entrenan más.
3. Comenzamos a bajar lentamente el cuerpo. Es importante controlar los músculos del pecho y tríceps.
4. El cuerpo debe ser plano: el estómago no se hunde y la pelvis no se retrae hacia arriba.
5. En el punto más bajo, nos demoramos durante 1-2 segundos.
   
6. Regresamos rápidamente a la posición inicial. La etapa de elevación se puede llevar a cabo con ayuda adicional: el esfuerzo de las piernas. Volver a la posición inicial no es una parte importante del ejercicio.

Este video demuestra la correcta realización de flexiones negativas desde el suelo:

Técnica para realizar flexiones negativas en las barras asimétricas

Uno de los ejercicios más efectivos que puede preparar sus músculos para flexiones regulares de alta calidad.

Técnica de ejecución:

1. Posición inicial: énfasis en las barras asimétricas.
   
2. Doblamos lentamente los brazos en las articulaciones del codo y bajamos el cuerpo hacia abajo.
3. Nos fijamos en esta posición durante 1-2 segundos y saltamos.
   
4. Nuevamente tomamos la posición inicial en las barras asimétricas.
5. Repetimos el ejercicio.

El objetivo principal de estas flexiones es bajar lo más lentamente posible.

Este video muestra la técnica de hacer flexiones negativas en las barras asimétricas (de 2:48), mira, es útil:

Ver el vídeo: Barras asimétricas nivel 6 (Julio 2025).