Prensa de pesas rusas Shvung

Ejercicios de crossfit

9K 0 12.02.2017 (última revisión: 21.04.2019)

Kettlebell press shvung es un ejercicio de fuerza funcional, que consiste en levantar una pesa rusa sobre la cabeza con una ligera compresión en la parte superior de la amplitud. Se puede realizar con una o dos pesas. Al trabajar con una pesa rusa en lugar de una barra, usamos una gran cantidad de músculos estabilizadores y el trabajo es más complejo: casi todos los grupos de músculos grandes de nuestro cuerpo están cargados. La técnica de un push press con barra y con kettlebell es bastante similar, pero no puede prescindir de algunas peculiaridades: este será nuestro artículo.

También consideraremos:

1. ¿Cuáles son los beneficios de un shvung de push-up?
2. Cómo realizar correctamente un ejercicio de prensa con pesas;
3. Complejos de Crossfit que contienen este ejercicio.

Los beneficios del ejercicio

¿Cuál es el beneficio de hacer un shvung de press con pesas rusas? El ejercicio desarrolla perfectamente la fuerza de todos los músculos grandes del atleta, por lo tanto, a menudo se realiza en un estilo de fuerza (para una pequeña cantidad de repeticiones). Sin embargo, nadie te prohíbe tomar menos peso y hacer más repeticiones, que es la mejor opción para los entrenamientos de crossfit.

Los principales grupos de músculos que trabajan son los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, deltoides y tríceps. Es necesario tener un nivel de estiramiento suficiente en ellos para realizar el ejercicio técnicamente correctamente, sin experimentar molestias en los músculos, articulaciones y ligamentos.

Técnica de ejercicio

Presionar pesas rusas shvung se puede realizar con una o dos pesas rusas, respectivamente, la técnica de estas dos variedades también será diferente.

Con 1 peso

Comencemos con un solo press de banca con pesas rusas:

1. Tome la posición inicial: las piernas son un poco más anchas que los hombros, los dedos de los pies están girados hacia los lados, la espalda está recta, la pelvis está un poco hacia atrás.
2. Retire las pesas del campo con una mano, manteniendo el cuerpo en la posición correcta. Colóquese de modo que la pesa rusa no le pese más a un lado, la parte inferior de la columna no debe estar "redondeada" hacia un lado.
3. Realice un levantamiento de pecho. Para hacer esto, es necesario ajustar un poco la inercia balanceando la pelvis y hacer un movimiento explosivo hacia arriba, lo único que queda es "aceptar" el peso y fijarlo. Con su mano libre, puede ayudarse a mantener el equilibrio tirando de ella hacia un lado. No intente lanzar una pesa rusa debido al trabajo de los bíceps y el antebrazo; esto no solo es traumático si trabaja con mucho peso, sino que también interrumpe toda la biomecánica del movimiento.
   
4. Empiece a hacer shvung. La base de cualquier shvung es una inmersión correcta y poderosa, porque casi todos los movimientos ocurren debido al esfuerzo explosivo de los cuádriceps. Haga sentadillas aproximadamente a la mitad de la amplitud y salga de esta posición lo más rápido posible, mientras aprieta simultáneamente la pesa rusa con el esfuerzo de sus hombros. Cuanto más alto sube el kettlebell, más necesitamos apretarlo, en los últimos 5-10 centímetros la inercia ya se apaga, y solo tenemos que enderezar completamente nuestro brazo por el esfuerzo del tríceps.
   
5. Baja la pesa rusa hacia tu pecho y haz otra repetición.

Con 2 pesos

Técnica de press de banca con dos pesas rusas:

1. La posición inicial es la misma que en la versión anterior.
2. Levante las pesas del suelo, manteniéndolas a una distancia simétrica del cuerpo.
3. Realiza levantamiento de pesas rusas. El movimiento se lleva a cabo debido al balanceo de la espalda baja y la inclusión de los cuádriceps en el trabajo, como en el shvung de kettlebell. Pero aquí debe hacer una ligera desviación en la parte inferior de la espalda e inclinarse ligeramente hacia atrás cuando los acepte, de lo contrario no podrá tomar una posición estable y estable.
   
4. Hacemos una sentada y apretamos las pesas cuando nos ponemos de pie. Este aspecto es algo más simple que en un shvung con kettlebell, ya que el kettlebell no nos pesa más y el cuerpo no se inclina hacia un lado después de él. La biomecánica es la misma que en el press con barra.
   
5. Baje ambas pesas rusas hacia su pecho y repita el movimiento.

Complejos de crossfit

En estos complejos puedes elegir si realizar un schwung con uno o dos pesos. Para un desarrollo más completo del atleta en términos de desarrollo integral y funcionalidad, recomiendo alternar estas opciones en cada entrenamiento.

Ver el vídeo: Press hombro con pesas rusas (Mayo 2025).