Creatina: todo lo que necesita saber sobre un suplemento deportivo

El deporte natural libre de dopaje es toda una ciencia que requiere el máximo rendimiento de los visitantes del gimnasio. La nutrición, incluida la nutrición deportiva, juega un papel importante en el logro de resultados. Y un ejemplo sorprendente de la necesidad de utilizar suplementos dietéticos en CrossFit, culturismo y otros deportes son los fosfatos de aminoácidos.

¿Qué es la creatina, por qué es tan popular y es realmente tan eficaz en los deportes? Recibirá respuestas detalladas a estas y otras preguntas en el artículo.

Estructura química

La creatina es un aminoácido no esencial. Si es necesario, el cuerpo puede sintetizar de forma independiente el fosfato de creatina y transportarlo al tejido muscular, teniendo en su composición:

• arginina.
• glicina.
• metionina.

Los fosfatos de creatina se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos cárnicos.

Dato interesante: la cantidad de creatina en los músculos de las aves de corral y las aves silvestres difiere en más del 20%. Lo mismo se aplica a los peces de acuario, que contienen un 40% menos de creatina que los capturados en las aguas del océano. La respuesta a esta pregunta radica en la aptitud de los organismos. Como saben, si un ternero / pollo u otra mascota se mueve mucho, entonces sus músculos se vuelven más rígidos, por lo que los animales sedentarios se crían especialmente para los amantes de la carne en las granjas. La movilidad estimula el anabolismo en cualquier animal; como resultado, hay más creatina en los músculos entrenados.

¿Por qué la creatina está revolucionando el mundo de la nutrición deportiva? Es simple. El cuerpo puede sintetizar una cantidad muy pequeña de una sustancia (máximo 1 g), al mismo tiempo, su concentración en la carne en comparación con otros aminoácidos es insignificante. Cuando se cocina, se descompone en arginina, glicina y metionina, lo que quita el valor de los alimentos fritos y muy cocidos.

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Razón por la que debe tomarse por separado

Todo lo anterior es la razón principal por la que la creatina (en cualquiera de sus tipos químicos) es más beneficiosa para tomar como suplemento deportivo. Todo es muy sencillo. Con una presencia insignificante en los alimentos y una síntesis mínima de otros aminoácidos, la necesidad promedio de creatina de una persona es de aproximadamente 6-8 gramos por día.

En cuanto a los deportistas, su necesidad alcanza unos fenomenales 30 g por día. Y esto sin contar el hecho de que los músculos pueden almacenar fosfato de creatina en una cantidad de hasta 450 g. Para organizar tal suministro de creatina al cuerpo, es necesario consumir decenas de kilogramos de carne por día, lo que conducirá a una falla rápida del tracto digestivo. Al mismo tiempo, la creatina suplementada apenas interactúa con el sistema digestivo y penetra directamente en el tejido muscular.

Efectos de la creatina en el cuerpo.

El principal efecto de la creatina cuando ingresa al cuerpo es la acumulación del compuesto en los músculos.

Otros efectos positivos de la ingesta de aminoácidos:

• Incremento de las propiedades de transporte del colesterol en el organismo. Se trata del aumento del período de excreción del colesterol malo y del transporte del bueno.
• Construye un tampón de ácido láctico. El ácido láctico es la principal causa de las microfracturas musculares, por lo que actúa como un precursor directo del principio de superrecuperación del organismo.
• Mayor transporte de oxígeno a grupos musculares del segundo tipo (con fibras blancas).
• Retención y unión de fluidos corporales.

Estos son solo los efectos generales de la creatina que afectan a la persona no capacitada. Lea más sobre los beneficios y daños de la creatina aquí.

Creatina en los deportes

Existe un debate activo sobre la eficacia de la creatina en las disciplinas deportivas. Por un lado, ha recibido un apoyo generalizado en la comunidad de culturismo, ya que permite una inflamación muscular significativa. Por otro lado, las personas que necesitan mantenerse en ciertas categorías de peso se convierten en ardientes oponentes de la creatina.

Sin embargo, nadie discute que el uso de creatina conduce a:

• efecto de bombeo en repeticiones anteriores;
• un aumento significativo de la masa muscular;
• aumentar la eficiencia del anabolismo cuando actúa sobre receptores de andrógenos selectivos;
• aumentar la resistencia aumentando el contenido de oxígeno en las fibras musculares blancas;
• acumulación de reservas de glucógeno en tejidos musculares ligados al agua;
• un aumento temporal de los indicadores de fuerza, lo que le permite superar la meseta de fuerza y ​​desarrollar más masa muscular;
• efecto beneficioso sobre la fuerza de las contracciones del músculo cardíaco.

Echemos un vistazo más de cerca a para qué sirve la creatina.

Mejorando el desempeño

Esta no es una consecuencia directa sino indirecta de la ingesta de creatina. El suplemento aumenta la fuerza y ​​la resistencia durante la carga y el mantenimiento en casi un 35%.

Así es como va. La saturación de los músculos con creatina conduce a un aumento de líquido en ellos. A su vez, esto conduce a un mayor bombeo y un aumento en la necesidad de oxígeno del cuerpo. Después del segundo entrenamiento, el cuerpo comienza a adaptarse a este factor y obliga a los vasos sanguíneos a suministrar oxígeno a los músculos con más fuerza. Es decir, la cantidad de glucógeno en forma anaeróbica que el cuerpo puede liberar depende de las reservas de oxígeno.

Por lo tanto, debido al bombeo, se logra un aumento en la cantidad de oxígeno y glucógeno.

A su vez, ambos factores afectan directamente la resistencia a la fuerza. El atleta puede levantar los mismos pesos, pero con más repeticiones. Y esto, a su vez, aumenta la forma física: un deportista puede trabajar en un entrenamiento de alto volumen no con el 50% de su peso máximo, sino con el 75-80%. A su vez, un aumento en la resistencia con un entrenamiento adecuado y el uso de creatina conduce a un aumento en los indicadores de fuerza: los pesos de trabajo aumentan, la cantidad de repeticiones aumenta.

Conclusión: El llenado indirecto de los músculos con sangre cuando se usa fosfato de creatina desencadena toda una cadena de eventos que aseguran el crecimiento de todos los indicadores del atleta.

Llenado de agua

Otra característica importante de la creatina es la inundación de agua. ¿Esto es bueno o malo? Para los atletas en la temporada baja, esta es una gran ventaja.

El agua de los músculos protege y lubrica las articulaciones y ligamentos. Esto, a su vez, reduce la probabilidad de lesiones.

Por otro lado, esta inundación tiene sus propios efectos secundarios. En particular, debido a la abundancia de agua y la falta de sales (ligantes de agua), el atleta puede experimentar convulsiones durante las series pesadas. Por lo tanto, es mejor utilizar un seguro de contingencia mientras se carga creatina. El aumento de agua en el cuerpo es generalmente algo bueno, excepto por el aumento de la carga en los riñones en el momento de la carga inicial.

Desarrollo muscular

Una cadena continua de eventos asociados con un aumento en el número de vasos sanguíneos en las fibras musculares conduce indirectamente a un aumento de la masa muscular. Lo que es especialmente notable es que la síntesis de nuevas fibras proteicas también aumenta y, como resultado, es la carne "seca" la que crece. ¿Como sucedió esto?

1. El atleta supera la meseta de fuerza: los músculos reciben una nueva tensión que los estimula para un mayor crecimiento.
2. Las reservas adicionales de glucógeno se encuentran exclusivamente en las células, lo que lleva al hecho de que el exceso de glucógeno (que afecta la resistencia) se excreta junto con el agua.
3. El suministro mejorado de oxígeno a los músculos conduce a una aceleración de los problemas metabólicos anabólicos.
4. En condiciones de mucho estrés, la creatina unida a los músculos se vuelve a descomponer en arginina y otros aminoácidos que forman el tejido muscular.

Básicamente, en algún momento, el músculo comienza a formarse directamente a partir de la creatina (con suficientes aminoácidos auxiliares).

La creatina se usa exclusivamente para ganar masa. La fuerza es secundaria para los deportistas que consumen este suplemento.

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Efectos de retroceso

La creatina no suele gustar a los deportistas principiantes debido al efecto de retroceso. Sin embargo, no se puede tomar durante todo el año. Todo esto se debe al hecho de que con la carga prolongada y el mantenimiento del nivel de ácido en la sangre, el metabolismo tiende a eliminar el exceso de creatina y no acepta nuevas porciones. Ya después del segundo mes de ingesta continua de monohidrato, su utilidad se reduce a cero. Por ello, se recomienda tomar un descanso de al menos 3 meses entre cargas para adaptar el cuerpo. El período de eliminación de creatina del cuerpo es de aproximadamente 7 a 10 días.

Durante este tiempo, el atleta observa:

1. Una fuerte disminución de peso (debido a una disminución en la cantidad de agua en el cuerpo).
2. Mayor fatiga asociada a una acumulación más rápida de ácido láctico en los músculos.
3. Caída de resistencia.
4. Falta de bombeo al realizar hasta 20 repeticiones.

Es importante comprender que incluso al comparar el rendimiento de los atletas antes y después de un ciclo de creatina, se puede observar un aumento significativo en el porcentaje de masa muscular magra y la fuerza general.

Y lo más desagradable para la mayoría de los atletas que practican la creatina: al eliminarla del cuerpo, es necesario limitar la carga. De lo contrario, puede obtener fácilmente un sobreentrenamiento del cuerpo, y luego todos los beneficios obtenidos al tomar el suplemento se nivelan con un retraso en el crecimiento muscular adicional.

Creatina y huesos

La creatina tiene un efecto positivo sobre la densidad y la fuerza ósea al mejorar el sistema de transporte. Sin embargo, el efecto solo se puede lograr si el atleta consume suficiente calcio y vitamina D3 durante el ciclo de carga de creatina. En este caso, el calcio absorbido ingresa rápidamente al torrente sanguíneo y el cuerpo lo redistribuye para fortalecer los huesos en respuesta al aumento del estrés. El efecto persiste durante mucho tiempo incluso después del final de la ingesta de creatina.

Creatina y secado

La creatina rara vez se toma en una secadora. Los atletas experimentados recomiendan comenzar a secar exactamente durante el período de la última ingesta de creatina. ¿Cuál es la razón para esto?

1. Durante el secado, el equilibrio nutricional cambia drásticamente. La alternancia de carbohidratos y una dieta baja en carbohidratos están diseñadas para agotar las reservas de glucógeno. El glucógeno adicional que acompaña a las moléculas de fosfato ralentiza significativamente este proceso, lo que hace que la dieta sea menos eficaz.
2. La creatina con falta de sales y minerales (que se eliminan durante el secado) puede provocar convulsiones frecuentes. Por esta razón, los complejos de entrenamiento pueden provocar lesiones.
3. La retención de agua interfiere con los diuréticos, que se toman en los últimos días antes de la competencia para un alivio máximo.
4. El agua adicional hace imposible evaluar los niveles de grasa subcutánea en las etapas intermedias de secado, lo que puede provocar errores de entrenamiento o nutricionales. Como resultado, los músculos se queman en lugar de la grasa.

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Para oponentes a la nutrición deportiva

La razón principal de la popularidad y eficacia de la creatina son dos cosas:

1. Su bajo contenido en alimentos.
2. Baja biodisponibilidad en los alimentos.

Sin embargo, para aquellos que todavía prefieren obtener todos los aminoácidos y sustancias necesarios sin nutrición deportiva, hemos proporcionado una tabla de productos que contienen fosfato de creatina.

Como puede ver en la tabla, para obtener una dosis aceptable de fosfato de creatina para el entrenamiento, debe comer al menos 4 kilogramos de arenque. Durante el tratamiento térmico (es decir, la cocción), los fosfatos, que son extremadamente inestables a la temperatura, se descomponen. Como resultado, el arenque frito o hervido contiene 4 veces menos nutrientes. En otras palabras, se necesitarán decenas de kilogramos de arenque al día. Y el consumo de tal cantidad de comida por día fácilmente "deshará" el sistema digestivo del atleta.

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Efectos secundarios de tomar creatina

El fosfato de creatina es una adición relativamente nueva a los deportes. Solo en el año 96, los atletas comenzaron a cargarse activamente con las primeras muestras de nutrición deportiva. Por esta razón, los médicos están preocupados por el riesgo de efectos secundarios desconocidos debido al uso prolongado (más de 30 años).

A corto plazo, es poco probable que la creatina tenga los siguientes efectos secundarios:

• Mayor estrés en los riñones. NO recomendado para personas que padecen algún tipo de insuficiencia renal.
• Avitaminosis y falta de minerales, asociada con el hecho de que con un aumento de masa y agua, los minerales y vitaminas se concentran en el líquido unido. Necesitará una ingesta adicional de multivitamínicos.
• Convulsiones repentinas con ingesta insuficiente de agua.
• Malestar en el tracto gastrointestinal durante el período de carga, asociado con la deshidratación de los tejidos con una ingesta insuficiente de líquidos.

Pero el mayor efecto secundario proviene de los beneficios de la creatina. No se recomienda utilizar una carga de creatina en presencia de insuficiencia cardíaca. En el momento de tomar creatina, aumenta la fuerza de contracción del músculo cardíaco. Por un lado, ayuda a combatir las arritmias y otros problemas, y reduce el riesgo de infarto. Sin embargo, al dejar la droga, se observa la tendencia contraria. Debido a la amortiguación del ácido láctico, el corazón bajo un estrés severo excede significativamente su frecuencia cardíaca estándar, lo que puede provocar sensaciones dolorosas e incluso microtraumatismos en el músculo cardíaco.

Nota: la recepción con carga suave o sin ella es bastante aceptable. Dado que la cantidad de creatina en la sangre disminuye gradualmente, el músculo cardíaco tiene tiempo para adaptarse a nuevas condiciones.

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Cómo hacerlo bien

El fosfato de creatina se puede utilizar en dos variaciones principales: cargado y descargado.

En el primer caso se consigue una saturación más rápida, pero también aumenta el consumo del aditivo. En la segunda opción, el riesgo de efectos secundarios disminuye, pero el pico ocurre solo en la tercera o cuarta semana de tomar el medicamento.

En el caso de consumo con carga, tomar lo siguiente:

• 10 g de creatina inmediatamente después del desayuno, junto con carbohidratos rápidos (jugo / agua dulce).
• 7 g de creatina 2 horas antes del entrenamiento, con sistema de transporte.
• 13 g después de la cena.

Después de alcanzar el pico, es suficiente beber 5-7 g de creatina una vez al día para mantener su nivel en sangre. En el caso de un uso sin carga, se consumen 8 g de creatina una vez al día (por la mañana con jugo) durante todo el ciclo de uso. El curso máximo de ingesta de fosfato de creatina es de 56 días (8 semanas de entrenamiento). Después de eso, la dosis de creatina se reduce a 1-2 g por día, y después de 2-3 días, se niegan por completo a usarla. La creatina se excreta entre 21 y 28 días después de la última dosis.

Nota: los tipos exóticos de creatina tienen su propio esquema de uso, sobre el cual el fabricante debe escribir en el paquete. Siga el diagrama del paquete, si está disponible.

Principales suplementos de fosfato

Casi todos los fabricantes conocidos producen creatina:

• Nutrición óptima.
• Ultra nutrición.
• Biotech USA, etc.

Tipos

La calidad del aditivo para todos los fabricantes está aproximadamente al mismo nivel. Por lo tanto, es mejor considerar los suplementos de creatina por tipo:

1. Monohidrato de Creatina. El tipo de suplemento deportivo más popular. Las principales ventajas son el alto grado de purificación, la minimización de los efectos secundarios y la posibilidad de una carga más rápida de creatina en comparación con otros tipos (puede consumir hasta 50 g diarios, acortando la fase de carga en 3-4 días).
2. Fosfato de creatina. La creatina más barata y eficaz. Debido al bajo grado de purificación, tiene una menor biodisponibilidad, por lo que el fosfato debe tomarse un 15-20% más que el monohidrato.Pero incluso en términos de eso, sigue siendo un análogo más barato para un conjunto rápido de carne de músculo.
3. Creatina con el sistema de transporte. Este es el sistema perezoso de Weider y Optimum Nutrition. La característica principal es la presencia de jugo de uva hidrolizado, que evita que el atleta ingiera té dulce o agua separada. Facilita el uso de la droga en condiciones de incapacidad para obtener carbohidratos rápidos.
4. Clorhidrato de creatina. Producido por Biotech. Le permite pasar más tiempo en la fase de carga y no experimentar problemas de retención de agua. Aún no se han probado los beneficios reales sobre otros tipos de creatina.

Dato interesante: a menudo se agrega monohidrato de creatina a la composición del ganador. Entonces, hablando de la efectividad del ganador, los fabricantes a menudo mencionan la cantidad de kilogramos ganados durante la ingesta de suplementos dietéticos. Sin embargo, la creatina infla los músculos e inunda el cuerpo de agua, lo que hace imposible evaluar el crecimiento real de las fibras musculares y de glucógeno. Y con el final de la ingesta ganadora, el agua se va. Este efecto es similar al efecto de un ciclo de creatina. Es por eso que la presencia de creatina a menudo se oculta en las campañas publicitarias para los ganadores, a pesar de la ausencia de daños potenciales para el cuerpo. (consulte aquí para obtener detalles sobre cómo tomar un ganador de peso).

Salir

El monohidrato de creatina fue un gran avance en el deporte a finales de los 90. Por primera vez desde el advenimiento de la suplementación, la forma y la masa de los atletas comenzaron a acercarse a la calidad y la fuerza de los atletas que usan esteroides anabólicos. Naturalmente, estamos hablando del desempeño de los atletas de la era dorada del culturismo, y no de los monstruos de la insulina de nuestro tiempo.

A pesar de la altísima eficiencia, la creatina prácticamente no se utiliza en CrossFit, al menos su uso se reduce durante los últimos meses de preparación para la competición. Esto se debe no solo a la inundación, sino también al hecho de que debido a la presencia de agua en los músculos, se produce el llamado bombeo, que interfiere con el desarrollo de la resistencia a largo plazo en ejercicios con grandes pesos.

Ver el vídeo: Creatina, qué es la creatina, efectos secundarios creatina, creatina y deporte. Medicina Clara (Noviembre 2024).