Los adeptos a un estilo de vida saludable buscan constantemente nuevos productos para diversificar una dieta saludable. Las semillas de chía, que han aparecido recientemente en los estantes de las tiendas, han causado muchos rumores e interpretaciones. A partir del artículo, aprenderá para quién es adecuado este producto y cómo usarlo con el máximo beneficio, en función de la composición y no de la especulación.
Descripción de las semillas de chía
La planta de chía blanca sudamericana es un pariente de nuestra salvia. Sus semillas eran conocidas entre los aztecas, los indios y ahora se utilizan activamente como alimento en México, Estados Unidos y Australia. Las bebidas se elaboran sobre su base. Las semillas se agregan a productos horneados, dulces y barras.
Valor nutricional (BJU) de la chía:
| Sustancia | cantidad | Unidades |
| Proteína | 15-17 | r |
| Grasas | 29-31 | r |
| Carbohidratos (total) | 42 | r |
| Fibra alimentaria | 34 | r |
| El valor energético | 485-487 | Kcal |
El índice glucémico (IG) de las semillas de chía es bajo, 30-35 unidades.
Las siguientes características del producto son dignas de mención:
- Alto contenido de grasa en semillas. Pero por esta razón, no se apresure a abandonar inmediatamente el producto. No hay colesterol en el aceite de chía, pero hay pocos PUFA omega-3 y omega-6 en nuestra dieta. Estos ácidos grasos son esenciales para el organismo porque participan en reacciones químicas intracelulares.
- Una gran cantidad de carbohidratos está representada por fibra dietética, que no se absorbe. Normalizan los procesos de digestión y no aumentan la concentración de glucosa en el torrente sanguíneo.
- Rico complejo mineral. 100 g de cereales contienen el requerimiento diario de fósforo y manganeso. La planta aporta potasio, cobre y zinc al cuerpo. Pero el alto contenido de calcio es especialmente importante. Las semillas suministran alrededor del 60% del requerimiento diario de este mineral.
- Grasas (K) y vitaminas B solubles en agua (1,2,3) y ácido nicotínico.
- El contenido calórico de los cereales es elevado (más de 450 kcal).
Verdad y mitos sobre las semillas de chía
La chía es uno de los alimentos más controvertidos que existen. Se le llama un superalimento insustituible que compite con éxito con el salmón, las espinacas y la leche.
En Internet, estaba dotado de propiedades mágicas (de los aztecas) y una enorme cantidad de propiedades medicinales (de la salvia). La pregunta lógica es, ¿por qué esta semilla milagrosa comenzó a usarse activamente en forma de suplemento dietético solo después de 1990, cuando los hermanos Mill comenzaron a cultivar chía? La respuesta es simple, porque los especialistas en marketing comenzaron a promover los granos en el mercado. Y no siempre lo hicieron con sinceridad.
| Información de marketing | El estado real de las cosas |
| El contenido de PUFA omega-3 (8 valores diarios) hace que la chía sea más valiosa que el salmón. | Las semillas contienen PUFA omega-3 de origen vegetal. Son absorbidos por un 10-15% de los omega-3 animales. |
| El contenido de hierro supera a todos los demás alimentos vegetales. | No. El alto contenido de hierro se menciona solo en la literatura en ruso. |
| Los sitios en idioma ruso proporcionan datos sobre el alto contenido de vitaminas (A y D). | No. Esto no coincide con los datos del USDA. |
| Las semillas mejoran el funcionamiento del sistema broncopulmonar, tratan los resfriados. | No. Estas son las propiedades del sabio familiar, no la chía. Se atribuyen erróneamente a la planta. |
| Las variedades mexicanas de chía son mucho más saludables. | No. Para la alimentación, se cultiva la chía blanca, cuyo contenido de nutrientes difiere según la variedad (e incluso solo ligeramente), y no según el lugar de crecimiento. |
| La chía solo es beneficiosa cuando se mezcla con agua. Es inútil cuando se usa seco o sin vapor. | No. Este error surgió de la costumbre del pueblo estadounidense de preparar bebidas de la planta. Las sustancias biológicamente activas se encuentran en los cereales y son útiles crudas. |
| Las semillas rojas son las más valiosas. | No. El color rojo de las semillas indica una madurez insuficiente; estas semillas no se recomiendan para el consumo. |
| La composición es única, se destaca fuertemente de otros granos de plantas. | No. La composición es similar a otras semillas: amaranto, sésamo, lino, etc. |
| Aumenta la concentración y la atención en personas de distintas edades. | Si. El omega-3 actúa para aumentar la atención independientemente de la edad. |
| La planta tiene propiedades anticancerígenas. | Si. Este es el efecto de los AGPI omega-3. |
| Buena retención de agua. | Si. El peso del agua absorbida por el semen es 12 veces su propio peso. |
Descargue aquí una tabla de movimientos de marketing e información real para que esté siempre a mano y pueda compartir esta valiosa información con amigos.
Tipos de semillas
Las semillas de chía varían en color. En los estantes, hay granos de color negro, gris oscuro o blanquecino, un poco más grandes que las semillas de amapola. La forma oblonga las hace parecer legumbres.
Semillas de chía negra
Era esta especie la que cultivaban los aztecas en sus campos. Agregaron granos a las bebidas. Se comían antes de largas caminatas o esfuerzos físicos importantes. Son de la misma especie que las plantas con granos blancos. Se cultivan no solo en México, sino también en USA, Australia, etc.
Semillas de chía blanca
Las semillas ligeras, criadas por los hermanos Mill, son un poco más beneficiosas. De lo contrario, no difieren de sus contrapartes de grano oscuro.
Los beneficios de las semillas
A pesar de la abundancia de propiedades milagrosas ficticias y la singularidad mítica, la planta ocupa un lugar bien merecido en el arsenal del nutricionista incluso sin ellas.
Los beneficios de las semillas de chía están directamente relacionados con su composición:
- Calcio. El efecto de este mineral sobre el tejido óseo y los músculos (incluido el corazón) difícilmente puede sobreestimarse. Las mujeres embarazadas, los niños, los deportistas que están desarrollando masa muscular y los deportistas que atraviesan la menopausia necesitan un aumento de este mineral en su dieta. Además, el alto contenido en calcio del producto será relevante incluso para personas que hacen dieta (veganos, mujeres embarazadas, etc.).
- Omega 3. El uso reduce el nivel de colesterol en la sangre, mejora el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos.
- Omega-6. Estos ácidos grasos mejoran la función renal, rejuvenecen la piel, estimulando los procesos regenerativos en la misma.
- Vitaminas En combinación con PUFA, estimulan el sistema inmunológico. Especialmente importante para deportistas que entrenan al aire libre durante todo el año. Las vitaminas B normalizan el funcionamiento del sistema nervioso.
- Fibra alimentaria. Normalizan el trabajo del tracto digestivo, regulan las heces en caso de estreñimiento. Elimina el exceso de líquido del cuerpo.
Daño y contraindicaciones
También hay situaciones en las que el consumo de una planta como alimento conlleva consecuencias negativas.
El daño de las semillas de chía puede aparecer en forma de:
- reacciones alérgicas;
- la aparición o fortalecimiento de heces blandas (diarrea);
- aumento de la presión arterial.
Contraindicaciones estrictas para el uso de granos:
- intolerancia individual a la chía o al sésamo;
- edad hasta 1 año;
- tomando aspirina.
Se recomienda su uso con precaución para:
- el embarazo;
- amamantamiento;
- curso de crisis de hipertensión arterial;
- tendencia a la diarrea;
- enfermedades del tracto gastrointestinal;
- edad hasta 3 años.
Características del uso de semillas de chía.
Las propiedades beneficiosas de las semillas de chía te permitirán incluir este producto en las dietas de deportistas con dieta vegetariana, durante la infancia y con control de peso. Los diferentes grupos de personas tienen sus propias características de uso.
Para niños
Las semillas no tienen un sabor específico y están bien disfrazadas en cereales, ensaladas, productos horneados. Al moler granos blancos, es difícil encontrarlos en un plato.
Se recomienda tomar semillas a partir de los 3 años. A partir de esta edad, la ingesta diaria es de hasta 1 cucharada (alrededor de 7-10 g). Se debe considerar una introducción más temprana a una dieta saludable para la dieta vegana de un niño, la enfermedad celíaca (sin gluten).
Al perder peso
En la literatura en ruso, se recomienda usar chía para bajar de peso. Al aumentar las deposiciones y eliminar el exceso de agua, dicha dieta conducirá a la pérdida de peso.
De hecho, todo es algo más complicado:
- La ingesta diaria de semillas para adultos es de hasta 2 cucharadas (14-20 g). Es decir, el agua se eliminará unos 190 g. Este resultado es comparable a un efecto diurético débil.
- El contenido calórico de la chía no permite clasificar estas semillas como productos dietéticos.
- Se observa disminución del apetito después de comer semillas durante un corto tiempo (no más de 6 horas).
- La limpieza intestinal ocurre cuando pasa a comer alimentos vegetales.
Todas estas características permiten el uso de semillas:
- en la primera etapa de la limpieza intestinal;
- en cantidades limitadas, como suplemento y no como base de la dieta;
- incluso en la cena: para reducir el apetito y eliminar comer en exceso por la noche;
- en cualquier plato, porque el sabor de las semillas es absolutamente neutro (recetas, postres de semillas de chía, elegir de acuerdo con la dieta);
- ninguna ilusión acerca de un producto de pérdida de peso eficaz.
Durante el embarazo
El período de tener un hijo para las mujeres es una contraindicación relativa para el uso de chía. Es mejor introducirlo en su dieta por primera vez en un momento diferente, ya que su uso puede provocar cambios en las heces, alergias, cambios en la presión arterial.
Las mujeres deben considerar tomar chía durante el embarazo:
- que ya han tomado estos granos antes;
- mujeres veganas;
- con estreñimiento e hinchazón;
- con deficiencia de calcio.
En otros casos, conviene seguir la dieta habitual correcta.
Con diabetes mellitus
Chia tiene un IG bajo. Las semillas saturan gradualmente la sangre con una pequeña cantidad de glucosa, lo que permite que se incluyan en la dieta de los diabéticos.
En el proceso de digestión, el contenido de las semillas se convierte en una sustancia viscosa que ralentiza la digestión de los alimentos ingeridos. Esto reduce ligeramente el IG de los platos a los que se ha añadido chía.
Las semillas de chía no curan la diabetes. Son parte de una dieta saludable con una violación del metabolismo glucémico.
Para problemas gastrointestinales
En caso de enfermedades del sistema digestivo, no se recomienda agregar fibra gruesa, que está contenida en la cáscara de las semillas de chía. Esto está plagado de exacerbación de la inflamación, aumento del dolor, sangrado (con procesos erosivos).
Las semillas de chía funcionan bien como un suplemento dietético para el estreñimiento. Especialmente si son causadas por una fuerte disminución de la actividad física (durante lesiones, operaciones, etc.) o un aumento de la temperatura corporal o del medio ambiente.
Consejos sobre cómo consumir correctamente las semillas de chía
Para lograr el máximo efecto beneficioso, se requiere una preparación adecuada de los productos: las zanahorias se combinan con una base de aceite, los productos lácteos se fermentan y se consumen en forma de requesón, queso, etc.
Las semillas de chía no tienen contraindicaciones estrictas para cocinar. Se comen crudos, se agregan a platos que se cocinan, etc. No contienen sustancias que se destruyan con el calentamiento.
Las semillas de chía están cubiertas con una cáscara densa. Es mejor moler los granos en un molinillo de café o en un mortero para una mejor absorción de los nutrientes. No es necesario moler cuando se ablanda la cáscara dura durante el tratamiento térmico, el remojo durante más de 5 horas o la germinación.
Conclusión
Las semillas de chía son un producto vegetal saludable que contiene vitaminas, oligoelementos (calcio), ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6. Aunque sus propiedades beneficiosas se exageran mucho en las publicaciones en ruso, el producto se puede utilizar con éxito junto con lino, nuez, sésamo, etc.
La planta se convertirá en una verdadera ayuda en la dieta vegana como fuente de calcio vegetal y PUFA omega-3. La chía fortalece los intestinos, aumenta la frecuencia de las deposiciones, reduce el apetito, elimina el exceso de agua. La planta se puede recomendar para la primera etapa de pérdida de peso.
El consumo diario de semillas no es elevado (hasta 20 g por día). Esto hace que la planta sea un complemento nutricional en lugar de un alimento básico que compite con el salmón y los productos lácteos.
