¿Cómo crear un programa de ejecución a intervalos?

Al estudiar diversas formas de entrenamiento físico, a menudo surgen dudas de una forma u otra. En este artículo, analizaremos el entrenamiento a intervalos: qué es, cómo es útil y contraindicado, así como un programa de entrenamiento.

¿Qué es el entrenamiento a intervalos?

El entrenamiento por intervalos se basa en la alternancia de ejercicios de baja y alta intensidad. A primera vista, puede parecer que este tipo de formación es fácil, de hecho
esto no es verdad. Esto se puede entender con un ejemplo: esprintar seguido de trote. Aunque el entrenamiento de intensidad alterna no está ligado a una disciplina deportiva específica.

El objetivo principal de dicha alternancia de actividad física es un cambio de actividad aeróbica de baja intensidad a alta, en la que el 80-90% de los latidos cardíacos se logran desde el máximo (225 latidos) hasta la transición posterior al modo de trabajo normal. La reposición de energía en el cuerpo con este enfoque proviene de las reservas de carbohidratos del cuerpo, no de la grasa.

Como ya se mencionó, el IT (entrenamiento a intervalos) no está ligado a un tipo específico de disciplina deportiva, dicho programa puede llevarse a cabo con natación, ciclismo, equipo cardiovascular, mientras se gana masa muscular, calentamientos regulares y otros.

Beneficios del entrenamiento de carrera a intervalos

El intervalo de carrera tiene cualidades mucho más positivas que la carrera normal, y analizaremos estas cualidades a continuación:

1. La carrera a intervalos se considera la mejor manera de quemar el exceso de peso. Esta afirmación se basa en un proceso natural del cuerpo: el metabolismo. Con una dieta adecuada y corriendo con intensidades alternas, el organismo desarrolla el llamado estrés, que activa el aumento de la tasa metabólica, que a su vez aumenta significativamente el consumo de "recursos en exceso" acumulados. El truco está oculto en el uso de alta intensidad: en comparación con los ejercicios cardiovasculares convencionales, en esta etapa, el aumento del metabolismo activado se desvanece solo después de un tiempo y continúa en la llamada etapa de "recuperación" del programa de entrenamiento.
2. Crecimiento gradual de la masa muscular. Este intervalo en la carrera tiene un efecto positivo sobre la masa muscular, que se expresa en parámetros como la delgadez y el alivio.
3. Mayor resistencia. Al igual que con cualquier entrenamiento, el intervalo aumenta la resistencia del cuerpo, así como la velocidad de carrera habitual. Pero al mismo tiempo, este proceso de promoción es más eficiente.
4. Efecto positivo sobre CVS. El intervalo, como se mencionó anteriormente, se centra en la carga final del sistema cardíaco. Si una persona no tiene contraindicaciones para este tipo de entrenamiento, entonces tienen un efecto extremadamente positivo en todo el sistema cardiovascular.
5. Efecto favorable en partes individuales de la piel, que se expresa en la mejora del color de la piel y, en el caso de la celulitis, afecta su desaparición.

Tipos de funcionamiento a intervalos

Los ejercicios de carrera a intervalos difieren en sus tipos, se pueden distinguir en los siguientes.

Intervalo de ejecución

Intervalo clásico con velocidad de carrera alterna. Además del objetivo previamente acordado, este tipo está enfocado al desarrollo y consolidación de la llamada resistencia "sprint".

El principio de tal ejecución es el siguiente:

1. La carrera se realiza en un camino de velocidad con tramos de 100 metros condicionales. A partir de esto, la carrera se realiza según el esquema "100 metros de carrera aumentada con un cambio de 100 metros de carrera lenta".
2. Además, la carrera se puede realizar por tiempo: en lugar de los metros asignados, los minutos se utilizan como una medida de la distancia recorrida, alternando de 2 a 5 minutos, según sus deseos.

En este tipo, la alternancia se produce a lo largo de la sesión de entrenamiento asignada.

Correr ritmo

Esta carrera de tempo consiste en correr un tramo de un kilómetro. El principio C se basa en el hecho de que cada kilómetro subsiguiente no necesariamente tiene una mejor velocidad. Idealmente, debe establecer una cantidad promedio de tiempo dedicado y concentrarse en ella.

Repetición

El principio de la repetición es correr al máximo ritmo. El objetivo es desarrollar la resistencia aeróbica, por ejemplo, en corredores de media y larga distancia.

La base debe tomarse una distancia de 1> 5 o 10 kilómetros con intentos constantes de mejorar el rendimiento de la carrera para esta distancia.

Programa de entrenamiento de intervalos para correr

Antes de comenzar con el tema de los programas de capacitación, me gustaría hacer una reserva de inmediato: la información a continuación es relativa y, en cada caso, es necesario un ajuste según las capacidades físicas y otras de una persona. El programa de formación se puede dividir en dos tipos: profesional y principiante.

Para novatos

Este tipo de entrenamiento se recomienda para personas que no hayan practicado deportes anteriormente. Me gustaría repetirme: la carrera por intervalos es mucho más difícil a nivel físico de lo habitual, y cómo es necesario observar la medida en el entrenamiento.

El programa de formación se puede describir de la siguiente manera:

1. Etapa de calentamiento: trote a un ritmo lento durante unos 5 minutos o un poco más.
2. La transición a una velocidad de carrera promedio: duración de 1 a 5 minutos.
3. La transición a un ritmo acelerado: duración de 1 a 5 minutos.
4. Regrese a ritmo medio - duración de 1 a 5 minutos.
5. La transición a un ritmo acelerado: de 1 a 5 minutos.
6. Regrese al ritmo medio: de 1 a 5 minutos.
7. La transición a un ritmo acelerado: de 1 a 5 minutos.
8. Regrese al ritmo medio: de 1 a 5 minutos.
9. Continúe corriendo o termine con un enfriamiento por hasta 5 minutos.

La duración y la velocidad de la carrera deben seleccionarse individualmente, como ya se mencionó, a partir de la condición física de una persona.

Para deportistas

Este tipo está diseñado para aquellos que ya se dedican a la disciplina de carrera, independientemente de su tipo y tienen un buen desempeño en ella. En el programa profesional, el énfasis se traslada a aumentar la resistencia para correr distancias medias y largas.

Este programa se implementa mejor en una cinta de correr con marcas de 100 metros o más:

1. Calentamiento de 100 a 200 metros.
2. Transición a un ritmo medio - duración de 500 a 800 metros.
3. La transición a un ritmo alto - duración de 700 a 1000 metros.
4. Regreso a ritmo medio - duración de 500 a 800 metros.
5. La transición a un ritmo alto - duración de 700 a 1000 metros.
6. Regreso a ritmo medio - duración de 500 a 800 metros.
7. La transición a un ritmo alto - duración de 700 a 1000 metros.
8. Regrese a ritmo medio - duración de 500 a 800.
9. Continuar alternando o terminar con un enganche de 100 a 300 metros.

Me gustaría hacer otra referencia a lo que se dijo anteriormente: estos indicadores se promedian y la duración a la velocidad de la carrera debe seleccionarse individualmente sin dañar la salud y teniendo en cuenta la condición física.

También es importante anular el hecho: a medida que avanza el desarrollo físico, se recomienda aumentar gradualmente la distancia hacia un ritmo mayor, prácticamente sin afectar el ritmo promedio (solo en ciertos momentos).

¿Quién está contraindicado para correr por intervalos?

Cualquier ejercicio en el deporte tiene sus propias limitaciones de salud, y las carreras a intervalos están especialmente atentas a esto.

Analicemos este momento con más detalle:

1. Alta obesidad. Si hay un grado suficientemente alto de obesidad, no debes comenzar a entrenar en esta carrera. Esto puede afectar negativamente, principalmente, al sistema cardiovascular.
2. Procedimientos quirúrgicos recientes. Está estrictamente prohibido incluso pensar en el comienzo de dicho entrenamiento debido a su mayor carga en el cuerpo después de una operación quirúrgica. Es necesario consultar con el enemigo tratante sobre la posibilidad de practicar deportes.
3. Tener problemas con CVS. Si hay problemas graves con el sistema cardiovascular, el entrenamiento a intervalos ni siquiera debería comenzar. Pero es posible consultar con el enemigo tratante; en ciertos casos, ayudará al tratamiento.
4. La presencia de problemas en las articulaciones y los vasos sanguíneos de las extremidades. Si hay problemas con los vasos sanguíneos o las articulaciones, no se recomienda utilizar estas sesiones de entrenamiento debido a su mayor carga.
5. Tener problemas con la presión arterial. Si hay enfermedades asociadas con la presión arterial, debe consultar con un neurólogo sobre estos ejercicios. A menudo, debido a la presión arterial, este ejercicio no está permitido.
6. La presencia de problemas metabólicos. Este ítem incluye problemas que de alguna manera afectan el peso con el efecto opuesto a la obesidad - delgadez por metabolismo extremadamente alto (de lo contrario metabolismo), que no te permite ganar y tan poco peso, el aspecto psicológico (cuando se pone un bloqueo psicológico para corregir la delgadez) y otras enfermedades, incluidas las genéticas.
7. Otros problemas de salud. Hay otras enfermedades que de alguna manera limitan la actividad física, pero este es un asunto individual.

La carrera por intervalos tiene cualidades positivas en comparación con la carrera regular, pero debido a la carga en el cuerpo, no es adecuada para todos, no solo debido a enfermedades, sino también a la condición física de una persona.

Si, de una forma u otra, una persona delgada decide dedicarse a disciplinas deportivas, es necesario un entrenamiento físico débil junto con un aumento de peso óptimo para el funcionamiento adecuado del tracto digestivo.

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