No todos los asistentes al gimnasio logran resultados al mismo ritmo. Los indicadores están influenciados por muchos factores: nutrición adecuada y regular, características individuales de recuperación, régimen, sueño y entrenamiento. Pero, ¿qué pasa si, incluso con un régimen perfectamente adaptado, el progreso en la ganancia de masa muscular, fuerza y funcionalidad es mínimo o inexistente?
Los atletas con tal problema se denominan ectomorfos o personas con un tipo de cuerpo asténico. En pocas palabras, simplemente no están diseñados genéticamente para deportes de fuerza, así es como ordenó la naturaleza. En consecuencia, el resultado del entrenamiento se manifiesta en ellos mucho más débiles y más lentos. Pero no se desespere: un programa de entrenamiento especial para un ectomorfo, combinado con una nutrición adecuada, lo ayudará a lograr el resultado deseado.
¿Qué es un ectomorfo?
Ectomorph es una persona genéticamente propensa a un físico delgado.
Se diferencia de otros tipos de cuerpos (mesomorfos y endomorfos) por un metabolismo acelerado, por lo que prácticamente no tiene una capa de grasa subcutánea. Los ectomorfos suelen ser altos, con piernas y brazos largos. Los músculos de los ectomorfos no son muy propensos a la hipertrofia, pero se adaptan bien al trabajo de resistencia aeróbica de alta intensidad.
Características físicas
Su cuerpo funciona como una estufa: "quema" todas las calorías consumidas. Gracias a esto, puede tener abdominales elevados los 365 días del año sin restricciones dietéticas especiales. Esto tiene ventajas y desventajas.
Contras de la estructura corporal ectomórfica
Para ganar masa muscular, un ectomorfo necesita muchas calorías. Si un endomorfo necesita un excedente del 10% del contenido calórico de la norma diaria (la cantidad de calorías que una persona en particular gasta por día), entonces para un ectomorfo es al menos el 20%. Y no estamos hablando de calorías "vacías" de comida rápida, dulces y refrescos. Para ganar masa muscular de alta calidad, debe comer en consecuencia: la comida chatarra en la dieta no debe ser superior al 10-20%. La base debe ser proteínas animales, carbohidratos complejos y grasas insaturadas.
Beneficios del ectomorfo
Curiosamente, los ectomorfos son modelos de fitness y culturistas muy destacados. Para el levantamiento de pesas y el crossfit, este tipo de cuerpo es menos adecuado, aunque en la práctica puede pasar cualquier cosa.
Debido a la alta tasa metabólica, es mucho más fácil para los ectomorfos deshacerse de la grasa subcutánea. Son capaces de mantener una forma relativamente seca y en relieve durante todo el año sin mucho esfuerzo. Además, los ectomorfos tienen un esqueleto bastante estrecho. En combinación con los músculos hipertrofiados, esto da excelentes proporciones: hombros anchos en forma de bola y cuádriceps voluminosos con una cintura estrecha, bíceps redondos sobre un fondo de muñecas delgadas.
También hay otras ventajas. El peso corporal relativamente bajo y el bajo porcentaje de grasa subcutánea no sobrecargan el sistema cardiovascular. Los ectomorfos son los menos propensos a enfermedades como la hipertensión arterial y la arritmia.
Características del entrenamiento y la dieta.
Una figura especial requiere un enfoque especial tanto en el proceso de entrenamiento como en la composición de la dieta. Un programa de entrenamiento de ectomorfos bien diseñado no es todo lo que se necesita para obtener el resultado deseado. Una nutrición adecuada para este tipo de cuerpo es de suma importancia.
La dieta
El tema de la nutrición de los ectomorfos es extremadamente importante: sin una dieta normal y alimentos saludables, ningún ejercicio ayudará.
Las comidas deben ser equilibradas, las comidas deben ser de al menos 4-5. Todo aquí es bastante simple: no hay mucha diferencia en la cantidad de veces que come al día, pero es bastante difícil comer toda la cantidad necesaria de alimentos en 2-3 veces. También puede estirar el estómago.
Conceptos erróneos sobre la nutrición
Existe la opinión de que los ectomorfos pueden comer lo que quieran. Por ejemplo, lo principal es comer la cantidad adecuada de calorías, luego habrá crecimiento.
Este es un gran error por varias razones:
- Primero, no puede obtener su ingesta diaria de calorías de los dulces y la comida rápida y no tener problemas de salud.
- En segundo lugar, esta dieta ralentizará su metabolismo con el tiempo y obtendrá un exceso de grasa. En este caso, no se puede hablar de ningún músculo: los músculos no crecen a partir de la grasa y el azúcar, necesitan proteínas, que prácticamente están ausentes en tales productos.
- En tercer lugar, con el tiempo, el tracto gastrointestinal comenzará a rechazar la comida chatarra. Querrá comer alimentos normales y saludables. Pero como está acostumbrado a llenarse de todo, una nutrición adecuada no causará mucho apetito y comerá un máximo de 2 veces al día. Esto te hará aún más delgado de lo que estabas antes del entrenamiento.
Si un día ha recopilado su norma de dicha comida, está bien. Pero no puedes comer así todo el tiempo.
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Distribución de BJU en la dieta
Esto no significa en absoluto que los ectomorfos deban adherirse a la dieta más estricta, que consistirá en alimentos 100% saludables. Por el contrario, una pequeña cantidad de carbohidratos simples en la dieta definitivamente no los dañará. Por ejemplo, justo después del entrenamiento.
Debe haber muchos carbohidratos en la dieta, al menos 5 g por 1 kg de peso corporal... Si el peso no aumenta, agregue gradualmente 0,5 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal y controle los cambios. Con proteínas, todo es más fácil: consuma constantemente 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Esto es suficiente para la recuperación y el crecimiento de la masa muscular. Consuma aproximadamente 1 g de grasa por 1 kg de peso corporal; esto aumentará la ingesta total de calorías y consumirá suficiente "combustible" para el funcionamiento normal del sistema hormonal.
Productos Destacados
De los productos más deseables para el consumo:
- proteínas: pollo, pavo, huevos, pescado blanco y rojo, ternera, cerdo, requesón y otros productos lácteos, proteína de suero;
- grasas: aceite de pescado, aceite de linaza, aguacates, nueces;
- carbohidratos: avena, pasta de trigo duro, arroz, trigo sarraceno, cebada perlada, verduras, frutas.
El desayuno y las comidas previas al entrenamiento (1,5 a 2 horas antes del entrenamiento) son especialmente importantes. Deben ser ricos en carbohidratos para energizar el cuerpo para un trabajo fructífero. Después del entrenamiento, es recomendable tomar un gainer o proteína de suero con una pequeña cantidad (unos 50 g) de carbohidratos simples. También se recomienda consumir proteínas entre comidas para mantener la síntesis de proteínas constante en el cuerpo.
Antes de acostarse, se recomienda beber caseína (proteína de larga absorción) o ingerir 250-300 g de requesón para protegerse del catabolismo durante toda la noche de sueño. No olvide consumir suficiente fibra para la absorción normal de los alimentos, entonces cualquier problema con el tracto gastrointestinal lo evitará.
Entrenamientos
El lugar central en el programa de entrenamiento para ganar masa para el ectomorfo se le da a los ejercicios básicos. Mantenga los movimientos aislados al mínimo, ya que no son tan efectivos y solo involucran a un grupo de músculos. El cardio debe descartarse por completo, a menos que tenga indicaciones de salud para ello.
Tres entrenamientos por semana serán más que suficientes, y en general es mejor comenzar con dos: en el primer entrenamiento, cargue toda la parte superior y, en el segundo, cargue la parte inferior. Los entrenamientos deben ser intensos, pero cortos, no más de 1 hora, máximo, 1.5.
Intente aumentar constantemente sus indicadores de fuerza. Cuanto más fuerte seas, más potencial de crecimiento tendrán tus músculos. Por lo tanto, no se pueden ignorar ejercicios como el press de banca, el peso muerto y las sentadillas con barra. A medida que progresa en estos ejercicios, con el tiempo sin duda se volverá más fuerte y más grande. Pero en ningún caso aumente el peso de trabajo en detrimento de la técnica.
Y cuando obtenga la base necesaria de masa y fuerza muscular y visualmente se vea más como un mesomorfo, puede agregar lentamente carga cardiovascular y ejercicios aislados para el estudio local de ciertos grupos musculares.
Programas de entrenamiento para hombres
Sin entrenamiento de fuerza, el crecimiento muscular definitivamente no lo será, el cuerpo no tiene una necesidad biológica de esto. ¿Por qué gastar recursos en restaurar los microtraumatismos en los músculos, si puedes ponerlos en el tejido adiposo y dejarlos en reserva?
Hacer ejercicio en el gimnasio
El programa de entrenamiento de dos días a la semana para un ectomorfo es el siguiente:
| Lunes (parte superior del cuerpo) | ||
| Press de banca acostado en un banco horizontal | 4x12,10,8,6 |  |
| Prensa inclinada con mancuernas | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-15 |  |
| Remo con barra inclinada | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa del ejército | 4x10-12 |  |
| Girando en el banco | 3x12-15 |  |
| Jueves (parte inferior del cuerpo) | ||
| Sentadillas de hombros con barra | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prensa de piernas en el simulador | 3x10-12 |  |
| Peso muerto con piernas rectas | 4x10-12 |  |
| Estocadas de hombro con barra | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas ponderada | 4x15 |  |
| Elevación de piernas colgando en la barra | 3x10-15 |  |
Este programa de entrenamiento ectomorfo es perfecto para atletas principiantes. Todo el proceso de entrenamiento se basa en movimientos básicos: no te entrenarás demasiado y progresarás gradualmente.
Para los atletas con entrenamiento básico, una división de tres días es la mejor opción:
| Lunes (pecho + hombros + tríceps) | ||
| Press de banca acostado en un banco horizontal | 4x12,10,8,6 | |
| Presione Smith en un banco inclinado | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Caídas en las barras asimétricas | 3x10-15 |  |
| Press de banca con agarre estrecho | 3x10 |  |
| Prensa de Arnold | 4x12 |  |
| Tirador de barra de agarre ancho | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miércoles (espalda + bíceps) | ||
| Peso muerto | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-15 | |
| Remo con mancuernas con una mano | 3x10 |  |
| Tirador de bloque horizontal | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Pull-ups con agarre inverso estrecho | 4x10-12 |  |
| Viernes (piernas + abdominales) | ||
| Sentadillas de hombros con barra | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prensa de piernas en el simulador | 3x10-12 | |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 4x10-12 |  |
| Estocadas con mancuernas | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas en el simulador | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Girando en el simulador | 3x12-15 |  |
| Abdominales inversos en el banco | 3x10-15 |  |
Aquí, el desglose por día de la semana ocurre por músculos sinérgicos, por ejemplo, el tríceps funciona en todas las prensas de pecho y el bíceps funciona en las filas traseras. Los movimientos básicos pesados serán suficientes para ejercitar estos pequeños grupos de músculos, por lo que el aislamiento no es necesario en esta etapa.
Clases a domicilio
No te desanimes si eres ectomorfo y no tienes la oportunidad de visitar el gimnasio. Puedes practicar deporte y mejorar tu forma física sin salir de casa. Un conjunto mínimo de equipamiento (mancuernas prefabricadas y barra horizontal) y ganas es suficiente.
El principio del entrenamiento será el mismo: no hay diferencia para los músculos si los ejercita en casa o en un gimnasio, lo principal es trabajar en el mismo modo e intentar aumentar los indicadores de fuerza. Entrenar con su propio peso tarde o temprano conducirá a una falta de progreso, por lo que al menos debe haber disponibles mancuernas o pesas rusas.
Un programa de entrenamiento en casa de dos días para un ectomorfo debería verse así:
| Lunes (parte superior del cuerpo) | ||
| Press con mancuernas acostado en un banco o en el piso | 4x12 |  |
| Flexiones de agarre ancho, pies en un estrado | 4x12-15 |  |
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-15 | |
| Remo con mancuernas con una mano | 4x10 | |
| Press con mancuernas de pie | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crujidos en el suelo | 3x12-15 |  |
| Jueves (parte inferior del cuerpo) | ||
| Sentadilla cáliz con mancuernas | 4x12-15 |  |
| Peso muerto con pierna recta con mancuernas | 4x10-12 | |
| Estocadas con mancuernas | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas ponderada | 4x15 | |
| Abdominales inversos en el suelo | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Si las flexiones o dominadas son fáciles, hazlas con pesos adicionales, por ejemplo, ponte una mochila con algo pesado.
Una división de entrenamiento en casa de tres días se ve así:
| Lunes (pecho + hombros + tríceps) | ||
| Press con mancuernas acostado en un banco o en el piso | 4x12 | |
| Flexiones de agarre ancho, pies en un estrado | 3x12-15 | |
| Flexiones explosivas | 3x10-15 |  |
| Press de banca con mancuernas con agarre neutral (en un banco o en el suelo) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa de Arnold | 4x12 | |
| Remo con mancuernas hasta el mentón | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Miércoles (espalda + bíceps) | ||
| Peso muerto con mancuernas | 4x12 |  |
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-15 | |
| Remo con mancuernas con una mano | 4x10 | |
| Pull-ups con agarre inverso estrecho | 4x10-15 | |
| Curls con mancuernas de pie | 3x10-12 |  |
| Viernes (piernas + abdominales) | ||
| Sentadillas con mancuernas | 4x12 |  |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 4x10-12 | |
| Estocadas con mancuernas | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas ponderada | 4x15 | |
| Girando con peso extra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Abdominales inversos en el suelo | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Programas de formación para niñas
Los ectomorfos no son solo hombres, sino también mujeres. Mucha gente piensa que esta es su gran ventaja y que pueden comer cualquier cosa y no mejorar. Pero ya hemos considerado este tema: cualquier exceso tiene consecuencias, incluida la alimentación indiscriminada. Las niñas ectomorfas necesitan trabajar en sí mismas no menos que los hombres.
Clases de gimnasia
Un programa de entrenamiento para una niña ectomorfa durante dos días debería verse así:
| Lunes (parte superior del cuerpo) | ||
| Press de banca con mancuernas | 4x12 |  |
| Remo con mancuernas con una mano | 4x10 | |
| Remo con agarre ancho | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hiperextensión | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Delta Press sentado | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extensiones de mancuernas desde detrás de la cabeza. | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Curls con mancuernas sentado en un banco inclinado | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jueves (parte inferior del cuerpo) | ||
| Sentadillas Smith | 4x12 |  |
| Peso muerto con piernas rectas | 4x10-12 | |
| Estocadas con mancuernas | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl de piernas acostado | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas ponderada | 4x15 | |
| Girando en el banco | 3x12-15 | |
Opción dividida en 3 días:
| Lunes (pecho + hombros + tríceps) | ||
| Prensa de pecho sentado | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press de mancuernas sentado | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirador de barra de agarre ancho | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extensiones de mancuernas desde detrás de la cabeza. | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Contragolpe con mancuernas | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Girando en el banco | 3x12 | |
| Miércoles (espalda + bíceps) | ||
| Tira de la barra al cinturón | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirador de agarre ancho hacia el pecho | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirador de bloque horizontal | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Remo estrecho con agarre inverso | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls con mancuernas de pie | 4x10-12 | |
| Viernes (piernas + abdominales) | ||
| Sentadillas Smith | 4x12 | |
| Prensa de piernas en el simulador | 3x12 | |
| Peso muerto con piernas rectas | 4x12 | |
| Smith se lanza | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas en el simulador | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Abdominales inversos en el banco | 3x10-12 | |
A pesar de que la división coincide con el programa masculino, este no es un programa clásico de entrenamiento con pesas ectomorfo. Aquí presentamos algunos ejercicios aislados para proteger el frágil aparato ligamentoso femenino de lesiones no deseadas. Además, hay una carga axial significativamente menor en la columna, no hay peso muerto pesado ni sentadillas con barra, como en el programa para hombres ectomorfos.
Entrenamiento en casa
Puedes entrenar no solo en el gimnasio, sino también en casa. Incluso una niña puede dar los primeros pasos para mejorar su condición física en casa. Solo necesitas un par de mancuernas plegables.
Programa de entrenamiento para ectomorfo femenino en casa durante dos días:
| Lunes (parte superior del cuerpo) | ||
| Flexiones de agarre ancho (si no tienes fuerza, puedes hacerlo desde las rodillas) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Remo con mancuernas con una mano | 4x10 | |
| Sudadera cerrada Acostado con mancuernas | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Press de mancuernas sentado | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balancee mancuernas a los lados mientras está de pie | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls con mancuernas de pie | 3x12 | |
| Extensiones de mancuernas desde detrás de la cabeza. | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Jueves (parte inferior del cuerpo) | ||
| Sentadillas Plie con mancuernas | 4x15 |  |
| Peso muerto con pierna recta con mancuernas | 4x12 | |
| Estocadas con mancuernas | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crujidos en el suelo | 3x12-15 | |
| Plancha de codo | 3x40-60 segundos |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Dividir por tres días:
| Lunes (pecho + hombros + tríceps) | ||
| Flexiones de agarre ancho (si no tienes fuerza, puedes hacerlo desde las rodillas) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Press de mancuernas sentado | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Remo con mancuernas hasta el mentón | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Extensiones de mancuernas desde detrás de la cabeza. | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Contragolpe | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miércoles (espalda + bíceps) | ||
| Peso muerto con mancuernas | 4x12 | |
| Remo con mancuernas con una mano | 4x10 | |
| Sudadera cerrada Acostado con mancuernas | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Curls con mancuernas de pie | 4x10-12 | |
| Viernes (piernas + abdominales) | ||
| Sentadilla cáliz con mancuernas | 4x12 | |
| Peso muerto con pierna recta con mancuernas | 4x12 | |
| Estocadas con mancuernas | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crujidos en el suelo | 3x12-15 | |
| Plancha de codo | 3x40-60 segundos | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
