La división de peso de 3 días es un programa clásico de entrenamiento de desarrollo muscular. Es utilizado tanto por principiantes como por atletas experimentados. Tres entrenamientos duros por semana asegurarán ganancias constantes en el volumen y la fuerza muscular sin sobreentrenamiento y con una recuperación completa. Este sistema funciona mejor para los atletas "naturales" que no usan agentes farmacológicos. Para ellos, tres entrenamientos a la semana es la mejor opción.
Hoy veremos cómo crear una división efectiva de desarrollo muscular de 3 días y qué ejercicios se incluyen en el programa.
¿Qué es split?
El principio de entrenamiento llamado "división" significa que "dividimos" el cuerpo en grupos de músculos separados y los entrenamos en diferentes días. La ventaja de este enfoque es que los grupos de músculos tienen más tiempo para recuperarse y crecer. Mientras un músculo descansa, entrenamos el otro. Hacer solo tres entrenamientos a la semana conducirá a un progreso a largo plazo.
División clásica
La división se puede hacer durante 2-7 días. Además, para los atletas experimentados, es aceptable un programa dividido, en el que un grupo de músculos se ejercita más de una vez a la semana. Nuestro sistema está construido de manera diferente, en él cada músculo se carga una vez a la semana... Esto asegura una recuperación completa antes del próximo entrenamiento. Este enfoque conducirá al crecimiento de masa muscular de calidad.
La mayoría de las veces, durante el entrenamiento dividido, los músculos sinérgicos se entrenan en un día. Por ejemplo, pecho y tríceps, espalda y bíceps. Los tríceps reciben su parte de la carga durante cualquier press de pecho y los bíceps durante las filas traseras. Después de completar la carga principal en un grupo muscular grande, el atleta remata el músculo pequeño ya cansado.
Un enfoque alternativo
Hay otro enfoque: entrenar los músculos antagonistas a la vez. Por ejemplo, bíceps después de un entrenamiento de pecho o tríceps después de un entrenamiento de espalda. Se puede utilizar de vez en cuando, pero no de forma continua; no todo el mundo es apto para un entrenamiento tan duro.
Digamos que trabajaste tus bíceps el lunes y tienes un entrenamiento de espalda el miércoles. En estas condiciones, es importante prestar mucha atención a la recuperación: es imposible entrenar completamente la espalda si sus bíceps aún no se han recuperado desde el lunes. Con el tiempo, esto dará lugar a un sobreentrenamiento de pequeños grupos de músculos, que ya no responderán a ninguna carga y se debilitarán. Como resultado, los tríceps débiles no le permitirán establecer récords en el press de banca, los bíceps débiles le impedirán levantarse normalmente, etc. Tampoco crecerán en tales condiciones.
Dividir para ectomorfo
Los ectomorfos tienen dificultades para desarrollar músculo, por lo que una división de peso de tres días para las personas con este tipo de cuerpo debe basarse en ejercicios básicos de múltiples articulaciones. Utilizan la mayor cantidad de grupos de músculos.
Para no trabajar demasiado en el gimnasio y no entrar en un estado de deficiencia energética, se recomienda realizar entrenamientos relativamente cortos pero intensos, no más de 45-60 minutos.
Si no puede cumplir con el límite de tiempo especificado, se recomienda beber un cóctel de un par de porciones de BCAA y 30-50 g de carbohidratos simples (por ejemplo, amilopectina o glucosa) durante su entrenamiento. Esto suprimirá el catabolismo y energizará. Beba lo mismo después del ejercicio. Para un efecto máximo, elija la nutrición adecuada para el ectomorfo. Sin la ingesta diaria adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos, ningún ejercicio será beneficioso.
La división en sí se ve así:
| Lunes (pecho + tríceps + hombros) | ||
| Ejercicios | El número de aproximaciones y repeticiones. | Una fotografía |
| Press de banca | 4x12,10,8,6 |  |
| Prensa inclinada con mancuernas | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Se sumerge en las barras asimétricas | 3x12-15 |  |
| Press de banca con agarre estrecho | 3x10 |  |
| Prensa de Arnold | 4x10-12 |  |
| Girando en el banco | 3x12-15 |  |
| Miércoles (espalda + bíceps) | ||
| Peso muerto | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-15 |  |
| Remo con mancuernas | 3x10 |  |
| Remo estrecho con agarre inverso | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantando la barra para bíceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de piernas colgando | 4x10-15 |  |
| Viernes (piernas) | ||
| Sentadillas | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prensa de piernas | 3x10-12 |  |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 4x12 |  |
| Flexiones de piernas acostadas en el simulador | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas de pie | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Como puede ver, casi todo el proceso de entrenamiento se basa en movimientos básicos. Los ectomorfos con entrenamiento básico se entrenan mejor de esta manera. Solo cuando ganes de 5 a 10 kg de masa muscular y logres indicadores de fuerza decentes, podrás aumentar el volumen de entrenamiento y agregarle más movimientos aislados.
Si no tiene experiencia con el hierro o cualquier otro trasfondo deportivo, es mejor comenzar con el esquema fullbadi, cuando todo el cuerpo se ejercita en cada entrenamiento. Y solo después de unos meses cambia a split.
Programa mesomorfo durante tres días
A diferencia de los ectomorfos, los mesomorfos ganan masa muscular mucho más fácilmente. En consecuencia, la división de tres días para mesomorfos para masa será ligeramente diferente.
Es posible que los mesomorfos no alineen todo su entrenamiento alrededor de la base. Cuanto más variado entrenes, mejor. Haz movimientos aislados para una circulación sanguínea más fuerte, introduce elementos de crossfit y artes marciales, haz cardio (si ganas grasa junto con músculos). Entonces tendrás un cuerpo sano, fuerte y funcional. Y si prestas más atención a tu dieta y cuidas una nutrición adecuada y saludable para el mesomorfo, tienes garantizada una figura hermosa y musculosa.
No existe un límite estricto en la duración del entrenamiento, pero es recomendable cumplir al menos una hora y media:
| Lunes (pecho + tríceps + deltas delantero y medio) | ||
| Ejercicios | El número de aproximaciones y repeticiones. | Una fotografía |
| Prensa inclinada con barra | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press con mancuernas en un banco horizontal | 3x10-12 |  |
| Se sumerge en las barras asimétricas | 3x10-12 | |
| Press de banca con agarre estrecho | 3x10 | |
| Press francés con barra | 3x12 |  |
| Press de mancuernas sentado | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirador de barra de agarre ancho | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miércoles (espalda + bíceps + delta de espalda) | ||
| Peso muerto | 4x12,10,8,6 | |
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-12 | |
| Remo con barra inclinada | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Remo estrecho con agarre inverso | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Empuje horizontal | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curl con mancuernas para bíceps sentado en un banco inclinado | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balanceo de mancuernas en una pendiente | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viernes (piernas + abdominales) | ||
| Sentadillas | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Sentadillas frontales | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Estocadas con barra | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Flexiones de piernas acostadas en el simulador | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas de pie | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Abdominales inversos en el banco | 3x10-15 |  |
| Torciendo en el simulador | 3x12-15 |  |
El enfoque para entrenar mesomorfos es algo diferente de realizar ejercicios exclusivamente básicos, como es el caso de los ectomorfos. Aquí entra más aislamiento, esto conduce a una mayor circulación sanguínea en los músculos. Pero los mesomorfos no deben tener miedo de sobreentrenar con tanto ejercicio.
De vez en cuando, puede agregar variedad a su proceso de entrenamiento y reemplazar la mayor parte del trabajo monótono con hierro para los entrenamientos CrossFit, para que se vuelva cada vez más fuerte.
Masa dividida para endomorfos
El principal problema de los endomorfos es un metabolismo lento. Debido a esto, tienen abundante acumulación de grasa subcutánea. La clave para resolver este problema: entrenamiento de fuerza y cardio regular, nutrición adecuada y recuperación. Los entrenamientos deben ser largos: es deseable tener tiempo para completar tanto el trabajo aeróbico como el anaeróbico a la vez.
Por lo tanto, se gastan una gran cantidad de calorías en el gimnasio, y su consumo continuará después del entrenamiento. Por tanto, para una quema de grasa más intensa agregue 30 minutos de cardio al final de cada entrenamiento... Hazlo como te apetezca usando tu equipo cardiovascular favorito: cinta de correr, bicicleta estática, elipse, paso a paso, etc.
Una división de peso de tres días para un endomorfo podría verse así:
| Lunes (pecho + tríceps + deltoides frontales y medios) | ||
| Ejercicios | El número de aproximaciones y repeticiones. | Una fotografía |
| Press de banca | 4x12,10,8,6 | |
| Prensa inclinada con mancuernas | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa de pecho sentado | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press de banca de pie | 4x10-12 |  |
| Press de banca francés | 3x12 |  |
| Retroceso con mancuernas | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirador de barra de agarre ancho | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balancea mancuernas a los lados | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miércoles (espalda + bíceps + delta de espalda) | ||
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-15 | |
| Remo con barra inclinada | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Remo estrecho con agarre inverso | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Remo con mancuernas | 3x10 | |
| Hiperextensión | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Flexiones de bíceps de pie | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls con mancuernas en el banco de Scott | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cables traseros del entrenador delta | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Viernes (piernas + abdominales) | ||
| Sentadillas | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prensa de piernas | 3x12 | |
| Peso muerto rumano con barra | 4x10-12 |  |
| Estocadas con mancuernas | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas de pie | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Girando en el banco | 3x12-15 | |
| Elevación de piernas colgando | 3x10-12 | |
Hacer cardio con regularidad después del entrenamiento de fuerza aumentará la quema de calorías. En cuanto a los ejercicios de fuerza, son casi los mismos que los del programa mesomorfo, solo que se agrega un poco más de aislamiento. Descanse hasta la recuperación entre series pesadas de ejercicios básicos, esto puede llevar 2-3 minutos. De forma aislada, intente tomar menos descansos, alrededor de un minuto, solo para restaurar la respiración.
No olvides que necesitas un excedente de calorías para ganar masa. Pero los endomorfos suelen ganar mucho en exceso debido a su genética. Por lo tanto, antes de marcar es mejor secarse primero - la grasa está mucho más dispuesta a "pegarse" a la existente.
