¿No puedes ir al gimnasio con regularidad? ¡No se desesperen! Puede entrenar completamente sin salir de casa utilizando el equipo deportivo más simple: una barra horizontal. Un programa de entrenamiento de barra horizontal bien diseñado para principiantes le permite ejercitar casi todos los músculos del torso: el dorsal ancho, bíceps, tríceps, deltoides y abdominales.
Los beneficios de entrenar en la barra horizontal
Hay docenas de variedades de ejercicios de barra horizontal: dominadas en diversas variaciones, flexiones, levantamiento de piernas colgando, ganancias de fuerza y muchos otros. Encontrar las adecuadas para sus objetivos no será difícil. Con la ayuda de los complejos descritos en el artículo, ganará masa muscular, se volverá más fuerte y mejorará el alivio. Sin embargo, la metodología y la coherencia son importantes en todo, y entrenar en una barra horizontal con tu propio peso no es una excepción.
En el artículo, analizaremos algunos de los mejores programas de capacitación en la barra horizontal, responderemos a la pregunta de cómo crear un programa individual y brindaremos consejos y recomendaciones útiles.
Los beneficios del entrenamiento
Los ejercicios en la barra horizontal y las barras paralelas no son por casualidad que se encuentran en el corazón del entrenamiento físico general: la aptitud física general. A los hombres se les enseña a entrenar en la barra horizontal desde la infancia: tanto en el colegio como en cualquier sección deportiva. En el ejército y en la educación física en la universidad, estos ejercicios tampoco se pasan por alto. ¿Por qué son útiles y cuáles son sus principales ventajas?
- Disponibilidad y prevalencia. Hay barras horizontales en cada patio: no tiene que perder tiempo para llegar al lugar de entrenamiento. En las grandes ciudades, cada vez hay más áreas de entrenamiento bien equipadas con barras horizontales de diferentes alturas y anchos, barras, anillos, escaleras para agarre de entrenamiento, cuerdas y otros equipos. Todo esto es gratis. Puede hacerlo aún más fácil: compre o haga una barra horizontal usted mismo y practique deportes sin salir de casa.
- Variedad del proceso de formación. Si crees que el entrenamiento en barra horizontal se limita solo a dominadas, estás profundamente equivocado. Con una cierta preparación física, en la barra horizontal se pueden ejercitar casi todos los músculos del torso.
- La seguridad. Si sigue la técnica de ejercicio correcta, se minimiza el riesgo de lesiones. Las reglas son simples: durante las dominadas y otros ejercicios de tracción, no incline demasiado la cabeza hacia atrás, no redondee la columna torácica, no haga movimientos circulares con los hombros.
- Incremento de la masa y fuerza muscular. En la barra horizontal, es fácil implementar el principio de progresión de la carga, que lo hará más grande y más fuerte. Además, a partir del entrenamiento con tu propio peso, se fortalecen ligamentos y tendones, lo que aumenta el potencial de fuerza.
- Ahorrando tiempo. El entrenamiento en la barra horizontal no lleva mucho tiempo. 25-30 minutos son suficientes para completar la cantidad total de trabajo planificada.
Efecto positivo en el cuerpo.
Está comprobado que colgarse de forma prolongada en una barra horizontal sin el uso de muñequeras alivia la hipertonicidad de los extensores de la columna, refuerza el agarre, mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones de espalda.
El trabajo continuo del peso corporal permite que los músculos superen el dolor y las sensaciones de ardor en los músculos. El rechazo llega mucho más tarde. Con el tiempo, los atletas se adaptan a tales cargas y el entrenamiento en la barra horizontal es mucho más fácil.
Entre otras cosas, practicar deportes al aire libre es mucho más saludable para el cuerpo que en un gimnasio congestionado. El mayor contenido de oxígeno en el aire promueve una rápida recuperación entre series, mejora la oxidación del tejido adiposo.
Contraindicaciones
No todos los atletas se beneficiarán del entrenamiento con barra horizontal. Se cree ampliamente que colgarse de una barra horizontal tiene propiedades casi milagrosas y ayuda con las hernias y protuberancias. Desafortunadamente, esto está lejos de ser el caso.
Con tales problemas con la columna vertebral, no debe entrenar en la barra horizontal en absoluto, ya que mucho tiempo en una posición extendida puede agravar la situación.
Antes de comenzar un entrenamiento completo, asegúrese de consultar con un médico calificado. Solo él responderá de manera competente a la pregunta de cómo hacer deporte y no dañar su salud.
Tampoco se recomienda practicar en barras horizontales para aquellos que han tenido esguinces o desgarros de ligamentos en los hombros o codos relativamente recientemente. Colgarse durante mucho tiempo provocará dolor, especialmente si su peso corporal está por encima del promedio. Corre el riesgo de sufrir lesiones recurrentes.
Programa para principiantes
Lo primero que deben hacer los novatos es aprender a detenerse técnicamente correctamente. El pull-up no se realiza con los bíceps y antebrazos, sino con el dorsal ancho. Esta es la base sobre la que se construyen todos los demás ejercicios. La forma más fácil de hacer esto es intentar juntar los omóplatos mientras levanta el cuerpo. No necesitas balancearte.
El movimiento de tracción en sí debe realizarse no por algún tipo de impulso, sino por la compresión de los músculos más anchos de la espalda. Sentir este movimiento es bastante difícil y, a menudo, lleva más de un mes de entrenamiento. Pero cuando aprenda a hacer esto, su espalda comenzará a crecer a una velocidad envidiable. Otra opción es usar las correas de los hombros, ayudan a desconectar los brazos.
Antes de comenzar los complejos, debe hacer una prueba: levántese con un agarre amplio el número máximo de veces. Si logró hacer más de 5, omita el primer programa y proceda inmediatamente al segundo. Si logra hacerlo de 1 a 4 veces, comience con un programa simple durante 4 semanas para aumentar el número de dominadas:
| Semana 1 | |
| Número de enfoques | Numero de repeticiones |
| Día 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, máximo |
| Dia 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, máximo |
| Día 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, máximo |
| Semana 2 | |
| Número de enfoques | Numero de repeticiones |
| Día 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, máximo |
| Dia 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, máximo |
| Día 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, máximo |
| Semana 3 | |
| Número de enfoques | Numero de repeticiones |
| Día 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, máximo |
| Dia 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, máximo |
| Día 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, máximo |
| Semana 4 | |
| Número de enfoques | Numero de repeticiones |
| Día 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, máximo |
| Dia 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, máximo |
| Día 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, máximo |
El programa de entrenamiento con barra horizontal para aquellos que pudieron realizar más de 5 dominadas está diseñado para 3 sesiones por semana. Ya se han agregado otros ejercicios aquí. Cada entrenamiento es lo suficientemente corto, no más de 30 minutos.
| lunes | ||
| Pull-ups de salto | 3x10-15 |  |
| Pull-ups horizontales en barra baja | 3x10-12 |  |
| Pull-ups de agarre ancho | 3x5-7 |  |
| Colgando de la barra horizontal | 4 veces máximo |  |
| miércoles | ||
| La pierna colgante se eleva a la barra | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Limpiaparabrisas" | 3x6-8 |  |
| Prensa francesa simulada en barra baja | 4x10-15 |  |
| Colgando de la barra horizontal | 4 veces máximo | |
| viernes | ||
| Pull-ups de salto | 3x10-15 | |
| Pull-ups detrás de la cabeza | 3x5-7 |  |
| Pull-ups con agarre inverso estrecho | 3x4-6 |  |
| Colgando de la barra horizontal | 4 veces máximo | |
Tan pronto como pueda completar sin esfuerzo toda la cantidad de trabajo, comience a aumentar lentamente el número de repeticiones y enfoques. Además, mide tu progreso por separado en las dominadas de vez en cuando, porque esta es la base de todos los ejercicios en la barra horizontal. Si puede completar fácilmente y técnicamente 15 repeticiones, es hora de pasar a entrenamientos más duros para los atletas más experimentados.
Otra gran opción para aumentar la carga es usar pesos adicionales. Una mochila llena de algo pesado, como sacos de arena o botellas de agua, funciona bien aquí.
El programa en la barra horizontal para ganar peso
Si eres un atleta bastante experimentado y tienes un buen dominio de la técnica de todos los ejercicios básicos, este programa de entrenamiento con pesas es para ti. Al hacerlo, agregará masa muscular en sus brazos, espalda y hombros.
Un programa de entrenamiento de barra horizontal para ganar masa se basa en movimientos multiarticulares que involucran varios grupos de músculos grandes a la vez. El trabajo se realiza en el rango de repetición de 8 a 15. Solo tres entrenamientos por semana, pero el descanso entre series debe ser mínimo; de esta manera, aumentará la circulación sanguínea de los músculos que trabajan, sin los cuales el crecimiento muscular es imposible.
| lunes | ||
| Pull-ups de agarre ancho | 3x12 | |
| Salida forzada a dos manos | 3x6-8 |  |
| Dominadas con agarre paralelo | 3x8-10 |  |
| Pull-ups horizontales en barra baja | 4x15 | |
| miércoles | ||
| Pull-ups detrás de la cabeza | 4x10 | |
| Flexiones desde la barra horizontal | 4x12-15 |  |
| Pull-ups diagonales | 3x8 |  |
| Colgando de una mano | 3 veces máximo |  |
| viernes | ||
| Pull-ups con agarre inverso estrecho | 4x10-12 | |
| Prensa francesa simulada en barra baja | 4x12-15 | |
| Levanta las piernas rectas hasta el travesaño | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de rodilla colgante | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Como puede ver, en cada entrenamiento, cargamos directa o indirectamente todos los músculos principales del core. Este enfoque del entrenamiento no conduce a un sobreentrenamiento en absoluto, ya que el volumen de trabajo no es tan grande como en la clásica división de tres días en el gimnasio. Los músculos tienen tiempo para recuperarse por completo.
Para mantener la intensidad del proceso de entrenamiento, intente descansar lo menos posible entre series de trabajo, no más de un minuto. Si la cantidad de trabajo especificada es demasiado pequeña para usted, agregue 1-2 series a cada ejercicio y aumente el número de repeticiones a 15. También puede usar pesos adicionales.
Programa de ayuda
En términos del componente de fuerza, el programa de entrenamiento en la barra horizontal para el alivio no es muy diferente del trabajo en la masa. En ambos entrenamos en el rango medio de repeticiones (8 a 15) y hacemos ejercicios similares. Esta es la cantidad óptima no solo para ganar masa, sino también para mantenerla.
La principal diferencia entre los modos set y dry es la nutrición. Es lo que determina si el atleta desarrollará músculo o quemará el exceso de grasa. También en el secado, puede agregar cardio con entrenamientos separados: jogging, ciclismo, etc.
Para una mayor quema de calorías en el entrenamiento de fuerza, algunos ejercicios CrossFit son útiles:
| lunes | ||
| Burpee con salida de fuerza en la barra horizontal | 3x8-10 |  |
| Pull-ups con agarre inverso estrecho | 4x10-15 | |
| Prensa francesa simulada en barra baja | 4x12-15 | |
| Levanta las piernas rectas hasta el travesaño | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| miércoles | ||
| Pull-ups de agarre ancho | 4x12-15 | |
| Flexiones desde la barra horizontal | 4x12-15 | |
| Dominadas con agarre paralelo | 4x15 | |
| "Limpiaparabrisas" | 3x8-12 | |
| viernes | ||
| Salidas a dos manos | 3x8-10 | |
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-15 | |
| Prensa francesa simulada en barra baja | 4x12-15 | |
| Esquina colgante | 3x60-90 segundos |  © undrey - stock.adobe.com |
Para aprovechar al máximo este programa, establezca una regla para hacer una pausa en el punto de máxima contracción en las dominadas (punto máximo de amplitud). Los músculos responden bien a esta técnica, la espalda rápidamente se vuelve más rígida y desigual. Trabajar estrictamente según las sensaciones. Cuando los dorsales estén más tensos, apriete los omóplatos e intente arreglarlos. Si hace todo correctamente, sentirá algo así como un leve calambre en los músculos dorsal. Lo principal en este momento es no transferir la carga a los bíceps y antebrazos.
Si desea aumentar la intensidad de su entrenamiento con barra horizontal mientras quema grasa, siga el mismo programa, pero en un formato de entrenamiento circular. Esto se hace de la siguiente manera: realizamos un abordaje de 10-15 repeticiones de cada ejercicio sin descanso. Esta es una ronda. Después de cada ronda, descansamos de dos a cuatro minutos. Debe haber de 3 a 6 rondas en total.
Para seguir la progresión de las cargas, aumente gradualmente el número de repeticiones en series. Por ejemplo, haz 3 rondas de 10 repeticiones para cada serie. Luego 11, luego 12 repeticiones ... Cuando alcance las 15 repeticiones, agregue una ronda adicional y repita todo de nuevo.
Entrenamiento para músculos de la espalda y abdominales
Si los músculos de la espalda están muy atrasados en el desarrollo, entonces el programa de entrenamiento en la barra horizontal para el desarrollo de los músculos de la espalda y la prensa es exactamente lo que necesita. Estos son los mejores ejercicios para hacer crecer la espalda a lo ancho, todavía no se ha inventado nada más efectivo. Al agregar algunas variaciones a las clásicas dominadas de agarre ancho, ejercitará toda la gama de músculos de la espalda.
Además, con la ayuda de una barra horizontal, puede entrenar completamente la prensa. De acuerdo, hacer abdominales monótonos en el suelo o en simuladores en diferentes ángulos es aburrido. En tales situaciones, las elevaciones de piernas colgantes vienen al rescate, hay una gran cantidad de variaciones de este ejercicio.
Habrá cuatro entrenamientos en solo una semana, los dos primeros son duros, los dos segundos son más ligeros. De esta manera estarás menos cansado sin comprometer tu progreso.
| lunes | ||
| Pull-ups de agarre ancho | 5x10-15 | |
| Dominadas con agarre paralelo | 3x10-12 | |
| Pull-ups con agarre inverso estrecho | 3x10-12 | |
| Pull-ups horizontales en barra baja | 4x15-20 | |
| martes | ||
| Levanta las piernas rectas hasta el travesaño | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Limpiaparabrisas" | 3x8-10 | |
| Elevaciones alternas de piernas colgantes | 3x10-12 |  |
| Elevación de rodilla colgante | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| viernes | ||
| Pull-ups horizontales en barra baja | 4x12-15 | |
| Pull-ups de agarre ancho | 3x8-10 | |
| sábado | ||
| Elevación de piernas colgando | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de rodilla colgante | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
La carga de trabajo los lunes y martes es casi el doble que la del viernes y el sábado. Esto es necesario para aliviar la psique y los músculos del trabajo duro. Si puede hacer cuatro entrenamientos duros a la semana, nadie prohíbe hacer esto, pero luego habrá que prestar mucha más atención a la recuperación.
Programa de ejercicios de fuerza
Si su objetivo es aumentar la fuerza, un programa de entrenamiento de fuerza lo ayudará.
Los ejercicios como los pull-ups pliométricos (levantando los brazos de la barra y aplaudiendo), pull-ups con dos brazos y pull-ups con pesas adicionales te harán mucho más fuerte:
| lunes | ||
| Salidas a dos manos | 5x6-8 | |
| Pull-ups de agarre ancho con pesos adicionales | 3x8-10 | |
| Pull-ups de agarre inverso con pesos adicionales | 3x8-10 | |
| miércoles | ||
| Prensa francesa simulada en barra baja | 4x8-12 | |
| Pull-ups horizontales en barra baja | 4x15 | |
| "Limpiaparabrisas" | 3x10 | |
| Levanta las piernas rectas hasta el travesaño | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| viernes | ||
| Salidas a dos manos | 5x6-8 | |
| Pull-ups de toalla | 4x6-8 |  |
| Pull-ups pliométricos | 3x8-10 |  |
| Pull-ups de agarre paralelo con pesos adicionales | 3x8-10 | |
En total, es aconsejable realizar tres entrenamientos por semana, en cada uno de los cuales debe trabajar intencionalmente la fuerza en un rango relativamente pequeño de repeticiones.
Consejos de entrenamiento con barra de tracción
Si entrenas según los programas anteriores, pero no notas cambios significativos en tu forma física, no te desanimes. Estas pautas lo ayudarán a alcanzar su máximo potencial.
Matices técnicos
- Sigue la técnica. Al hacer dominadas en la barra, concentre la carga en los músculos de la espalda, no en los brazos. Utilice las muñequeras para sentir mejor la contracción y el estiramiento de los dorsales. Trate de bajar los hombros un poco, de modo que "suelte" los músculos trapecio y romboides, y la espalda recibirá más tensión.
- Si su agarre es el eslabón más débil de su cadena, preste más atención a la barra colgante. Puede usar pesos adicionales colgando una pesa rusa o un disco en una cadena a su cinturón. Otra opción es usar una toalla. Colgarlo desarrolla perfectamente la fuerza de los antebrazos. También puede envolver la barra con una toalla para ensancharla y fortalecer las manos y aumentar la fuerza de los dedos. Se recomienda usar tiza, ya que será mucho más cómodo sostener la barra horizontal y es poco probable que el agarre lo defraude.
- Extinga la fuerza de la inercia.No se engañe a sí mismo: cada repetición debe hacerse de manera controlada. Todos ellos deben estar "limpios", no debe retorcerse con todo el cuerpo para levantarse. No tiene ningún sentido. Es mejor hacer menos repeticiones, pero técnicamente correcto, los beneficios serán mucho mayores.
- Trate de mantener un ritmo uniforme de ejercicio. Esto facilitará el uso de la conexión neuromuscular y se centrará en estirar y contraer los músculos. Esto se aplica a todos los ejercicios de peso corporal. Sin embargo, esto no significa que cuanto más rápido, mejor.
- Si aún eres un principiante y el programa de entrenamiento indicado por nosotros te resulta complicado, presta atención a la realización de ejercicios auxiliares. Hacer ejercicios para la espalda sobre bloques en el gimnasio te ayudará a fortalecerte y facilitará las dominadas. Otra opción es utilizar la ayuda de un compañero. Deja que te empuje un poco hacia arriba durante las dominadas, facilitando así la tarea. Después de un tiempo, podrá levantarse con calma. La tercera opción es hacer dominadas incompletas. Con el tiempo, comprenderá la biomecánica del movimiento y podrá superar fácilmente los puntos muertos y realizar dominadas en toda su amplitud. La última opción son las dominadas en el gravitrón. Esta es una gran máquina que te ayuda a tirar hacia arriba usando un contrapeso que se puede ajustar a medida que tu fuerza aumenta.
- Cuida tu dieta. No basta con que los músculos estimulen el crecimiento a través del entrenamiento de fuerza, necesitan recursos para la recuperación y la posterior hipertrofia. Por lo tanto, necesita un exceso de calorías, una ingesta suficiente de proteínas (aproximadamente 2 g por kg de peso corporal) y carbohidratos complejos (a partir de 4 g por kg).
Seguridad del proceso de formación
- Tenga cuidado al hacer dominadas. Muchos deportistas no tienen la flexibilidad para realizar este ejercicio correctamente, lo que provoca que las articulaciones y ligamentos del hombro sufran. Aproximadamente la misma historia se asocia con dos ejercicios similares: la prensa con barra desde detrás de la cabeza y la fila del bloque vertical detrás de la cabeza.
- Si siente molestias al hacer algún ejercicio, déjelo. Es mejor reemplazar este elemento con algo más cómodo, pero con una carga en grupos musculares similares.
- Recuerda hacer un calentamiento completo de las articulaciones antes de entrenar. Las dominadas, las dominadas y las elevaciones de piernas colgantes involucran casi todos los músculos centrales, por lo que el calentamiento debería ser apropiado. Amasar con cuidado las manos y el manguito rotador para minimizar el riesgo de lesiones. Realice varias series de curvas hacia adelante para estirar adecuadamente la zona lumbar. No tenga miedo de pasar de 10 a 15 minutos en calentamiento; sus músculos, articulaciones y ligamentos se lo agradecerán.
Y en conclusión, un consejo más importante: decide la frecuencia individual de entrenamiento. No debes entrenar todos los días, llevando el cuerpo al agotamiento y al agotamiento. Esto está plagado no solo de sobreentrenamiento, sino también de lesiones. 3-4 sesiones semanales serán suficientes para conseguir cualquier objetivo deportivo.
